गरोदरपणात व्यायाम: आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे

जेव्हा तुम्हाला कळतं की तुम्ही गरोदर आहात, तेव्हा मनात अनेक प्रश्न येतात, बरोबर ना? अनेक लोकांना पडणारा सर्वात मोठा प्रश्न म्हणजे, "या काळात व्यायाम करणे योग्य आहे का?" काही लोकांना भीती वाटते की व्यायामामुळे त्यांच्या बाळाला इजा होईल. तर काहींना सुरक्षितपणे व्यायाम कसा करावा हे जाणून घ्यायचे असते. म्हणून आज आपण गरोदरपणात व्यायाम करण्याबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे, याबद्दल बोलणार आहोत.

गरोदरपणात व्यायाम करणे तुमच्यासाठी चांगले का असते?

गरोदरपणात निरोगी राहण्यासाठी व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे केवळ तुमच्यासाठीच नाही, तर तुमच्या गर्भातील लहान बाळासाठीही महत्त्वाचे आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, योग्य प्रकारे व्यायाम केल्याने तुम्हाला अनेक फायदे मिळतील, जसे की:

• पाठदुखी आणि शारीरिक थकवा कमी होतो. या काळात अनेक मातांना पाठदुखीचा त्रास होणे सामान्य आहे. व्यायामामुळे त्यावर बऱ्याच अंशी नियंत्रण मिळवता येते.
• यामुळे तुम्हाला तुमची शरीरस्थिती योग्य राखण्यास मदत होते. जसजसे तुमचे बाळ मोठे होते, तसतसे तुमच्या शरीराचा तोल बदलतो, त्यामुळे तुमची शरीरस्थिती बदलू शकते. तुम्ही व्यायामाच्या मदतीने त्यात सुधारणा करू शकता.
• यामुळे तणाव कमी होतो आणि मन शांत होते. हार्मोनल बदलांमुळे होणाऱ्या मूड स्विंगवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी हे उत्तम आहे.
• अनेक मातांना होणाऱ्या गर्भावस्थेतील मधुमेहाचा धोका कमी करते .
• यामुळे प्रसूतीसाठी आवश्यक असलेली ताकद आणि सहनशक्ती वाढते. हे एखाद्या मोठ्या स्पर्धेच्या प्रशिक्षणासारखेच आहे.
• बाळंतपणानंतर लवकर बरे होण्यासाठी हे तुम्हाला मदत करते.

कोणी व्यायाम करू नये? कोणत्या परिस्थितीत काळजी घ्यावी?

सर्वसाधारणपणे, एका निरोगी गर्भवती महिलेला वैद्यकीय सल्ल्यानुसार व्यायाम करण्यास काही हरकत नसते. तथापि, जर तुम्हाला काही विशिष्ट आरोग्य समस्या असतील, तर व्यायाम टाळणेच उत्तम. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे आवश्यक आहे.

व्यायाम पूर्णपणे केव्हा थांबवावा आणि केव्हा अत्यंत सावधगिरीने व्यायाम करावा, यासाठी खालील तक्ता पहा.

गरोदरपणात कोणते व्यायाम सुरक्षित असतात?

ठीक आहे, तर आता आपण काही सुरक्षित आणि अत्यंत फायदेशीर व्यायाम पाहूया जे तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांची परवानगी घेतल्यानंतर करू शकता.

साधे आणि सुरक्षित व्यायाम

हे सर्वाधिक शिफारस केलेले व्यायाम आहेत:

• जलद चालणे: दररोज सुमारे ३० मिनिटे जलद चालणे खूप चांगले असते.
• पोहणे: पाण्यात शरीराचे वजन कमी होते, त्यामुळे सांध्यांवर कमी दाब पडतो. हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
• इनडोअर स्टेशनरी सायकलिंग: हे खूप सुरक्षित आहे कारण यात पडण्याचा धोका नसतो.
• योग आणि पिलेट्स: विशेषतः गर्भवती मातांसाठी तयार केलेल्या वर्गांना उपस्थित रहा.
• हलक्या वजनाचा व्यायाम: खूप जास्त वजन उचलू नका. हलक्या वजनाचा वापर करून तुम्ही तुमचे स्नायू बळकट करू शकता.

आपण ज्या केगल व्यायामांबद्दल बोलत आहोत ते कोणते आहेत?

हे तुम्ही नक्कीच केले पाहिजे. केगल व्यायाम हे तुमच्या पोटाच्या खालच्या भागातील स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम आहेत, जे तुमच्या मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतड्यांना आधार देतात (पेल्विक फ्लोअर स्नायू).

कल्पना करा की तुम्ही अचानक लघवी थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात. हे तुमच्या पोटाच्या खालच्या भागातील स्नायू आहेत जे घट्ट होतात. तुम्ही ते स्नायू सुमारे ५ सेकंदांसाठी घट्ट करून नंतर सैल सोडू शकता. हे सलग सुमारे १० वेळा करा. तुम्ही हे दिवसातून सुमारे ५ वेळा केले पाहिजे. यामुळे बाळंतपण सोपे होईल आणि बाळंतपणानंतर लवकर बरे होण्यासही मदत होईल.

बर्थिंग बॉलसह व्यायाम

तुम्ही कदाचित गर्भवती महिलांना एका मोठ्या बॉलवर (बर्थिंग बॉल) बसलेले पाहिले असेल. यावर व्यायाम केल्याने तुमची शरीरस्थिती आणि मुख्य स्नायू मजबूत होतील. तसेच, यामुळे तुमच्या बाळाला योग्य स्थितीत येण्यास मदत होईल. तुम्ही या बॉलवर एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूला झोके घेणे आणि वर-खाली होणे यांसारख्या सोप्या गोष्टी करू शकता.

गरोदरपणात टाळायचे व्यायाम

तुमच्या आणि तुमच्या बाळाच्या सुरक्षिततेसाठी, सध्या या गोष्टींपासून दूर राहणेच उत्तम आहे.

• वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: गरोदरपणात निरोगी पद्धतीने वजन वाढणे सामान्य आहे. हे बाळाच्या निरोगी विकासाचे लक्षण आहे. बाळ जन्माला येईपर्यंत वजन कमी करणे पुढे ढकला.
• पडण्याचा धोका वाढवणारे खेळ टाळा: स्कीइंग, घोडेस्वारी आणि गिर्यारोहण. पोट वाढत असताना साधी सायकल चालवणेसुद्धा धोकादायक ठरू शकते.
• शारीरिक संपर्क होऊ शकणारे खेळ: सॉकर, बास्केटबॉल आणि हॉकीसारख्या खेळांमध्ये पोटावर मार लागण्याचा उच्च धोका असतो.
• उड्या मारणे आणि उड्यांचे व्यायाम: या काळात (हार्मोनल बदलांमुळे) तुमच्या सांध्यांना दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते. त्यामुळे जास्त जोर लावणारे एरोबिक्स आणि किकबॉक्सिंग टाळा.
• पाठीवर झोपून व्यायाम: काही मिनिटे ठीक आहेत. तथापि, जास्त वेळ पाठीवर झोपल्याने, वाढणाऱ्या गर्भाशयामुळे एका मोठ्या रक्तवाहिनीवर (व्हेना कावा) दाब येऊ शकतो, ज्यामुळे तुमचा आणि तुमच्या बाळाचा रक्तपुरवठा कमी होऊ शकतो.
• अत्यधिक उष्णता: हॉट योगासारख्या अत्यंत उष्ण ठिकाणी व्यायाम करणे चांगले नाही. भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

जर तुम्ही व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करत असाल, तर या सूचना लक्षात ठेवा.

• कपडे: सैल आणि आरामदायक कपडे घाला. चांगला आधार देणारी ब्रा घालणे देखील महत्त्वाचे आहे.
• शूज: तुम्ही करत असलेल्या व्यायामासाठी योग्य असलेले चांगले शूज घाला.
• आहार: व्यायाम करण्याच्या किमान एक तास आधी जेवण करा. गरोदरपणात तुम्हाला दररोज सुमारे ३०० अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता असते.
• पाणी: व्यायाम करण्यापूर्वी, व्यायाम करताना आणि व्यायामानंतर भरपूर पाणी प्या.
• वाढ:जमिनीवरचे व्यायाम केल्यानंतर उठताना, हळू हळू उठा. एकदम उभे राहिल्याने चक्कर येऊ शकते.

व्यायाम करणे केव्हा थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा?

व्यायाम करताना तुम्हाला खालीलपैकी कोणतेही लक्षण जाणवल्यास, ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

• योनीतून रक्तस्त्राव किंवा पाण्यासारखा स्राव होणे.
• तीव्र डोकेदुखी किंवा अंधुक दिसणे.
• पोटात असामान्य वेदना किंवा गर्भाशयाचे आकुंचन.
• तीव्र धाप लागणे किंवा छातीत दुखणे.
• जर तुम्हाला चक्कर येत असेल किंवा तुम्ही बेशुद्ध पडत असाल.
• हात, पाय किंवा चेहऱ्यावर अचानक सूज येणे.

व्यायाम करताना तुम्हाला यापैकी काही जाणवल्यास, ते सामान्य आहे असे समजू नका. तात्काळ वैद्यकीय सल्ला घ्या.