तुमच्या हृदयरोगग्रस्त प्रियजनांना मदत करू इच्छिता? - हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार

जेव्हा आपल्याला कळते की आपल्या कुटुंबातील सदस्याला किंवा प्रिय व्यक्तीला हृदयरोग आहे, तेव्हा आपल्याला खूप दुःख आणि चिंता वाटते. "त्यांची चांगली काळजी घेण्यासाठी आपण काय करू शकतो?" हा प्रश्न प्रत्येकाच्या मनात येतो. औषधांप्रमाणेच, आपण त्यांना देत असलेल्या आहाराचाही त्यांच्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. खरे तर, प्रेमाने तयार केलेले पौष्टिक जेवण ही हृदयरोग असलेल्या व्यक्तीला तुम्ही देऊ शकणारी सर्वोत्तम भेट आहे.

अन्न आणि पेय इतके महत्त्वाचे का आहेत?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, निरोगी आहार केवळ हृदयरोग नियंत्रणात ठेवण्यासच मदत करत नाही, तर कधीकधी त्यामुळे होणारे काही नुकसान भरून काढण्यासही मदत करतो. विचार करा, बहुतेक हृदयरोग आपल्या हृदयाला रक्तपुरवठा करणाऱ्या धमन्यांमध्ये चरबी जमा झाल्यामुळे होतो. हे एखाद्या पाण्याच्या पाईपमध्ये घाण साचण्यासारखे आहे. निरोगी आहार या धमन्या अरुंद होण्याची गती कमी करू शकतो आणि कधीकधी ही स्थिती कायमस्वरूपी सुधारूही शकतो.

यामुळे प्रामुख्याने काही गोष्टी होतात:

• वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करते: शरीरासाठी हानिकारक असलेल्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.
• रक्तदाब नियंत्रण: उच्च रक्तदाब हा हृदयाचा मोठा शत्रू आहे. चांगल्या आहाराने तो नियंत्रणात ठेवता येतो.
• रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करा: मधुमेह हा हृदयविकारासाठी एक प्रमुख धोकादायक घटक आहे.
• आपल्या शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवा: निरोगी वजन राखणे हृदयासाठी खूप दिलासादायक असते.

'हे खाऊ नकोस' असे म्हणण्यापेक्षा 'चला हे खाऊया' असे म्हणणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

अनेकदा आपण हृदयरोग असलेल्या व्यक्तीला, "तेल खाऊ नका," "मीठ खाऊ नका," "गोड पदार्थ खाऊ नका," इत्यादी सांगतो. यामुळे खूप मानसिक ताण येऊ शकतो. त्यांना वाटू शकते, "माझ्याकडे सध्या खायला काहीच नाही."

ठीक आहे, तर आता आपण अशा १० टिप्सबद्दल बोलूया ज्या तुम्हाला हृदयरोग असलेल्या व्यक्तीसाठी आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट जेवण तयार करण्यास मदत करतील.

१. जास्त भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि सुकामेवा खा.

वनस्पतीजन्य पदार्थ हे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असलेले सुपरफूड आहेत. आपल्या आहारात रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळांचा समावेश करा. उदाहरणार्थ, सांबोळ बनवताना, गोटुकोला किंवा मुकुनुवेन्ना यांसारख्या भाज्या निवडा. घेवडा, गाजर आणि भोपळा यांसारख्या भाज्या उकडून घ्या. पण हे बनवताना, त्यात जास्त तेल, चीज किंवा घट्ट नारळाचे दूध घालणे टाळा. आपल्या आहारात ब्रॅन राईस, ओट्स, वाटाणे, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करा.

२. चला, चरबी (तेल) बद्दल नेमके जाणून घेऊया?

जेव्हा आपण 'तेल' म्हणतो, तेव्हा सर्वच तेल सारखी वाईट नसतात. आपल्याला चांगली तेलं निवडायला हवीत.

• तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी ३५% पेक्षा जास्त कॅलरीज चरबीमधून घेऊ नका: तुमच्या रोजच्या चरबीचे सेवन तुमच्या एकूण कॅलरीजच्या एक-तृतीयांशपेक्षा जास्त नसावे.
• संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा: ही प्रामुख्याने प्राणिजन्य उत्पादनांमध्ये आढळते. उदाहरणार्थ , लोणी, तूप, चीज, चरबीयुक्त मांस (गोमांस, डुकराचे मांस) आणि पूर्ण दुधामध्ये .
• ट्रान्स फॅट्स शक्य तितके टाळा: हे हृदयाचे सर्वात मोठे शत्रू आहेत. हे कृत्रिमरित्या तयार केलेल्या चरबीचा एक प्रकार आहे. ते मार्जरीन, बेक केलेले पदार्थ (पेस्ट्री, बन), शॉर्ट-इट्स, बिस्किटे आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात. दुकानातून विकत घेतलेल्या खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर "पार्शियली हायड्रोजनेटेड ऑइल्स" आहेत का, हे तपासा.
• चांगली तेलं निवडा: स्वयंपाकासाठी वापरताना, ऑलिव्ह तेल आणि शेंगदाणा तेल यांसारखी मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्सने समृद्ध तेलं, किंवा सोयाबीन, मका आणि सूर्यफूल तेल यांसारखी पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्सने समृद्ध तेलं निवडणे उत्तम ठरते.

३. प्रथिने आणि कोलेस्ट्रॉलमध्ये संतुलन कसे साधावे

शरीरासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, पण आपण कमी चरबीयुक्त प्रकारची प्रथिने निवडली पाहिजेत.

• त्वचा नसलेले चिकन, टर्की आणि मासे हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत.
• लाल मांस (बीफ, लॅम्ब, पोर्क) आणि उच्च-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये (पूर्ण-फॅट दूध, चीज) कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असते. यामुळे रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते. म्हणून यांचे सेवन शक्य तितके मर्यादित ठेवा.
• तुमच्या आहारात मसूर, चणे आणि सोया यांसारख्या वनस्पतीजन्य प्रथिनांच्या स्रोतांचा अधिक समावेश करा.

४. कर्बोदके निवडताना हुशारीने वागा.

कर्बोदकांचे दोन प्रकार आहेत: चांगले आणि वाईट.

• चांगले कर्बोदके: तपकिरी तांदूळ, ओट्स, रताळे, कसावा आणि सुरण यांसारखी तंतुमय, जटिल कर्बोदके निवडा. यामुळे रक्तात साखरेचे प्रमाण हळूहळू वाढते.
• वाईट कर्बोदके: साखरयुक्त पेये, केक, बिस्किटे, ब्रेड आणि पांढरा भात यांसारखी साधी कर्बोदके टाळा. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते.

५. मिठाचे सेवन कमी करा

अतिरिक्त मीठ सेवन हे उच्च रक्तदाबाचे प्रमुख कारण आहे.

• स्वयंपाक करताना घालण्याच्या मिठाचे प्रमाण कमी करा.
• त्याऐवजी, चव वाढवण्यासाठी लिंबू, आले आणि व्हिनेगर यांसारख्या गोष्टी वापरा.
• लवंग, दालचिनी, मिरी यांसारखे मसाले आणि कढीपत्ता, हळद, आले व लसूण यांसारख्या नैसर्गिक घटकांचा वापर करून तुमच्या जेवणाला चवदार बनवा.
• सॉस, सूप क्यूब्स आणि दुकानातून विकत आणलेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये मिठाचे प्रमाण जास्त असते. त्यांच्या बाबतीत काळजी घ्या.

६. दिवसातून ३ मोठ्या जेवणांऐवजी ५ किंवा ६ लहान जेवणं घ्या.

दिवसातून तीन मोठ्या जेवणांऐवजी पाच ते सहा लहान जेवणं घेतल्याने रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी एकाच स्तरावर राखण्यास मदत होते. तसेच, यामुळे चरबी अधिक कार्यक्षमतेने जाळण्यासही मदत होते.

७. भरपूर पाणी प्यायला द्या.

शरीरातील पाण्याची कमतरता टाळणे खूप महत्त्वाचे आहे. भरपूर पाणी प्यायल्याने केवळ शरीरातील पाण्याची पातळी राखली जात नाही, तर अनावश्यक खाण्यावरही नियंत्रण येते. लोकांना दररोज सुमारे १.५ - २ लिटर (८-१० ग्लास) पाणी पिण्यास प्रोत्साहित करा.

जेवणाचे प्रमाण कसे नियंत्रित करावे? (प्रमाण नियंत्रण)

कधीकधी आपल्याला कळतही नाही आणि आपण गरजेपेक्षा जास्त खातो. आपण खात असलेल्या अन्नाच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे.

• जेवण वाटून खाण्यासाठी लहान ताटांचा आणि पाणी पिण्यासाठी लहान ग्लासांचा वापर करा.
• तुम्ही दुकानातून विकत घेत असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या लेबलवरील "सर्व्हिंग साईझ" पाहा.
• अन्नाचे प्रमाण मोजण्याचे सोपे मार्ग आहेत. खालील तक्ता पहा.

आपल्या प्रिय व्यक्तीसाठी अशा प्रकारे आहार तयार करणे सुरुवातीला थोडे कठीण वाटू शकते. पण जसजशी तुम्हाला त्याची सवय होईल, तसतसे ते तुमच्या जीवनाचा एक भाग बनेल. लक्षात ठेवा, त्यांच्यावर प्रेम व्यक्त करण्याचा हा आणखी एक मार्ग आहे.