तुम्हाला कधीकधी विनाकारण उदास, एकटे किंवा जड वाटतं का? तुम्हाला सगळं काही कंटाळवाणं वाटतं का? आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना आयुष्यात कधी ना कधी हा अनुभव आलेला असतो. हे अगदी सामान्य आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की आपण खात असलेले काही पदार्थ आपले मानसिक आरोग्य सुधारू शकतात? आज आपण अशाच एका गोष्टीबद्दल बोलणार आहोत. तो म्हणजे ओमेगा-३ हे पोषक तत्व आणि आपला आनंद यांच्यातील संबंध.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ओमेगा-३ म्हणजे काय? ते आपल्या मेंदूसाठी महत्त्वाचे का आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ओमेगा-३ हे एक प्रकारचे फॅटी ॲसिड आहे, ज्याची आपल्या शरीराला गरज असते. 'आवश्यक' याचा अर्थ असा की, आपले शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही आणि ते आपण खातो त्या अन्नातून मिळवणे आवश्यक असते. यांना 'चांगले' फॅट्स मानले जाते.
आपल्या मेंदूचा ६०% भाग चरबीने बनलेला असतो. त्यामुळे, मेंदूच्या पेशी निरोगी राहण्यासाठी आणि त्यांचे कार्य व्यवस्थित चालण्यासाठी ओमेगा-३ सारख्या चांगल्या चरबी आवश्यक आहेत. विचार करा, आपल्या मेंदूतील चेतापेशी एकमेकांशी संदेशांची देवाणघेवाण करतात. ही संदेशांची देवाणघेवाण (न्यूरोट्रान्समिशन) व्यवस्थित होण्यासाठी, या पेशी निरोगी असणे आवश्यक आहे. यामध्ये ओमेगा-३ खूप मदत करते.
अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ज्या देशांमध्ये भरपूर मासे खाल्ले जातात, तेथील लोकांमध्ये नैराश्याचे प्रमाण कमी असते. यामुळे डॉक्टरांनी ओमेगा-३ आणि मानसिक आरोग्य यांच्यातील संबंधावर अधिक लक्ष केंद्रित केले आहे. आता असे अधिकाधिक पुरावे समोर येत आहेत की, ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेला आहार नैराश्य आणि बायपोलर डिसऑर्डर यांसारख्या मानसिक आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतो.
संशोधन खरंतर काय सांगतं?
यावर अनेक अभ्यास झाले आहेत. एका प्रमुख अभ्यासात, बायपोलर डिसऑर्डर असलेल्या रुग्णांना ओमेगा-३ पूरक आहार देण्यात आला. बायपोलर ही एक अशी स्थिती आहे, ज्यात मनःस्थिती अत्यंत आनंद (उन्माद) आणि नैराश्य यांच्या टप्प्यांमध्ये बदलत राहते. या अभ्यासानंतर असे दिसून आले की, ओमेगा-३ घेतलेल्या रुग्णांमध्ये नैराश्याच्या भागांची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी झाली होती.
अमेरिकन मानसोपचारतज्ज्ञ प्राध्यापक अँड्र्यू स्टोल, एमडी, यांनी यावर विस्तृत संशोधन केले आहे. १९९९ मध्ये त्यांनी केलेल्या एका अभ्यासात, त्यांनी ३० बायपोलर रुग्णांना दररोज १० ग्रॅम ओमेगा-३ दिले. हे प्रमाण सुमारे ३० ट्युना माशांच्या डब्यांमध्ये आढळणाऱ्या प्रमाणाएवढे आहे! दुसऱ्या गटाला ऑलिव्ह ऑइलच्या कॅप्सूल (प्लेसिबो) देण्यात आल्या.
चार महिन्यांनंतर, परिणाम आश्चर्यकारक होते. ऑलिव्ह ऑइल घेणाऱ्यांपैकी निम्मे लोक पुन्हा आजारी पडले होते. पण ओमेगा-३ घेणाऱ्या १५ लोकांपैकी फक्त दोघेच पुन्हा आजारी पडले होते . हे परिणाम इतके आशादायक आहेत की, याची अधिक पुष्टी करण्यासाठी ते आता १२० रुग्णांवर एक मोठा चार वर्षांचा अभ्यास करत आहेत.
"आम्ही मूळ अभ्यासात खूप जास्त डोस वापरला होता, पण आता असे दिसते की फिश ऑइलमधील मुख्य सक्रिय घटक असलेल्या EPA चे दररोज १ ते २ ग्रॅम पुरेसे आहे," असे प्रोफेसर स्टोल म्हणतात.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ सर्वाधिक प्रमाणात आढळते?
ठीक आहे, आता तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, "मग कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ असते?" सुदैवाने, हे पदार्थ श्रीलंकेत सहज उपलब्ध आणि स्वस्त आहेत.
| अन्न प्रकार | विशेष मुद्दे आणि सूचना |
|---|---|
| तेलकट समुद्री मासे | सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि अँकोव्ही यांसारखे मासे सर्वोत्तम स्रोत आहेत. आठवड्यातून किमान दोनदा तुमच्या आहारात यापैकी एका माशाचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. |
| जवस | तुम्ही हे दळून तुमच्या दह्यात, सॅलडमध्ये किंवा ओटमीलमध्ये घालू शकता. अख्खे खाण्यापेक्षा दळल्यावर शरीर ते अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेते. |
| अक्रोड | दररोज सुमारे मूठभर अक्रोड खाणे खूप चांगले असते. तुम्ही ते तसेच खाऊ शकता किंवा सॅलडमध्ये घालू शकता. |
| ओमेगा-३ युक्त अंडी | काही अंडी खास खाद्य दिलेल्या कोंबड्यांपासून बनवलेली असतात आणि त्यात जास्त ओमेगा-३ असते. ही अंडी सुपरमार्केटमध्ये मिळतात. |
जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेत असाल तर...
कधीकधी आपल्याला केवळ आहारातून पुरेसे ओमेगा-३ मिळू शकत नाही. अशा परिस्थितीत, काही लोक फिश ऑइल कॅप्सूल वापरतात. पण इथे एका गोष्टीची विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे.
बाजारात मिळणाऱ्या सर्व फिश ऑइल कॅप्सूल एकसारख्या नसतात. त्यामुळे लेबल काळजीपूर्वक वाचणे आणि त्यातील EPA (आयकोसापेंटानोइक ॲसिड) व DHA (डोकोसाहेक्झानोइक ॲसिड) चे प्रमाण पाहणे महत्त्वाचे आहे. EPA हा घटक विशेषतः मानसिक आरोग्यासाठी महत्त्वाचा आहे. असे सप्लिमेंट निवडा जे दररोज १-२ ग्रॅम EPA पुरवेल.
लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी
या सगळ्यासोबतच, आपल्याला अनेक अत्यंत महत्त्वाच्या गोष्टी समजून घेणे आवश्यक आहे.
१. ओमेगा-३ हा पर्याय नाही: जर तुम्ही नैराश्य किंवा इतर मानसिक आजारासाठी आधीच औषधोपचार घेत असाल, तर ओमेगा-३ हा त्या औषधांचा कधीही पर्याय नाही. ते उपयुक्त ठरू शकते, परंतु तुमचे मुख्य उपचार थांबवण्याचे ते कारण नाही. कोणतेही सप्लिमेंट्स सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा. यांची काही औषधांसोबत आंतरक्रिया होऊ शकते.
२. इतर आरोग्य फायदे: ओमेगा-३ चे केवळ मनासाठीच नव्हे, तर शरीरासाठीही अनेक फायदे आहेत. ते हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात असे आढळून आले आहे. हे इतके सिद्ध झाले आहे की अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसुद्धा आठवड्यातून किमान दोनदा सॅल्मन किंवा ट्यूनासारखे मासे खाण्याची शिफारस करते. अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की ते संधिवातासारखे सांध्यांचे आजार, आतड्यांचे आजार आणि काही प्रकारच्या कर्करोगापासून काही प्रमाणात आराम देऊ शकतात.
३. कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत: ओमेगा-३ युक्त आहार घेण्याचे कोणतेही मोठे दुष्परिणाम नाहीत. याचा अर्थ तो खूप सुरक्षित आहे. तथापि, काही लोकांना फिश ऑइल कॅप्सूल घेतल्यावर पोटात थोडासा त्रास आणि माशासारखी चव जाणवू शकते.
म्हणून, जर तुम्हाला थोडे उदास आणि निराश वाटत असेल, तर तुमच्या आहारात ओमेगा-३ युक्त पदार्थांचा समावेश करून पाहा. ही तुमच्या मनासाठी आणि शरीरासाठी एक चांगली गुंतवणूक आहे. पण लक्षात ठेवा, जर तुमचा ताण तीव्र आणि नियंत्रणाबाहेर असेल, तर एकटेच त्रास सहन करण्याऐवजी एखाद्या पात्र डॉक्टरांचा सल्ला घेणे उत्तम.
मुख्य संदेश
- संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा-३ (विशेषतः त्यातील ईपीए हे संयुग) मानसिक आरोग्यासाठी, विशेषतः नैराश्य आणि बायपोलर डिसऑर्डरसारख्या आजारांमध्ये उपयुक्त ठरू शकते.
- सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल यांसारखे तेलकट मासे, जवस आणि अक्रोड हे ओमेगा-३ चे चांगले स्रोत आहेत.
- जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेत असाल, तर तुम्हाला दररोज १-२ ग्रॅम ईपीए मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी लेबल तपासा. सर्वच फिश ऑइल एकसारखे नसतात.
- सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: ओमेगा-३ हा डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या औषधांना पर्याय नाही .कोणतेही सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
- ओमेगा-३ चे मानसिक आनंद आणि हृदयाचे आरोग्य या दोन्हींसाठी अनेक फायदे आहेत.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.