चरबीबद्दल तुम्हाला माहित असायलाच हव्यात अशा गोष्टी! चांगल्या की वाईट? चला बोलूया!

'चरबी' हा शब्द ऐकून काही लोक थोडे घाबरतात, नाही का? काहींना वाटते, "अरे, चरबी खाणे चांगले नाही, ते शरीरासाठी वाईट आहे." पण चरबी आपल्या शरीरासाठी खरोखरच आवश्यक आहे का, की त्यापासून दूर राहणेच योग्य आहे? चला तर मग, आज आपण 'चरबी' नावाच्या या विषयावर अगदी सोप्या आणि तुम्हाला समजेल अशा पद्धतीने बोलणार आहोत.

चरबी म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी हे आपल्या शरीरासाठी एक अत्यावश्यक पोषक तत्व आहे. जसे आपल्याला घरे बांधण्यासाठी विटा आणि सिमेंटची गरज असते, त्याचप्रमाणे पेशींचे आवरण तयार करण्यासाठी, मेंदूमध्ये चेता ऊती निर्माण करण्यासाठी आणि विविध संप्रेरके (हार्मोन्स) तयार करण्यासाठी चरबी आवश्यक असते. याव्यतिरिक्त, चरबी आपल्या शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी इंधन म्हणूनही काम करते. कल्पना करा, जर आपण खाल्लेली चरबी लगेच ऊर्जेसाठी किंवा शरीर घडवण्यासाठी वापरली गेली नाही, तर आपले शरीर ती चरबीच्या पेशींमध्ये साठवून ठेवते. हे म्हणजे भविष्यात अन्नटंचाईची शक्यता लक्षात घेऊन शरीराने चरबी साठवून ठेवण्यासारखेच आहे.

मात्र, इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे , अतिरिक्त चरबी शरीरासाठी हानिकारक ठरू शकते. तथापि, चरबीचे काही प्रकार असे आहेत जे आपल्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असतात. या चांगल्या चरबीचा निरोगी आहारात नक्कीच समावेश केला पाहिजे.

चरबीचे दुष्परिणाम काय आहेत?

चरबीमुळे अन्नाला चव, सुगंध आणि पोत येतो, पण त्यात कॅलरीजचे प्रमाणही खूप जास्त असते. त्यामुळे, जर तुम्ही चरबीयुक्त पदार्थ खाणे सुरूच ठेवले, तर तुम्हाला अनेक आरोग्य समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते. विशेषतः आपल्या लहान मुलांच्या आणि किशोरवयीन मुलांच्या बाबतीत बोलायचे झाल्यास, त्यांना लागणारी बहुतेक चरबी फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ आणि विविध पॅकेज केलेल्या स्नॅक्समधून मिळते. याव्यतिरिक्त, स्किम मिल्क, चीज, क्रीम आणि बटर, बेकन, सॉसेज व बीफचे चरबीयुक्त तुकडे यांसारख्या उच्च-चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमधूनही शरीरात चरबी जमा होते.

रेस्टॉरंट आणि बाहेरून मागवलेल्या जेवणात अनेकदा घरच्या जेवणापेक्षा जास्त चरबी असू शकते. तळलेले पदार्थ हे सर्वात जास्त चरबीयुक्त पदार्थ असतात. कधीकधी आपल्या लक्षात येत नाही की क्रीमी सॉस, चीझी सॉस, बटरयुक्त सॉस किंवा ड्रेसिंगमध्ये चरबी लपलेली असते. तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या बेगल किंवा फ्राईड राईसमध्ये किती चरबी असते याचाच विचार करा!

तर, काही प्रकारचे फॅट्स आरोग्यासाठी चांगले का असतात?

"मग डॉक्टर असं का म्हणतात की विशिष्ट प्रकारचे फॅट्स चांगले असतात?" असा प्रश्न तुम्हाला पडू शकतो. होय, निरोगी फॅट्स लहान मुलांसाठी तसेच आपल्यासारख्या प्रौढांसाठीही खूप महत्त्वाचे आहेत. हे चांगले फॅट्स विशेषतः लहान मुलांच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी, तसेच मेंदूच्या सामान्य विकासासाठी आवश्यक आहेत.

चरबी केवळ आपल्या शरीराला ऊर्जाच देत नाही, तर तिचे इतरही अनेक महत्त्वाचे फायदे आहेत:

• मेदात विरघळणारी जीवनसत्त्वे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतात.– याचा अर्थ असा की ते जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के शोषण्यास मदत करते. ही जीवनसत्त्वे शरीरात शोषली जाण्यासाठी, आपण खात असलेल्या अन्नामध्ये काही प्रमाणात चरबी असणे आवश्यक आहे.
• ते हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी पायाभूत घटक म्हणून काम करतात.
• मेंदूच्या आरोग्यासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे.
• त्यामुळे जेवणानंतर पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे अति खाण्याचा धोका कमी होतो.

चरबी हा ऊर्जेचा एक उत्तम स्रोत आहे. पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा. कर्बोदके किंवा प्रथिनांच्या तुलनेत, तेवढ्याच प्रमाणात चरबीमध्ये दुप्पट कॅलरीज असतात. उदाहरणार्थ, १ ग्रॅम चरबीमध्ये ९ कॅलरीज असतात. पण १ ग्रॅम कर्बोदके किंवा प्रथिनांमध्ये फक्त ४ कॅलरीज असतात.

अन्नामध्ये कोणत्या प्रकारचे फॅट्स असतात?

ठीक आहे, तर आता आपण पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या चरबीच्या मुख्य प्रकारांबद्दल जाणून घेऊया. हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला योग्य आहार निवडण्यास मदत होईल. चरबीचे तीन मुख्य प्रकार आहेत:

१. असंतृप्त चरबी - एका चांगल्या मित्रासारखी!

ही चरबी प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आणि माशांमध्ये आढळते. ती सामान्यतः हृदयासाठी हानिकारक नसते आणि काहीवेळा हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असल्याचे म्हटले जाते. असंतृप्त चरबीचे पुढे दोन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते:

• मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स: हे ॲव्होकॅडो, पीनट बटर, बदाम, पेकन यांसारख्या सुकामेव्यामध्ये आणि ऑलिव्ह ऑइल, पीनट ऑइल व कॅनोला ऑइल यांसारख्या तेलांमध्ये आढळतात.
• बहुअसंतृप्त मेद: हे मक्याचे तेल आणि सोयाबीन तेलासारख्या अनेक वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हा या गटातील एक विशेष प्रकारचा फॅटी ॲसिड आहे. हे सॅल्मन आणि ट्यूनासारख्या तेलकट माशांमध्ये, अक्रोड आणि जवसाच्या बियांमध्ये आढळतात. हे आपल्या मेंदू आणि हृदयासाठी खूप चांगले असतात.

२. संतृप्त चरबी - काळजी घ्या!

ही चरबी प्रामुख्याने मांसात (विशेषतः लाल मांसात), आणि लोणी, वनस्पती तूप, चरबी, चीज, सायविरहित दूध व मलई यांसारख्या प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. नारळाच्या तेलातही संतृप्त चरबीचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते. संतृप्त चरबीचे अतिसेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे यांचे सेवन प्रमाणात करणे उत्तम.

३. ट्रान्स फॅट्स - यांपासून दूर राहा!

हा चरबीचा असा प्रकार आहे ज्याबद्दल आपल्याला सर्वात जास्त काळजी घेणे आवश्यक आहे. काही स्टिक मार्जरीन, क्रॅकर्ससारखे व्यावसायिक स्नॅक फूड्स, बेक्ड पदार्थ आणि काही व्यावसायिकरित्या तळलेल्या पदार्थांमध्ये हे ट्रान्स फॅट्स असू शकतात. ट्रान्स फॅट्स म्हणजे अशा चरबी, ज्या वनस्पती तेलांमध्ये हायड्रोजन मिसळून (या प्रक्रियेला म्हणतात) तयार केल्या जातात.हायड्रोजनेशनद्वारे तयार केलेले ट्रान्स फॅट्स हे एक कृत्रिम फॅट आहे, जे सामान्य तापमानात घट्ट होते. ट्रान्स फॅट्स आपल्या रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात, चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात आणि हृदयरोगाचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढवतात. आता, अनेक देशांमध्ये खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर ट्रान्स फॅट्सचा उल्लेख करणे अनिवार्य आहे. तसेच, अनेक अन्न कंपन्यांनी त्यांच्या उत्पादनांमधून ट्रान्स फॅट्स काढून टाकण्यासाठी पावले उचलली आहेत. ही खरोखरच एक चांगली गोष्ट आहे!

खाद्यपदार्थांच्या लेबलवरील चरबीची माहिती मी कशी पाहू?

तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या कोणत्याही पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थाच्या पाठीमागे 'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' (पोषक घटकांची माहिती) लेबल पाहिले असेल. त्यावर एका सर्व्हिंगमधील एकूण फॅट, सॅचुरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण स्पष्टपणे नमूद केलेले असते. पण यात अडचण अशी आहे की, आपण लेबलवर दिलेल्या 'सर्व्हिंग साईज'पेक्षा (खाण्याच्या प्रमाणापेक्षा) सहजपणे जास्त खाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, कॉर्न चिप्सच्या पॅकेटवर जरी 'सर्व्हिंग'मध्ये १२ चिप्स असे लिहिलेले असले, तरी आपण अनेकदा एकाच वेळी पॅकेटमधील जवळपास अर्धे चिप्स खाऊन टाकतो, बरोबर ना? मग आपण प्रत्यक्षात सेवन करत असलेल्या फॅटचे प्रमाण लेबलवर दिलेल्या प्रमाणापेक्षा खूप जास्त असते .

खाद्यपदार्थांच्या पॅकेजवरील चरबीबद्दल बोलताना, तुम्ही 'फॅट-फ्री', 'लो-फॅट', 'रिड्यूस्ड फॅट' आणि 'लाइट' किंवा 'लाईट' यांसारखे शब्द पाहिले असतील. हे शब्द वापरण्यासाठी सरकारने विशिष्ट नियम बनवले आहेत. कायद्यानुसार:

• "फॅट-फ्री" असे लेबल असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रति सर्व्हिंग ०.५ ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी असू शकत नाही.
• "कमी चरबीयुक्त" असे लेबल असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रति सर्व्हिंग ३ ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी चरबी असणे आवश्यक आहे.
• 'लाइट' (light) असे लेबल असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, त्या पदार्थाच्या नियमित प्रकारापेक्षा ५०% कमी चरबी किंवा एक-तृतीयांश कमी कॅलरीज असणे आवश्यक आहे.
• 'कमी चरबीयुक्त' असे लेबल असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये नियमित उत्पादनापेक्षा २५% कमी चरबी असणे आवश्यक आहे.

पण इथे एक गोष्ट लक्षात ठेवण्यासारखी आहे. 'लाईट' (हलके) आणि 'कमी चरबीयुक्त' असे लेबल असलेल्या पदार्थांमध्ये चव टिकवून ठेवण्यासाठी अतिरिक्त साखर असू शकते. तसेच, जर मूळ, नेहमीच्या उत्पादनात चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असेल, तर या 'कमी चरबीयुक्त' आवृत्तीमध्येही चरबीचे लक्षणीय प्रमाण असू शकते. म्हणून निर्णय घेण्यापूर्वी लेबल काळजीपूर्वक वाचणे शहाणपणाचे आहे.

लहान मुलांना किती चरबीची गरज असते?

चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल हे दोन घटक मेंदूच्या विकासात, विशेषतः लहान मुलांमध्ये, खूप महत्त्वाची भूमिका बजावतात. त्यामुळे, निरोगी चरबी हा मुलांच्या संतुलित आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. त्यांचे प्रमाण खूप कमी करणे किंवा त्यांना आहारातून पूर्णपणे काढून टाकणे योग्य नाही.

आहारातील चरबीचे प्रमाण कमी करू नका, विशेषतः एक वर्षाखालील बाळांसाठी.त्यांच्या जलद वाढीसाठी आणि मेंदूच्या विकासासाठी चरबी आवश्यक आहे. २ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांच्या आहारात, संतृप्त चरबीपासून मिळणाऱ्या कॅलरीजचे प्रमाण दररोजच्या एकूण कॅलरीजच्या १०% पेक्षा कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करणे उचित ठरते.

दैनंदिन जीवनात चरबीवर नियंत्रण कसे ठेवावे?

आतापर्यंत तुमच्या लक्षात आले असेल की निरोगी आयुष्यासाठी योग्य प्रकारची आणि योग्य प्रमाणात चरबी खाणे खूप महत्त्वाचे आहे. तथापि, सत्य हे आहे की, आपली अनेक मुले (आणि कधीकधी आपण स्वतःसुद्धा) गरजेपेक्षा जास्त चरबी खातो. यामुळे अनावश्यक वजन वाढते. जेव्हा तुमचे वजन खूप वाढते, तेव्हा तुम्हाला उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह यांसारख्या अनेक असंसर्गजन्य आजारांचा त्रास होण्याची शक्यता अधिक असते.

तर, चरबी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि आरोग्यदायी आहार घेण्यासाठी येथे काही सोपे उपाय दिले आहेत:

• तुमच्या मुलांच्या जेवणात नैसर्गिकरित्या कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा अधिक समावेश करा – म्हणजेच , ताजी फळे, भाज्या, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त मांस आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ .
• स्वयंपाक करताना, ऑलिव्ह ऑइल आणि कॅनोला ऑइलसारखे आरोग्यदायी असंतृप्त स्निग्ध पदार्थ निवडा आणि त्यांचा वापर शक्य तितका कमी करा.
• तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या प्रथिनांचा समावेश करा. उदाहरणार्थ, चरबी नसलेले मांस, कातडी नसलेले चिकन, ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले मासे (जसे की सॅल्मन, मॅकरेल आणि ट्यूना), तसेच प्रथिनांचे वनस्पतीजन्य स्रोत जसे की मसूर, चणे, वाटाणे आणि हिरव्या शेंगा, आणि सोया, काजू व शेंगदाणे यांसारखे सुकामेवा हे चांगले पर्याय आहेत.
• मांस, मासे आणि कोंबडी शिजवताना, डीप-फ्राय करण्याऐवजी ग्रिलिंग, रॅकवर रोस्टिंग किंवा ब्रॉयलिंग यांसारख्या पद्धती वापरा. ​​या पद्धतींमुळे अतिरिक्त चरबी वितळते आणि कॅलरीज कमी होतात. तळल्याने फक्त अधिक चरबी वाढते.
• जेव्हा शक्य असेल , तेव्हा तुमच्या मुलांचा शाळेतील डबा, नाश्ता आणि कुटुंबासोबत बाहेर फिरायला जातानाचे जेवण घरीच तयार करा. त्यामुळे, तुमचे कुटुंब किती तेल, साखर आणि मीठ खाते यावर तुम्ही नियंत्रण ठेवू शकता. कल्पना करा की, तुमच्या मुलीला शाळेत घेऊन जाण्यासाठी दुकानातून आणलेल्या पॅटीपेक्षा, तुमच्या आईने बनवलेले पौष्टिक भाज्यांचे सँडविच कितीतरी चांगले असेल.
• बाहेर खाणे, विशेषतः फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये खाणे, शक्य तितके कमी करा.
• जर तुम्हाला बाहेर जेवायचेच असेल, तर तुमच्या मुलांना आरोग्यदायी पर्याय निवडायला मदत करा. उदाहरणार्थ, त्यांच्या जेवणात हिरव्या पालेभाज्यांचे सॅलड नक्की द्या आणि कमी चरबीचे ड्रेसिंग मागा. सँडविचवर मेयोनीजऐवजी मोहरीचा सॉस लावा. तळलेल्या पदार्थांऐवजी भाजलेले, ग्रील केलेले किंवा वाफवलेले पदार्थ निवडा.

या लेखातून मिळणारा मुख्य संदेश

सारांशतः, आपल्या मुलांना निरोगी खाण्याच्या सवयी शिकवण्याचा सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे...प्रौढ म्हणून आपण त्यांच्यासाठी चांगले आदर्श असले पाहिजे. निरोगी आणि आनंदी जीवनशैलीसाठी, विचारपूर्वक आणि पौष्टिक आहार घेण्याची सवय लावा. आपल्या आहारात आरोग्यदायी चरबीयुक्त पदार्थांसह विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांची निवड करा. तसेच, नियमित व्यायाम करायला विसरू नका. याच साध्या गोष्टी आपल्याला दीर्घ आणि निरोगी आयुष्याकडे घेऊन जातात.

चरबी , आरोग्यदायी चरबी, असंतृप्त चरबी, संतृप्त चरबी, ट्रान्स फॅट्स, कोलेस्ट्रॉल, आरोग्यदायी अन्न