बद्धकोष्ठतेने त्रस्त आहात का? येथे आहेत आरोग्यदायी उपाय!

बद्धकोष्ठतेबद्दल बोलायला कोणालाच आवडत नाही, बरोबर? पण खरं तर, आपल्या आयुष्यात कधी ना कधी आपण सर्वांनीच याचा अनुभव घेतलेला असतो. कधीकधी ते काही दिवसांत निघून जाते, पण काही लोकांसाठी ही एक सततची समस्या असते. त्यामुळे जर तुम्हाला अशा प्रकारच्या पोटाच्या समस्येचा त्रास होत असेल, तर हे लक्षात ठेवा की तुम्ही एकटे नाही आहात. बहुतेक वेळा, ही समस्या गंभीर नसते आणि तुमच्या जीवनशैलीत काही छोटे बदल केल्याने तुमची पचनसंस्था पुन्हा व्यवस्थित काम करू लागण्यास मदत होऊ शकते.

आपल्याला इतकी भूक का लागते?

हे कसे टाळायचे हे समजून घेण्यापूर्वी, हे कसे घडते ते पाहूया. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण खाल्लेले अन्न मोठ्या आतड्यातून जात असताना, त्यातील पाणी शरीरात शोषले जाते. जे उरते ते मल म्हणून बाहेर टाकले जाते. आपल्या मोठ्या आतड्यातील स्नायू या मलाला गुदद्वाराकडे ढकलतात. जर काही कारणास्तव हा प्रवास मंद झाला, तर मोठे आतडे आवश्यकतेपेक्षा जास्त पाणी शोषून घेते. मग मल कोरडा, दगडासारखा कठीण आणि बाहेर टाकण्यास अवघड होतो. यालाच आपण 'बद्धकोष्ठता' म्हणतो.

याचा परिणाम प्रामुख्याने यावर होतो:

• फायबर कमी आणि तेल व चरबी जास्त असलेला आहार .
• पुरेसे पाणी न पिणे.
• व्यायामाचा अभाव आणि खूप वेळ एकाच जागी बसून राहणे.
• काही विशिष्ट औषधे (विशेषतः वेदनाशामक, लोहाच्या गोळ्या).
• शौचालयाला जाण्याची इच्छा झाली तरीही त्यावर नियंत्रण ठेवा.
• रेचकांचा सतत गैरवापर.
• गर्भधारणेच्या काळात होणारे हार्मोनल बदल.

बद्धकोष्ठतेवर फायबर हा एक उत्तम उपाय आहे.

जर तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास जास्त होत असेल, तर लगेच औषध दुकानात जाऊन रेचक औषध घेऊ नका. सामान्य बद्धकोष्ठतेसाठी बहुतेक लोकांना त्याची गरज नसते. त्याऐवजी, आधी तुमच्या आहाराकडे लक्ष द्या. तुम्हाला पुरेसे फायबर मिळत आहे का?

फायबर हा वनस्पतीजन्य पदार्थांचा असा भाग आहे जो आपले शरीर पचवू शकत नाही. जेव्हा आपण फायबरयुक्त पदार्थ खातो, तेव्हा हे अतिरिक्त फायबर आपल्या शौचात मिसळते, ज्यामुळे शौचाला आकार येतो आणि ते मऊ होते. यामुळे पचनक्रिया जलद होते आणि अन्न आतड्यांमधून अधिक सहजतेने पुढे जाण्यास मदत होते.

फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा आणि बिया यांसारख्या सर्व वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये फायबर असते. पोषणतज्ञांच्या मते, महिलांनी दररोज सुमारे २५ ग्रॅम आणि पुरुषांनी सुमारे ३८ ग्रॅम फायबरचे सेवन करावे . ५० वर्षांनंतर हे प्रमाण थोडे कमी होते. पण खरे तर, आपल्यापैकी बहुतेक जण दररोज फक्त सुमारे १५ ग्रॅम फायबरचे सेवन करतात. त्यामुळे आपले पोट फुगते यात आश्चर्य नाही, बरोबर ना?

निरोगी पचनसंस्थेसाठी खाण्याच्या सवयी

तुमच्या आहारात तुम्ही करू शकणारे हे सोपे बदल बद्धकोष्ठता नियंत्रणात ठेवण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतात.

• जास्त फळे आणि भाज्या खा: तुम्हाला दररोज किती फायबर आहे हे मोजण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, दररोज सुमारे २ कप फळे आणि अडीच कप भाज्या खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. फ्रेंच फ्राईजऐवजी सॅलड खा. दुकानातून कापलेल्या भाज्या (गाजर, काकडी) विकत घ्या आणि त्या कमी चरबीच्या डिपसोबत खा. घरी नेहमी फळांची टोपली ठेवा. ओटमीलसारख्या पदार्थांमध्ये कापलेली सुकी फळे (खजूर, मनुका) घाला.

• संपूर्ण धान्य निवडा: ब्रेड, पांढरा भात आणि नेहमीच्या पास्ताऐवजी, तुमच्या आहारात कोंडा असलेला लाल तांदूळ, क्विनोआ, बार्ली आणि गव्हाच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचा समावेश करा. चिप्सऐवजी पॉपकॉर्न खा. नाश्त्यासाठी सीरिअल निवडताना, असे सीरिअल निवडा ज्यामध्ये प्रति सर्व्हिंग ५ ग्रॅमपेक्षा जास्त फायबर असेल.

• अधिक प्रमाणात मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा खा: मांसाऐवजी, आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस मसूर, चणे किंवा हिरव्या शेंगा हे तुमचे मुख्य जेवण बनवा. सॅलडमध्ये उकडलेले चणे घाला. तुम्ही हे सूपमध्येही खाऊ शकता.

• भिक्षू तंतू गोळा करतात: हे खूप महत्त्वाचे आहे.एकदमच भरपूर फायबरयुक्त पदार्थ खाण्यास सुरुवात करू नका. असे केल्याने पोट फुगणे आणि गॅस होऊ शकतो. म्हणून, हळूहळू हे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी साधारण एक आठवडा घ्या. तुमच्या शरीराला जुळवून घ्यायला थोडा वेळ लागेल, त्यामुळे धीर धरा.

• फायबर सप्लिमेंटचा विचार करा: जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे फायबर मिळण्यास अडचण येत असेल, तर फायबर सप्लिमेंट उपयुक्त ठरू शकते. परंतु, हे वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला, कारण त्यामुळे तुम्ही घेत असलेल्या काही औषधांचे शोषण कमी होऊ शकते.

• भरपूर पाणी प्या: जर तुम्हाला आहारातून किंवा सप्लिमेंट्समधून अधिक फायबर मिळत असेल, तर तुम्ही पाण्याचे सेवनही नक्कीच वाढवले ​​पाहिजे. फायबरला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते. साखरयुक्त पेये आणि फळांच्या रसांऐवजी, पाणी, टरबूज आणि संत्र्याचा रस पिण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायामामुळे पोट फुगल्यास आराम मिळू शकतो.

व्यायाम केवळ शरीर सुडौल ठेवण्यासाठीच चांगला नाही, तर तो तुमची पचनसंस्था नियमित करण्यासाठीही उत्तम आहे. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या आतड्यांमधून अन्न पुढे जाण्याचा वेग वाढतो.

• सुरुवातीला आठवड्यातून ३ दिवस सुमारे २० मिनिटे व्यायाम करा आणि हळूहळू तो वाढवून आठवड्यातून ५ किंवा अधिक दिवस ३० मिनिटे करा. कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे शहाणपणाचे आहे.
• वेळेची कमतरता आहे का? जर तुम्ही एका वेळी ३० मिनिटे चालू शकत नसाल, तर दिवसातून तीन वेळा १० मिनिटे चाला. ते सुद्धा एका वेळी ३० मिनिटे चालण्याइतकेच फायदेशीर आहे.

तुम्हाला डॉक्टरांना भेटण्याची गरज केव्हा आहे?

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, अशा प्रकारच्या निरोगी खाण्याच्या सवयी आणि व्यायाम समस्येचे निराकरण करण्यास मदत करू शकतात. तथापि, जर तुम्ही सुमारे ३ आठवड्यांपासून या गोष्टी करत असाल आणि तरीही काही बदल होत नसेल , तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते तुमची पचनसंस्था पूर्ववत होण्यास मदत करण्यासाठी काही दिवसांसाठी रेचक औषध घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.