वनस्पती तेल खरंच शरीरासाठी चांगलं असतं का? चला, याबद्दल नेमकं जाणून घेऊया!

जेव्हा आपण वनस्पती तेलाचा विचार करतो, तेव्हा आपल्यापैकी बहुतेकांच्या डोळ्यासमोर दुकानातील तेलाच्या मोठ्या बाटल्या येतात, बरोबर ना? आपण घरी आणून काहीतरी तळण्यासाठी किंवा जेवण बनवण्यासाठी वापरत असलेल्या या तेलाबद्दल तुम्ही कधी खोलवर विचार केला आहे का? खरं तर, 'वनस्पती तेल' हा एक खूप व्यापक विषय आहे. तर आज आपण शरीरासाठी सर्वोत्तम वनस्पती तेल कोणती आहेत आणि त्यांचा आपल्या आहारात योग्य प्रकारे समावेश कसा करावा, याबद्दल बोलणार आहोत.

सर्वप्रथम, हे 'वनस्पती तेल' म्हणजे काय आहे ते पाहूया.

हे नाव ऐकल्यावर तुम्हाला वाटेल की हे फक्त भाज्यांपासून बनवलेले तेल आहे, पण ते खरे नाही. वनस्पती तेल हे फळे, सुकामेवा, धान्ये आणि बियांपासून मिळवलेल्या अनेक प्रकारच्या तेलांचा संग्रह आहे. यांचा उपयोग स्वयंपाकाच्या विविध कामांसाठी केला जातो. उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह तेल, कॅनोला तेल, सूर्यफूल तेल आणि सोयाबीन तेल असे अनेक प्रकार आहेत.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तेल कितीही आरोग्यदायी असले तरी त्याचा वापर जपूनच केला पाहिजे , कारण या सर्व तेलांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि ती प्रामुख्याने चरबीपासून बनलेली असतात.

तर तेल निवडण्यापूर्वी, आपण चरबीच्या प्रकारांबद्दल थोडे जाणून घेऊया. हे खूप सोपे आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तेल निवडताना, असे तेल निवडणे शहाणपणाचे ठरते, ज्यात सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण कमी आणि अनसॅचुरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असेल.

हे तेल कसे बनवले जाते?

हे देखील जाणून घेण्यासारखे आहे. काही तेलं बनवायला खूप सोपी असतात. ऑलिव्ह तेलाचेच उदाहरण घ्या. तुम्ही फक्त ऑलिव्ह ठेचून त्यातून निघालेले तेल गाळून घेता.

मात्र, इतर अनेक तेलं बनवण्यासाठी अधिक गुंतागुंतीची प्रक्रिया वापरली जाते. सामान्यतः खालील टप्प्यांचे अनुसरण केले जाते:

१. तेल काढणे: बिया, धान्य किंवा सुकामेवा पूर्णपणे कुस्करून त्यातून तेल काढले जाते. काहीवेळा, तेल पूर्णपणे वेगळे करण्यासाठी रसायनांचा वापर केला जातो.

२. शुद्धीकरण: पुढे, या तेलातून नको असलेले पदार्थ (उदा., ज्यामुळे तेलाला साबणासारखा पोत येतो) काढून टाकण्यासाठी त्यात विविध गोष्टी मिसळल्या जातात.

३. विरंजन: त्यानंतर तेल गरम करून त्यात विशेष गाळणकारक घटक मिसळले जातात. तेलातील नको असलेला रंग आणि अशुद्धी शोषून घेण्यासाठी यांचा उपयोग होतो.

४. दुर्गंधीकरण: शेवटी, तेल उच्च तापमानावर (सुमारे २५० अंश सेल्सिअस) गरम केले जाते आणि वाफेचा वापर करून त्यातील सर्व उर्वरित अशुद्धी आणि नको असलेला वास काढून टाकला जातो. त्यानंतरच हे तेल पॅक करून आमच्या स्वयंपाकघरांपर्यंत पोहोचवले जाते.

वनस्पती तेलाचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी चरबी आवश्यक आहे. परंतु तिचे सेवन प्रमाणातच केले पाहिजे. जर तुम्ही सॅचुरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेला आहार घेणे सुरू ठेवले, तर तुमचा हृदयरोग, कर्करोग आणि स्वयंप्रतिरोधक रोगांसारख्या आजारांचा धोका वाढू शकतो. तसेच, या वाईट चरबीचे जास्त सेवन केल्याने शरीरातील इन्सुलिन प्रतिरोध वाढू शकतो, ज्यामुळे मधुमेह होऊ शकतो.

चला, तेलाची निवड विचारपूर्वक करूया!

तुमच्या एकूण आहाराचा विचार करा. प्रथिने आणि कर्बोदकांमध्ये प्रति ग्रॅम ४ कॅलरीज असतात, तर चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम ९ कॅलरीज असतात. याचा अर्थ असा की, ऑलिव्ह तेल आणि ॲव्होकॅडो तेलासारख्या आरोग्यदायी चरबीमध्येही कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असते. सर्वसाधारणपणे, तुम्ही तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी २५%-३५% पेक्षा जास्त कॅलरीज चरबीमधून घेऊ नयेत.

आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे 'कमी चरबीयुक्त' (low-fat) असे लेबल असलेल्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांबाबत सावधगिरी बाळगणे. चव टिकवून ठेवण्यासाठी यामध्ये अनेकदा अतिरिक्त साखर आणि मीठ घातलेले असते, त्यामुळे ते एक चांगला पर्याय नाहीत.

ऑलिव्ह ऑइलसारखी उच्च पौष्टिक मूल्ये असलेली तेलं निवडा. ऑलिव्ह ऑइल शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) कमी करून चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये बीटा-कॅरोटीन आणि जीवनसत्त्वे ए, ई, डी आणि के यांसारखी पोषक तत्वे देखील असतात.

तुम्ही स्वयंपाक कसा करता हेदेखील खूप महत्त्वाचे आहे!

तुम्ही तेल कसे वापरता याचा विचार करा. आपल्याला प्रत्येक गोष्ट तेलात तळून घेण्याची सवय आहे. असे केल्याने, पदार्थांमध्ये खूप जास्त तेल शोषले जाते. त्याऐवजी, थोडे तेल वापरून परतून घेण्यासारख्या पद्धती वापरून पहा.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, जेव्हा तेल उच्च तापमानावर सतत तापवले जाते, तेव्हा फ्री रॅडिकल्स नावाचे हानिकारक कण तयार होतात. यामुळे दीर्घकाळात त्वचेच्या कर्करोगासारख्या आजारांचा धोकाही वाढू शकतो. त्यामुळे, उच्च तापमानावर तळण्यासाठी योग्य मानली जाणारी तेलं सुद्धा मर्यादित प्रमाणातच वापरली पाहिजेत.

तेलाचा वापर केवळ स्वयंपाकासाठीच नाही, तर सॅलड ड्रेसिंग बनवण्यासारख्या गोष्टींसाठीही करता येतो.