तुम्हालाही हॅमस्ट्रिंगची दुखापत झाली आहे का? चला त्याबद्दल जाणून घेऊया.

खेळ खेळताना, धावताना, उडी मारताना किंवा अचानक काही करताना तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला तीव्र वेदना होतात का? किंवा तुम्हाला अचानक 'पॉप' असा आवाज येतो आणि तुम्ही तुमचा पाय सरळही करू शकत नाही का? यालाच आपण हॅमस्ट्रिंगची दुखापत किंवा हॅमस्ट्रिंग स्नायूचा ताण असे म्हणतो. चला आज आपण याबद्दल थोडी अधिक सविस्तर माहिती घेऊया.

हे हॅमस्ट्रिंग काय आहेत? (हॅमस्ट्रिंग म्हणजे काय?)

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हॅमस्ट्रिंग म्हणजे तुमच्या मांडीच्या मागच्या बाजूला असलेले तीन मुख्य स्नायू गट . हे तुमच्या मांडीतील काही सर्वात मोठे आणि मजबूत स्नायू आहेत. हे हॅमस्ट्रिंग स्नायू आपण पायांनी करत असलेल्या अनेक हालचालींमध्ये मदत करतात, जसे की धावणे, उडी मारणे, वाकणे आणि बसणे . ते खूप जास्त जोर लावतात आणि खूप जास्त जोर सहन करतात, त्यामुळे त्यांना इतर स्नायूंपेक्षा दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते. विचार करा, जेव्हा तुम्ही क्रिकेट खेळताना चेंडू पकडण्यासाठी अचानक वेगाने धावता, किंवा जेव्हा तुम्ही बसच्या मागे धावता, तेव्हा हे स्नायू तुम्हाला तो वेग देण्यास मदत करतात.

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतींचे वेगवेगळे टप्पे असतात का? (हॅमस्ट्रिंग दुखापतीचे टप्पे)

हो, ते बरोबर आहे. स्नायूला किती नुकसान झाले आहे आणि तो किती प्रमाणात फाटला आहे, यावर आधारित डॉक्टर हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतींचे वर्गीकरण करतात. याचे तीन मुख्य स्तर आहेत:

• ग्रेड १: ही सर्वात सौम्य पातळी आहे. स्नायूंचे तंतू फक्त थोडेसे फाटलेले असतात. जरी तीव्र वेदना होत नसली तरी, तुम्हाला थोडी अस्वस्थता आणि ताठरपणा जाणवू शकतो. तुम्ही खेळ खेळणे सुरू ठेवू शकता, पण वेदना नंतर सुरू होईल.
• ग्रेड २: ही एक मध्यम स्वरूपाची दुखापत आहे. यामध्ये स्नायू मोठ्या प्रमाणात फाटलेले असतात (अंशतः फाटणे). वेदना तीव्र असतात आणि चालणे कठीण होते. सूज आणि निळसरपणा असू शकतो. या टप्प्यावर, खेळाडूने खेळणे थांबवावे.
• ग्रेड ३: ही सर्वात गंभीर पातळी आहे. यामध्ये स्नायू पूर्णपणे फाटलेला असतो. तीव्र वेदना, लक्षणीय सूज आणि पाय वापरण्यात अडचण येऊ शकते. तुम्ही पायावर वजन देऊन उभेही राहू शकणार नाही.

हॅमस्ट्रिंग स्नायू दुखावल्यास कोणती लक्षणे दिसतात? (हॅमस्ट्रिंग दुखावल्याची लक्षणे)

हॅमस्ट्रिंगला दुखापत झाल्यास, तुम्हाला यापैकी एक किंवा अधिक लक्षणे जाणवू शकतात. ही लक्षणे दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार वेगवेगळी असतील.

• मांडीच्या मागच्या बाजूला अचानक, तीव्र वेदना होणे.
• तुम्हाला स्नायूमध्ये गाठ किंवा सूज जाणवू शकते किंवा ती तुमच्या हातात जाणवू शकते.
• जखम झाल्यानंतर काही तासांनी त्वचेचा रंग निळा किंवा जांभळा होणे यालाच जखम होणे ( ब्रुझिंग ).
• "पॉप" झाल्यासारखी संवेदना (हे गंभीर दुखापतींमध्ये, म्हणजेच ग्रेड २ किंवा ३ मध्ये सर्वात सामान्यपणे आढळते).
• स्नायू फडफडणे(स्नायूंचे आकुंचन) - याचा अर्थ असा की स्नायू सतत घट्ट होत आहेत आणि फडफडत आहेत असे वाटते.
• स्नायू आखडल्यासारखे वाटणे, विशेषतः सकाळी.
• मांडीच्या मागच्या भागात वेदना , विशेषतः पाय झुलवताना, गुडघा वाकवताना, पायऱ्या चढताना किंवा धावताना.
• बसल्यावर नितंब आणि मांड्या जेथे मिळतात तेथे वेदना होतात (त्या बाजूवर वजन न टाकल्यास वेदना कमी होऊ शकतात).
• सूज.
• स्पर्श केल्यावर जाणवणारा कोमलपणा .
• पाय हलवताना, तो सरळ करताना किंवा गुडघा पूर्णपणे सरळ करताना अडचण येणे.

कधीकधी ही वेदना मांडीच्या मागच्या बाजूने सुरू होऊन जांघ, नितंब किंवा पायाच्या खालच्या भागापर्यंत पसरू शकते.

गंभीर दुखापतींमध्ये (ग्रेड २ आणि ग्रेड ३), तुम्हाला दुखापत झालेल्या पायाच्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूंमधील ताकद कमी झाल्याचे नक्कीच जाणवेल .

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापती का होतात? (हॅमस्ट्रिंग दुखापतीची कारणे)

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही दुखापत तेव्हा होते जेव्हा हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना सहन न होण्याइतके जास्त बल एकदम लावले जाते. विचार करा, आपले स्नायू एकत्र जोडलेल्या अनेक लहान तंतूंनी बनलेले असतात. हे तंतू किती ताण सहन करू शकतात याला एक मर्यादा असते. जर ते त्या मर्यादेपलीकडे ताणले गेले, तर ते फाटतात.

बहुतेक वेळा, खेळ खेळताना हे अपघाताने घडते.

• जेव्हा तुम्ही अचानक वेगाने धावू लागता (स्प्रिंटिंग).
• जेव्हा तुम्ही अचानक तुमच्या धावण्याचा वेग कमी करता.
• उडी मारताना.
• जेव्हा अचानक दिशा बदलली जाते.
• जास्त ताणल्यावर, उदाहरणार्थ, एखादा नर्तक किंवा अडथळा शर्यतीतील धावपटू.

मात्र, हॅमस्ट्रिंगवर जेव्हा अत्याधिक दाब येतो, तेव्हा असे कधीही होऊ शकते. उदाहरणार्थ, कधीकधी आपण निसरड्या पृष्ठभागावर, पाण्यात किंवा बर्फावर घसरून पडतो आणि अचानक आपले पाय पूर्णपणे पसरतात ('स्प्लिट्स'), ज्यामुळे हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू फाटू शकतात. किंवा एखादी वस्तू उचलताना चुकीच्या पद्धतीने वाकल्यास देखील असे होऊ शकते.

हॅमस्ट्रिंगची ही दुखापत कोणाला होण्याची शक्यता जास्त आहे? (जोखमीचे घटक)

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतींचे मुख्य कारण म्हणजे शारीरिक हालचालींची पातळी अचानक वाढवणे. जर तुम्ही खालील गोष्टी करत असाल तर तुम्हाला ही दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते:

• जेव्हा तुम्हाला कामावर असताना अचानक नेहमीपेक्षा जास्त थकवा जाणवतो .
• शरीराची लवचिकता कमी असल्यास , व्यायाम करण्यापूर्वी योग्य प्रकारे वॉर्म-अप करणे आणि व्यायाम केल्यानंतर कूल-डाउन करणे महत्त्वाचे आहे.
• जर तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात किंवा प्रशिक्षणाच्या पद्धतीत अचानक वाढ केली (उदा. धावण्याचे अंतर किंवा उचलण्याचे वजन अचानक वाढवले).
• जेव्हा तुम्ही एखादा नवीन खेळ सुरू करता, तेव्हा तुम्ही तो योग्य प्रशिक्षणाशिवाय किंवा योग्य साधनांशिवाय खेळता .
• स्नायू असंतुलनजर तसे असेल, तर याचा अर्थ असा की जर मांडीच्या पुढच्या भागातील क्वाड्रिसेप्स स्नायू मागच्या भागातील हॅमस्ट्रिंगपेक्षा खूप जास्त मजबूत असतील, तर हॅमस्ट्रिंगला सहज दुखापत होऊ शकते.
• जर तुम्हाला पूर्वी हॅमस्ट्रिंगची दुखापत झाली असेल. एकदा दुखापत झाल्यास, ती व्यवस्थित बरी न झाल्यास तुम्हाला ती पुन्हा होण्याची शक्यता जास्त असते.
• वाढत्या वयानुसार, स्नायूंची लवचिकता कमी झाल्यामुळे लहान मुले, वाढती मुले आणि वृद्ध व्यक्तींनाही धोका वाढण्याची शक्यता असते.
• जेव्हा तुमचे स्नायू थकलेले असतात. जेव्हा तुम्ही थकता, तेव्हा तुमच्या स्नायूंना त्यासोबत येणाऱ्या शक्तीचा सामना करणे कठीण होते.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपली शारीरिक हालचाल हळूहळू वाढवणे. जशी तुमची ताकद आणि लवचिकता सुधारेल, तसे तुम्ही उचलण्याचे वजन, धावण्याचे अंतर आणि व्यायामाचे प्रमाण हळूहळू वाढवले ​​पाहिजे.

हॅमस्ट्रिंगला दुखापत कोणालाही होऊ शकते, पण खेळाडूंमध्ये हे अधिक सामान्य आहे. तुम्ही खालील गोष्टी करत असाल तर तुम्हाला विशेष धोका असतो:

• उड्यांचे खेळ - जसे की व्हॉलीबॉल आणि बास्केटबॉल.
• संपर्क खेळ - जसे की रग्बी आणि फुटबॉल.
• ज्या खेळांमध्ये अचानक, वेगवान आणि स्फोटक हालचालींची आवश्यकता असते - १०० मीटर, २०० मीटर धावपटू, टेनिसपटू.
• धावणे, विशेषतः जे लांब पल्ल्याचे अंतर धावतात त्यांच्यापेक्षा जास्त वेगाने धावतात त्यांच्यासाठी.

डॉक्टर हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीचे निदान कसे करतात?

डॉक्टर सहसा शारीरिक तपासणी करून तुम्हाला हॅमस्ट्रिंगची दुखापत झाली आहे की नाही हे सांगू शकतात. यामध्ये डॉक्टर तुमचा पाय हलवतील, तुमची तपासणी करतील आणि वेदना, सूज व जखमेचे व्रण तपासतील. ते तुम्हाला वेगवेगळ्या हालचाली करायलाही सांगतील.

तथापि, दुखापतीची नेमकी व्याप्ती निश्चित करण्यासाठी आणि अधिक माहिती मिळवण्यासाठी काही इमेजिंग चाचण्या केल्या जाऊ शकतात.

डॉक्टर तुम्हाला तुमची लक्षणे काय आहेत आणि ती किती काळापासून आहेत हे विचारतील. तुम्हाला माहीत असल्यास, खेळ खेळताना किंवा काही विशेष करत असताना तुम्हाला ही लक्षणे जाणवली का आणि त्यावेळी तुम्ही काय करत होता, हे सांगा. दुखापतीनंतर तुम्ही त्या गोष्टी करणे सुरू ठेवू शकलात का, किंवा वेदना इतक्या तीव्र होत्या की तुम्ही चालूही शकत नव्हता, हेदेखील तुम्ही डॉक्टरांना सांगितले पाहिजे.

हॅमस्ट्रिंगच्या आसपास दुखापतीची व्याप्ती आणि नुकसान किती झाले आहे हे पाहण्यासाठी डॉक्टर अनेक चाचण्यांचा वापर करू शकतात:

• एक्स-रे: यामध्ये स्नायू दिसत नसले तरी, हॅमस्ट्रिंग हाडाला जोडलेल्या ठिकाणी तुटलेला हाडाचा छोटा तुकडा (अव्हल्शन फ्रॅक्चर) शोधता येतो. हॅमस्ट्रिंगच्या काही दुखापतींमध्ये फ्रॅक्चरसुद्धा असू शकते.
• एमआरआय: स्नायूंचे नुकसान किती झाले आहे, फाटण्याची व्याप्ती किती आहे आणि काही रक्तस्त्राव झाला आहे का, हे पाहण्याचा हा एक अतिशय स्पष्ट मार्ग आहे. गंभीर दुखापतींसाठी अनेकदा एमआरआय केला जातो.
• अल्ट्रासाऊंड चाचणी:यामध्ये स्नायू फाटणे आणि रक्ताच्या गुठळ्या यांसारख्या गोष्टी देखील तपासता येतात. हे एमआरआयपेक्षा अधिक वेगाने आणि सहजतेने करता येते.

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीवर काय उपचार करता येतात? (उपचार)

बहुतेक वेळा, तुम्ही हॅमस्ट्रिंगच्या सौम्य (ग्रेड १) दुखापतीवर घरीच उपचार करू शकता. तथापि, अधिक गंभीर दुखापतींसाठी (ग्रेड २ आणि ३) पुढील उपचारांची आवश्यकता असू शकते. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमची लक्षणे नियंत्रणात ठेवण्यास आणि फाटलेली हॅमस्ट्रिंग बरी करण्यास मदत करण्यासाठी उपाय सुचवतील. या उपचारांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• राईस पद्धत: ही सर्वात सुप्रसिद्ध आणि पारंपरिकरित्या वापरली जाणारी पद्धत आहे. दुखापत झाल्यानंतर पहिल्या २४-७२ तासांत ही पद्धत अत्यंत महत्त्वाची आहे.
• विश्रांती: दुखापत झालेल्या पायाला आराम द्या. तो पाय जास्त हलवणे किंवा त्यावर वजन टाकणे टाळा. तुम्हाला कुबड्या वापरण्याची गरज भासू शकते.
• बर्फ: दिवसातून अनेक वेळा १५-२० मिनिटांसाठी बर्फ लावा. बर्फ थेट त्वचेवर लावू नका, त्याऐवजी कापडात गुंडाळा. यामुळे सूज आणि वेदना कमी होतील.
• दाब: दुखापत झालेल्या भागावर लवचिक पट्टी घट्ट बांधा, पण रक्तप्रवाहात अडथळा येऊ देऊ नका. यामुळे सूज नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होईल.
• उंच ठेवणे: शक्य असेल तेव्हा, आपला पाय हृदयाच्या वर उंच ठेवा. आपण त्यावर उशी ठेवू शकता. यामुळे सूज देखील कमी होईल.

• वेदनाशामक: तुमचे डॉक्टर तुम्हाला पॅरासिटामॉलसारखी डॉक्टरांच्या चिठ्ठीशिवाय मिळणारी वेदनाशामक औषधे किंवा आयबुप्रोफेनसारखी नॉनस्टेरॉइडल अँटी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) देऊ शकतात. यामुळे वेदना आणि सूज कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

• फिजिकल थेरपी (पीटी): प्रशिक्षण किंवा इतर शारीरिक हालचाली पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी फिजिकल थेरपी महत्त्वाची आहे. विशेषतः गंभीर दुखापतींसाठी हे अनेकदा आवश्यक असते. फिजिकल थेरपिस्ट तुमच्या हॅमस्ट्रिंगमधील ताकद, लवचिकता आणि कार्यक्षमता पुन्हा मिळवण्यासाठी एक वैयक्तिक उपचार योजना तयार करेल. यामध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम आणि स्ट्रेचिंगचा समावेश असेल.

• MEAT पद्धत: MEAT म्हणजे Movement (हालचाल), Exercise (व्यायाम), Analgesia (वेदना कमी करणारी औषधे), आणि Treatment (उपचार). काही नवीन सिद्धांतांनुसार, RICE पद्धतीतील 'विश्रांती' घेण्याऐवजी, शक्य तितक्या लवकर नियंत्रित आणि सहन करण्यायोग्य व्यायाम व हालचाल सुरू केल्यास बरे होण्याची प्रक्रिया वेगवान होऊ शकते. तथापि, हे डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखालीच केले पाहिजे.

• हॅमस्ट्रिंग शस्त्रक्रिया:जर तुमच्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूला गंभीर (ग्रेड ३) दुखापत झाली असेल, विशेषतः जर स्नायू हाडापासून पूर्णपणे वेगळा झाला असेल (याला 'अव्हल्शन इजा' म्हणतात), किंवा स्नायू मधोमध पूर्णपणे फाटला असेल, तरच तुम्हाला शस्त्रक्रियेची गरज भासण्याची शक्यता आहे. जर तुम्हाला चालता येत नसेल, खूप सूज असेल आणि जखमेच्या ठिकाणी निळसरपणा आला असेल, तर ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा.

तुमच्यासाठी कोणती उपचार पद्धती सर्वोत्तम आहे हे डॉक्टरांना विचारा. कधीकधी पहिल्या काही दिवसांसाठी 'RICE' पद्धत वापरली जाऊ शकते आणि नंतर हळूहळू 'MEAT' पद्धतीचे घटक त्यात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

मी डॉक्टरांना कधी भेटायला पाहिजे?

जर तुम्हाला हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीची लक्षणे काही दिवसांपेक्षा जास्त काळ जाणवत असतील आणि घरगुती उपचारांनी फरक पडत नसेल, तर तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा, विशेषतः अशा प्रकरणांमध्ये:

• जर तीव्र वेदना होत असेल.
• जर तुम्ही तुमचा पाय हलवू शकत नसाल, तर त्याचा वापर करा किंवा त्यावर वजन देऊन उभे राहा.
• जर दुखापत झालेल्या ठिकाणी लक्षणीय सूज किंवा जखम असेल.
• जर तुमचा पाय सुन्न वाटत असेल, किंवा तुमच्या पायाचा किंवा बोटांचा रंग बदलत आहे असे तुम्हाला वाटत असेल.
• जर तुम्हाला 'टॉक' असा आवाज ऐकू आला.

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीवर उपचार सुरू केल्यानंतर तुमची लक्षणे पुन्हा दिसू लागल्यास किंवा अधिक गंभीर झाल्यास, तुमच्या डॉक्टरला सांगा.

तुम्ही डॉक्टरांना खालीलप्रमाणे काही प्रश्न देखील विचारू शकता:

• ही दुखापत किती गंभीर आहे? तिचा दर्जा काय आहे?
• भविष्यात पुन्हा अशी दुखापत टाळण्यासाठी मी काय करू शकतो?
• मी बरा होईपर्यंत सुरक्षितपणे कोणते उपक्रम करू शकेन?
• मला फिजिओथेरपीची गरज आहे का?
• मी पुन्हा खेळ आणि इतर शारीरिक हालचाली कधी सुरू करू शकेन?

हॅमस्ट्रिंगची दुखापत बरी व्हायला किती वेळ लागतो?

हे खरंतर मूळ दुखापत किती गंभीर होती यावर अवलंबून आहे. हॅमस्ट्रिंगचे किरकोळ फाटणे गंभीर दुखापतींपेक्षा लवकर बरे होते.

• ग्रेड १ दुखापत: १ ते ३ आठवड्यांत बरी होऊ शकते.
• ग्रेड २ दुखापत: सुमारे ४-८ आठवडे टिकू शकते.
• ग्रेड ३ दुखापत: ३-६ महिने, शक्यतो अधिक काळ. जर तुमची शस्त्रक्रिया झाली असेल, तर पूर्णपणे बरे होण्यासाठी आणखी जास्त, शक्यतो एक वर्षापर्यंतचा कालावधी लागेल.

याला किती वेळ लागेल याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तुम्ही बरे होत असताना हळूहळू काही हालचाली सुरू करू शकाल. तुमचे डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट तुम्हाला सुरक्षितपणे व्यायाम आणि इतर हालचाली पुन्हा सुरू करण्यास मदत करतील. चालणे, धावणे, व्यायाम करणे किंवा प्रशिक्षण घेणे केव्हा सुरक्षित आहे, हे ते तुम्हाला सांगतील. जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर परवानगी देत ​​नाहीत, तोपर्यंत तुमच्या हालचालींची पातळी अचानक वाढवू नका.तुमचे हॅमस्ट्रिंग पूर्णपणे बरे होण्यापूर्वी तुम्ही त्यावर जास्त दाब दिल्यास, तुम्हाला पुन्हा दुखापत होऊ शकते (किंवा मूळ दुखापत अधिक गंभीर होऊ शकते).

लक्षात ठेवा, दुखापत झालेले हॅमस्ट्रिंग बरे होत असताना थोडे आखडतात आणि तिथे व्रण ऊतक (स्कार टिश्यू) तयार होऊ शकते. त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या लवचिकतेकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुमचे फिजिकल थेरपिस्ट जे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम सांगतात ते करा. कोणताही शारीरिक व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन नक्की करा.

अंतिम महत्त्वाचा संदेश

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापती खूप सामान्य आहेत, विशेषतः खेळाडूंमध्ये. पण, त्या वेदनादायी असू शकतात आणि काही काळासाठी प्रशिक्षण व आपल्या आवडत्या गोष्टींपासून दूर राहावे लागणे हे खूप निराशाजनक असू शकते. पण, आपल्या शरीराला बरे होण्यासाठी आवश्यक वेळ द्या. जोपर्यंत डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट 'ठीक आहे, तुम्ही आता हे करू शकता' असे सांगत नाहीत, तोपर्यंत स्वतःवर जास्त ताण देऊ नका. घाई करून पुन्हा दुखापत करून घेण्यापेक्षा, थोडा वेळ घेऊन पूर्णपणे बरे होणे अधिक चांगले आहे.

तुमची हॅमस्ट्रिंगची दुखापत बरी झाल्यावर, तुम्ही तुमचे नेहमीचे दैनंदिन व्यवहार पुन्हा सुरू करू शकाल. तुमच्या हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरणाऱ्या व्यायामांबद्दल आणि स्ट्रेचिंगबद्दल तुमच्या डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या. यामुळे तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे हालचाल करण्यास आणि भविष्यात अशीच दुखापत टाळण्यास मदत होईल.

म्हणून, जर तुम्हाला असाच अनुभव आला, तर घाबरू नका, योग्य वैद्यकीय सल्ला घ्या, आवश्यक विश्रांती आणि उपचार घ्या. तुम्ही लवकर बरे व्हाल अशी सदिच्छा!

हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापती, स्नायूंचे ताण, मांडीतील वेदना, खेळातील दुखापती, स्नायू फाटणे, राईस (RICE) उपचार, फिजिओथेरपी