फंक्शनल फूड्स म्हणजे काय? याबद्दल सोप्या भाषेत जाणून घेऊया.

तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये गेल्यावर पाहिले असेल की काही मार्जरीन, योगर्ट आणि ब्रेडवर 'हृदयासाठी आरोग्यदायी' असे लेबल लावलेले असते. काही मिल्क पावडरच्या पाकिटांवर आणि बिस्किटांवर 'ओमेगा-३ मिसळलेले' असे लिहिलेले असते. याचप्रमाणे, ज्या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या नसलेली, पण आपल्या आरोग्यासाठी चांगली मानली जाणारी पोषक तत्वे असतात, त्यांना आपण 'कार्यात्मक अन्न' (Functional Foods) म्हणतो. तर आज आपण पाहूया की हे पदार्थ नेमके काय आहेत, ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहेत का, आणि आपण त्यांची निवड करावी का?

हृदयाचे मित्र: स्टॅनॉल्स आणि स्टेरॉल्स लावा

ही दोन नावे तुमच्यासाठी नवीन असू शकतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही दोन संयुगे आहेत जी फळे, भाज्या, सुकामेवा आणि बियांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, त्यांची रचना आपल्या शरीरातील कोलेस्ट्रॉलशी खूप मिळतीजुळती आहे.

तर मग याचा आपल्याला काय फायदा आहे?

अशी कल्पना करा की आपली पचनसंस्था एक रस्ता आहे. आपण खाल्लेल्या अन्नातील कोलेस्ट्रॉल या रस्त्यावरून प्रवास करते आणि आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये शिरण्याचा प्रयत्न करते. पण, हे वनस्पती स्टॅनॉल्स आणि स्टेरॉल्स वाहतूक पोलिसांसारखे आहेत. ते कोलेस्ट्रॉल नावाच्या त्या वाहनांसाठी रस्ता अडवतात आणि त्यांना आपल्या रक्तात शिरण्यापासून थांबवतात. परिणामी, कोलेस्ट्रॉल आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होते, ज्यामुळे त्या बंद होतात आणि हृदयरोगाचा धोका वाढतो.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, दररोज तुमच्या आहारात फक्त २ ग्रॅम प्लांट स्टॅनॉल्स किंवा स्टेरॉल्सचा समावेश केल्याने काही आठवड्यांतच तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी ५% ते १५% पर्यंत कमी होऊ शकते. जर तुम्ही आधीपासूनच लोणी किंवा मार्जरीन वापरत असाल, तर ज्या मार्जरीनमध्ये हे घटक मिसळलेले आहेत, त्याचा वापर सुरू करणे योग्य ठरू शकते. पण लक्षात ठेवा, यामध्ये देखील चरबी असते, त्यामुळे शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त वापर करणे चांगले नाही .

फायबर - ते नैसर्गिक आहे का? फायबर घालणे अधिक चांगले आहे का?

फायबर हा वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारा पदार्थ आहे. फायबरने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये फळे, भाज्या, कडधान्ये (जसे की बीन्स, वाटाणे, मसूर) आणि संपूर्ण धान्य (जसे की बकव्हीट, ओट्स आणि ब्राऊन राईस) यांचा समावेश होतो.

पण आता, अन्न उत्पादकांनी चवहीन, कृत्रिमरित्या बनवलेल्या तंतुंची पावडर तयार केली आहे. ते अशा पदार्थांमध्ये मिसळले जातात ज्यांचा आपण कधी विचारही केला नसेल. ते काही प्रकारच्या ब्रेडमध्ये, साखरयुक्त धान्यांमध्ये आणि दह्यामध्ये मिसळले जातात. तुम्ही अन्न विकत घेताना लेबल पाहिल्यास, तुम्हाला त्यावर इन्युलिन, माल्टोडेक्स्ट्रिन, पॉलिडेक्स्ट्रोज किंवा चिकोरी फायबर अशी नावे दिसू शकतात.

फायबर हृदयाला कशी मदत करते?

फायबर ही एक उत्तम गोष्ट आहे जी आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. आणि जर तुम्ही पुरेसे फायबर खाल्ले, तर तुम्ही हृदयविकार, टाईप २ मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी करू शकता. समस्या ही आहे की आपल्यापैकी बहुतेकांना दररोज आवश्यक असलेले फायबर पुरेसे मिळत नाही.

म्हणून, सर्वात उत्तम उपाय म्हणजे आपल्या आहारात नैसर्गिकरित्या फायबरचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे - म्हणजेच, केल, केळी, पालक, गोटू कोला यांसारख्या हिरव्या भाज्या, बीन्स, मसूर, चणे, ओट्स, रताळे आणि कसावा.

सरासरी, एका महिलेला दररोज सुमारे २५ ग्रॅम फायबरची आणि एका पुरुषाला सुमारे ३८ ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.

ओमेगा-३ - सर्व ओमेगा-३ सारखेच असतात का?

ओमेगा-३ हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेले 'चांगले' फॅट्स आहेत. ते प्रामुख्याने सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिन आणि हेरिंग यांसारख्या तेलकट माशांमध्ये आढळतात. तसेच ते अक्रोड, बदाम आणि जवस यांसारख्या सुकामेव्यामध्येही कमी प्रमाणात आढळतात.

तुम्ही हृदयाला कशी मदत करू शकता?

ओमेगा-३ आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये चिकट प्लाक जमा होण्यास प्रतिबंध करतात, ज्यामुळे धमन्यांमध्ये अडथळा निर्माण होऊन हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात होऊ शकतो. ओमेगा-३ हृदयाची अनियमित धडधड रोखण्यास आणि रक्तातील एक प्रकारची वाईट चरबी असलेल्या ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण कमी करण्यास देखील मदत करतात.

पण इथे आपल्याला एक महत्त्वाची गोष्ट जाणून घ्यायला हवी.

ओमेगा-३ चे तीन मुख्य प्रकार आहेत: डीएचए, ईपीए आणि एएलए .

• डीएचए आणि ईपीए: हे दोन प्रकार हृदयासाठी सर्वात फायदेशीर आहेत. ते प्रामुख्याने तेलकट माशांमध्ये आढळतात.
• एएलए: हे वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये (जसे की जवस, अक्रोड) आढळते. आपले शरीर याचे एएलए, डीएचए आणि ईपीए मध्ये रूपांतर करू शकत असले तरी, ते खूप कमी प्रमाणात होते.

आता इथे एक समस्या आहे. दुकानात दिसणारे, ओमेगा-३ घातल्याचा दावा करणारे अनेक पदार्थ - जसे की दही, मार्जरीन, ब्रेड, सोया दूध, अंडी इत्यादी - प्रत्यक्षात एएलए (ALA) नावाच्या वनस्पती-आधारित स्वरूपात घातलेले असतात. त्यामुळे, माशांप्रमाणे हृदयाच्या आरोग्यासाठी मिळणारे थेट फायदे या पदार्थांमधून मिळतीलच असे नाही. आणि कधीकधी त्यात घातलेले प्रमाण खूपच कमी असते.

शेवटी, सर्वोत्तम पर्याय कोणता आहे?

कार्यात्मक अन्नपदार्थ कधीकधी आपल्या आहारात एक चांगला पूरक ठरू शकतात. परंतु आपण सर्वांनी हे समजून घेणे आवश्यक आहे की, कोणताही 'कार्यात्मक अन्नपदार्थ' संतुलित, नैसर्गिक आहाराची जागा घेऊ शकत नाही.

तुम्हाला आवश्यक असलेली बहुतेक पोषक तत्वे संपूर्ण अन्नपदार्थांमधून मिळायला हवीत. याचा अर्थ असा की:

• ताज्या भाज्या आणि फळे
• संपूर्ण धान्य (कुट्टू, ओट्स, कोंडा तांदूळ)
• कमी चरबीचे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
• मासे आणि कमी चरबीचे मांस
• मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी कडधान्ये

या नैसर्गिक पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या पोषक घटकांच्या संकुलाचे संपूर्ण आरोग्य फायदे, कृत्रिमरित्या पोषक घटक मिसळलेले पदार्थ खाऊन मिळवता येतात, याचा अद्याप कोणताही स्पष्ट पुरावा नाही.

जर तुम्हाला हृदयरोग किंवा इतर कोणतीही आरोग्य समस्या असेल, तर तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी किंवा आहारासंबंधी कोणतेही मोठे निर्णय घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला . तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम आहे, हे सांगण्यासाठी तेच सर्वात योग्य व्यक्ती आहेत.