तुमच्या शरीराला योग्य पोषण मिळत आहे का? चला, याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया!

आपल्या सर्वांना निरोगी आणि आनंदी राहायचे असते. त्यामुळे या आरोग्यामध्ये पोषण हा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे. तुम्ही हा शब्द कदाचित ऐकला असेल, पण आज आपण पोषण म्हणजे नक्की काय आहे आणि ते आपल्या शरीरावर काय परिणाम करते, याबद्दल अगदी सोप्या आणि नम्रपणे बोलणार आहोत. अगदी एखाद्या मित्राशी गप्पा मारल्यासारखे.

पोषण म्हणजे काय? सोप्या भाषेत सांगायचं तर...

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, पोषण म्हणजे आपल्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे असलेले अन्न ग्रहण करण्याची आणि ते शोषून घेण्याची प्रक्रिया. ही पोषक तत्वे आपण खातो त्या अन्नातून मिळतात. ही अशी रसायने आहेत जी आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी अत्यावश्यक असतात. पण हे इतके सोपे नाही. विचार करा, पोषण यापेक्षा बरेच काही करते.

उदाहरणार्थ:

• संशोधनात असे आढळून आले आहे की योग्य पोषणामुळे मधुमेह, हृदयरोग आणि पक्षाघात यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होऊ शकतो .
• कल्पना करा की, शस्त्रक्रियेनंतर किंवा सर्दी-खोकला झाल्यावर या पोषणामुळे तुम्हाला लवकर बरे होण्यास मदत झाली असती.
• पोषणाचा आपल्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतो की नाही, याचाही तज्ज्ञ तपास करत आहेत.

याचा अर्थ असा की, पोषण ही आपल्या कल्पनेपेक्षा खूपच सखोल गोष्ट आहे. जेव्हा तुम्ही त्याबद्दल थोडे अधिक शिकाल, तेव्हा तुम्ही जे खाता आणि पिता त्यातून जास्तीत जास्त फायदा कसा मिळवायचा हे तुम्हाला समजेल.

ही पोषक तत्वे कोणती आहेत?

आपण खातो त्या अन्नामध्ये सहा मुख्य प्रकारचे पोषक घटक असतात. उत्तम पोषण म्हणजे हे सहाही घटक संतुलित प्रमाणात मिळवणे. या प्रत्येक पोषक घटकाचे आपल्या शरीरासाठी वेगवेगळे फायदे आहेत.

• स्थूल पोषक तत्वे: ही अशी पोषक तत्वे आहेत जी आपल्या शरीराला ऊर्जेचा मुख्य स्रोत पुरवतात आणि शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात.
• सूक्ष्म पोषक तत्वे: ही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत. ती चयापचय क्रियेसारख्या अनेक गोष्टींमध्ये मदत करतात.
• पाणी: हे देखील एक अत्यावश्यक पोषक तत्व आहे. पाणी अनेक गोष्टींमध्ये मदत करते, जसे की पेशींपर्यंत पोषक तत्वे आणि ऑक्सिजन पोहोचवणे.

स्थूल पोषक तत्वे - जणू आपल्या शरीराचा पायाच!

जर तुमचे शरीर एक इमारत असेल, तर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स हा तिचा पाया आहे. हे आपल्या ऊर्जेचे मुख्य स्रोत आहेत. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रकार खालीलप्रमाणे आहेत:

• कर्बोदके: यामध्ये साखर, पिष्टमय पदार्थ आणि तंतुमय पदार्थ यांचा समावेश होतो. हे आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचे मुख्य स्रोत आहेत.
• लिपिड्स: हे तेल, चरबी, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या गोष्टींमध्ये आढळतात. हे लिपिड्स ऊर्जा साठवणे आणि चरबीचे पचन करणे यांसारखी अनेक कार्ये पार पाडतात.
• प्रथिने: प्रथिने स्नायूंची निर्मिती आणि दुरुस्ती करण्यास, तसेच हार्मोन्सचे नियमन करण्यास मदत करतात.

सूक्ष्म पोषक तत्वे - लहान पण मौल्यवान!

सूक्ष्म पोषकतत्त्वे ही अत्यावश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत. स्थूल पोषकतत्त्वांप्रमाणे त्यांची मोठ्या प्रमाणात गरज नसली तरी, ती आपल्या शरीरासाठी अत्यावश्यक असतात.

जीवनसत्त्वे

जीवनसत्त्वे ही प्राणी आणि वनस्पतींपासून बनवलेले पदार्थ आहेत. आपल्याला लागणारी बहुतेक जीवनसत्त्वे आपण खातो त्या अन्नातून मिळतात. काही लोक त्यांना आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी 'मल्टिव्हिटॅमिन' घेतात. तुम्ही व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन डी यांबद्दल ऐकले असेल. पण काही जीवनसत्त्वे कदाचित तितकी परिचित नसतील. तथापि, ही सर्व जीवनसत्त्वे आपल्या आरोग्यासाठी योगदान देतात.

येथे काही अत्यावश्यक जीवनसत्त्वे दिली आहेत:

• व्हिटॅमिन ए: रोगप्रतिकारशक्ती, चयापचय आणि दृष्टी सुधारण्यास मदत करते.
• जीवनसत्त्वे बी१ – बी१२: ही सर्व बी जीवनसत्त्वे आपण खाल्लेल्या अन्नाचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यास मदत करतात. ती रक्तवाहिन्या, मेंदू, रोगप्रतिकार प्रणाली आणि चेतासंस्थेसाठी देखील महत्त्वाची आहेत.
• व्हिटॅमिन सी: हे शरीराला खूप मदत करते. हे उतींच्या वाढीस, जखम भरण्यास आणि रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यास मदत करते.
• व्हिटॅमिन डी: निरोगी हाडे तयार करण्यास आणि ती टिकवून ठेवण्यास कॅल्शियमसोबत कार्य करते. व्हिटॅमिन डी मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि रोगप्रतिकार शक्तीसाठी देखील महत्त्वाचे आहे.
• व्हिटॅमिन ई: आपल्या पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते. तसेच ते लाल रक्तपेशी, पांढऱ्या रक्तपेशी आणि प्लेटलेट्स यांचे आरोग्य राखण्यासही मदत करते. हे व्हिटॅमिन मेंदू, डोळे आणि त्वचेसाठी देखील चांगले आहे.
• व्हिटॅमिन के: रक्त गोठण्यास आणि अतिरिक्त रक्तस्त्राव थांबवण्यास मदत करते.

खनिजे

प्राणी खातात आणि वनस्पती ते शोषून घेतात, त्यामुळे अन्नामध्ये खनिजे मिसळतात. आपल्याला प्राणी आणि वनस्पतींपासून खनिजे मिळतात. ही खनिजे आपल्या आरोग्यासाठी विविध प्रकारे उपयुक्त ठरतात.

सूक्ष्म पोषक तत्त्वांच्या श्रेणीत मोडणारी काही खनिजे खालीलप्रमाणे आहेत:

• कॅल्शियम: हाडे मजबूत करते. तसेच हृदय, स्नायू आणि चेतासंस्थेलाही मदत करते.
• क्रोमियम: कर्बोदके आणि चरबी यांच्या चयापचयास मदत करते.
• तांबे: मेंदूचा विकास, रोगप्रतिकारशक्ती आणि चेतासंस्थेसाठी उपयुक्त.
• फ्लोराईड: हाडे मजबूत ठेवण्यास आणि दात किडण्यापासून बचाव करण्यास मदत करते.
• आयोडीन: मेंदूच्या विकासासाठी, थायरॉईडच्या आरोग्यासाठी आणि इतर अनेक गोष्टींसाठी उपयुक्त.
• लोह: शरीराला हिमोग्लोबिन बनवण्यास मदत करते, जे लाल रक्तपेशींमध्ये आढळणारे एक प्रथिन आहे.
• मॅग्नेशियम: नवीन प्रथिने तयार करते आणि अन्नाचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यास मदत करते.
• मॅंगनीज: पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते आणि शरीराला ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करते.
• फॉस्फरस: मजबूत हाडे आणि दात तयार करतो व त्यांचे आरोग्य राखतो, ऊर्जा निर्माण करतो आणि पेशींची दुरुस्ती करतो.
• पोटॅशियम:उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत करते. तसेच स्नायूंच्या आरोग्यासाठीही चांगले आहे.
• सेलेनियम: थायरॉईडच्या आरोग्यासाठी आणि प्रजनन आरोग्यासाठी उपयुक्त.
• सोडियम: पेशींना पोषक तत्वे शोषून घेण्यास मदत करते. स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी उपयुक्त.
• झिंक: रोगप्रतिकारशक्ती बळकट करते आणि दृष्टीचे रक्षण करते.

मुख्य अन्न श्रेणी

आपण चर्चा केलेले हे स्थूल पोषक आणि सूक्ष्म पोषक घटक एकत्र येऊन एक संतुलित आहार तयार होतो. पाच मुख्य अन्नगट आपल्याला हा संतुलित आहार तयार करण्यास मदत करतात:

• डेअरी
• फळ
• धान्य
• प्रथिनयुक्त पदार्थ
• भाज्या

जेव्हा तुम्ही या पाच गटांपैकी प्रत्येकातील थोडे थोडे घटक एकत्र करून जेवण तयार करता, तेव्हा तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेले पोषण मिळते.

पौष्टिक गरजा कशा बदलतात

योग्य पोषण मिळवणे म्हणजे संतुलन राखण्यासारखे आहे. हे आपल्या संपूर्ण आयुष्यात बदलत राहते. विचार करा, बाळं, लहान मुलं, प्रौढ आणि वृद्ध – प्रत्येकाच्या पौष्टिक गरजा सारख्या नसतात.

उदाहरणार्थ, बाळांना सहा महिन्यांचे होईपर्यंत बहुतेकदा आईचे दूध किंवा फॉर्म्युला दूध पाजले जाते. तथापि, प्रौढ आणि वृद्ध व्यक्तींना वेगळ्या प्रकारच्या पोषक तत्वांच्या मिश्रणाची आवश्यकता असते.

सर्व वयोगटातील मुलांचे पोषण

बहुतेक बाळांना पहिले सहा महिने आईच्या दुधातून किंवा फॉर्म्युल्यामधून पोषण मिळते. सहा महिन्यांनंतर, तुम्ही हळूहळू घन पदार्थ सुरू करू शकता. तथापि, तुमच्या बाळाला सर्वोत्तम पोषण देणारे घन पदार्थांचे मिश्रण शोधणे थोडे आव्हानात्मक असू शकते. म्हणून, तुमच्या बाळाला घन पदार्थ सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या बालरोगतज्ञाचा सल्ला अवश्य घ्या.

बाळ जसजसे मोठे होते, तसतसे हे पौष्टिक संतुलन कायम ठेवले पाहिजे. साधारणपणे, वर नमूद केलेल्या पाचही अन्नगटांचा समावेश असलेल्या जेवणातून लहान मुलांना आणि मोठ्या मुलांना आवश्यक असलेले स्थूल पोषक आणि सूक्ष्म पोषक घटक मिळतात.

प्रौढांसाठी पोषण

प्रौढांनीही पाच अन्नगटांमधील जेवण घेणे उत्तम असते. तथापि, स्त्रिया आणि पुरुषांना आवश्यक असलेल्या स्थूल पोषकतत्त्वांच्या (मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स) आणि सूक्ष्म पोषकतत्त्वांच्या (मायक्रोन्यूट्रिएंट्स) प्रमाणात किंचित फरक असतो. येथे दोन उदाहरणे दिली आहेत:

• सर्वसाधारणपणे महिलांना पुरुषांपेक्षा जास्त लोहाची गरज असते. याचे कारण असे की, मासिक पाळीच्या रक्तस्रावामुळे महिलांच्या शरीरातील लोह कमी होते. गर्भधारणा आणि प्रसूतीदरम्यान देखील लोहाच्या कमतरतेमुळे ॲनिमिया होऊ शकतो.
• पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा व्हिटॅमिन बी५ ची किंचित जास्त गरज असते. व्हिटॅमिन बी५ स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करते. सर्वसाधारणपणे पुरुषांमध्ये स्त्रियांपेक्षा जास्त स्नायूंचे वस्तुमान असते.

जसजसे आपले वय वाढते, तसतसे या पौष्टिक गरजा आणखी बदलतात. काही औषधांमुळे किंवा आजारांमुळे भूक कमी होऊ शकते. जेव्हा आपण कमी खातो, तेव्हा आपण आवश्यक पोषक तत्वांना मुकतो.मजबूत हाडांसाठी ६५ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींनी व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमने समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर अधिक लक्ष केंद्रित करणे चांगले असते.

पोषणावर परिणाम करणारे आजार

वयाचा विचार न करता, काही वैद्यकीय परिस्थिती आपल्या पोषणावर परिणाम करू शकतात. काही उदाहरणे खालीलप्रमाणे आहेत:

• कॅन्सर कॅशेक्सिया: यामध्ये कॅन्सरमुळे तुमच्या चयापचय क्रियेचा वेग वाढतो, ज्यामुळे तुमचे शरीर अन्नातून मिळणाऱ्या ऊर्जेपेक्षा जास्त ऊर्जा वापरते.
• नैराश्य: या स्थितीमुळे पौष्टिक जेवणाचे नियोजन करण्यात आणि ते खाण्यातला रस कमी होऊ शकतो.
• गिळण्यास अडचण (डिस्फॅजिया): यामुळे काही विशिष्ट पदार्थ खाणे कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे काही पोषक तत्वांची कमतरता भासण्याचा धोका वाढू शकतो.
• माल्अ‍ॅबसॉर्प्शन सिंड्रोम: यामध्ये शरीराला पोषक तत्वे शोषून घेता येत नाहीत.

या पोषणविषयक समस्यांमुळे स्थूल पोषक आणि सूक्ष्म पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होऊ शकते. हे कुपोषणाचे प्रकार आहेत. यामुळे गंभीर गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते:

• स्थूल पोषक तत्वांची कमतरता: याचा अर्थ असा की तुम्हाला पुरेसे प्रथिने, कर्बोदके किंवा चरबी मिळत नाही. शरीराला ऊर्जेसाठी स्थूल पोषक तत्वांची गरज असते. जेव्हा तुम्हाला ते पुरेसे मिळत नाहीत, तेव्हा तुमचे शरीर ऊर्जा वाचवू लागते. हे करण्यासाठी ते उतींचे विघटन करते किंवा अवयवांची कार्ये मंदावते.
• सूक्ष्मपोषक तत्वांची कमतरता: याचा अर्थ तुमच्या शरीरात जीवनसत्त्व किंवा खनिजांची गंभीर कमतरता आहे. उदाहरणार्थ, लोहाच्या कमतरतेमुळे लोहाच्या कमतरतेमुळे होणारा रक्तक्षय (ॲनिमिया) होऊ शकतो.

कॅलरीज आणि पोषक तत्वे यांच्यामध्ये काय फरक आहे?

आपण काय खातो याचा मागोवा ठेवण्याचे हे दोन्ही मार्ग आहेत. कॅलरीज हे ऊर्जेचे एकक आहे. अन्नातून तुमच्या शरीराला किती ऊर्जा मिळते, हे कॅलरीज मोजतात. पोषक तत्वे ही अशी रसायने आहेत, जी तुमच्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात. या पोषक तत्वांमध्ये कॅलरीजची संख्या वेगवेगळी असू शकते (उदाहरणार्थ, कर्बोदकांपेक्षा चरबीमध्ये जास्त कॅलरीज असतात).

पोषणासंबंधीच्या प्रश्नांबाबत मला कोण मदत करू शकेल?

पोषणाबद्दल बोलण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ (RD) ही सर्वोत्तम व्यक्ती आहे. ते तुमच्या गरजांवर चर्चा करू शकतात, विशिष्ट पोषक तत्वे कशी फायदेशीर आहेत हे समजावून सांगू शकतात आणि त्यांचा समावेश असलेल्या जेवणाचे नियोजन करण्यास तुम्हाला मदत करू शकतात.

'तुम्ही जे खाता, तेच तुम्ही बनता' ही म्हण आपल्याला अद्वितीय बनवणाऱ्या सर्व गोष्टी स्पष्ट करत नसली तरी, ती बऱ्याच अंशी खरी आहे. हे स्पष्ट आहे की आपण जे पदार्थ खातो – म्हणजेच, आपण ग्रहण करत असलेली पोषक तत्वे – आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी विविध प्रकारे योगदान देतात.

पोषण ही एक थोडी गुंतागुंतीची बाब असू शकते. यामध्ये एक डझनहून अधिक स्थूल पोषक आणि सूक्ष्म पोषक घटक आहेत. निरोगी खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी या सर्वांना स्वतंत्रपणे ओळखण्याची गरज आहे का, असा प्रश्न तुम्हाला पडू शकतो.घाबरू नका, तुमच्या डॉक्टरकडे किंवा आरोग्य सेवा पुरवणाऱ्या व्यक्तीकडे मदत मागा. ते तुमची परिस्थिती समजून घेतील आणि तुमच्यासाठी योग्य अशी पोषण योजना तयार करण्यासाठी आवश्यक शिफारसी देतील.

या लेखातून लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आपण आतापर्यंत चर्चा केलेल्या गोष्टींमधून आपल्या आयुष्यात समाविष्ट करू शकणाऱ्या काही सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींची आठवण करून घेऊया:

• पोषण म्हणजे केवळ अन्न खाणे नव्हे. ही एक अशी अद्भुत गोष्ट आहे जी आपल्या शरीराला शक्ती देते, रोगांपासून संरक्षण करते, बरे होण्यास मदत करते आणि आपल्या मानसिक आरोग्यावरही परिणाम करते.
• स्थूल पोषकतत्त्वे आणि सूक्ष्म पोषकतत्त्वे दोन्ही आपल्यासाठी आवश्यक आहेत. आपल्याला कर्बोदके, प्रथिने, चरबी, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे.
• आपल्या पोषणाच्या गरजा वयानुसार बदलतात. बाळं, लहान मुलं, प्रौढ आणि वृद्ध व्यक्तींना आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे प्रकार आणि प्रमाण वेगवेगळे असतात. याची जाणीव ठेवा.
• काही वैद्यकीय परिस्थितींमुळे पोषणावर परिणाम होऊ शकतो. अशा परिस्थितीत, वैद्यकीय सल्ल्याचे पालन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
• कॅलरीज आणि पोषक तत्वे या दोन वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत. तुम्हाला केवळ ऊर्जेकडेच नव्हे, तर तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळत आहेत की नाही याकडेही लक्ष देणे आवश्यक आहे.
• तुम्हाला पोषणाबद्दल काही प्रश्न असल्यास, डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांना (RD) विचारण्यास संकोच करू नका. ते तुम्हाला मदत करू शकतात.

म्हणून, तुम्ही खात असलेल्या प्रत्येक जेवणाचा विचार करा. त्यातून तुमच्या शरीराला चांगले पोषण मिळत आहे का? अगदी लहान बदलसुद्धा तुमच्या आरोग्यात मोठा फरक घडवू शकतात. निरोगी राहा!

पोषण, जीवनसत्त्वे, खनिजे, आरोग्यदायी अन्न, संतुलित आहार, ऊर्जा, निरोगी जीवन