आपल्या सर्वांनाच थोडासा नाश्ता करायला, काहीतरी प्यायला आवडतं. दुपारच्या चहाच्या वेळी खाल्लेली पेस्ट्री, चित्रपट पाहताना खाल्लेले चिप्सचे पाकीट, मित्रांसोबत भेटल्यावर प्यायलेली सोडाची बाटली... या गोष्टी आपल्या जीवनाचा एक भाग बनल्या आहेत. पण हे खाद्यपदार्थ आणि पेये आपल्या शरीराला कोणते पोषण देतात याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? बहुतेक वेळा, या खाद्यपदार्थांमध्ये आणि पेयांमध्ये कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते, फक्त कॅलरीज असतात. आज आपण या 'रिकाम्या कॅलरीज' किंवा 'एम्प्टी कॅलरीज'बद्दल बोलणार आहोत.
सोप्या भाषेत सांगायचं तर, या 'रिकाम्या कॅलरीज' म्हणजे काय?
'रिक्त' या शब्दाचा अर्थ 'काहीही नाही' असा होतो. 'रिक्त कॅलरीज' ही सुद्धा तशीच गोष्ट आहे. हे पदार्थ तुमच्या शरीराला कॅलरीज (म्हणजेच ऊर्जा) पुरवत असले तरी, आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले इतर काहीही ते पुरवत नाहीत. विशेषतः, त्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर किंवा फायटोकेमिकल्स यांसारखी पोषक तत्वे नसतात.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे सुंदर रंग असलेल्या पण आत काहीही नसलेल्या रिकाम्या पेटीसारखे आहेत. ते शरीराला फक्त ऊर्जा देतात, पण पोषणाच्या स्वरूपात काहीही देत नाहीत.
आपल्या आहारात या निरर्थक कॅलरीज वाढवणारे दोन मुख्य घटक आहेत:
१. भरपूर साखर किंवा इतर गोड पदार्थ असलेले कोणतेही अन्न.
२. ज्यामध्ये अतिरिक्त चरबी आणि तेल असते असा कोणताही पदार्थ.
चला, या दोन दोषींकडे स्वतंत्रपणे पाहूया.
गुन्हेगार #१: अतिरिक्त साखर आणि गोड पदार्थ
आपल्या सर्वांना माहीत आहे की, आपण खात असलेल्या आणि पीत असलेल्या पदार्थांमधील साखरेचे प्रमाण पूर्वीपेक्षा खूप जास्त झाले आहे. विशेषतः, या अनावश्यक साखरेच्या कॅलरीज आपण खात असलेल्या अन्नाऐवजी, आपण पीत असलेल्या पेयांमधून आपल्या शरीरात जमा होतात. कल्पना करा की दिवसातून फक्त एका गोड पेयामुळे तुम्ही तुमच्या शरीरात किती साखर जमा करता.
संशोधनात असेही आढळून आले आहे की, आपण नकळतपणे साखरेच्या माध्यमातून दररोज मोठ्या प्रमाणात अतिरिक्त कॅलरीजचे सेवन करतो. या अतिरिक्त कॅलरीज एका महिन्यात मोठ्या प्रमाणात जमा होतात. वजन वाढण्याचे हेच अनेकदा मुख्य कारण असते.
चला बघूया हे साखरेचे गोळे काय आहेत.
| खाद्य/पेय प्रकार | चला, लपलेल्या साखरेबद्दल जाणून घेऊया. |
|---|---|
| सोडा आणि इतर गोड पेये | हे मुख्य गुन्हेगार आहेत. दुकानात मिळणारे फळांचे रस, लिंबू सरबत आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये भरपूर साखर असते. सोडाच्या एका सामान्य बाटलीमध्ये सुमारे ८-१० चमचे साखर असू शकते. |
| आकर्षक कॉफी आणि चहाची पेये | आपण दुकानातून जे आईस्ड कॉफी, मिल्कशेक आणि फालुदा पितो, ते साखरेने भरलेले असतात. ते चवीला खूप चांगले असले तरी, त्यांमध्ये कॅलरीजचे प्रमाण खूप जास्त असते. |
| केक, पेस्ट्री आणि बिस्किटे | आपले बरेचसे 'शॉर्ट ईट्स' (कमी कॅलरीचे पदार्थ) याच प्रकारात मोडतात. दुकानातून विकत आणलेल्या मफिन, पेस्ट्री किंवा क्रीम बनमध्ये तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त साखर असते. या कॅलरीज निरर्थकही असतात. |
| गोड नाश्त्याचे धान्य | मुलांना अनेकदा दिल्या जाणाऱ्या फ्लेवर्ड ओटमीलच्या पाकिटांचे आणि कॉर्नफ्लेक्सचे लेबल पाहिल्यास, तुम्हाला त्यातील साखरेचे प्रमाण लक्षात येईल. बऱ्याचदा, दुसरा घटक 'साखर' हा असतो. |
| सॉस आणि सिरप (मसाले) | केचप, चिली सॉस आणि पॅनकेक सिरप यांसारख्या मसाल्यांमध्येही भरपूर छुपी साखर असते. थोड्या प्रमाणात सेवन केल्यास हरकत नाही, पण जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास कॅलरीजचे प्रमाण खूप वाढू शकते. |
गुन्हेगार #२: अतिरिक्त चरबी आणि तेल
दुसरा गुन्हेगार म्हणजे अतिरिक्त चरबी आणि तेल. काही तेलं (जसे की ओमेगा-३ सारखे चांगले फॅटी ऍसिड असलेले) शरीरासाठी चांगली असली तरी, बहुतेक वेळा आपण खात असलेल्या अन्नामध्ये आरोग्यासाठी हानिकारक चरबी असते. विशेषतः सॅचुरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्स फॅट्स नावाची वाईट चरबी.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, एक ग्रॅम चरबीमध्ये एक ग्रॅम कर्बोदक (स्टार्च) किंवा प्रथिनांपेक्षा दुप्पटीहून अधिक कॅलरीज असतात.
- १ ग्रॅम चरबी = सुमारे ९ कॅलरी
- १ ग्रॅम प्रथिने किंवा कर्बोदके = सुमारे ४ कॅलरी
तुमच्या लक्षात आलं का? याचा अर्थ असा की, पदार्थात थोडे अधिक तेल घातल्याबरोबर त्यातील कॅलरींची संख्या प्रचंड वाढते. याचे उत्तम उदाहरण म्हणजे फास्ट फूड. चला, चरबीचे प्रमाण जास्त असलेल्या काही 'रिकाम्या कॅलरी'च्या पदार्थांवर एक नजर टाकूया.
| अन्न प्रकार | अतिरिक्त चरबीबाबत काळजी घ्या. |
|---|---|
| फास्ट फूड | यामध्ये फ्रेंच फ्राईज, चिकन स्ट्रिप्स, तळलेले पदार्थ, कोट्टू, फ्राईड राईस इत्यादींचा समावेश आहे. हे पदार्थ बनवण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचे प्रमाण जास्त असते. तसेच, त्यात घातल्या जाणाऱ्या सॉसमध्येही चरबीचे प्रमाण अधिक असते. |
| मेयोनीज | मेयोनीज खरंतर तेल आणि अंड्याच्या पिवळ्या बलकापासून बनवले जाते. त्यामुळे, त्यात कॅलरीज आणि चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असते. सँडविच किंवा सॅलडवर दोन चमचे मेयोनीज लावल्याने तुमच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज वाढतात. |
| चिप्स आणि मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न | बटाटे आणि मका हे पौष्टिक पदार्थ आहेत, पण जेव्हा त्यांना तेल लावून मीठ टाकले जाते, तेव्हा ते केवळ निरुपयोगी उष्मांक असलेले पदार्थ बनतात. विशेषतः दुकानातून आणलेल्या चिप्सच्या पाकिटात चरबी आणि उष्मांक भरपूर असतात. |
| क्रॅकर्स | बरेचसे क्रॅकर्स पांढऱ्या पिठापासून आणि अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट्सपासून बनवलेले असतात, ज्यातून शरीराला खूप कमी पौष्टिक मूल्य मिळते. |
| गोठवलेले स्नॅक्स | सुपरमार्केटच्या फ्रीझरमध्ये मिळणारे पिझ्झा, रोल्स, सॉसेज आणि पराठे यांसारखे झटपट तयार होणारे पदार्थ अनेकदा 'रिकाम्या कॅलरीज'च्या श्रेणीत मोडतात, ज्यात चरबी आणि कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते. |
मग आपण काय करायचं?
आता तुम्हाला वाटत असेल, "अरे, म्हणजे मला आवडणाऱ्या या गोष्टी मी खाऊ शकत नाही?" नाही, तसे नाही. इथे महत्त्वाची गोष्ट आहे "प्रमाण आणि वारंवारता" (संयम).
तुम्हाला हे 'रिकाम्या कॅलरी'चे पदार्थ तुमच्या आयुष्यातून पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही. पण, त्यांना तुमचे मुख्य जेवण बनवू नका. अधूनमधून थोड्या प्रमाणात खाणे ठीक आहे. पण जर तुम्ही ते रोजच्या सवयीप्रमाणे खाल्ले, तर त्यामुळे तुमच्या शरीरात अनावश्यक कॅलरी वाढतील, वजन वाढेल आणि मधुमेह व उच्च कोलेस्ट्रॉलसारख्या आजारांना आमंत्रण मिळेल.
रिकाम्या कॅलरीजऐवजी , पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेले पदार्थ निवडणे हे सर्वोत्तम आहे. उदाहरणार्थ,
- गोड पेयाऐवजी पाणी किंवा बिनसाखरेचा फळांचा रस प्या.
- चिप्सच्या पाकिटाऐवजी शेंगदाणे, वाटाणे किंवा व्हेजिटेबल सॅलडसारखे काहीतरी खा.
- पेस्ट्रीऐवजी ताजे फळ खा.
अशा लहान बदलांमुळे तुमच्या आरोग्यात मोठा फरक पडू शकतो. जर तुम्हाला वजन नियंत्रणाबद्दल किंवा आरोग्यदायी आहाराबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे.
मुख्य संदेश
- 'रिक्त कॅलरीज' म्हणजे असे पदार्थ जे शरीराला केवळ ऊर्जा (कॅलरीज) पुरवतात आणि जीवनसत्त्वे व खनिजे यांसारखी कोणतीही पोषक तत्वे देत नाहीत.
- रिकाम्या कॅलरींचे मुख्य स्रोत म्हणजे साखर आणि चरबी/तेल यांचे प्रमाण जास्त असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये.
- सोडा, गोड पेये, केक, बिस्किटे, फास्ट फूड आणि तळलेले पदार्थ ही याची उत्तम उदाहरणे आहेत.
- हे पदार्थ पूर्णपणे खाणे बंद करण्याऐवजी, त्यांचे सेवन कमी करणे (संयम राखणे) अधिक महत्त्वाचे आहे.
- रिकाम्या कॅलरीजऐवजी नेहमी पौष्टिक पदार्थ (फळे, भाज्या, स्वच्छ पाणी) निवडण्याचा प्रयत्न करा.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment