बाहेर जेवताना मिठावर नियंत्रण कसे ठेवावे? (कमी-सोडियम आहार) चला याबद्दल जाणून घेऊया!

आजच्या धावपळीच्या जीवनात, घरी स्वयंपाक करण्यापेक्षा दुकानातून जेवण विकत आणणे किंवा मित्रांसोबत रेस्टॉरंटमध्ये जाणे सोपे वाटते, नाही का? पण पदार्थांची चव वाढवण्यासाठी आपण त्यात किती मीठ घालतो याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? आपण टेबलावरच्या मीठदाणीतून जेवणात घालतो त्यापेक्षा जास्त मीठ प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आणि रेस्टॉरंटमधील जेवणात लपलेले असते. आज आपण, नकळतपणे आपल्या शरीरात जाणाऱ्या अतिरिक्त मिठाचा आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो, याबद्दल बोलणार आहोत.

आपण मिठाबद्दल (सोडियमबद्दल) इतकी काळजी का करावी?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, मीठ म्हणजे सोडियम. आपल्या शरीरातील नसा आणि स्नायूंच्या योग्य कार्यासाठी तसेच द्रवांचे संतुलन राखण्यासाठी सोडियम आवश्यक आहे. पण इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, जर सोडियमची पातळी खूप वाढली, तर समस्या निर्माण होऊ लागतात.

जेव्हा सोडियमचे अतिरिक्त सेवन केले जाते, तेव्हा त्याचा थेट परिणाम उच्च रक्तदाबावर होतो. यालाच उच्च रक्तदाब म्हणतात. उच्च रक्तदाब हा एका अदृश्य शत्रूसारखा आहे. दीर्घकाळापर्यंत उच्च रक्तदाबामुळे हृदयरोग आणि पक्षाघातासारखे गंभीर आजार होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो.

याचा विचार करा: एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे १,५०० मिलिग्रॅम सोडिअमची गरज असते. हे साधारणपणे एक चमचा मिठाएवढे आहे. पण आपल्यापैकी बरेच जण, विशेषतः जे खूप बाहेर जेवतात, ते दररोज ३,४०० मिलिग्रॅम सोडिअमचे सेवन करतात, जे शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा दुप्पट आहे. हेच आपल्याला नियंत्रित करण्याची गरज आहे.

बाहेर जेवताना मीठ कमी करण्यासाठी सोप्या टिप्स

तुम्ही बाहेर खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही, पण जेवणाची निवड विचारपूर्वक केल्यास हा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. काही रेस्टॉरंट्स, विशेषतः जिथे मिठाचा वापर जरा जास्तच होतो, ती थोडी महाग असतात.

ठीक आहे, तर पुढच्या वेळी दुकानात जाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा:

• प्रश्न विचारायला संकोच करू नका: तुम्ही ऑर्डर करत असलेले जेवण कसे बनवले जाते, त्यात कोणते सॉस आणि मसाले वापरले जातात, हे वेटरला विचारा. कधीकधी तर, उकडलेल्या बटाट्यावरही चिमूटभर मीठ टाकलेले असू शकते.
• सॉस वेगळा मागा: तुमच्या जेवणात सॉस मिसळण्याऐवजी, तो एका वेगळ्या कपात मागा. त्यामुळे, तुम्हाला आवश्यक तेवढाच सॉस वापरता येईल.
• साधे पदार्थ निवडा: कॅसरोलसारख्या, ज्यात खूप काही मिसळावे लागते अशा पदार्थांऐवजी, ग्रील केलेले, बेक केलेले किंवा रोस्ट केलेले साधे मांस, मासे आणि भाज्या निवडा.
• सॅलडच्या बाबतीत काळजी घ्या: सॅलड हा एक आरोग्यदायी पदार्थ असला तरी, त्यासोबत वापरले जाणारे चीज, ऑलिव्ह, हॅमचे काप, क्रॉउटॉन आणि ड्रेसिंगमध्ये मिठाचे प्रमाण जास्त असू शकते. त्यामुळे ड्रेसिंग वेगळे मागा आणि इतर घटक कमी प्रमाणात वापरा.
• केचप आणि साल्सा वापरताना काळजी घ्या: जरी यांमध्ये कॅलरीज कमी असल्या तरी, मिठाचे प्रमाण जास्त असू शकते, त्यामुळे त्यांचा वापर करताना काळजी घ्या.
• चवीनुसार मीठ घाला: जेवण ताटात आल्याबरोबर लगेच मीठ घालू नका. आधी जेवण चाखून बघा. कदाचित तुम्हाला आणखी मीठ घालण्याची गरज भासणार नाही.
• मिठाईसाठी फळे: क्रीम किंवा सॉसचा भरपूर वापर असलेल्या मिठाईंऐवजी, ताजी फळे किंवा सॉर्बेटसारखा साधा पदार्थ निवडा.

घरात मीठ कसे नियंत्रित करावे?

शक्य तितके घरी बनवलेले जेवण खाणे ही सर्वोत्तम गोष्ट आहे. आठवड्यातून एकदा बाहेर खाणे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि पैशांसाठीही चांगले आहे. घरी स्वयंपाक केल्यावर मिठावर नियंत्रण ठेवणे खूप सोपे जाते.

मीठाऐवजी चव वाढवण्याचे मार्ग

मीठ कमी केल्याने जेवण बेचव होईल, असा विचार करू नका. मिठाऐवजी चव वाढवणाऱ्या अनेक उत्तम गोष्टी आहेत:

• तळलेले पांढरे कांदे, कॅरमेलाइज्ड कांदे
• ताजे मसाले (कोथिंबीर, पुदिना, कढीपत्ता, हळद)
• लिंबू, लिंबाचा रस, संत्र्याचा रस
• थोडे वाइन किंवा व्हिनेगर
• घरी बनवलेले चिकन किंवा भाज्यांचे स्टॉक (बाजारात मिळणारे क्यूब्स खूप खारट असतात)

घरासाठी किराणा सामान खरेदी करताना याचा विचार करा.

जेव्हा तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये जाल, तेव्हा लेबल वाचा आणि कमी सोडियम असलेले पदार्थ निवडा. या प्रकारच्या खाद्यपदार्थांच्या बाबतीत विशेष काळजी घ्या.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जर तुम्हाला आधीपासूनच उच्च रक्तदाब, हृदयरोग किंवा मूत्रपिंडाचा आजार यांसारखा आजार असेल, तर तुमच्या आहाराबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. ते तुम्हाला तुमच्यासाठी योग्य असलेला सर्वोत्तम सल्ला देतील.