तुम्हाला मधुमेह आहे का? चला, वजन कमी करण्याचे आश्चर्यकारक फायदे जाणून घेऊया!

तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले आहे का की तुमचे वजन जास्त आहे आणि तुम्हाला टाईप २ मधुमेह आहे? तर हा लेख तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाचा आहे. तुम्ही विचार करत असाल, "अरे देवा, एवढे वजन कमी केल्याने मधुमेहावर खरंच मदत होईल का?" मनात कोणतीही शंका बाळगू नका, याचे उत्तर आहे "हो, नक्कीच!". थोडे अतिरिक्त वजन कमी करून, तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करू शकता, तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारू शकता आणि दिवसभर उत्साही राहू शकता.

पण हा प्रवास एकट्याने करणे योग्य नाही. तुमच्या डॉक्टरांच्या किंवा मधुमेहाबद्दल सल्ला देणाऱ्या आरोग्य अधिकाऱ्यांच्या जवळच्या संपर्कात राहूनच या गोष्टी करणे सर्वात सुरक्षित आहे. कारण जसजसे तुमचे वजन कमी होते, तसतसे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी, तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि शक्यतो तुम्ही वापरत असलेल्या इन्सुलिनच्या मात्रा बदलण्याची गरज भासू शकते. त्यामुळे, त्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे.

थोडे वजन कमी करण्याचेही अनेक फायदे आहेत!

तुम्हाला वाटते का की तुम्हाला खूप वजन कमी करण्याची गरज आहे? नाही, अजिबात नाही. अगदी लहान बदलांचाही तुमच्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, मधुमेही व्यक्तीने जरी आपल्या एकूण शरीराच्या वजनाच्या केवळ २% वजन कमी केले, तरी त्यांच्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण लक्षणीयरीत्या सुधारले.

कल्पना करा की तुमचे वजन ८० किलो आहे. त्याचे ५% म्हणजे फक्त ४ किलो. हे वजन साधारणपणे एका तांदळाच्या रोपाच्या वजनाइतके आहे. जरी तुम्ही एवढे कमी वजन कमी केले, तरी तुमचा रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) यांची पातळी सुधारेल, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होईल.

तर, पहिले ध्येय म्हणून, तुमच्या वजनाच्या ५% वजन कमी करण्याचा आणि ते टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. या यशामुळे, तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी खूप बळ मिळेल. अनेक अभ्यासांमधून एक गोष्ट सिद्ध झाली आहे की, जीवनशैलीतील बदल, म्हणजेच योग्य आहार आणि व्यायाम , हे टाईप २ मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्याचा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग आहे.

एकदा तुम्ही तुमचे पहिले ५% चे ध्येय गाठले की, तिथेच थांबू नका. पुढे जात रहा. जर तुम्ही तुमच्या एकूण शरीराच्या वजनाच्या १०% ते १५% वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले, तर तुम्ही दीर्घकाळात हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकता आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवू शकता. जेव्हा तुम्ही एवढे वजन कमी कराल, तेव्हा तुम्हाला स्वतःबद्दल खूप छान वाटेल. तुमच्या कमरेभोवतीचा घेर काही इंचांनी कमी होईल, तुमच्या पॅन्टचा आकार एक साईजने कमी होईल आणि तुम्हाला खूप हलके वाटेल. हे बदल तुम्हाला आणखी वजन कमी करण्यासाठी खूप प्रेरणा देतील.

मधुमेहासाठी अनुकूल आहार कसा तयार करावा?

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवणे महत्त्वाचे आहे. आहारात बदल केल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी खूप जास्त वाढू किंवा कमी होऊ न देणे उत्तम.

सर्वसाधारणपणे, मधुमेही व्यक्तीसाठी दररोज सुमारे ५०० कॅलरीज कमी करणे सुरक्षित असते. ही कॅलरी कपात प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी यांमधून झाली पाहिजे. युनायटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रीकल्चर (USDA) नुसार, एका प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन कॅलरीची गरज खालीलप्रमाणे विभागली पाहिजे:

• कर्बोदकांपासून: ४५% - ५५%
• चरबीपासून: २५% - ३५%
• प्रथिनांपासून: १०% - ३५%

यांपैकी, कर्बोदकांचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सर्वात जास्त परिणाम होतो . पण सर्वच कर्बोदके सारखी नसतात. साखरयुक्त किंवा पिष्टमय पदार्थांपेक्षा (ब्रेड, केक, बिस्किटे, गोड पेये) तंतुमय पदार्थांनी (फायबर) समृद्ध असलेली कर्बोदके (उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य, ओट्स, भाज्या, फळे) खूपच चांगली असतात. कारण त्यांच्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढून नंतर पुन्हा कमी होत नाही.

स्मार्ट ध्येये निश्चित करा!

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करणे किंवा रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवणे यांसारखी मोठी ध्येये साध्य करण्याचा प्रयत्न करत असता, तेव्हा तुम्ही निराश होऊ शकता. यावर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे 'स्मार्ट' (SMART) ध्येये निश्चित करणे. स्मार्ट (SMART) चा अर्थ आहे:

• एस - विशिष्ट
• एम- मोजता येण्याजोगे
• अ - साध्य करण्यायोग्य
• आर - संबंधित
• T - कालबद्ध (ज्याला एक कालमर्यादा असते)

जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे ध्येय निश्चित करता, तेव्हा तुमचा मार्ग स्पष्ट होतो आणि तुम्ही भरकटत नाही.

उदाहरणार्थ, मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या रोजच्या कर्बोदकांचे सेवन अनेक समान जेवणांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. म्हणून तुम्ही असे एक स्मार्ट (SMART) ध्येय ठरवू शकता: "पुढील दोन आठवड्यांसाठी, मी दररोज नाश्त्यामध्ये ४५ ग्रॅम कर्बोदके असलेले जेवण घेईन."

आता बघा हे किती हुशारीचे आहे:

• नेमके सांगायचे तर, उद्देश नाश्त्याबद्दलच आहे.
• मोजता येण्याजोगे: दररोज ४५ ग्रॅम कर्बोदके.
• साध्य करण्यासारखे: ४५ ग्रॅम कर्बोदके असलेला नाश्ता बनवणे अवघड नाही. उदाहरणार्थ: १ कप शिजवलेले ओट्स (३२ ग्रॅम कर्बोदके) + १/२ लहान केळे (१३ ग्रॅम कर्बोदके), १ उकडलेले अंडे.
• महत्त्वाची गोष्ट: कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स) खाणे टाळल्याने भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुम्ही अति खाणे टाळू शकता. ४५ ग्रॅम कर्बोदके मिळवण्यासाठी, तुम्हाला कर्बोदकांसोबत प्रथिने आणि चरबी खाण्याची गरज आहे. उदाहरणार्थ, जॅमसोबत ब्रेडचे दोन तुकडे खाण्यापेक्षा, अंड्यासोबत ब्रेडचा एक तुकडा खाल्ल्याने तुम्हाला कमी भूक लागेल. यामुळे तुम्हाला दिवसभरात कमी खाण्यासही मदत होईल.
• कालमर्यादा: हे ध्येय फक्त दोन आठवड्यांसाठी आहे. दोन आठवड्यांनंतर, तुम्ही हे पुढे चालू ठेवू शकता किंवा नवीन ध्येय निश्चित करू शकता.

व्यायामाची मदत

व्यायामाचा एक फायदा म्हणजे त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहण्यास मदत होते. तसेच, तुम्ही सक्रिय असाल तर तुमचे वजन नियंत्रणात राहण्याची शक्यता अधिक असते.

जर तुम्ही सध्या व्यायाम करत नसाल, तर सर्वप्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या . तुम्ही काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही, हे ते तुम्हाला सांगतील.

आठवड्यातून किमान अडीच तास जलद चालण्यासारखा मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. तुम्ही तुमच्या सोयीनुसार हा वेळ आठवड्यातून ५ दिवस, ३०-३० मिनिटांच्या सत्रांमध्ये विभागू शकता.

तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला अधिक शारीरिक हालचाल करणे आवश्यक आहे. तुम्ही आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) देखील केले पाहिजे. हे तुम्ही जिममधील वेट मशीन्स, घरी डंबेल्स किंवा तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करून करू शकता (उदा., पुश-अप्स, लंग्स, स्क्वॅट्स).

शारीरिक हालचालींमुळे रक्तातील साखर तसेच स्नायू आणि यकृतामध्ये साठलेली साखर जळते. जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा मधुमेहाची इतर औषधे घेत असाल, तर व्यायाम सुरू करताना तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीबद्दल खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे. कालांतराने, तुम्ही नियमित व्यायाम करत राहिल्यास, तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार, तुम्ही तुमच्या औषधांचा आणि इन्सुलिनचा डोस कमी करू शकाल.