कमी खर्चाच्या आणि पौष्टिक पदार्थांनी मुलांना आनंदी कसे ठेवावे? (मुलांसाठी कमी खर्चाचे आरोग्यदायी पदार्थ)

आई किंवा वडील म्हणून, तुमच्यासमोरील सर्वात मोठे आव्हान म्हणजे कमी खर्चातही आपल्या मुलांना चांगले, पौष्टिक जेवण देणे. कधीकधी तुम्हाला प्रश्न पडतो, 'खर्च कमी करून या लहान मुलांना चांगले अन्न कसे द्यावे आणि त्यांचे पोट कसे भरावे?' हे एक खरे आव्हान आहे. पण काळजी करू नका, आज आपण यावर काही सोपे उपाय पाहणार आहोत. जर तुम्ही या टिप्सचे पालन केले, तर तुम्ही तुमच्या मुलांना आरोग्यदायी आणि परवडणारे जेवण देऊन आनंदी ठेवू शकता.

आपण आपल्या मुलाला त्याच्या शरीराचे ऐकायला शिकवावे का?

सर्वप्रथम, आपण आपल्या मुलांना त्यांचे शरीर त्यांना काय सांगत आहे हे ओळखायला कशी मदत करू शकतो, ते पाहूया. ही एक खूप महत्त्वाची गोष्ट आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, त्यांना भूक लागली आहे की पोट भरले आहे, हे स्वतःहून समजायला शिकवणे महत्त्वाचे आहे.

जरा विचार करा, जर तुम्ही मुलांना लहानपणापासून ही सवय लावली, तर मोठे झाल्यावर ते जास्त खाणे किंवा उपाशी राहणे टाळू शकतात. तसेच, निरोगी वजन राखण्यासाठीही याची खूप मदत होऊ शकते.

तुम्ही हे कसे करता?

• तुमच्या मुलाशी बोला: जेव्हा तुमचे मूल जेवायला बसते किंवा जेवण मागते, तेव्हा तुम्ही विचारू शकता, "तुझ्या मुलाला खरंच भूक लागली आहे का? त्याच्या पोटात काही आवाज येतोय का? किंवा त्याचे डोके दुखत आहे का?" कधीकधी लहान मुलांना भूक लागल्यावर डोकेदुखी होऊ शकते किंवा ते थोडे चिडचिडे होऊ शकतात. हे त्यांचे शरीर त्यांना देत असलेले संकेत आहेत.
• तुमच्या मुलाला भुकेची लक्षणे शिकवा: ढेकर येणे, पोटात गुडगुडणे, कधीकधी थोडे थकल्यासारखे वाटणे, अशक्तपणा जाणवणे आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येणे यांसारखी लक्षणे भुकेची असू शकतात, हे तुमच्या मुलाला शिकवा. त्याला सहजपणे विचारा, "बाळा, भूक लागल्यावर तुझ्या पोटातून थोडा आवाज येतो का?"
• पोट भरल्याची चिन्हे देखील महत्त्वाची आहेत: 'आता पुरे' ही भावनाही तितकीच महत्त्वाची आहे. तुमच्या मुलाला शिकवा की, जेव्हा त्यांचे पोट थोडे भरलेले असते, तेव्हा त्यांना वाटते की ते आणखी खाऊ शकत नाहीत. काही मुले पोट भरलेले असतानाही ताटातील सर्व काही खाण्याचा प्रयत्न करतात, किंवा आपण त्यांना खाण्यासाठी जबरदस्ती करतो. त्यांच्यावर जबरदस्ती करू नका. 'तुमच्या मुलाचे/मुलीचे पोट आता भरले आहे का?' त्यांना प्रेमाने विचारा, 'तुमच्या पोटात आणखी अन्नासाठी जागा आहे का?'
• तुमच्या मुलाचे ऐका: सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या मुलाचे ऐकणे, मग ते 'मला भूक नाही' म्हणत असोत किंवा 'माझे पोट भरले आहे'. त्यांना खाण्यासाठी जबरदस्ती करू नका. त्यांना त्यांच्या शरीरावर विश्वास ठेवायला शिकवा. यामुळे त्यांना त्यांच्या शरीराच्या संकेतांवर विश्वास ठेवायला शिकण्यास मदत होईल.

लक्षात ठेवा, हे एका रात्रीत होणार नाही. कालांतराने, तुमचे मूल आपले शरीर काय सांगत आहे हे ओळखायला शिकेल. धीर धरा.

जेवण आणि नाश्ता वेळेवर देण्याची सवय लावूया.

दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे मुलांना नियमित वेळी तीन मुख्य जेवणं आणि त्यामध्ये एक किंवा दोन अल्पोपहार देणे. यामुळे मुलांच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात आणि त्यांना दिवसभर धावपळ करण्यासाठी, खेळण्यासाठी व शिकण्यासाठी ऊर्जा मिळते.

या वेळी खायला देणे का महत्त्वाचे आहे?

विचार करा, आपली लहान मुलं म्हणजे जणू धावणाऱ्या मशीनसारखीच असतात, नाही का? त्यांना सतत ऊर्जेची गरज असते. जर त्यांनी दर ३-४ तासांनी काही खाल्लं नाही, तर ते खूप लवकर थकतात, त्यांना भूक लागते आणि पुढच्या जेवणात ते भरपूर खाण्याचा प्रयत्न करतात. मग कधीकधी ते गरजेपेक्षा जास्त खातात, ज्यामुळे पोटात अस्वस्थता आणि पोट फुगण्याचा त्रास होऊ शकतो.

तसेच, योग्य वेळी खाऊ घातल्याने मुलांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. हे त्यांच्या मेंदूचे कार्य, एकाग्रता, अभ्यास आणि खेळ यांसाठी खूप महत्त्वाचे आहे. रक्तातील साखरेच्या पातळीतील अचानक होणाऱ्या चढ-उतारांचा त्यांच्या मनःस्थितीवरही परिणाम होऊ शकतो.

येथे एक नमुना वेळापत्रक दिले आहे:

हे केवळ एक उदाहरण आहे, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन घरकामांनुसार आणि तुमच्या मुलाच्या शाळेच्या वेळापत्रकानुसार यात बदल करू शकता.

• नाश्ता: सकाळी ७.३० ते ८.३० (शाळेच्या वेळेनुसार)
• दुपारचे जेवण: सकाळी १०.३० ते ११.३० च्या दरम्यान (शाळेच्या सुट्टीच्या वेळेवर अवलंबून)
• *टीप:* काही शाळांमध्ये दुपारचे जेवण यापेक्षा उशिरा दिले जाऊ शकते. जर सकाळचा नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणामध्ये ४ तासांपेक्षा जास्त अंतर असेल, तर तुम्हाला सकाळी सोबत काहीतरी घेऊन जाण्याची परवानगी दिली जाऊ शकते, जसे की फळाचा छोटा तुकडा किंवा दही.
• दुपारचा नाश्ता: दुपारी २.३० ते ३.३० च्या दरम्यान (शाळेतून घरी आल्यावर)
• रात्रीचे जेवण: संध्याकाळी ६:०० ते ७:०० च्या दरम्यान (लहान मुलांना थोडे लवकर जेवण करणे पचायला सोपे जाते)

आता बघा, या वेळापत्रकात दुपारच्या जेवणानंतर आणि रात्रीच्या जेवणानंतरचे मोठे अंतर भरून काढण्यासाठी दुपारचा नाश्ता दिला जातो. यामुळे मुलाला रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी जास्त भूक लागणार नाही आणि अनावश्यक अतिखाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुमचे मूल जेवणांच्या मध्ये भरपूर पाणी पिते याची खात्री करणे. कधीकधी मुलांना तहान लागलेली असतानाही भूक लागू शकते. त्यामुळे त्यांना नियमितपणे पाणी पिण्याची आठवण करून द्या.

आपण असे पदार्थ निवडूया जे स्वस्त तर आहेतच, पण तंतुमय पदार्थ आणि प्रथिनांनी भरपूर आहेत.

तिसरी आणि सर्वात व्यावहारिक गोष्ट म्हणजे, आपण आपल्या मुलांना जे पदार्थ देतो, विशेषतः नाश्ता, ते फायबर आणि प्रथिनांनी भरपूर असावेत . हे पदार्थ मुलांचे पोट केवळ लवकर भरत नाहीत, तर त्यांना जास्त काळ पोट भरलेले ठेवतात.

फायबर आणि प्रथिने इतके चांगले का असतात?

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, या दोन पोषक तत्वांना पचायला शरीराला थोडा जास्त वेळ लागतो. म्हणजेच, हे अन्न बाळाच्या पोटात जास्त वेळ राहत असल्यामुळे, त्याला पुन्हा लवकर भूक लागणार नाही. त्यामुळे, 'आई, मला भूक लागली आहे,' असं म्हणण्याचे त्याचे प्रमाणही कमी होईल, बरोबर ना? फायबर बद्धकोष्ठता टाळण्यासही मदत करते आणि प्रथिने शरीराच्या वाढीस व स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतात.

हा तंतु तुम्हाला कुठे मिळतो?

• फळे: फायबरसाठी कोणतेही फळ चांगले असते, जसे की केळी, आंबे, पपई, पेरू, संत्री, टँजेरिन, अननस आणि टरबूज. जी फळे सालीसकट (चांगली धुवून) खाल्ली जाऊ शकतात, ती देणे अधिक चांगले आहे, कारण सालीमध्ये सर्वाधिक फायबर असते.
• भाज्या:सर्व भाज्यांमध्ये फायबर असते, जसे की गाजर, घेवडा, कोबी, पालक, बीट, सलगम, भोपळा आणि भेंडी. बटाटे आणि रताळ्यासारख्या स्टार्चयुक्त भाज्या देखील चांगल्या आहेत, परंतु त्या पालेभाज्या आणि इतर भाज्यांसोबत संतुलित प्रमाणात द्याव्यात.
• संपूर्ण धान्ये: तपकिरी तांदूळ, कुट्टू, ओट्स, गव्हाचे पीठ, जव, इत्यादी. ब्रेड निवडताना, संपूर्ण धान्यापासून बनवलेला ब्रेड निवडा.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात?

• मसूर, चणे, शेंगा आणि वाटाणे यांसारखी कडधान्ये: हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत, जे आपल्या घरात आवश्यक असतात आणि कमी किमतीत खरेदी करता येतात. त्यांना उकडून घ्या, त्यांची ग्रेव्ही बनवा, वडे बनवा आणि कोणत्याही जेवणात त्यांचा समावेश करा.
• चीज, दूध, दही, स्किम्ड मिल्क: यांमधून कॅल्शियम तसेच उत्तम प्रथिने मिळतात. कमी साखर असलेले दही निवडा.
• मासे, मांस, चिकन, सुके मासे: लहान मुलांना पचायला सोपे जातील असे लहान तुकडे करून घ्या आणि ते व्यवस्थित शिजवा. ते कमी तेलात शिजवणे उत्तम.
• अंडी: दररोज एक अंडे प्रथिने आणि पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहे. तुम्ही ते उकडून, ऑम्लेट बनवून किंवा भाज्यांसोबत मिसळून खाऊ शकता.
• सुकामेवा आणि पीनट बटर: काजू, शेंगदाणे आणि बदाम यांसारख्या गोष्टी. तथापि, ५ वर्षांखालील मुलांना अख्खा सुकामेवा घशात अडकू शकतो, म्हणून तो पावडरच्या स्वरूपात किंवा पीनट बटरप्रमाणे पसरवून द्यावा (जोपर्यंत मुलाला ॲलर्जी नसेल).

तुमच्या बजेटमध्ये चांगले अन्न निवडण्यासाठी टिप्स

आता तुम्हाला कदाचित प्रश्न पडला असेल, 'हे सगळं विकत घ्यायला पैसे कुठून आणणार?' हे खरं आहे, रोजच्या वस्तू विकत घेणं अवघड असतं. पण तुम्ही विचार केला तर, तुमच्या मुलाला कमी खर्चात हे पोषण देण्याचे मार्ग आहेत.

• फ्रिजमधील अन्नापेक्षा कपाटातील अन्न स्वस्त असते: साधारणपणे, फ्रिजमध्ये ठेवावे लागणाऱ्या ताज्या पदार्थांपेक्षा पॅक केलेले, आधीच पॅक केलेले सुके अन्नपदार्थ ('ड्राय रेशन') स्वस्त असतात. उदाहरणार्थ, चण्यांचे एक पाकीट, एक किलो मसूर, एक किलो तांदूळ.
• घरात जे उपलब्ध आहे त्याचा वापर करा: तुमच्याकडे ब्रेड आहे का? मग तो डाळीच्या आमटीसोबत वाढा. तुमच्याकडे उरलेला भात आहे का? नारळाचा सांबार आणि एक अंडे घालून भाताचा छोटा गोळा बनवा. तुमच्याकडे पीनट बटर असेल तर ते केळ्यासोबत वाढा. विचार केला तर, घरात असलेल्या वस्तूंपासून तुम्ही एक उत्तम आणि पौष्टिक जेवण बनवू शकता.
• वर्षभर फळे आणि भाज्या स्वस्त मिळतात: केळी, पपई, आंबे (हंगामानुसार), गाजर, घेवडा, भोपळा आणि भेंडी सहसा वर्षभर वाजवी दरात मिळतात. या संधीचा फायदा घ्या. आठवडी बाजारात गेल्यास तुम्हाला त्या आणखी स्वस्तात मिळू शकतात.
• गोठवलेली किंवा डबाबंद फळे आणि भाज्या हे देखील चांगले पर्याय आहेत: कधीकधी, जेव्हा ताजी फळे आणि भाज्यांचा तुटवडा असतो, तेव्हा डबाबंद मासे, डबाबंद वाटाणे किंवा गोठवलेल्या भाज्या (चांगल्या ब्रँडच्या) वापरणे हा एक चांगला उपाय आहे. परंतु डबाबंद पदार्थ देताना, त्यातील मिठाच्या (सोडियमच्या) प्रमाणाकडे लक्ष द्या. अतिरिक्त साखर घातलेल्या डबाबंद फळांऐवजी, त्यांच्या मूळ रसातील फळे निवडा.
• प्रवासात सोबत नेण्यासाठी सोपे खाद्यपदार्थ:पॉपकॉर्नचे पाकीट, घरी बनवलेले मुरुकू, छोट्या डब्यातील उकडलेले चणे, पीनट बटर लावलेले क्रॅकर्स आणि केळे यांसारख्या गोष्टी प्रवासात सोबत नेण्यास सोप्या आहेत, तसेच तुमचे मूल भुकेले असताना त्याला देण्यासाठीही त्या चांगल्या आहेत.

महत्त्वाची सूचना: मुलांना नवीन पदार्थ खायला देताना, त्यांना एकदम जास्त देऊ नका. त्यांना थोडे थोडे करून द्या आणि त्यांना तो पदार्थ आवडतो की नाही किंवा त्याची ॲलर्जी आहे का ते पाहा. एखादा पदार्थ आवडला नाही म्हणून तो देणे सोडून देऊ नका, काही दिवसांनी तो वेगळ्या पद्धतीने पुन्हा देऊन पाहा.

तर, आपण ज्याबद्दल बोललो होतो त्याची पुन्हा एकदा आठवण करून घेऊया? (मुख्य निष्कर्ष)

तर, आमच्या प्रिय आई-वडिलांनो, तुम्हाला आता नक्कीच समजले असेल, नाही का? कमी खर्चातही आपल्या मुलांना पौष्टिक आणि पोटभर जेवण देणे तितके अवघड नाही.

• सर्वप्रथम, तुमच्या मुलाला त्याच्या शरीराचे ऐकायला शिकवा. त्याला भूक लागली आहे की पोट भरले आहे, हे समजण्यास मदत करा.
• दुसरे म्हणजे, त्यांना योग्य वेळी जेवण आणि नाश्ता द्या. यामुळे त्यांना दिवसभर उत्साही राहण्यास मदत होईल.
• तिसरे, तंतुमय पदार्थ (फायबर) आणि प्रथिने भरपूर असलेले, तसेच स्वस्त असलेले पदार्थ निवडा. आपल्या आहारात नियमितपणे फळे, भाज्या, धान्ये, कडधान्ये आणि अंड्यांचा समावेश करा.
• तसेच, कल्पक व्हा! घरात उपलब्ध असलेल्या सामानापासून स्वादिष्ट आणि पौष्टिक जेवण बनवण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या मुलाला जेवण निवडणे आणि तयार करणे यांसारख्या छोट्या कामांमध्ये मदत करायला सांगा. त्यामुळे त्यांना जेवायला जास्त आवडेल.

हे विसरू नका: प्रत्येक मूल वेगळे असते. एका मुलाला जे आवडते ते दुसऱ्या मुलाला आवडणार नाहीच असे नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे संयम आणि प्रेमाने त्यांना चांगल्या खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी मदत करणे. तुम्हाला हा प्रवास एकट्याने करण्याची गरज नाही आणि आवश्यक असल्यास, तुम्ही आहारतज्ज्ञ किंवा तुमच्या फॅमिली डॉक्टरचा सल्ला देखील घेऊ शकता.

तुम्हा सर्वांना निरोगी आणि आनंदी मुलांसोबत एक अद्भुत वेळ मिळो!

मुलांचे अन्न , पौष्टिक अन्न, कमी किमतीचे अन्न, मुलांची भूक, नाश्ता, फायबर, प्रथिने