तुमच्या घरी तेरा वर्षांचे, म्हणजेच लहान मूल आहे का? तसे असल्यास, ही गोष्ट तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाची असेल. आजकाल अनेक पालक एक गोष्ट सांगतात की, त्यांच्या लहान मुलांना पुरेशी झोप मिळत नाही. ही एक गंभीरपणे विचार करण्यासारखी गोष्ट आहे, कारण या वयोगटातील मुलांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी चांगली झोप खूप महत्त्वाची असते.

⚡ Interactive Clinical Tool

😴

Sleep Cycles

Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time

Open Interactive Calculator →

एका लहान मुलाला खरंच किती झोपेची गरज असते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एका लहान मुलाला, म्हणजेच हायस्कूलच्या वयातील मुलाला, दिवसातून ८ ते १० तास झोपेची नक्कीच गरज असते. पण तुम्हाला माहीत आहे का, आजकाल आपल्या बहुतेक मुलांना तुम्ही म्हणता तितकी झोप मिळत नाही. काहींना वाटेल, "अरे, मी काही तास कमी झोपलो तर काय होईल?" पण माझ्या मित्रा, असा विचार करू नकोस. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा अनेक गोष्टी घडू शकतात. विचार करा, जेव्हा एखादे मूल शाळेत जाऊन अभ्यास करते, तेव्हा त्याला लक्ष केंद्रित करणे किती कठीण जाते? शिक्षक जे शिकवत आहेत ते त्यांना आठवत नाही असे त्यांना वाटू शकते. मग, परीक्षेत त्यांचे गुण कमी होण्याची शक्यताही वाढते. एवढेच नाही, तर जेव्हा त्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा त्यांचे अपघात होण्याची शक्यताही जास्त असते. कारण जेव्हा शरीर थकलेले असते, तेव्हा योग्य शुद्धीवर आणि एकाग्रतेने काम करणे कठीण होते. तसेच, जर तुम्ही खेळ खेळणारे मूल असाल, तर झोपेच्या या कमतरतेचा तुमच्या कौशल्यावरही परिणाम होऊ शकतो. झोपेची कमतरता हे एक प्रमुख कारण असू शकते ज्यामुळे काही मुले अनेकदा चिडचिडी, लहरी बनतात किंवा त्यांना उदासी, चिंता आणि नैराश्य यांसारख्या मानसिक आरोग्य समस्यांना सामोरे जावे लागते. त्यामुळे, झोपेला हलक्यात घेऊ नये.

आपल्या लहान मुलांना झोपेच्या समस्या का असतात?

ठीक आहे, आता आपण पाहूया की या लहान वयात मुलांना झोपेच्या इतक्या समस्या का असतात. याची अनेक कारणे आहेत, आपण त्याबद्दल एकेक करून बोलूया.

शालेय काम आणि धावपळीचे जीवन

सर्वात पहिली आणि महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शाळा सुरू होण्याची वेळ . बहुतेक वेळा, आपल्या मुलांना सकाळी लवकर शाळेत जावे लागते. त्याव्यतिरिक्त, शिकवणी वर्ग, खेळांचा सराव आणि इतर विविध अतिरिक्त उपक्रमही असतात. या सगळ्यामुळे, मुलाला झोपायला मिळणारा वेळ खूपच कमी असतो. कल्पना करा, रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करून आणि कदाचित अतिरिक्त वर्गांनंतर, जेव्हा तुम्ही घरी येता तेव्हा खूप उशीर झालेला असतो, आणि तुम्हाला सकाळी लवकर उठावे लागते, तेव्हा तुम्हाला ८ किंवा १० तासांची झोप कशी मिळणार? हे खरंच एक खूप मोठे आव्हान आहे.

शरीराच्या झोपेच्या घड्याळात बदल!

दुसरी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, जेव्हा मुले लहान वयात पोहोचतात, तेव्हा त्यांच्या शरीरातील नैसर्गिक झोपेच्या घड्याळात, म्हणजेच ‘(जैविक घड्याळात)’ बदल होतो. ही एक खूप महत्त्वाची गोष्ट आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपले शरीर एक हार्मोन तयार करते जे आपल्याला झोपायला मदत करते, ज्याला आपण ‘(मेलाटोनिन)’ म्हणतो. लहान मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये हे ‘(मेलाटोनिन)’ हार्मोन संध्याकाळी तयार होऊ लागते आणि ते रात्री झोपी जातात. पण आश्चर्यकारक गोष्ट ही आहे की, लहान मुलांमध्ये हे ‘(मेलाटोनिन)’ हार्मोन त्यांच्या शरीरापेक्षा थोडे उशिरा तयार होऊ लागते. म्हणजेच, ते नैसर्गिकरित्या रात्री साधारण १०.३०, ११.०० च्या सुमारास झोपी जातात. त्यामुळे जेव्हा त्यांना सकाळी शाळेत जाण्यासाठी लवकर उठावे लागते, तेव्हा त्यांना पुरेशी झोप मिळत नाही.हा त्यांचा दोष नाही, या वयात होणारा हा एक नैसर्गिक शारीरिक बदल आहे.

तंत्रज्ञानाचा प्रभाव - फोन, संगणक आणि टीव्ही

तिसरी मुख्य समस्या म्हणजे स्मार्टफोन, संगणक, टॅब्लेट आणि टीव्ही यांसारखी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे, जी आजकाल प्रत्येकाच्या जीवनाचा एक भाग बनली आहेत. अनेक लहान मुले रात्री झोपण्यापूर्वी ही उपकरणे वापरतात. कधी अभ्यासासाठी, तर कधी मनोरंजनासाठी. तथापि, या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांच्या स्क्रीनमधून निघणारा प्रखर प्रकाश, विशेषतः त्यातील निळा प्रकाश , झोपेसाठी मदत करणाऱ्या 'मेलाटोनिन' या संप्रेरकाच्या निर्मितीस विलंब लावतो. याचा अर्थ असा की, शरीराला झोपेची तयारी करण्यासाठी नैसर्गिक संकेत मिळत नाही. त्यामुळे अंथरुणावर गेल्यानंतरही, तुम्हाला झोप न लागता तुम्ही कुशी बदलत राहता. कधीकधी तुम्ही मित्रांशी गप्पा मारता आणि सोशल मीडियावर वेळ घालवता आणि वेळ कसा निघून गेला हे तुमच्या लक्षातही येत नाही. झोप उशिरा लागण्याचे हे देखील एक मोठे कारण आहे.

तर, मी माझ्या लहान मुलाला चांगली झोप लागावी यासाठी कशी मदत करू शकेन?

ठीक आहे, आता तुम्हाला समस्या आणि त्यामागील कारणे काही प्रमाणात समजली आहेत. आता पाहूया की पालक म्हणून आपण या परिस्थितीबद्दल काय करू शकतो. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही तुमच्या मुलाशी याबद्दल खूप प्रेमाने, त्याला समजेल अशा पद्धतीने बोला . त्याला चांगल्या झोपेचे महत्त्व, ती त्याच्या शिक्षणासाठी आणि आरोग्यासाठी किती महत्त्वाची आहे हे समजावून सांगा. त्यानंतर तुम्ही या गोष्टी पद्धतशीरपणे करून पाहू शकता.

आपण झोपण्याची आणि उठण्याची नियमित वेळ ठरवूया.

सर्वप्रथम, तुमच्या मुलाला सकाळी शाळेसाठी नेमक्या किती वाजता उठायचे आहे हे ठरवा. त्यानंतर , तिथून किमान ८ तास (आणि शक्यतो ९ तास) मागे मोजा आणि झोपण्याची वेळ निश्चित करा . उदाहरणार्थ, जर तुमचे मूल सकाळी ६ वाजता उठत असेल, तर त्यांनी रात्री १० वाजण्यापूर्वी झोपायला जावे. आठवड्यातून पाच दिवस, दररोज त्याच वेळी याचा सराव करणे महत्त्वाचे आहे. झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या या वेळा शक्य तितक्या काटेकोरपणे पाळण्याचा प्रयत्न करा, विशेषतः शनिवार आणि रविवार या दिवशी . जर तुमचे मूल शनिवार आणि रविवार या दिवशी रात्री उशिरापर्यंत जागे राहून दुपारपर्यंत झोपत असेल, तर सोमवारी पुन्हा नियमित झोपेचे वेळापत्रक सुरू करणे त्यांच्यासाठी कठीण होऊ शकते.

लक्षात ठेवा, या सवयी एका रात्रीत लावणे कठीण आहे. कालांतराने, संयमाने मुलाला याची सवय होईल. त्यांच्यावर जबरदस्ती करू नका, पण प्रेमाने समजावून सांगा.

या सवयी चांगल्या झोपेसाठीही खूप मदत करतील!

अशा इतरही काही लहान गोष्टी आहेत ज्या आपल्या मुलांना चांगली, शांत झोप मिळण्यास मदत करू शकतात. चला तर मग त्या एक-एक करून पाहूया का?

झोपण्याच्या खोलीतील वातावरण कसे आहे? तुमचे मूल ज्या खोलीत झोपते, ती खोली अंधारी, थोडी थंड (जेणेकरून त्यांना मळमळ होणार नाही) आणि शांत असावी . जर खोलीत टीव्ही किंवा व्हिडिओ गेम सिस्टीमसारख्या वस्तू असतील, तर त्या झोपण्याच्या खोलीतून काढून टाकणे उत्तम. कारण त्या वस्तू तिथे असल्यामुळे, त्यांना झोप येणार नाही आणि त्यांचे लक्ष तिकडे जाईल.
झोपण्याच्या एक तास आधी काय करावे? तुमच्या मुलाला प्रेमाने समजावून सांगा की झोपण्याच्या किमान एक तास आधी गृहपाठ आणि अभ्यास पूर्ण करा, तसेच टीव्ही पाहणे, संगणक आणि स्मार्टफोन वापरणे बंद करा.शक्य असल्यास, रात्री तुमचा फोन खोलीबाहेर चार्ज करा. त्यामुळे रात्री तुम्हाला नोटिफिकेशन्स आणि कॉल्समुळे त्रास होणार नाही.
आराम करण्यासाठी आपण काहीतरी करायला हवं का? झोपण्यापूर्वी तुमच्या मुलाला मन आणि शरीराला आराम देणारी एखादी गोष्ट करण्यास प्रोत्साहित करा. उदाहरणार्थ, कोमट पाण्याने थोडा वेळ अंघोळ करणे किंवा (स्क्रीनकडे एकटक पाहण्याऐवजी) आवडत्या कथेचे पुस्तक वाचणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
कॅफीनबाबत काळजी घ्या: तुमच्या मुलाने सेवन करत असलेल्या कॅफीनयुक्त पदार्थांचे आणि पेयांचे ( कॉफी , कडक चहा, काही शीतपेये, एनर्जी ड्रिंक्स , चॉकलेट ) प्रमाण मर्यादित ठेवा, विशेषतः संध्याकाळी ४ नंतर आणि रात्रीच्या वेळी. कॅफीन हे एक उत्तेजक आहे, ज्यामुळे झोप येऊ शकते आणि जाग येऊ शकते.
झोपेच्या गोळ्या अजिबात देऊ नका! डॉक्टरांच्या विशिष्ट सल्ल्याशिवाय आणि शिफारशीशिवाय आपल्या मुलाला झोपेच्या गोळ्या किंवा झोप आणण्याचा दावा करणारे इतर कोणतेही औषध कधीही देऊ नका. त्या धोकादायक असू शकतात आणि त्यामुळे आरोग्याच्या इतर समस्या निर्माण होऊ शकतात.
तुमच्या मुलासाठी दुपारची झोप चांगली असते का? जर तुमच्या मुलाला दिवसा खूप थकवा आणि झोप येत असेल, तर दुपारी ३ वाजण्यापूर्वी सुमारे २०-३० मिनिटांची छोटी डुलकी घेणे ठीक आहे. तथापि, जर ते त्यापेक्षा जास्त वेळ किंवा दुपारनंतर उशिरा झोपले, तर त्यांना रात्री झोपायला त्रास होऊ शकतो.
व्यायामाचे महत्त्व: नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला चांगली आणि गाढ झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. तुमच्या मुलाला त्याच्या आवडीच्या खेळात किंवा चालणे-धावणे यांसारख्या व्यायामाच्या इतर प्रकारांमध्ये सहभागी करणे, हे त्याच्या झोपेसाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी उत्तम आहे. तथापि, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ केलेला जोरदार व्यायाम झोपेत व्यत्यय आणू शकतो, त्यामुळे त्याबद्दलही काळजी घ्या.

माझ्या मुलाला झोपेची गंभीर समस्या असेल तर मी काय करावे?

आपण चर्चा केलेल्या सर्व गोष्टी करूनही, जर तुमच्या मुलाला झोपायला त्रास होत असेल, झोप लागल्यानंतरही रात्री वारंवार जाग येत असेल, मोठ्याने घोरत असेल (विशेषतः जणू काही त्याचा श्वास गुदमरत आहे), दिवसा खूप झोपाळू असेल (अगदी शाळेत किंवा वर्गातही झोपून जात असेल), किंवा रात्रीची चांगली झोप होऊनही सकाळी सुस्त आणि थकल्यासारखे वाटत असेल,सामान्यपेक्षा जास्त झोपेची समस्या असू शकते. त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. लहान मुलांमध्ये देखील झोपेचे काही विशिष्ट प्रकारचे विकार आढळू शकतात. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:

अनिद्रा: यामध्ये सतत झोप न येणे, झोप लागण्यास अडचण येणे, झोप लागल्यानंतर लगेच जाग येणे आणि पुन्हा झोप न लागणे यांसारख्या समस्यांचा समावेश होतो.
विलंबित झोप-जागृती अवस्था विकार: याचाच उल्लेख मी आधी केला होता, ज्यामध्ये शरीराचे जैविक घड्याळ उशिरा काम करते, ज्यामुळे तुम्हाला रात्री उशिरापर्यंत जाग येते आणि सकाळी उठायला त्रास होतो.
दुःस्वप्ने : वारंवार पडणारी, भीतीदायक स्वप्ने ज्यामुळे झोपेची झोपमोड होते.
झोपेत चालणे : झोपेत असताना अंथरुणातून उठून इकडेतिकडे फिरणे, आणि कदाचित इतर गोष्टी करणे.
ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया (OSA): ही एक अशी स्थिती आहे, ज्यामध्ये झोपेत असताना श्वासोच्छ्वास थोड्या काळासाठी थांबतो आणि नंतर अचानक मोठ्या आवाजात पुन्हा सुरू होतो. यासोबत अनेकदा मोठ्याने घोरण्याचा आवाजही येतो.
रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम (RLS) आणि पिरिऑडिक लिंब मुव्हमेंट डिसऑर्डर (PLMD): पायांमध्ये न समजण्याजोगे अस्वस्थ वाटणे किंवा वेदना होणे ज्यामुळे तुम्हाला झोपण्याचा प्रयत्न करत असताना पाय हलवावेसे वाटतात (RLS), किंवा पिरिऑडिक लिंब मुव्हमेंट डिसऑर्डर (PLMD).
नार्कोलेप्सी: दिवसा अचानक , अनियंत्रितपणे झोप येणे, विशेषतः शांत पडून असताना.

जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्या मुलामध्ये यापैकी एक किंवा अधिक लक्षणे आहेत, किंवा तुम्हाला इतर काही प्रश्न किंवा शंका असतील, तर शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरांना भेटणे उत्तम राहील. तुमचे डॉक्टर समस्येचे निदान करू शकतील, आवश्यक चाचण्या करू शकतील आणि उपचारांचे सर्वोत्तम पर्याय सुचवू शकतील.

शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या काही गोष्टी

तर, मला मनापासून आशा आहे की आज आपण ज्या गोष्टींवर चर्चा केली त्या तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतील. लहान मुलांची झोप ही एक अशी गोष्ट आहे जी त्यांच्या मेंदूचा विकास, शिकणे, शारीरिक आरोग्य, मानसिक स्वास्थ्य आणि त्यांच्या संपूर्ण आयुष्यावर थेट परिणाम करते. म्हणून, "ते असंच असतं," असे म्हणून या गोष्टीकडे हलक्यात घेऊ नका.

लक्षात ठेवा, पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची पायरी म्हणजे, राग न आणता, चांगल्या मनःस्थितीत आणि त्यांना समजेल अशा भाषेत तुमच्या मुलाशी याबद्दल बोलणे. त्यांना हे जाणवले पाहिजे की, तुम्हाला त्यांची काळजी आहे, तुम्ही त्यांना मदत करण्यास तयार आहात आणि त्यांच्या समस्या तुम्ही समजून घेता.

तुमच्या मुलाला या लहान सवयी त्यांच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करण्यास मदत करा. परिणाम दिसण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो, पण हार मानू नका. काही समस्या असल्याची तुम्हाला थोडी जरी शंका आली, तरी वैद्यकीय सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका. प्रत्येक मुलाला निरोगी आणि पुरेशी झोप मिळण्याचा हक्क आहे. त्यांच्या उज्ज्वल भविष्यासाठी तुम्ही करू शकणारी ही सर्वात मोठी गुंतवणूक आहे!

झोप, लहान मुले, झोपेच्या समस्या, किशोरवयीन मुलांची झोप, मेलाटोनिन, झोपेची पद्धत, अनिद्रा, झोपेचे आरोग्य, जैविक घड्याळ, निळा प्रकाश