ग्लायसेमिक इंडेक्स डाएट म्हणजे काय? त्यामुळे वजन कमी होण्यास खरंच मदत होऊ शकते का? (ग्लायसेमिक इंडेक्स डाएट)

वजन कमी करण्यास मदत करण्याचा दावा करणाऱ्या विविध डाएट्सबद्दल तुम्ही ऐकले असेलच. तुम्ही 'शुगर बस्टर्स', 'झोन डाएट', 'न्यूट्रिसिस्टम' यांसारख्या डाएट्सशी परिचित असाल. यांपैकी जवळजवळ सर्वच डाएट्सचा आधार 'ग्लायसेमिक इंडेक्स' ही संकल्पना आहे. मधुमेहींना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करण्यासाठी याची मूळ संकल्पना मांडण्यात आली होती. तर यामागील सिद्धांत असा आहे की, "जर तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखर नियंत्रित करू शकलात, तर तुम्ही वजनही कमी करू शकाल, बरोबर ना?" चला पाहूया की ही गोष्ट खरी आहे की नाही.

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण खाल्लेला कर्बोदकयुक्त पदार्थ आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती वेगाने वाढवतो, याचे हे एक मोजमाप आहे. ब्रेड, बिस्किटे आणि बटाटे यांसारख्या काही पदार्थांमुळे आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढते. पण असेही काही पदार्थ आहेत, ज्यामुळे आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक हळूहळू आणि स्थिरपणे वाढते.

ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा जीआय प्रणालीची मूलभूत संकल्पना खालीलप्रमाणे आहे:

खाद्यपदार्थ आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवतात, यावर आधारित आपण त्यांना ० ते १०० पर्यंत गुण देतो.

• उच्च जीआय असलेले पदार्थ: हे पदार्थ लवकर पचतात आणि रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतात.
• कमी जीआय असलेले पदार्थ: हे पचायला जास्त वेळ घेतात, त्यामुळे रक्तामध्ये साखर हळूहळू सोडली जाते. यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे भूक लागण्याची वारंवारता देखील कमी होते.

या आहारामुळे वजन कमी होण्यास खरंच मदत होते का?

हा सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न आहे. कमी जीआय (GI) असलेला आहार अवलंबल्यास मधुमेह आणि हृदयरोगासारख्या आजारांना प्रतिबंध करण्यास काही प्रमाणात मदत होऊ शकते.

तथापि, वजन कमी करण्यासाठी ही पद्धत नियमित, संतुलित, कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा अधिक प्रभावी आहे, असे म्हणण्यासाठी अजूनही पुरेसे वैज्ञानिक पुरावे नाहीत. काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, समान प्रमाणात कॅलरीजचे सेवन करूनही, उच्च-जीआय आहार घेणाऱ्यांच्या तुलनेत कमी-जीआय आहार घेणाऱ्या लोकांची शरीरातील चरबी कमी झाली. परंतु इतर अभ्यासांना असा कोणताही ठोस संबंध आढळलेला नाही. त्यामुळे, या विषयावर वैज्ञानिक मत अजूनही विभागलेले आहे.

आपण काय खाऊ शकतो आणि काय नाही?

या पद्धतीत, आपण कमी जीआय श्रेणीतील पदार्थ जास्त खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि उच्च जीआय श्रेणीतील पदार्थांचे प्रमाण शक्य तितके कमी केले पाहिजे.

हे समजायला अवघड आहे का?

यामध्ये काही चांगल्या गोष्टी आहेत, आणि काही गोष्टी थोड्या गोंधळात टाकणाऱ्या आहेत.

चांगल्या गोष्टी

तुम्हाला कॅलरीज मोजण्याची किंवा तुम्ही किती अन्न खाता याचे मोजमाप करण्याची गरज नाही. आणि तुम्हाला कर्बोदके पूर्णपणे बंद करण्याचीही गरज नाही. तुम्हाला फक्त तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांच्या जीआय मूल्याकडे लक्ष द्यायचे आहे आणि हुशारीने निवड करायची आहे.

आव्हाने आणि मर्यादा

जीआय प्रणाली थोडी गोंधळात टाकणारी असू शकते. एखाद्या पदार्थाचा जीआय कमी आहे, याचा अर्थ तो आरोग्यदायी आहेच असे नाही. तसेच, उच्च जीआय असलेल्या काही पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य खूप चांगले असू शकते.

उदाहरणार्थ, पार्सनिपचा जीआय (GI) ५२ आहे. पण व्हॅनिला केकचा जीआय ४२ आहे. आता तुम्हाला समस्या कळली का? पार्सनिपचा जीआय केकपेक्षा जास्त आहे. पण पौष्टिकतेच्या दृष्टीने काय चांगले आहे?

दुसरी गोष्ट म्हणजे, ही पद्धत फक्त कर्बोदकांविषयी बोलते. दररोज किती प्रथिने, चरबी किंवा कॅलरीजचे सेवन करावे याबद्दल ती कोणतेही मार्गदर्शन देत नाही. ती तुमची जबाबदारी आहे.

तसेच, प्रथिने आणि चरबीसोबत उच्च-जीआय कर्बोदके खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याचा वेग बदलू शकतो. त्यामुळे, ही गोष्ट तुम्हाला वाटते तितकी सोपी नाही.

एक डॉक्टर म्हणून माझे मत

माझं मत असं आहे की, 'ग्लायसेमिक इंडेक्स डाएट' हा खरंतर वजन कमी करण्यासाठी बनवलेला आहार नाही. मधुमेहींना त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी हे एक उत्तम साधन आहे. मधुमेह असलेल्या व्यक्तीसाठी कर्बोदके निवडताना या जीआय मूल्याचा विचार करणे खूप उपयुक्त ठरते.

तसेच, जर तुम्हाला मधुमेह होण्याचा धोका असेल (प्रीडायबिटीज) किंवा इन्सुलिन रेझिस्टन्स नावाची समस्या असेल, तर ही पद्धत तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. ज्या व्यक्तीला उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, कोलेस्ट्रॉल आणि अतिरिक्त वजन असते, तिला हा इन्सुलिन रेझिस्टन्स असण्याची शक्यता असते.

पण लक्षात ठेवा, जीआय मूल्य ही केवळ एक बाजू आहे.

उदाहरणार्थ, रताळ्यांचा जीआय (GI) तुलनेने जास्त असतो, पण ते एक अत्यंत पौष्टिक अन्न आहे. त्याचप्रमाणे, शेंगदाण्यांसारख्या सुकामेव्याचा जीआय कमी असतो. पण जर तुम्ही ते जास्त प्रमाणात खाल्ले, तर तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण वाढू शकते आणि वजन वाढू शकते.

म्हणून, तुमच्या कर्बोदकांच्या निवडीसाठी जीआय (GI) चा मार्गदर्शक म्हणून वापर करा. पण त्याच वेळी, तुमच्या प्रथिने, चरबी आणि एकूण कॅलरीच्या सेवनाकडेही लक्ष द्या. तुमचा एकूण आहार संतुलित असावा.

जर तुम्हाला या गोष्टींबद्दल संभ्रम वाटत असेल, तर सर्व गोष्टी लक्षात घेऊन तयार केलेल्या इतर आहार योजना देखील उपलब्ध आहेत. त्या तुमच्यासाठी अधिक योग्य असू शकतात. सर्वात उत्तम गोष्ट म्हणजे तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुमच्या आरोग्यासाठी कोणता आहार सर्वोत्तम आहे हे ठरवणे.