आपण आहाराने रक्तातील साखर नियंत्रित करू शकतो का? चला ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) बद्दल जाणून घेऊया!

जेव्हा आपण अन्नाबद्दल बोलतो, विशेषतः मधुमेह आणि वजन कमी करण्यासारख्या गोष्टींचा विचार करतो, तेव्हा आपण अनेकदा 'कार्बोहायड्रेट' हा शब्द ऐकतो. पण सर्व कार्बोहायड्रेट्स सारखेच असतात का? विचार करा, भात खाणे आणि चणे खाणे या दोन्हीमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात. पण ते आपल्या शरीरावर ज्या प्रकारे परिणाम करतात, ते खूप वेगळे असते. आज आपण अशा एका मापनाबद्दल बोलणार आहोत, जे आपल्याला हा नेमका फरक समजून घेण्यास मदत करेल. याला ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणतात, किंवा थोडक्यात, जसे आपण सर्व ओळखतो, GI .

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणजे काय?

अगदी सोपे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे एक असे मोजमाप आहे, जे दर्शवते की कर्बोदके असलेला एखादा पदार्थ खाल्ल्यानंतर, त्याचे ग्लुकोजमध्ये, म्हणजेच आपल्या ओळखीच्या 'साखरे'मध्ये, किती लवकर रूपांतर होते आणि ती रक्तात मिसळली जाते.

असा विचार करा की तुम्ही गाडीत पेट्रोल भरत आहात. काही प्रकारचे पेट्रोल पटकन जळते आणि गाडीला तात्काळ शक्ती देते. काही हळूहळू जळते आणि गाडीला दीर्घकाळ शक्ती देते. हे अन्न अगदी तसेच आहे.

जीआय मूल्य १ ते १०० च्या प्रमाणावर मोजले जाते.

• उच्च जीआय (७० किंवा त्याहून अधिक) असलेले पदार्थ लवकर पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात.
• कमी जीआय (५५ किंवा त्यापेक्षा कमी) असलेले पदार्थ हळूहळू पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते.

हे जीआय मूल्य जाणून घेणे तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल, विशेषतः जर तुम्ही मधुमेही असाल किंवा तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल.

आपले शरीर इन्सुलिन नावाचे एक संप्रेरक (हार्मोन) तयार करते, जे आपल्या रक्तातील साखरेचा वापर करून पेशींना ऊर्जा पुरवते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते, तेव्हा इन्सुलिनला खूप काम करावे लागते. मधुमेही व्यक्तीसाठी हे नियंत्रणात ठेवणे कठीण असू शकते. त्यामुळे, कमी जीआय (GI) मूल्य असलेले पदार्थ निवडल्यास ही स्थिती नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

कोणत्या खाद्यपदार्थांचे जीआय मूल्य कमी, मध्यम आणि उच्च असते?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की हे कमी, मध्यम आणि उच्च जीआय असलेले पदार्थ कोणते आहेत. हा तक्ता पाहून तुम्हाला चांगली कल्पना येईल.

अन्नाचा जीआय (GI) मूल्य बदलू शकतो का?

हो, तसे होऊ शकते. खाद्यपदार्थाच्या लेबलवरील जीआय मूल्याचा आपल्या शरीरावर नेहमीच सारखा परिणाम होत नाही. याची अनेक कारणे आहेत.

• पाककृती: पिष्टमय पदार्थ (उदा. पास्ता, बटाटे) शिजवल्यावर त्यांचा जीआय (GI) वाढतो. त्याचप्रमाणे, पदार्थात तेल, फायबर किंवा लिंबू वा व्हिनेगरसारखा आम्लधर्मी घटक घातल्यास जीआय कमी होतो.
• पिकलेपण: जेव्हा एखादे फळ, उदाहरणार्थ केळे, पूर्णपणे पिकते, तेव्हा त्याचा गोडवा वाढतो आणि त्याचे जीआय मूल्य (GI value) देखील वाढते.
• पदार्थांची जोडणी: जेव्हा तुम्ही उच्च जीआय मूल्य असलेला भात खाता आणि त्यानंतर त्यात कमी जीआय मूल्य असलेले प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थ, जसे की डाळी, भाज्या किंवा मासे, जोडता, तेव्हा संपूर्ण जेवणाचे जीआय मूल्य कमी होते.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि ग्लायसेमिक लोड (GL) यांमधील फरक

जीआय (GI) बद्दल बोलताना आपण ऐकतो ती दुसरी संज्ञा म्हणजे ग्लायसेमिक लोड (GL) . या दोन्हींमध्ये थोडा फरक आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर:

• जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) केवळ रक्तातील साखरेमध्ये अन्नाचे रूपांतर होण्याच्या गतीचा संदर्भ देते. ही अन्नाची 'गुणवत्ता' आहे.
• जीएल (ग्लायसेमिक लोड) म्हणजे तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रमाणाचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो.

एक उदाहरण पाहूया: टरबूजचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) तुलनेने जास्त असतो. पण आपण सहसा खात असलेल्या टरबूजच्या फोडीमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असल्यामुळे, त्याचा ग्लान्स इंडेक्स (GL) कमी असतो. याचा अर्थ असा की, टरबूजची एक फोड खाल्ल्याने रक्तातील साखरेवर फारसा परिणाम होत नाही.

मात्र, तुम्ही डोनट विकत घेतल्यास, त्याचे जीआय मूल्य (GI value) देखील जास्त असते आणि त्यात भरपूर साखर व रिफाइंड पीठ असल्यामुळे त्याचे जीएल मूल्य (GL value) सुद्धा खूप जास्त असते.

याचा अर्थ असा की, तुम्ही किती प्रमाणात अन्न खाता तितकेच तुम्ही कोणत्या प्रकारचे अन्न खाता हे देखील महत्त्वाचे आहे. उच्च जीआय मूल्य असलेला पदार्थसुद्धा अगदी कमी प्रमाणात सेवन केल्यास त्याचा अगदी किरकोळ परिणाम होऊ शकतो.

कमी जीआय आहाराचे फायदे

कमी जीआय (GI) असलेला आहार स्वीकारल्याने तुम्हाला खालील फायदे मिळू शकतात:

• वजन नियंत्रित ठेवण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करते.
• रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते.
• कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करणे.
• मधुमेहाचा धोका नियंत्रणात ठेवण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करणे.
• हृदयरोगाचा धोका कमी करणे.

पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा. आरोग्यदायी अन्न निवडताना जीआय मूल्य हा एकमेव घटक विचारात घेतला जात नाही. एखाद्या अन्नाचे जीआय मूल्य कमी आहे, म्हणून ते १००% आरोग्यदायी असेलच असे नाही. उदाहरणार्थ, बटाटा चिप्सचे जीआय मूल्य ओट्सपेक्षा कमी असू शकते. तथापि, ओट्समध्ये पौष्टिक मूल्य खूप जास्त असते. म्हणून, अन्न निवडताना त्यामध्ये असलेली जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कॅलरीज यांचा विचार करणे खूप महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्हाला याबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील. ते तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार तुम्हाला सर्वोत्तम सल्ला देऊ शकतात.