दिवसभर ऑफिसच्या खुर्चीत बसून काम केल्यावर तुम्हाला पाठदुखी होते का? किंवा घरकाम करताना किंवा जड वस्तू उचलताना तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होतो का? खरं तर, ही आजकाल आपल्यापैकी अनेकांना जाणवणारी एक सामान्य समस्या आहे. कधीकधी, या पाठदुखीमुळे आपण आपली दैनंदिन कामे व्यवस्थित करू शकत नाही. पण तुम्हाला माहित आहे का की यावरचा सर्वोत्तम उपाय आपल्या शरीरातच आहे? तो म्हणजे आपल्या शरीराचा मधला भाग, म्हणजेच 'कोअर' (शरीराचा गाभा) मजबूत करणे.
हा गाभा काय आहे?
बऱ्याच लोकांना वाटते की 'कोअर' म्हटल्यावर त्यांचा अर्थ फक्त पोटावरचे सिक्स-पॅक असतो. पण ही गोष्ट त्यापेक्षा खूपच गुंतागुंतीची आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कोअर ही आपल्या धडाभोवती असलेली स्नायूंची एक प्रणाली आहे. हे आपल्या शरीराला घट्ट बांधून ठेवणाऱ्या एका नैसर्गिक पट्ट्यासारखे आहे.
यामध्ये प्रामुख्याने या स्नायूंचा समावेश होतो:
- पोटाचे स्नायू: पुढच्या, मागच्या आणि बाजूंच्या भागातील स्नायू.
- पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू: आपल्या मणक्याला आधार देणारे स्नायू.
- श्रोणी आणि नितंबाचे स्नायू: श्रोणी आणि नितंबाच्या हाडांना जोडणारे स्नायू.
विचार करा, हे सर्व स्नायू मिळून आपल्या पाठीच्या कण्याला संरक्षण आणि स्थिरता देतात. जेव्हा आपण उभे राहतो, बसतो, चालतो आणि वजन उचलतो, तेव्हा हे मुख्य स्नायू आपले शरीर सरळ आणि मजबूत ठेवतात.
पोटाचे स्नायू बळकट करण्याचे फायदे काय आहेत?
पोटाचे स्नायू बळकट केल्याने केवळ पाठदुखी कमी होण्यापलीकडेही बरेच काही होते.
- पाठदुखी टाळणे: पोटाचे स्नायू मजबूत असणे हे आपल्या मणक्यासाठी नैसर्गिक आधारासारखे काम करते. यामुळे पाठीवरील दाब कमी होतो, परिणामी वारंवार होणाऱ्या वेदना आणि दुखापतीचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.
- योग्य शरीरस्थिती: जेव्हा आपण बराच वेळ एकाच स्थितीत राहतो, तेव्हा नकळतपणे आपण वाकतो. पोटाचे स्नायू मजबूत असल्यास शरीर सरळ ठेवण्यास मदत होते. त्यामुळे, तुम्ही तुमची शरीरस्थिती सुंदर आणि योग्यरित्या टिकवून ठेवू शकता.
- शरीराचा वाढलेला तोल आणि स्थिरता: दैनंदिन कामांमध्ये, उदाहरणार्थ, बॅग वाहताना किंवा बसमध्ये उभे राहताना, तोल सांभाळण्यासाठी शरीराचा गाभा (कोर) खूप महत्त्वाचा असतो.
- मानसिक स्वास्थ्य: पिलेट्ससारखे व्यायाम श्वासोच्छ्वास आणि हालचालींवर लक्ष केंद्रित करतात. हे ध्यानासारखेच आहे. यामुळे तणाव आणि चिंता यांसारख्या स्थितींवर नियंत्रण ठेवण्यासही मदत होऊ शकते.
म्हणून, पोटाचे स्नायू मजबूत करण्याचा एक सर्वोत्तम आणि लोकप्रिय मार्ग म्हणजे पिलेट्स.
घरी करता येणारे ३ सोपे पिलेट्स व्यायाम
हा व्यायाम करण्यापूर्वी, जमिनीवर योगा मॅटसारखी एखादी वस्तू अंथरणे महत्त्वाचे आहे.तसेच, हे सर्व व्यायाम करताना तुमच्या श्वासाकडे विशेष लक्ष द्या. दीर्घ श्वास घ्या आणि हळू हळू सोडा. यामुळे तुमचे मुख्य स्नायू (कोर मसल्स) योग्य प्रकारे सक्रिय होण्यास मदत होईल.
महत्त्वाची सूचना: जर तुम्हाला पाठीला दुखापत, मानेचे दुखणे किंवा अलीकडील शस्त्रक्रिया यांसारखी आधीपासून असलेली आरोग्य समस्या असेल, तर हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
१. ब्रिज व्यायाम
हा तुमच्या पोटाच्या स्नायूंसाठी, तसेच नितंब आणि कंबरेच्या स्नायूंसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
| पायऱ्या | कसे करायचे |
|---|---|
| पायरी १ | जमिनीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय नितंबांच्या रुंदीइतके दूर ठेवा. हात शरीराच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा. |
| पायरी २ | दीर्घ श्वास घ्या. श्वास सोडताना, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हळूहळू नितंब वर उचला. |
| पायरी ३ | तुमचे खांदे, नितंब आणि गुडघे एका सरळ रेषेत येईपर्यंत उचला, जणू काही तुम्ही पूल बांधत आहात. |
| पायरी ४ | ही स्थिती काही सेकंदांसाठी (सुमारे ३ श्वासांइतकी) टिकवून ठेवा. तुम्हाला तुमच्या पोटाचे आणि पाठीचे स्नायू घट्ट झाल्याचे जाणवेल. |
| पायरी ५ | हळूहळू मूळ स्थितीत परत या. हे १०-१५ वेळा करा. |
२. एका पायावर ताणणे
यामुळे पोटाचे स्नायू तसेच नितंबाचे स्नायू बळकट होतात.
| पायऱ्या | कसे करायचे |
|---|---|
| पायरी १ | जमिनीवर झोपा, गुडघे ९० अंशात वाकवा आणि त्यांना वर धरून ठेवा (याला टेबलटॉप पोझिशन म्हणतात). |
| पायरी २ | श्वास सोडताना, तुमचे डोके, मान आणि खांदे जमिनीवरून किंचित वर उचला. तुमची नजर गुडघ्यांवर ठेवा. |
| पायरी ३ | आता तुमचा उजवा पाय सुमारे ४५ अंशांच्या कोनात सरळ पुढे ताणा. या स्थितीत, तुमच्या डाव्या हाताने उजवा गुडघा आणि उजव्या हाताने उजवी घोट धरा. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमची पाठ जमिनीवरून उचलली जाऊ नये. |
| पायरी ४ | पुन्हा श्वास घ्या आणि तुमचा उजवा पाय टेबलटॉप स्थितीत परत आणा, त्याच वेळी तुमचा डावा पायही त्याचप्रकारे सरळ करा. आता हात बदला. |
| पायरी ५ | हे दोन्ही पायांनी आलटून पालटून, प्रत्येक बाजूला सुमारे ८ वेळा करा. |
३. लेग लिफ्ट
तुमच्या पोटाचे आणि पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू बळकट करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
| पायऱ्या | कसे करायचे |
|---|---|
| पायरी १ | जमिनीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि दोन्ही पाय नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून ठेवा. |
| पायरी २ | दीर्घ श्वास घ्या. श्वास सोडताना, पोटाचे स्नायू आत आणि वर खेचा. |
| पायरी ३ | आता तुमचा उजवा पाय, गुडघा ९० अंशात वाकवून, हळूहळू टेबलटॉप स्थितीत उचला. यावेळी तुमची पाठ किंवा कंबर अजिबात हलवू नका. |
| पायरी ४ | श्वास आत घ्या आणि ती स्थिती टिकवून ठेवा. पुन्हा श्वास बाहेर सोडा आणि त्याच प्रकारे दुसरा पाय टेबलटॉप स्थितीत उचला. आता दोन्ही पाय वर आले आहेत. |
| पायरी ५ | ही स्थिती सुमारे ५ सेकंद धरून ठेवा. त्यानंतर हळूहळू एक पाय जमिनीवर टेकवा आणि मग दुसरा पाय जमिनीवर टेकवा. |
मुख्य संदेश
- वारंवार होणाऱ्या पाठदुखीचे एक प्रमुख कारण पोटाचे स्नायू कमकुवत असणे हे असू शकते.
- कोर म्हणजे केवळ पोटाचे स्नायूच नव्हे, तर पाठीचा कणा, नितंब आणि ढुंगणाच्या सभोवतालची संपूर्ण स्नायू प्रणाली होय.
- पोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी, शरीराची ठेवण सुधारण्यासाठी आणि मानसिक स्वास्थ्य वाढवण्यासाठी पिलेट्स ही एक उत्तम व्यायाम पद्धत आहे.
- व्यायाम सुरू करताना हळूहळू सुरुवात करा. आपल्या शरीराचे ऐका. वेदना जाणवल्यास व्यायाम थांबवा.
- सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हा व्यायाम दररोज थोडा थोडा करणे. एका दिवशी करून थांबण्यापेक्षा दररोज करणे अधिक चांगले आहे.
- जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील, तर कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा