तुम्ही आई होणार आहात का? आपण गरोदरपणात व्यायाम करण्याबद्दल बोलूया का?

बाळ होणे हा तुमच्या आयुष्यातील एक खूप रोमांचक आणि बदल घडवणारा काळ असतो. या काळात शरीर आणि मनासाठी चांगला असलेला व्यायाम करणे किती महत्त्वाचे आहे, हे तुम्हाला माहीत आहे का? पण तुम्ही नेहमी करत असलेला सर्व व्यायाम करू शकत नाही. चला, यावर अधिक बारकाईने नजर टाकूया, काय?

गरोदरपणात व्यायाम करण्याचे तुम्हाला आणि तुमच्या बाळाला काय फायदे आहेत?

गरोदरपणात व्यायाम करणे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी उत्तम आहे, विशेषतः जर तुम्हाला व्यायामात अडथळा आणणाऱ्या कोणत्याही आरोग्य समस्या नसतील तर. हे फायदे जाणून घ्या...

• आनंदी मन, उत्साही शरीर: जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला स्वतःवर नियंत्रण असल्याचे जाणवते आणि तुमच्या शरीरालाही चांगली ऊर्जा मिळते. तुम्हाला माहित आहे का? जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा आपल्या मेंदूत 'एंडोर्फिन' नावाचे एक रसायन स्रवते. यामुळे आपल्याला खूप आनंद होतो. इतकेच नाही, तर जर तुम्ही योग्य प्रकारे व्यायाम केला तर:
• पाठदुखी कमी होते आणि शरीराची ठेवण सुधारते. याचे कारण म्हणजे तुमच्या पाठीचे, नितंबांचे आणि मांड्यांचे स्नायू बळकट होतात.
• शौचास लवकर होत असल्यामुळे बद्धकोष्ठता कमी होते.
• गर्भधारणेदरम्यान होणाऱ्या हार्मोनल बदलांमुळे तुमचे सांधे थोडे सैल होऊ शकतात. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमच्या सांध्यांमधील वंगण सक्रिय होऊन त्यांना झीज होण्यापासून वाचवते.
• दिवसाचा ताण आणि चिंता कमी झाल्यामुळे तुमचे मन शांत होते, त्यामुळे तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागते.

• प्रसूतीसाठी स्वतःला आणि आपल्या शरीराला तयार करा: मजबूत स्नायू आणि निरोगी हृदय असल्यास प्रसूती अधिक सुलभ होऊ शकते. जर तुम्ही तुमच्या श्वासावर योग्य प्रकारे नियंत्रण ठेवू शकलात, तर वेदना सहन करणे सोपे जाईल. तसेच, जर प्रसूती वेदना दीर्घकाळ चालल्या, तर तुमच्या शरीराची सहनशक्ती खूप मदत करेल.

• बाळंतपणानंतर तुम्ही लवकरच पूर्वीसारखी शरीरयष्टी मिळवू शकता: जर तुम्ही गरोदरपणापूर्वी व्यायाम करत असाल, तर तो सुरू ठेवल्याने तुमच्या शरीरातील चरबी कमी होईल. पण लक्षात ठेवा, गरोदरपणात व्यायाम करून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका. या काळात आपले ध्येय आपली शारीरिक तंदुरुस्ती टिकवून ठेवणे हे असले पाहिजे.

शिवाय, व्यायामामुळे तुमच्या त्वचेतील रक्तप्रवाह वाढतो, ज्यामुळे तुमची त्वचा उजळ दिसण्यास मदत होऊ शकते. काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, व्यायाम करणाऱ्या मातांना प्रीक्लॅम्पसिया (गरोदरपणात उच्च रक्तदाब) आणि गर्भावस्थेतील मधुमेह (गरोदरपणात मधुमेह) यांसारख्या गुंतागुंतीचा धोका कमी असतो.

गरोदरपणात कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करणे चांगले असते? कोणत्या गोष्टींची काळजी घ्यावी?

हे तुम्ही व्यायाम कधी सुरू करता आणि तुमच्या गरोदरपणात काही गुंतागुंत आहे का यावर अवलंबून आहे. जर तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वीपासूनच व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही आवश्यक बदल करून तुमचा नेहमीचा व्यायाम कार्यक्रम सुरू ठेवू शकता.

पण जर तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वी फारशा सक्रिय नसाल, तर हळूहळू सुरुवात करा आणि जसजशी तुमची ताकद वाढेल तसतसा व्यायाम हळूहळू वाढवा. यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेसनुसार, निरोगी गर्भवती महिलांनी (ज्या आधीपासून फारशा सक्रिय नाहीत किंवा जास्त कष्टाचा व्यायाम करत नाहीत) दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे (अडीच तास) मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, तुम्ही आठवड्यातून पाच दिवस, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी ३० मिनिटे वेगाने चालू शकता.

'मध्यम-तीव्रता' म्हणजे अशी पातळी, ज्यावर तुम्ही व्यायाम करताना सामान्य संभाषण करू शकता. यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• कमी ताणाचे व्यायाम: हे अतिशय सौम्य व्यायाम आहेत जे सांध्यांवर जास्त दाब टाकत नाहीत (उदा., पोहणे, योग).
• उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम: हे असे व्यायाम आहेत जे शरीरावर थोडा जास्त ताण देतात, जसे की उडी मारणे. निरोगी गर्भधारणा असलेल्या बहुतेक महिला काही मध्यम-तीव्रतेचे उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम (जसे की जॉगिंग किंवा एरोबिक्स) करू शकतात. यामुळे बाळाचे वजन कमी असण्याचा, मुदतपूर्व प्रसूतीचा किंवा गर्भपाताचा धोका वाढत नाही. तथापि, उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम शरीरावर खूप ताण देणारे असल्यामुळे आणि गर्भधारणेदरम्यान अस्वस्थता निर्माण करू शकत असल्यामुळे, तुम्हाला काही अस्वस्थता जाणवल्यास व्यायाम कमी करणे उत्तम आहे.

जरी जास्त तीव्रतेचे व्यायाम चांगल्या व्यायामासारखे वाटू शकतात, तरी कमी तीव्रतेचे व्यायाम देखील तुमच्या हृदयाची गती आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवू शकतात. तसेच, ते तुम्हाला सांधे, हाडे आणि स्नायूंवर ताण देणाऱ्या अचानक किंवा झटक्याच्या हालचाली टाळण्यास मदत करतात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुमचा जुना व्यायामाचा दिनक्रम पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी किंवा नवीन सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. तुम्हाला असलेल्या कोणत्याही चिंतांबद्दल त्यांच्याशी बोला.

लक्षात ठेवा की, तुम्हाला खालीलपैकी कोणताही आजार असल्यास तुमचा व्यायाम मर्यादित करावा लागू शकतो:

• गरोदरपणात उच्च रक्तदाब (हायपरटेन्शन).
• सुरुवातीच्या कळा.
• योनीतून रक्तस्त्राव.
• तुमच्या गर्भजल पिशवीला (गर्भाभोवती असलेल्या गर्भजल पिशवीतील द्रव) वेळेपूर्वी तडा जाणे.

यासारखे काही व्यायाम करून बघा.

तुम्ही नृत्य, पोहणे, वॉटर एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, सायकलिंग किंवा चालणे यांसारखे व्यायाम करून पाहू शकता. पोहणे विशेषतः चांगले आहे, कारण पाण्यात तुम्हाला हलके आणि तरंगल्यासारखे वाटते.

कार्डिओ (एरोबिक व्यायाम), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि लवचिकतेचे व्यायाम यांचा एकत्रित सराव करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य तितके कमी उड्या मारा.

अनेक तज्ञ चालण्याची शिफारस करतात. चालण्याचा वेग बदलणे, चढ-उतारांचा समावेश करणे आणि अंतर वाढवणे सोपे असते. जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर आठवड्यातून ३ दिवस, सुमारे एक मैल वेगाने चालण्याने सुरुवात करा. प्रत्येक आठवड्यात काही मिनिटे वाढवा, वेग थोडा वाढवा आणि मग हळूहळू चढ-उतारांचा समावेश करा. तुम्ही यात नवीन असाल किंवा अनुभवी चालणारे असाल, तरी पहिली ५ मिनिटे हळूहळू शरीर गरम करण्यासाठी (वॉर्म-अप) आणि शेवटची ५ मिनिटे शरीर थंड करण्यासाठी (कूल-डाउन) वापरा.

तुम्ही गरोदर होण्यापूर्वी धावत असाल तर, तुम्ही धावणे सुरू ठेवू शकता, पण तुम्हाला तुमच्या दिनचर्येत काही छोटे बदल करावे लागतील.

गरोदरपणात हे व्यायाम टाळणे शहाणपणाचे आहे.

अनेक डॉक्टर गरोदरपणाच्या पहिल्या तिमाहीनंतर पाठीवर झोपून करायचे व्यायाम टाळण्याचा सल्ला देतात.

जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर वेगळा सल्ला देत नाहीत, तोपर्यंत खालील गोष्टींचा समावेश असलेले उपक्रम टाळणे देखील उचित राहील:

• ते खूप उड्या मारतात.
• जे अचानक दिशा बदलतात.
• जे पोटावर मारू शकतात.

उदाहरणार्थ, शारीरिक संपर्क असलेले खेळ, डाउनहिल स्कीइंग, स्केटिंग, जिम्नॅस्टिक्स आणि घोडेस्वारी हे सर्व उच्च जोखमीचे खेळ आहेत.

काही डॉक्टरांच्या मते, गरोदरपणाच्या प्रगतीनुसार पायरीची उंची कमी करता येत असेल, तर स्टेप एरोबिक्स करणे ठीक आहे. परंतु, इतर डॉक्टर असा इशारा देतात की गरोदरपणात पडण्याचा धोका जास्त असतो, कारण तुमच्या शरीराचा गुरुत्वमध्य बदलतो. जर तुम्ही एरोबिक्स करायचे ठरवले, तर स्वतःवर जास्त ताण न देण्याची किंवा पूर्णपणे थकवा येईपर्यंत व्यायाम न करण्याची काळजी घ्या.

मी व्यायाम कसा सुरू करावा?

लक्षात ठेवा, कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यास तयार असाल, तेव्हा या गोष्टी लक्षात ठेवा:

• हळूहळू सुरुवात करा. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, तर दिवसातून ५ मिनिटे जरी व्यायाम केला तरी ती एक चांगली सुरुवात आहे. प्रत्येक आठवड्याला ५ मिनिटांनी वेळ वाढवत ३० मिनिटांपर्यंत पोहोचा.
• आरामदायक, सैल कपडे घाला. तुमच्या स्तनांना चांगला आधार देणारी ब्रा घाला.
• शरीराचे तापमान जास्त वाढू नये आणि निर्जलीकरण होऊ नये म्हणून भरपूर पाणी प्या.
• आजारी असाल तर व्यायाम करू नका.

शिवाय, तुमच्या बाळाला जास्त गरम होणे चांगले नाही. 102.6°F (39°C) पेक्षा जास्त तापमान तुमच्या बाळासाठी समस्या निर्माण करू शकते, विशेषतः पहिल्या तिमाहीत.म्हणून उष्ण दिवसांमध्ये अतिरेक करू नका. जेव्हा हवामान उष्ण असते, तेव्हा दिवसाच्या सर्वात उष्ण वेळी (सकाळी १० ते दुपारी ३ च्या दरम्यान) घराबाहेर व्यायाम करणे टाळा. त्याऐवजी, वातानुकूलित ठिकाणी व्यायाम करा किंवा शॉपिंग मॉलमध्ये फिरायला जा. तसेच, हे लक्षात ठेवा की जेव्हा तुम्ही पोहता, तेव्हा पाणी तुम्हाला थंड करते, त्यामुळे तुमचे शरीर जास्त गरम होत आहे हे तुमच्या लक्षातही येणार नाही.

मी आणखी कोणत्या गोष्टींबद्दल काळजी करावी?

तुम्ही आणि तुमचे डॉक्टर कोणताही व्यायाम प्रकार निवडला तरी, तुमच्या शरीराचे ऐका. गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या काळात चक्कर येणे सामान्य आहे. जसजसे तुमचे बाळ वाढते, तसतसे तुमच्या शरीराचा गुरुत्वमध्य बदलतो. यामुळे, विशेषतः शेवटच्या तिमाहीत, तुमचा तोल जाऊन पडण्याची शक्यता वाढते.

तुमची ऊर्जा पातळी दिवसेंदिवस खूप बदलू शकते. जसजसे तुमचे बाळ मोठे होते आणि तुमच्या फुफ्फुसांवर दाब टाकते, तसतशी व्यायामादरम्यान जास्त हवा (म्हणजेच ऑक्सिजन) आत घेण्याची तुमची क्षमता कमी होते. जर तुमचे शरीर 'आता थांब!' असे सांगत असेल, तर थांबा!

जर तुम्हाला यापैकी कोणतीही लक्षणे जाणवत असतील, तर तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत आहे की तुमचा व्यायाम पुरेसा झाला आहे:

• जर तुम्हाला खूप थकवा जाणवत असेल.
• जर तुम्हाला डोके गरगरल्यासारखे वाटत असेल.
• जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमचे हृदय खूप वेगाने धडधडत आहे (हृदयाची धडधड - म्हणजेच, तुमची छाती जोरजोरात धडधडत आहे).
• जर तुम्हाला श्वास घ्यायला त्रास होत आहे असे वाटत असेल.
• जर तुमच्या पाठीत किंवा नितंबाच्या भागात वेदना होत असतील.

आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट: व्यायाम करताना जर तुम्हाला बोलण्याइतका थकवा जाणवत असेल, तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त जोर लावत आहात.

जर तुम्हाला यापैकी कोणतीही धोक्याची लक्षणे आढळल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा!

कोणताही व्यायाम करताना तुम्हाला यापैकी कोणतीही धोक्याची लक्षणे दिसल्यास, ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांशी बोला:

• योनीतून रक्तस्त्राव.
• असामान्य वेदना.
• चक्कर येणे किंवा डोके हलके वाटणे.
• असामान्य धाप लागणे.
• हृदयाचे ठोके वाढणे किंवा छातीत दुखणे.
• तुमच्या योनीतून द्रव गळत आहे.
• गर्भाशय आकुंचन पावत असल्यासारखे वाटणे (गर्भाशयाचे आकुंचन - म्हणजेच, ओटीपोटात वेदना).

शेवटी, तुम्हाला लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी या आहेत:

ठीक आहे, तर आपण गरोदरपणात व्यायाम करण्याबद्दल बरीच चर्चा केली आहे. थोडक्यात सांगायचे तर, योग्य आणि सुरक्षितपणे व्यायाम करणे हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी खूप खूप चांगले आहे. यामुळे केवळ तुमच्या मनाला आणि शरीराला बरे वाटत नाही, तर ते तुम्हाला प्रसूतीसाठी देखील तयार करते.

मात्र, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला. तुमच्यासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत, ते किती काळ करावेत आणि कोणती खबरदारी घ्यावी, याबद्दल त्यांच्याशी चर्चा करा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणे. जर तुम्हाला थकवा किंवा अस्वस्थ वाटत असेल, तर थांबा. व्यायाम तुम्हाला या गरोदरपणात आनंदी आणि निरोगी राहण्यास मदत करेल!

गर्भधारणा , व्यायाम, गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम, सुरक्षित व्यायाम, प्रसूती, आरोग्य, गर्भधारणेचे आरोग्य