व्यायाम केल्यावर तुम्हाला किती थकवा जाणवतो? चला, 'रेट ऑफ पर्सीव्हड एक्झर्शन' (RPE) म्हणजे नक्की काय आहे ते जाणून घेऊया!

जेव्हा तुम्ही जिममध्ये धावता, सायकल चालवता किंवा अगदी बागेत वेगाने चालता, तेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवतो, बरोबर? काही दिवसांत तुम्हाला वाटेल, "व्वा, आज मी खरंच खूप थकलो आहे." तर इतर दिवसांत तुम्हाला वाटेल, "अरे, आज मी तितकासा थकलेलो नाही." हीच ती श्रमाची पातळी आहे जी तुम्हाला जाणवते, ज्याला आपण सोप्या भाषेत 'श्रमाच्या जाणिवेचा दर (Rate of Perceived Exertion - RPE)' असे म्हणणार आहोत. चला पाहूया की हे काय आहे, ते कसे मोजले जाते आणि ते कोणासाठी महत्त्वाचे आहे.

RPE म्हणजे नक्की काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, RPE हे व्यायाम करताना तुम्हाला किती त्रास होतो आणि किती थकवा जाणवतो याचे एक मोजमाप आहे. ही एक अत्यंत वैयक्तिक बाब आहे. याचा अर्थ असा की, तोच व्यायाम करताना तुम्हाला माझ्यासारखाच थकवा जाणवेल असे नाही. तुमचा RPE म्हणजे तुम्हाला जाणवणारा थकवा.

आरपीईची संकल्पना सर्वप्रथम १९६० च्या दशकात गुन्नार बोर्ग नावाच्या एका स्वीडिश संशोधकाने मांडली. म्हणूनच याला कधीकधी "बोर्गचे जाणवलेल्या श्रमाचे मानांकन" असेही म्हटले जाते. अवघड शब्दांची गरज नाही, आपण याला फक्त आरपीई म्हणूया.

RPE कोणते घटक ठरवतात?

एखादा व्यायाम 'कठीण' वाटतो की 'सोपा', हे अनेक घटक ठरवतात. RPE मूल्य ठरवणारे मुख्य घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

• तुमचा श्वासोच्छ्वास दर: तुम्ही किती जोराने श्वास घेत आहात, तुम्हाला श्वास घेण्यास त्रास होत आहे की तुम्ही सामान्यपणे श्वास घेऊ शकता.
• तुमच्या हृदयाचे ठोके: ज्या गतीने तुमची छाती धडकते. ते खूप वेगाने धडकत आहे की एका स्थिर गतीने?
• स्नायूंचा थकवा: तुमच्या हात-पायांचे स्नायू दुखतात, सुन्न होतात किंवा व्यायाम करण्यासाठी खूप थकल्यासारखे वाटतात का?
• तुम्हाला किती घाम येतो: तुम्हाला खूप घाम येतो, थोडा येतो की अजिबात येत नाही.

या सगळ्यामुळे तुम्हाला असं वाटू लागतं की, "मी आज खूप व्यायाम केला" किंवा "मी आज पुरेसा व्यायाम केला नाही."

या RPE बद्दल कोणाला माहिती असणे महत्त्वाचे आहे?

खरं तर, व्यायाम करणाऱ्या प्रत्येकासाठी RPE बद्दल जागरूक असणे उपयुक्त आहे, परंतु काही लोकांसाठी ते विशेषतः महत्त्वाचे असते.

• विशिष्ट हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी: उदाहरणार्थ, उच्च रक्तदाबासारखे आजार असलेले आणि हृदयाची गती कमी करणारी औषधे घेणारे लोक, आपण आपल्या क्षमतेपेक्षा जास्त व्यायाम करत आहोत की नाही हे पाहण्यासाठी RPE चा वापर करू शकतात. अशा लोकांनी आपल्या शरीरावर जास्त ताण देऊ नये.
• व्यायामाची नवीन सुरुवात करणाऱ्यांसाठी: जर तुम्ही सायकलिंग, धावणे किंवा पोहणे यांसारख्या व्यायामांमध्ये नवीन असाल, तर तुमचे शरीर किती सहन करू शकते हे समजून घेण्यासाठी RPE तुम्हाला मदत करू शकते.
• विशिष्ट स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण घेणाऱ्यांसाठी: मॅरेथॉन धावणे, क्रिकेट किंवा फुटबॉल यांसारख्या खेळांसाठी प्रशिक्षण घेणाऱ्या व्यक्तीला आपल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता योग्यरित्या नियंत्रित करण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे.
• जे लोक व्यायामाची तीव्रता वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठी:जर तुम्हाला तुमच्या शरीराची सहनशक्ती वाढवायची असेल किंवा जास्त कॅलरी जाळायच्या असतील, तर तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवण्यासाठी RPE चा वापर करू शकता.
• दुखापत किंवा आजारातून बरे होणाऱ्यांसाठी: अपघात असो वा मोठी शस्त्रक्रिया, RPE शरीरावर अतिरिक्त ताण न देता त्याला योग्य पातळीवर ठेवण्यास मदत करते.
• ज्यांना डॉक्टरांनी हृदयाची गती एका विशिष्ट मर्यादेत ठेवण्याचा सल्ला दिला आहे त्यांच्यासाठी: कधीकधी तुमचे डॉक्टर तुम्हाला व्यायाम करताना हृदयाची गती या पातळीवर ठेवण्यास सांगतील. त्यावेळी RPE (रेट ऑफ परसीव्हड एक्झर्शन) बद्दल जागरूक असणे देखील महत्त्वाचे आहे.

कल्पना करा की तुमच्या एका मित्राला उच्च रक्तदाबाचा त्रास आहे. डॉक्टरांनी त्याला दररोज थोडे चालायला सांगितले आहे, पण पूर्ण थकवा येईपर्यंत स्वतःवर ताण देऊ नये असेही सांगितले आहे. त्याला किती थकवा जाणवतो त्यानुसार चालण्याचा वेग नियंत्रित करण्यासाठी तो या RPE पद्धतीचा वापर करू शकतो.

RPE मोजण्याच्या कोणत्या पद्धती आहेत?

तुमच्या व्यायामाची तीव्रता किंवा कठोरता मोजण्यासाठी दोन मुख्य प्रकारचे RPE स्केल आहेत. हे दोन्ही, व्यायाम करताना तुम्हाला कसे वाटते याचा एक आकडा देतात.

१. बॉर्ग आरपीई स्केल (`(Borg RPE scale)`)

वर उल्लेख केलेल्या श्री. (गुन्नार बोर्ग) यांनी सादर केलेले हे पहिले माप आहे. यात ६ ते २० पर्यंत अंक आहेत.

• क्रमांक ६ चा अर्थ आहे कोणताही प्रयत्न न करणे, जसे की तुम्ही खुर्चीत बसला आहात.
• २० हा आकडा कमाल श्रम दर्शवतो. याचा अर्थ असा की, तुम्ही इतके थकून गेला आहात की तो व्यायाम तुम्ही एक मिलीमीटरसुद्धा जास्त करू शकत नाही.
• १२ ते १४ दरम्यानचे मूल्य साधारणपणे मध्यम मानले जाते, म्हणजेच व्यायामाची ही एक मध्यम कठीण आणि सहन करण्यायोग्य पातळी आहे. निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी बहुतेकदा हीच पातळी सुचवली जाते.

कल्पना करा, तुम्ही बागेत फिरत आहात आणि मित्राशी बोलत आहात. वेळ साधारण ९ ते ११ च्या दरम्यान असेल. तुम्ही थोडे वेगाने चालत आहात, तुमचा श्वास थोडा जड झाला आहे, पण तुम्ही बोलू शकता. वेळ कदाचित १२ ते १४ च्या दरम्यान असेल. तुम्ही धावत आहात, खूप थकलेले आहात आणि एक शब्दही बोलू शकत नाही. वेळ कदाचित १७ ते १९ च्या दरम्यान असेल.

हे प्रमाण तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांशी अंदाजे जुळण्यासाठी तयार केले आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही RPE १३ निवडला, तर तुमच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट सुमारे १३० असू शकतात. तथापि, हे प्रत्येकासाठी सारखे नसते आणि वय व आरोग्यानुसार त्यात फरक असतो.

२. सुधारित बॉर्ग CR10 RPE स्केल (`(सुधारित बॉर्ग CR10 RPE स्केल)`)

ही मागील मापश्रेणीची किंचित सुधारित आवृत्ती आहे. यात ० ते १० पर्यंत अंक आहेत.

• शून्य या अंकाचा अर्थ आहे कोणताही प्रयत्न नाही, जसे की विश्रांती घेणे.
• १० या आकड्याचा अर्थ आहे कमाल, कमाल प्रयत्न. याचा अर्थ शरीरातील ऊर्जेचा प्रत्येक थेंब वापरणे.

तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या दरावरून किंवा धाप लागण्याच्या प्रमाणावरून RPE निश्चित करण्यासाठी अनेकदा या CR10 स्केलचा वापर केला जातो.

आता प्रश्न असा आहे की, या दोन मापदंडांपैकी कोणता अधिक चांगला आहे?

हे खरंतर तुमच्या व्यायामाच्या स्वरूपावर अवलंबून आहे.

• जर तुम्ही धावणे, उड्या मारणे किंवा सायकलिंग यांसारखे कार्डिओ व्यायाम करत असाल आणि तुमच्या हृदयाच्या गतीवर लक्ष ठेवू इच्छित असाल, तर जुने बॉर्ग आरपीई स्केल (6-20) वापरणे सर्वोत्तम आहे.
• जर तुम्ही बॉडीबिल्डिंग किंवा वजन उचलण्यासारखे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल, तर नवीन ``मॉडिफाइड बॉर्ग CR10 RPE स्केल`` (0-10) अधिक योग्य आहे.

आरपीई स्केलचा वापर कसा करावा?

हे खूप सोपे आहे. व्यायाम करत असताना, तुम्हाला कसे वाटते याचे मूल्यांकन करा. त्यानंतर, तुमच्यासाठी सर्वात योग्य असलेला आकडा योग्य स्केलवर (६-२० किंवा ०-१०) निवडा. यामुळे तुम्हाला तुमच्या ध्येयांनुसार व्यायामाची तीव्रता वाढवता किंवा कमी करता येईल.

उदाहरणार्थ, जर तुमचे ध्येय मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम (बॉर्ग आरपीई स्केलवर सुमारे १२-१४) करणे असेल तर:

• जर तुम्हाला तुमचा श्वासोच्छ्वास आणि स्नायूंचा थकवा खूप कमी (उदा. 'बॉर्ग आरपीई स्केल'वर ९ पेक्षा कमी) जाणवत असेल, तर तुमच्या व्यायामाचा वेग किंवा तीव्रता थोडी वाढवा.
• जर तुम्हाला खूप धाप लागत असेल, खूप घाम येत असेल, हृदयाचे ठोके वाढले असतील किंवा तुमचे स्नायू खूप दुखत असतील (बॉर्ग आरपीई स्केलवर १७ पेक्षा जास्त), तर तुमच्या व्यायामाची तीव्रता थोडी कमी करा.
• तुम्हाला वाटल्याप्रमाणेच थकवा जाणवत असेल, तर वेग कायम ठेवा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणे, आणि आरपीई (RPE) हे तुम्हाला ते करण्यास मदत करणारे केवळ एक साधन आहे.

डॉक्टर आरपीई स्केलचा वापर कसा करतात?

डॉक्टर आणि आरोग्य व्यावसायिक तुमच्या हृदयाचे आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य, तसेच तुमची एकूण शारीरिक तंदुरुस्ती तपासण्यासाठी देखील आरपीई स्केलचा वापर करतात.

उदाहरणार्थ, तुम्ही कधी 'एक्सरसाइज स्ट्रेस टेस्ट' करून घेतली आहे का? यामध्ये तुम्ही ट्रेडमिल किंवा एक्सरसाइज बाइकवर व्यायाम करत असताना तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजले जातात. त्या वेळी, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला विचारू शकतात, "तुम्हाला किती त्रास होत आहे?" आणि तुमच्या RPE ची नोंद करतात. यामुळे हृदयाच्या काही आजारांचे निदान करण्यास मदत होऊ शकते.

आरपीई स्केल वापरणाऱ्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांमध्ये खालील व्यक्तींचा समावेश आहे:

• हृदयरोगतज्ञ
• हृदय पुनर्वसन विशेषज्ञ
• व्यायाम शरीरशास्त्रज्ञ
• शारीरिक उपचारतज्ज्ञ
• फुफ्फुस रोगतज्ञ
• फुफ्फुसीय पुनर्वसन विशेषज्ञ

आरपीई स्केल खरोखर किती अचूक आहे?

हा एक चांगला प्रश्न आहे. RPE हे स्वतः नोंदवलेले मोजमाप असल्यामुळे, कधीकधी तुम्ही स्वतःचे अचूक मूल्यांकन करत नसाल.

• व्यायामाला नवीन असलेल्या व्यक्तीला, त्यांच्या हृदयाचे ठोके किंवा श्वासाच्या गतीपेक्षा आपण जास्त श्रम करत आहोत असे वाटू शकते. अगदी थोडासा श्रमसुद्धा असह्य वाटू शकतो.
• तसेच, एक अतिशय तंदुरुस्त आणि नियमित व्यायाम करणारा खेळाडू, जरी तो त्याच्या कमाल RPE पातळीवर असला तरी, "माझ्यासाठी हे सामान्य आहे," असा विचार करू शकतो.

म्हणजे हे चालत नाही का?

नाही. शारीरिक श्रम आणि प्रयत्नांची चांगली कल्पना येण्यासाठी आरपीई स्केल हा एक चांगला मार्ग आहे. तुमच्या हृदयाचे ठोके तुमच्या वयानुसार, एकूण फिटनेस पातळीनुसार आणि तुम्ही घेत असलेल्या कोणत्याही औषधांनुसार बदलू शकतात.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, फिटनेस वॉचसारख्या टेक गॅझेटशिवायही, आपल्या शरीराचे ऐकण्याचा आणि व्यायामाची तीव्रता नियंत्रित करण्याचा हा एक उत्तम व सोपा मार्ग आहे.

तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यांविषयी किंवा सहनशक्तीविषयी तुम्हाला काही चिंता वाटत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.

या कथेतून आपल्याला जी सर्वात महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवायची आहे ती म्हणजे...

ठीक आहे, तर मला आशा आहे की आज आपण चर्चा केलेल्या RPE (Rate of Perceived Exertion) बद्दल तुम्हाला आता चांगली कल्पना आली असेल.

• व्यायाम करताना तुम्हाला किती त्रास होतो हे मोजण्याचा RPE हा एक सोपा मार्ग आहे. यासाठी कोणत्याही अत्याधुनिक उपकरणांची आवश्यकता नसते, महत्त्वाचे फक्त हेच आहे की तुम्हाला कसे वाटते.
• यामुळे तुम्हाला तुमचा व्यायाम कार्यक्रम सुधारता येतो, तो त्याच पातळीवर टिकवून ठेवता येतो, किंवा गरज पडल्यास तो थोडा कमीही करता येतो.
• तुमचे डॉक्टर देखील तुम्हाला हे RPE स्केल वापरण्यास सांगू शकतात, विशेषतः जर तुम्हाला हृदयरोग किंवा श्वसनाच्या समस्या असतील.
• तुमचे शरीर किती मेहनत करत आहे याचे मूल्यांकन करण्यासाठी, बॉर्ग आरपीई स्केल (६-२०) आणि मॉडिफाइड बॉर्ग सीआर१० आरपीई स्केल (०-१०) हे दोन्ही साधारणपणे अचूक मार्ग आहेत. तुमच्या गरजेनुसार सर्वात योग्य स्केल निवडा.

म्हणून, पुढच्या वेळी व्यायाम करताना, तुमच्या शरीराचे ऐका. तुम्हाला कसे वाटते? RPE तुम्हाला मार्गदर्शन करेल!

व्यायाम , थकवा, आरपीई, बॉर्ग स्केल, हृदय गती, फिटनेस, आरोग्य