मधुमेहासह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी ९ महत्त्वाच्या टिप्स (मधुमेहासह आहार)

मधुमेह असताना वजन कमी करणे एक आव्हान असू शकते. पण तुम्हाला माहित आहे का की थोडे वजन कमी केल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य होण्यास मदत होऊ शकते? कालांतराने तुम्ही तुमच्या मधुमेहाची औषधे कमी करू शकाल, किंवा ती पूर्णपणे घेणेही बंद करू शकाल. पण हे वाटते तितके सोपे नाही, नाही का? काही हरकत नाही, हा प्रवास यशस्वी करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला मदत करू. पाळण्यासाठी येथे काही महत्त्वाच्या गोष्टी (काय करावे आणि काय करू नये) दिल्या आहेत.

१. करा: आधी मनाचा निश्चय करा.

वजन कमी करणे हे मॅरेथॉन धावण्यासारखे आहे. ही काही छोटी शर्यत नाही. तुम्ही काही काळ जोरात धावून मग थांबू शकत नाही. जर तुम्ही त्यासाठी मानसिकदृष्ट्या तयार नसाल, तर तुम्ही केलेले कोणतेही बदल दीर्घकाळ टिकणार नाहीत.

तर, या प्रवासात पुढे चालू राहण्यासाठी प्रेरित होण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे, तुमच्या सध्याच्या सवयींसह ५ वर्षांनी तुम्ही कुठे असाल आणि तुम्हाला खरोखर कुठे पोहोचायचे आहे, याचा विचार करणे. तुम्हाला मधुमेहाच्या त्रासासोबत जगायचे आहे का? की तुम्हाला आजच्यापेक्षा अधिक निरोगी आणि आनंदी व्हायचे आहे? तुम्ही आज घेतलेले निर्णय तुमचे भविष्य ठरवतील.

२. करू नका: एकदम मोठे बदल करू नका.

जर तुम्ही, "मी उद्यापासून सगळं काही थांबवणार आहे!" असं म्हणून अचानक मोठे बदल करायचे ठरवले, तर तुम्ही ते टिकवून ठेवण्याची शक्यता कमी असते. म्हणून लहान सुरुवात करा.

कल्पना करा की तुमची पहिली पायरी म्हणजे तुमच्या रोजच्या व्यायामात १५ मिनिटे वाढवणे. किंवा तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर गोड खाणे बंद करू शकता. आठवड्यातून फक्त दोन नवीन गोष्टींनी सुरुवात करा आणि जसजशी तुम्हाला सवय होईल, तसतसे त्यात आणखी नवीन गोष्टी समाविष्ट करा. आणि बघता बघता, तुम्ही एक मोठा बदल घडवून आणलेला असेल.

३. करा: तुमच्या खाण्यापिण्याबद्दल एक छोटी रोजनिशी ठेवा.

किमान एक आठवडाभर तुम्ही जे काही खाता आणि पिता ते सर्व एका छोट्या वहीत किंवा तुमच्या फोनमध्ये लिहून ठेवा. तुमच्या खाण्याच्या सवयींमधील चुकीच्या गोष्टी शोधण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही दिवसभरात तुमच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वेळा काहीतरी खात असता. किंवा तुम्ही अनेकदा नाश्ता करायला विसरता. एकदा या गोष्टी तुमच्या लक्षात आल्या की, त्या सुधारणे खूप सोपे जाते.

४. करू नका: जेवण वगळू नका!

"मला वजन कमी करायचे आहे, त्यामुळे एक वेळचे जेवण वगळले तरी चालेल," असा विचार करणे ही सर्वात मोठी चूक आहे. अशा प्रकारे जेवण वगळल्याने उलटा परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला लवकरच असह्य भूक लागेल आणि परिणामी पुढच्या जेवणात तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त खाल.

म्हणून नाश्ता कधीही चुकवू नका. नाश्ता न करणे म्हणजे इंधनाशिवाय गाडी चालवण्याचा प्रयत्न करण्यासारखे आहे. जर तुम्ही तुमच्या नाश्त्यामध्ये अंडे किंवा ग्रीक योगर्टसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश केला, तर तुम्हाला दुपारपर्यंत भूक लागू शकते.

५. करा: आपल्या भावनांना हाताळा

आपल्यापैकी बरेच जण दुःखी, चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असताना गरजेपेक्षा जास्त खातात. ही एक अत्यंत धोकादायक सवय आहे. कारण तणावामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

म्हणून, जेव्हा तुम्हाला उदास वाटत असेल, तेव्हा दिलासा मिळवण्यासाठी खाण्याकडे वळण्याऐवजी, तुमच्या भावनांना सामोरे जाण्यासाठी इतर मार्ग शोधणे महत्त्वाचे आहे. एखाद्या विश्वासू व्यक्तीशी बोलणे, पुस्तक वाचणे किंवा संगीत ऐकणे मदत करू शकते. गरज भासल्यास, तुम्ही याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलू शकता आणि व्यावसायिक मदत घेऊ शकता.

६. असे करू नका: आपले ध्येय गुप्त ठेवू नका.

तुमच्या प्रवासात चांगला पाठिंबा असणे महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे तुमच्या ध्येयांविषयी तुमच्या कुटुंबाला, मित्रांना आणि सहकाऱ्यांना सांगा. त्यांचे प्रोत्साहन तुमच्यासाठी शक्तीचा एक मोठा स्रोत ठरेल.

तुम्ही या प्रवासात व्यावसायिक मदतही घेऊ शकता. तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. त्यांचे मार्गदर्शन तुम्हाला योग्य मार्गावर आणण्यास मदत करेल.

७. करा: केवळ आहारापुरते मर्यादित राहू नका.

तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष देणे ही एक चांगली सुरुवात आहे, पण तेवढे पुरेसे नाही. या प्रवासात व्यायाम हा एक अत्यावश्यक भाग आहे. कार्डिओ व्यायामाव्यतिरिक्त (चालणे, धावणे, सायकलिंग), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देखील खूप महत्त्वाचे आहे.

वजन उचलणे आणि रेझिस्टन्स बँडने व्यायाम करणे यांसारख्या गोष्टी तुमचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करू शकतात. यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स नावाच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणजे जेव्हा तुमचे शरीर इन्सुलिन तयार करते, परंतु तुमच्या पेशी त्याचा योग्य प्रकारे वापर करू शकत नाहीत. आपले स्नायू हे मुख्य ठिकाण आहे जिथे आपले शरीर साखरेचा वापर करते आणि साठवते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी त्यांना मजबूत ठेवणे खूप महत्त्वाचे आहे.

तसेच, दिवसभर शक्य तितके सक्रिय राहा. बराच वेळ एकाच जागी बसल्याने मधुमेहासह अनेक आजार होऊ शकतात. शक्य असल्यास, दर तासाला उठून पाण्याची बाटली भरा, थोडे फिरा आणि जर तुम्हाला कोणाशी बोलायचे असेल, तर ईमेल किंवा मेसेज पाठवण्याऐवजी त्यांच्याजवळ जाऊन बोला.

८. करा: तुमच्या आहारात कर्बोदकांचा समावेश करा.

'मधुमेहासाठी पिष्टमय पदार्थ खाणे चांगले नाही' असा एक समज असला तरी, तो चुकीचा आहे. आपल्या मेंदूच्या कार्यासाठी कर्बोदके आवश्यक असतात. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही त्याचे प्रमाण नियंत्रित करणे आणि योग्य प्रकार निवडणे.

साधारणपणे, एका जेवणासाठी मूठभर कर्बोदके पुरेशी असतात. तसेच, पांढरा ब्रेड आणि पांढरा भात यांसारख्या शुद्ध केलेल्या पदार्थांऐवजी पौष्टिक आणि कमी प्रक्रिया केलेले पर्याय निवडा.

९. असे करू नका: एका छोट्या चुकीमुळे सर्व काही सोडून देऊ नका.

आपल्या सर्वांच्याच आयुष्यात अपयशाचे क्षण येतात. कदाचित एक दिवस, एक आठवडा किंवा एक महिनाभर आपला स्वतःवरचा ताबा सुटतो. हे अगदी सामान्य आहे.