कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आपण आपल्या स्वयंपाकघरात बदल करायला हवा का? (कमी कोलेस्ट्रॉल आहार)

तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी थोडी जास्त आहे, असे डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले आहे का? किंवा निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा निर्णय घेतला आहे का? तुम्ही कदाचित चांगला व्यायाम करणे, वजन कमी करणे आणि कमी कोलेस्ट्रॉल असलेला आहार घेणे ठरवले असेल. हा एक चांगला निर्णय आहे! पण एक छोटी अडचण आहे... तुमचे स्वयंपाकघर अजूनही अशा पदार्थांनी भरलेले आहे जे तुम्हाला खायला आवडतात, पण ते तुमच्या शरीरासाठी तितकेसे चांगले नाहीत?

तर, तुमच्या स्वयंपाकघराला एक नवीन रूप देण्याची वेळ आली आहे. काळजी करू नका, यासाठी भिंती पाडण्याची, नवीन उपकरणे खरेदी करण्याची किंवा कॅबिनेट रंगवण्याची गरज नाही. आपण एक अतिशय सोपा, पण खूप प्रभावी बदल करणार आहोत. पोषणतज्ञ काय म्हणतात ते पाहूया. सर्वप्रथम, शक्य तितके अनारोग्यकारक पदार्थ खाणे बंद करा. त्यानंतर, त्याऐवजी तुमचे स्वयंपाकघर हृदयासाठी आरोग्यदायी पदार्थांनी भरा. शेवटी, ते आरोग्यदायी पदार्थ योग्यरित्या कसे साठवायचे आणि तयार करायचे हे शिका. चला तर मग, हे कसे करायचे ते पाहूया?

सर्वप्रथम, आपण स्वयंपाकघरातून 'वाईट' तेल काढून टाकूया.

कधीकधी, कमी कोलेस्ट्रॉलच्या आहाराची सवय लावण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे घरातून अस्वास्थ्यकर पदार्थ काढून टाकणे. म्हणून एक मोठी पिशवी घ्या, कपाटे, फ्रीज आणि शेल्फ उघडा आणि सुरुवात करा.

सर्वप्रथम, आपल्याला सर्वात मोठा शत्रू शोधायला हवा. तो म्हणजे, ट्रान्स फॅट्स असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ. या प्रकारच्या 'ट्रान्स फॅट'मुळे आपल्या शरीरातील 'बॅड कोलेस्ट्रॉल'ची (एलडीएल - लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स) पातळी वाढते, असे आढळून आले आहे. या बॅड कोलेस्ट्रॉलचा थेट संबंध हृदयरोगाशी आहे. इतकेच नाही, तर ट्रान्स फॅट्स आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असलेल्या 'गुड कोलेस्ट्रॉल'ची (एचडीएल - हाय-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स) पातळीदेखील कमी करतात.

आजकाल बहुतेक खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवर पोषण लेबलवर ट्रान्स फॅटचे प्रमाण नमूद करणे आवश्यक असते. पण जर तुमच्या कपाटात बिस्किटांची जुनी पाकिटे, केक मिक्स किंवा मार्जरीन असेल, तर त्यांच्या घटक पदार्थांच्या यादीत 'हायड्रोजनेटेड' किंवा 'पार्शियली हायड्रोजनेटेड' हे शब्द लिहिलेले आहेत का, हे तपासा. जर ते शब्द असतील, तर याचा अर्थ त्यात ट्रान्स फॅट आहे. जर ते शब्द असतील, तर कोणताही विचार न करता ते फेकून द्या. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारशीनुसार, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी १% पेक्षा जास्त कॅलरीज ट्रान्स फॅटमधून येऊ नयेत.

चला, घरी संतृप्त चरबी आणणे थांबवूया.

कल्पना करा की तुम्हाला फ्रिजच्या मीट ठेवण्याच्या कप्प्यातील बीफचा शेवटचा तुकडा किंवा घरातील शेवटचे पूर्ण फॅटचे दूध विकत घ्यावे लागणार नाही. सॅचुरेटेड फॅट हा आणखी एक घटक आहे जो आपल्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी वाढवतो.

संतृप्त चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्राणिजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करणे. यामध्ये बीफ, पोर्क, बेकन आणि सॉसेज यांसारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. तसेच पूर्ण-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, चीज आणि बटर यांसारख्या गोष्टीही टाळाव्यात. त्याऐवजी , त्वचाविरहित चिकन, मासे (उदा. मॅकरेल, ट्यूना) आणि कडधान्ये (उदा. चणे, मसूर) खावीत.कमी चरबीयुक्त प्रथिनांच्या स्रोतांची सवय लावा, जसे की: कमी चरबीयुक्त दूध आणि दही निवडा.

चला, स्वयंपाकघर हृदयासाठी आरोग्यदायी तेलांनी भरून टाकूया.

कमी कोलेस्ट्रॉल असलेल्या आहारामागील मुख्य रहस्यांपैकी एक म्हणजे वाईट चरबीऐवजी चांगल्या चरबीचा समावेश करणे. चला, या चरबीबद्दल सोप्या भाषेत समजून घेऊया.

चला, पांढऱ्या ब्रेड आणि पांढऱ्या भाताऐवजी पौष्टिक संपूर्ण धान्यांचा वापर करूया.

पांढरा ब्रेड, पांढऱ्या पिठापासून बनवलेला पास्ता, केक आणि अनेक प्रकारचे क्रॅकर्स यांचे पौष्टिक मूल्य खूप कमी असते. त्यामध्ये ट्रान्स फॅट्स किंवा सॅचुरेटेड फॅट्स देखील असू शकतात.

त्याऐवजी, संपूर्ण धान्यांपासून किंवा त्यांच्या पिठापासून बनवलेले पदार्थ खरेदी करा.

उदाहरणार्थ, ओट्स, ब्राऊन राईस, गव्हाचे पीठ, उडीद डाळ आणि बार्ली. हे पदार्थ अनेक प्रकारे तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात.

• सर्वात आधी, या धान्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल किंवा संतृप्त चरबी नसते.
• दुसरे म्हणजे, ओट्ससारख्या पदार्थांमध्ये विद्राव्य फायबरचे प्रमाण जास्त असते. हे फायबर कोलेस्ट्रॉलला बांधून शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते.
• आणि यातील पोषक तत्वे तुमच्या हृदयासाठी (आणि शरीराच्या इतर भागांसाठीही) उत्तम आहेत. यातील जटिल कर्बोदके तुम्हाला दिवसभर उत्साही ठेवतील.
• फायबरमुळे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते, ज्यामुळे तुम्हाला वारंवार काहीतरी खाण्याची इच्छा कमी होते.

चला, भाज्या आणि फळे अशा प्रकारे तयार करूया की त्या खाण्यास सोप्या होतील.

तुमच्या फ्रिजमधील भाजीपाल्याचा कप्पा स्वच्छ करा आणि तो विविध प्रकारच्या रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळांनी भरा. भाज्या आणि फळांमध्ये आधी उल्लेख केलेले विद्राव्य फायबर, तसेच फायटोकेमिकल्स नावाची पोषक तत्वे भरपूर प्रमाणात असतात, जी हृदयरोग टाळण्यास मदत करतात.

पण फक्त या गोष्टी आणून फ्रिजमध्ये ठेवणे पुरेसे नाही. आपल्याला त्या अशा प्रकारे तयार करायला हव्यात की त्या खायला सोप्या जातील.

म्हणून, भाज्या (जसे की गाजर, काकडी) आणि फळे (जसे की आंबे, पपई, अननस) आधीच कापून, हवाबंद डब्यांमध्ये भरून फ्रिजमध्ये ठेवा. म्हणजे जेव्हा भूक लागेल तेव्हा तुम्ही ते सहज घेऊ शकाल. तसेच, सफरचंद आणि नाशपातीसारखी फळे जेवणाच्या टेबलावर एका सुंदर टोपलीत ठेवा. त्यांना पाहिल्यावर तुम्हाला आणखी खावेसे वाटेल.

चला, एक असे स्वयंपाकघर तयार करूया, जे स्वयंपाक करणे आणि बागकाम करणे अधिक सोपे आणि आनंददायक बनवेल.

जर तुमचे स्वयंपाकघर स्वच्छ, नीटनेटके आणि सुंदर असेल, तर तुम्हाला तिथे स्वयंपाक करण्याची अधिक इच्छा होईल. त्यामुळे तुम्ही किराणा दुकानात आणि फास्ट फूडमध्ये कमी खाल.

• काही चांगली साधने जवळ ठेवा: तुमच्याकडे नॉनस्टिक पॅन असल्यास, तुम्ही कमी लोणी आणि तेलात स्वयंपाक करू शकता. तुमच्याकडे चांगले, धारदार चाकू असल्यास, भाज्या चिरणे त्रासदायक ठरणार नाही. तुमच्याकडे स्टीमर असल्यास, तुम्ही तेलाशिवाय भाज्या उकडून घेऊ शकता.
• स्वयंपाकघर स्वच्छ ठेवा:तुमच्या मसाल्याच्या बाटल्या व्यवस्थित ठेवा. त्यामुळे, तुम्ही जास्त तेलकट सॉस न वापरता स्वादिष्ट जेवण बनवू शकाल. तुमचे प्लास्टिकचे खाद्यपदार्थांचे डबे व्यवस्थित ठेवा. त्यामुळे, आरोग्यदायी जेवण बनवणे आणि ते फ्रिजमध्ये ठेवणे सोपे जाते.
• एकत्र जेवण्यासाठी जागा तयार करा: स्वयंपाकघर आणि जेवणाच्या टेबलावरून अनावश्यक वस्तू बाजूला करा आणि असे वातावरण तयार करा जिथे संपूर्ण कुटुंब एकत्र बसून, गप्पा मारून जेवणाचा आनंद घेऊ शकेल. यामुळे लोक कपाटातून आणि फ्रिजमधून खाद्यपदार्थ उचलून खाण्याचे प्रकार करणे देखील थांबवतील.

तुमच्या स्वयंपाकघरात हे छोटे बदल करून पहा. ही तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीसाठी, तसेच तुमच्या संपूर्ण कुटुंबाच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम गुंतवणूक ठरेल. तुम्हाला याबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास, तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलायला विसरू नका.