तुम्हाला स्मोक्ड सॅल्मन खायला आवडते का? चला त्याचे फायदे आणि तोटे दोन्ही जाणून घेऊया आणि मग ते खाऊया! (स्मोक्ड सॅल्मनचे आरोग्यदायी फायदे)

जेव्हा तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये जाता, विशेषतः फ्रोझन फूड विभागात, तेव्हा तुम्ही सुंदर पॅकेजिंग केलेले, नारंगी-गुलाबी रंगाचे माशाचे तुकडे पाहिले असतील. यांना अनेकदा 'स्मोक्ड सॅल्मन' म्हटले जाते. काही लोकांना ते क्रॅकर्स, ब्रेड किंवा सॅलडमध्येही खायला आवडते. हा एक अतिशय चविष्ट पदार्थ आहे. पण त्याच्या चवीव्यतिरिक्त त्याचे काही आरोग्यदायी फायदे आहेत का? किंवा आपल्याला माहीत नसलेले काही धोके आहेत का? चला तर मग, आज आपण या स्मोक्ड सॅल्मनबद्दल सर्व काही जाणून घेणार आहोत.

सर्वप्रथम, स्मोक्ड सॅल्मन म्हणजे काय?

बरेच लोक स्मोक्ड सॅल्मनच्या दोन प्रकारांना 'लॉक्स' समजून गोंधळ करतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, लॉक्स म्हणजे खारवलेला सॅल्मन. मात्र, स्मोक्ड सॅल्मन हा सॅल्मनचा एक प्रकार आहे, ज्याला मिठाने खारवून नंतर धूर देण्याच्या प्रक्रियेतून नेले जाते. या दोन पद्धतींनी तयार केलेला सॅल्मन चवीला आणि बनवण्याच्या पद्धतीत वेगळा असतो.

स्मोक्ड सॅल्मनमध्ये कॅलरीज कमी असल्या तरी, त्याचे पौष्टिक मूल्य खूप जास्त आहे. साधारणपणे अर्ध्या तळहाताच्या आकाराच्या १०० ग्रॅम स्मोक्ड सॅल्मनमध्ये सामान्यतः काय असते ते पाहूया.

स्मोक्ड सॅल्मन खाण्याचे फायदे काय आहेत?

स्मोक्ड सॅल्मन हा केवळ एक स्वादिष्ट पदार्थ नाही, तर त्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदेही आहेत.

१. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडने समृद्ध

हा स्मोक्ड सॅल्मनचा सर्वात मौल्यवान गुणधर्म आहे. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हे अत्यावश्यक फॅट्स आहेत, जे आपले शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही, परंतु ते आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.

• हृदयासाठी चांगले: ओमेगा-३ रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स, म्हणजेच एक प्रकारची वाईट चरबी, कमी करतात. ते रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतात.
• मेंदूच्या कार्यासाठी उत्तम: आपल्या मेंदूची रचना आणि कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी ओमेगा-३ आवश्यक आहेत. ते स्मरणशक्ती, शिकण्याची क्षमता यांसारख्या गोष्टी सुधारण्यास आणि वयानुसार होणारी बौद्धिक घट नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
• दाह कमी करते: शरीरातील दीर्घकाळ टिकणारा दाह हा मधुमेह, हृदयरोग आणि कर्करोग यांसारख्या अनेक दीर्घकालीन आजारांचे मूळ कारण आहे. हा दाह नियंत्रित करण्यासाठी ओमेगा-३ एक प्रभावी घटक आहे.

२. प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत

शरीरातील स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि पेशींच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. स्मोक्ड सॅल्मनमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, त्यामुळे थोडेसे खाऊनही पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे तुमचे अति खाणे नियंत्रित ठेवण्यास आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.

३. मौल्यवान जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

• व्हिटॅमिन बी१२: मज्जासंस्थेचे निरोगी कार्य, डीएनएची निर्मिती आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी व्हिटॅमिन बी१२ आवश्यक आहे.
• व्हिटॅमिन ए आणि ई: ही शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट आहेत. ही व्हिटॅमिन्स शरीरात तयार होणाऱ्या फ्री रॅडिकल्स नावाच्या हानिकारक कणांमुळे पेशींचे होणारे नुकसान टाळण्यास मदत करतात.
• अ‍ॅस्टॅक्सॅन्थिन:या अँटिऑक्सिडंटमुळेच सॅल्मन माशाला त्याचा सुंदर गुलाबी-नारंगी रंग मिळतो. हे हृदयासाठी खूप चांगले आहे. कारण ते शरीरातील फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवते आणि हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (वाईट कोलेस्ट्रॉल) कमी करते.

मात्र, काही बाबींबाबतही आपल्याला सावधगिरी बाळगण्याची गरज आहे.

नाण्याच्या सकारात्मक बाजूबरोबरच त्याच्या दुसऱ्या बाजूचीही जाणीव असणे महत्त्वाचे आहे. स्मोक्ड सॅल्मन खाताना आपण काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

१. जास्त प्रमाणात सोडियम (मीठ) सेवन

स्मोक्ड सॅल्मनच्या बाबतीत हा सर्वात मोठा आणि महत्त्वाचा धोका आहे.

स्मोक्ड सॅल्मनच्या १०० ग्रॅममध्ये सुमारे ६७२ मिलिग्रॅम सोडियम असते. पण १०० ग्रॅम ताज्या सॅल्मनमध्ये सोडियमचे प्रमाण खूपच कमी, सुमारे ७५ मिलिग्रॅम असते. यातील फरकाची कल्पना करा!

जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीने दररोज जास्तीत जास्त २,००० मिलिग्रॅम सोडिअमचे सेवन करावे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, हे प्रमाण १,५०० मिलिग्रॅमपर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले आहे. त्यामुळे, जर तुम्ही १०० ग्रॅम स्मोक्ड सॅल्मन खाल्ले, तर तुमच्या रोजच्या मीठाच्या गरजेपैकी एक तृतीयांशपेक्षा जास्त मीठ तुम्हाला एकाच जेवणात मिळेल.

२. कर्करोगाचा धोका

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, मोठ्या प्रमाणात आणि दीर्घ काळासाठी स्मोक्ड मांस खाल्ल्याने कोलोरेक्टल कॅन्सरसारख्या विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका किंचित वाढू शकतो. याचा अर्थ असा नाही की स्मोक्ड सॅल्मन खाल्ल्याने कर्करोग होतोच. तथापि, सवयीने ते जास्त प्रमाणात खाणे टाळणे शहाणपणाचे आहे.

३. जिवाणू संसर्गाचा धोका - लिस्टेरियोसिस

ही एक अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल आपण निश्चितपणे जागरूक असले पाहिजे. विशेषतः कोल्ड-स्मोक्ड सॅल्मनमध्ये 'लिस्टेरिया मोनोसायटोजेन्स' नावाचे जिवाणू असू शकतात. या जिवाणूंमुळे 'लिस्टेरियोसिस' नावाचा एक धोकादायक संसर्ग होऊ शकतो.

जरी याचा निरोगी व्यक्तीवर मोठा परिणाम होणार नाही,

• गर्भवती मातांसाठी
• वृद्धांसाठी
• ज्यांची रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत आहे त्यांच्यासाठी (उदा. कर्करोगाचे रुग्ण, एचआयव्ही बाधित व्यक्ती, ज्यांचा मधुमेह नियंत्रणात नाही अशा व्यक्ती)

हा संसर्ग खूप धोकादायक ठरू शकतो.

हे किती सुरक्षित आहे?: 'हॉट-स्मोक्ड' सॅल्मन निवडणे अधिक सुरक्षित आहे. कोल्ड-स्मोक्ड सॅल्मन १०-३२ अंश सेल्सिअसच्या कमी तापमानावर बनवले जाते. पण हॉट-स्मोक्ड सॅल्मन किमान ६३ अंश सेल्सिअस तापमानावर बनवले जाते. हे उच्च तापमान लिस्टेरियासारख्या जीवाणूंना नष्ट करते.

तर मग सर्वोत्तम आणि सर्वात सुरक्षित पर्याय कोणता आहे?

स्मोक्ड सॅल्मनच्या धोक्यांशिवाय सॅल्मनमधील मौल्यवान ओमेगा-३ आणि इतर पौष्टिक फायदे मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे शिजवलेला ताजा सॅल्मन खाणे.

तुम्ही ताज्या सॅल्मनचा एक तुकडा घेऊन:

• बेक
• ग्रिल
• वाफ
• किंवा, आपल्या आवडीनुसार, कमी तेल आणि कमी मीठ वापरून त्याचा रस्सा बनवा.

या पद्धतीने शिजवलेल्या सॅल्मनमधील ओमेगा-३, जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने पूर्णपणे टिकून राहतात. तसेच, त्यात मिठाचे हानिकारक प्रमाण नसते आणि लिस्टेरिया जिवाणूंचा धोका पूर्णपणे नाहीसा होतो.