आपल्या मुलाला पौष्टिक जेवण कसे द्यावे? यासाठी तुम्ही ‘मायप्लेट फूड गाईड’ची मदत घेऊ शकता का?

आज आपण आपल्या लहान मुलांसाठी पौष्टिक आणि संतुलित आहार कसा तयार करायचा याबद्दल बोलणार आहोत. कधीकधी त्यांना काय आणि किती खायला द्यावे हे ठरवणे कठीण असते. काळजी करू नका, युनायटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रीकल्चरने (USDA) एक अतिशय सोपी पद्धत सादर केली आहे, जी आपल्याला यात मदत करू शकते. ती म्हणजे 'मायप्लेट फूड गाईड'. हे एका रंगीत ताटासारखे आहे. मुलाच्या ताटात कोणत्या गोष्टी आणि कोणत्या क्रमाने असाव्यात हे यातून आपल्याला अगदी स्पष्टपणे दिसते.

`(MyPlate)` ची मुख्य वैशिष्ट्ये कोणती आहेत?

तर, ‘मायप्लेट’ नावाची ही रंगीबेरंगी प्लेट आपल्याला काही साधे, पण खूप महत्त्वाचे संदेश देते. चला पाहूया ते काय आहेत.

• सर्व काही थोडे थोडे द्या, फक्त एकच गोष्ट देऊ नका, तर त्यात विविधता ठेवा: सर्वोत्तम जेवण ते नसते ज्यात एकाच प्रकारचे अन्न भरपूर प्रमाणात असते. सर्वोत्तम जेवण ते असते ज्यात भाज्या, फळे, धान्ये आणि प्रथिने यांसारख्या विविध अन्नगटांचा समतोल असतो. याचा विचार एकाच रंगांनी रंगवलेल्या एका सुंदर चित्रासारखा करा.
• तुमच्या मुलाचे ताट अर्धे भाज्या आणि फळांनी भरा: हो, अर्धेच! हे खूप महत्त्वाचे आहे. भाज्या आणि फळे हे आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असणाऱ्या पोषक तत्वांचे, जीवनसत्त्वांचे आणि खनिजांचे मुख्य स्रोत आहेत.
• आपण खात असलेल्या धान्यांपैकी किमान अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य असले पाहिजे: आता तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की ही संपूर्ण धान्ये म्हणजे काय. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ओट्स, गव्हाची रोटी आणि ब्राऊन राईस यांसारख्या गोष्टी. यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते.
• साखरयुक्त पेयांऐवजी कमी चरबीचे (१%) किंवा चरबीविरहित दूध आणि पाणी द्या: मुलांच्या आरोग्यासाठी साखरयुक्त आणि कृत्रिम पेयांचे सेवन शक्य तितके कमी करणे खूप चांगले आहे. त्याऐवजी, त्यांना साधे पाणी किंवा कमी चरबीचे दूध देणे अधिक चांगले आहे.
• गरजेपेक्षा जास्त अन्न देऊ नका: आपण सर्वजण हे प्रेमापोटी करतो. परंतु, मुलाला गरजेपेक्षा जास्त अन्न दिल्याने त्याचे वजन अनावश्यकपणे वाढू शकते. म्हणून, तुमच्या मुलाच्या वयानुसार आणि गरजेनुसार योग्य प्रमाणातच अन्न देण्याचे लक्षात ठेवा.

लक्षात ठेवा: मायप्लेट (MyPlate) हे आपल्याला मार्ग दाखवणाऱ्या नकाशासारखे आहे. त्यामुळे आपल्या मुलांना पौष्टिक आहार कसा द्यावा याची चांगली कल्पना येते.

आपण आपल्या जेवणात `(मायप्लेट)` चा समावेश कसा करतो?

आता जेव्हा तुम्ही `(मायप्लेट)` वर तुमचे ताट पाहता, तेव्हा तुमच्या लगेच लक्षात येते की तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग भाज्या आणि फळांचा, तर उरलेला अर्धा भाग धान्य आणि प्रथिनांचा असावा. याव्यतिरिक्त, ते तुम्हाला दररोज दूध, दही किंवा चीज यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थाचा समावेश करण्याची आठवण करून देते.

पण तुम्हाला असे प्रश्न पडू शकतात: "मला प्रत्येक जेवणात हे सर्व अन्नगट देण्याची गरज आहे का? मला नाश्त्यातही भाज्या देण्याची गरज आहे का? अरे, माझं बाळ तर त्या खातच नाही..."

अर्थातच, प्रत्येक जेवणात हे सर्व देणे कठीण असू शकते. जर तुम्ही नाश्त्यामध्ये भाज्या देऊ शकत नसाल, तर त्याऐवजी फळ देऊ शकता. तुमच्या दुपारच्या जेवणात आणि दुपारच्या नाश्त्यामध्ये भाज्या आणि फळांचा समावेश करा.सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या ताटाकडे संपूर्ण दिवसासाठी एक मार्गदर्शक म्हणून पाहणे.

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, तुमच्या मुलाच्या रोजच्या आहारात अर्धा भाग भाज्या आणि फळे, आणि उरलेला अर्धा भाग संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने यांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. त्यांना अधूनमधून थोडासा खाऊ द्यायला हरकत नाही, पण कमी पोषक आणि जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ (उदा. गोड पदार्थ, चरबीयुक्त पदार्थ) शक्य तितके मर्यादित ठेवा.

दुसरी गोष्ट म्हणजे, जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्या मुलांना खाण्याच्या या नवीन पद्धतीची सवय लावणे कठीण आहे, तर सर्वोत्तम उपाय म्हणजे तुम्ही स्वतः त्या पद्धतीने खाणे. ``(मायप्लेट)`` हे केवळ मुलांसाठीच नव्हे, तर प्रौढांसाठीही एक उत्तम मार्गदर्शक आहे. जेव्हा मुले आपल्या पालकांना पौष्टिक अन्न खाताना पाहतात, तेव्हा त्यांना आपोआप त्याची सवय लागते.

आता आपण `(MyPlate)` वरील रंगीत भागांचा अर्थ काय आहे ते पाहूया.

या 'मायप्लेट'वरील प्रत्येक रंगीत भाग वेगवेगळे अन्नगट दर्शवतो. चला, आपण त्या प्रत्येकाबद्दल स्वतंत्रपणे बोलूया.

हिरवा भाग: भाज्या

या ताटाचा हिरव्या रंगाने दर्शवलेला सर्वात मोठा भाग भाज्यांसाठी राखून ठेवला आहे. भाज्या पुढीलप्रमाणे आहेत:

• त्यामध्ये मुलांच्या चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेली भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
• नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरीयुक्त .
• यात फायबर भरपूर प्रमाणात असते. या फायबरमुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासही मदत होते.

खालील गोष्टी भाजीपाला वर्गात मोडतात:

• गडद हिरव्या भाज्या: जसे की पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, केल, ब्रोकोली आणि पालक.
• नारंगी आणि लाल रंगाच्या भाज्या: गाजर, भोपळा, रताळे, टोमॅटो.
• कडधान्ये आणि सुकामेवा: हरभरा, मसूर, हिरव्या शेंगा आणि वाटाणे यांसारख्या गोष्टी (यांचा समावेश प्रथिनांच्या श्रेणीतही होतो).
• स्टार्चयुक्त भाज्या: बटाटे, मका, कसावा.
• इतर भाज्या: फुलकोबी, मुगाची कोंब, वांगी, काकडी यांसारख्या इतर सर्व भाज्या.

उत्तम पोषणासाठी, आपल्या कुटुंबाला दर आठवड्याला विविध प्रकारच्या भाज्या खाऊ घाला. तुम्ही ताज्या, गोठवलेल्या किंवा डबाबंद भाज्या वापरू शकता. जर तुम्ही डबाबंद भाज्या निवडत असाल, तर त्या कमी मीठ असलेल्या असाव्यात.

लाल भाग: फळ

संतुलित आहारात फळांचाही खूप महत्त्वाचा वाटा असतो. फळांमध्ये खालील घटक असतात:

• रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारी जीवनसत्त्वे, जसे की व्हिटॅमिन सी.
• पोटॅशियम सारखी महत्त्वाची खनिजे.
• त्यात चांगल्या प्रमाणात फायबर असते.

तुम्ही ताजी फळे, गोठवलेली फळे किंवा डबाबंद फळे वापरू शकता. जर तुम्ही डबाबंद फळे वापरत असाल, तर साखरेच्या पाकात असलेल्या फळांऐवजी फळांच्या रसात असलेली फळे निवडा.

महत्त्वाची सूचना: १००% फळांचा रस पिण्यापेक्षा संपूर्ण फळ खाणे खूपच चांगले आहे, कारण फळांच्या रसात प्रत्यक्ष फळांपेक्षा जास्त साखर आणि कॅलरीज असतात, तसेच फायबरचे प्रमाण कमी असते.

नारंगी भाग: धान्य

धान्य या श्रेणीमध्ये गहू, ओट्स, मक्याचे पीठ आणि जव यांसारख्या कोणत्याही धान्यापासून बनवलेल्या खाद्यपदार्थांचा समावेश होतो. ब्रेड, रोटी, नूडल्स, तृणधान्ये, तांदूळ आणि पास्ता यांचा या श्रेणीत समावेश होतो.

मुलांनी दररोज खाल्लेल्या धान्यांपैकी किमान अर्धे धान्य संपूर्ण धान्य असले पाहिजे . उदाहरणांमध्ये ओटमील, ब्राऊन राईस आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड यांचा समावेश होतो.

संपूर्ण धान्य आणि प्रक्रिया केलेले धान्य यांच्यात काय फरक आहे?

अगदी सोपे. संपूर्ण धान्य म्हणजे असे धान्य, ज्यातील पौष्टिक भाग (कोंडा, अंकुर) काढून टाकलेले नसतात. त्यात आहारातील तंतुमय पदार्थ (फायबर) भरपूर प्रमाणात असतात. हे फायबर मुलांना पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास व त्यावर उपचार करण्यासही मदत करते. संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध आहार घेतल्याने हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या आजारांचा धोकाही कमी होऊ शकतो.

शुद्ध धान्य ( उदा., पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ) म्हणजे असे धान्य, ज्यामधून प्रक्रियेदरम्यान कोंड्यासारखे धान्याचे बरेचसे पौष्टिक भाग काढून टाकलेले असतात. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण खूप कमी असते. तथापि, अनेक शुद्ध धान्यांना 'संवर्धित' केलेले असते. म्हणजेच, प्रक्रियेदरम्यान काढून टाकलेली काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे त्यात पुन्हा मिसळली जातात. मात्र, फायबर पुन्हा मिसळले जात नाही.

जांभळा विभाग: प्रथिनयुक्त पदार्थ

शरीरातील स्नायू, त्वचा, रक्त आणि इतर ऊतींच्या वाढीसाठी व देखभालीसाठी प्रथिनयुक्त पदार्थ आवश्यक असतात. त्यामध्ये लोहासारखी महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात.

प्रथिने भरपूर असलेल्या पदार्थांमध्ये खालील पदार्थांचा समावेश होतो:

• गोमांस, चिकन, मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ.
• सुके कडधान्ये आणि सुकामेवा (जसे की चणे, मसूर आणि हिरव्या शेंगा).
• अंडी.
• सुकामेवा (जसे की शेंगदाणे, काजू) आणि बिया (भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया).
• सोया उत्पादने (उदा. टोफू, सोया मीट, व्हेजी बर्गर).

मांस निवडताना, चरबी नसलेले किंवा कमी चरबीचे मांस निवडण्याचे लक्षात ठेवा.

निळा विभाग: दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

या श्रेणीमध्ये दूध आणि दही व चीज यांसारख्या इतर दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश होतो. अतिरिक्त कॅल्शियम घातलेले सोया दूध आणि सोया दही यांचाही या श्रेणीत समावेश होतो.

कॅल्शियम व्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डी देखील असतात. व्हिटॅमिन डी शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते. हे कॅल्शियम दात आणि हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते.

एक छोटी गोष्ट: लोणी, मलई आणि क्रीम चीज यांसारख्या दुधापासून बनवलेल्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त नसते. त्यामुळे, त्यांचा समावेश दुग्धजन्य पदार्थांच्या श्रेणीत होत नाही.

दोन वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांना कमी चरबीचे किंवा चरबीविरहित दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ देण्याची सवय लावा.

जर तुम्हाला अधिक तपशील जाणून घ्यायचा असेल तर...

``(मायप्लेट)`` हे केवळ निरोगी आहार पद्धतीसाठी एक मार्गदर्शक आहे. जर तुम्हाला तुमच्या मुलाच्या खाण्याच्या सवयींबद्दल काही चिंता वाटत असेल, तर याबद्दल तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलणे उत्तम राहील. ते तुमच्या मुलासाठी सर्वोत्तम असलेला सल्ला देऊ शकतात.

या 'मायप्लेट' पद्धतीबद्दल, दैनंदिन जेवण योजना, पाककृती आणि विविध उपक्रमांविषयी अधिक माहिती तुम्हाला युनायटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रीकल्चरच्या (USDA) (MyPlate.gov) वेबसाइटवर मिळेल, ज्यांनी ही 'मायप्लेट' पद्धत सर्वप्रथम सादर केली. तथापि, हे लक्षात ठेवा की ही पद्धत अमेरिकन संदर्भासाठी विकसित केली गेली असल्यामुळे, आपल्या देशात उपलब्ध असलेल्या खाद्यपदार्थ आणि पेयांनुसार त्यात बदल करणे महत्त्वाचे आहे.

मुख्य संदेश

ठीक आहे, तर आपण आतापर्यंत चर्चा केलेल्या काही गोष्टींचा थोडक्यात आढावा घेऊया ज्या तुम्हाला लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• संतुलन महत्त्वाचे आहे: एकाच प्रकारचे अन्न जास्त प्रमाणात देण्यापेक्षा प्रत्येक अन्नगटातील पदार्थ थोडे थोडे देणे अधिक चांगले आहे.
• तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग फळे आणि भाज्यांनी भरलेला असावा: ही गोष्ट तुम्ही नक्कीच लक्षात ठेवली पाहिजे. तुमचे ताट रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळांनी सजवा.
• संपूर्ण धान्य विसरू नका: तुमच्या मुलांच्या जेवणात ब्रॅन राईस, चणा ब्रेड आणि ओट्स यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करा.
• कमी चरबीयुक्त प्रथिने निवडा: मासे, चिकन (त्वचा काढून), अंडी, मसूर आणि चणे हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: आपल्या मुलांसाठी दूध आणि दही यांसारखे कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ निवडा.
• साखर आणि अनावश्यक तेल कमी करा: गोड पेये, टॉफी, चॉकलेट आणि तेलकट पदार्थ शक्य तितके मर्यादित प्रमाणात खा.
• आदर्श बना: जेव्हा तुमची मुले तुम्हाला पौष्टिक अन्न खाताना पाहतील, तेव्हा त्यांनाही त्याची सवय लागेल.

तर, मला आशा आहे की हे `(मायप्लेट फूड गाईड)` तुम्हाला आणि तुमच्या मुलाला निरोगी व आनंदी राहण्यास मदत करेल. थोड्या प्रयत्नाने हे इतके अवघड नाही. तुम्ही तुमच्या मुलाला सर्वोत्तम देऊ शकता!

आरोग्यदायी आहार, मुलांचे पोषण, मायप्लेट, संतुलित आहार, भाज्या, फळे, धान्ये