शिफ्ट वर्कमुळे तुम्हाला चांगली झोप लागत नाही का? चला, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) बद्दल जाणून घेऊया.

तुम्हीसुद्धा रात्री काम करणारे आहात का? कदाचित तुम्ही बीपीओ, रुग्णालय किंवा सुरक्षा अधिकारी म्हणून पहाटेपर्यंत काम करत असाल. जेव्हा तुम्ही घरी येऊन दिवसा झोपण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुम्हाला नीट झोप लागत नाही, काही तासांनी जाग येते आणि जाग आल्यावरही तुमच्यात अजिबात ऊर्जा नसल्यासारखे वाटते. जेव्हा तुम्ही रात्री पुन्हा कामावर जाता, तेव्हा तुम्हाला प्रचंड झोप येते आणि कामावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते. तुम्हालाही असे अनुभव आले आहेत का? तर मग आपण अशा एका गोष्टीबद्दल बोलणार आहोत जी तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाची आहे. वैद्यकीय भाषेत, या स्थितीला 'शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर' (SWSD) म्हणतात.

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) ही झोपेशी संबंधित एक समस्या आहे, जी सामान्यतः ९ ते ५ या नेहमीच्या वेळापत्रकाऐवजी रात्रीची पाळी, पहाटेची पाळी किंवा फिरत्या पाळीत काम करणाऱ्या लोकांमध्ये आढळून येते.

हे नीट समजून घेण्यासाठी, आपल्याला आधी आपल्या शरीरातील एका अद्भुत यंत्रणेबद्दल जाणून घेणे आवश्यक आहे. याला सर्केडियन रिदम किंवा आपले 'शरीराचे घड्याळ' म्हणतात. ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी २४ तासांमध्ये आपल्या शरीरात होणाऱ्या शारीरिक, मानसिक आणि वर्तणुकीतील बदलांवर नियंत्रण ठेवते. हे आपल्या शरीरातील एका मोठ्या घड्याळासारखे आहे. हे घड्याळ मुख्यत्वे बाह्य वातावरणातील प्रकाश आणि अंधारानुसार कार्य करते. जेव्हा सकाळी सूर्य उगवतो, तेव्हा आपल्या शरीराच्या घड्याळाला 'आता जागे होण्याची, सक्रिय होण्याची वेळ झाली आहे' असा संकेत मिळतो. जेव्हा रात्री अंधार पडतो, तेव्हा 'आता विश्रांती घेण्याची, झोपेची तयारी करण्याची वेळ झाली आहे' असा संकेत मिळतो.

पण जेव्हा तुम्ही शिफ्टमध्ये काम करता, तेव्हा ही नैसर्गिक प्रक्रिया पूर्णपणे विस्कळीत होते. जेव्हा तुम्ही रात्री काम करता, तेव्हा तुमचे जैविक घड्याळ तुम्हाला झोपायला सांगते. जेव्हा तुम्ही दिवसा झोपण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुमचे जैविक घड्याळ तुम्हाला जागे व्हायला सांगते. या संघर्षामुळे खालील समस्या उद्भवू शकतात:

• जेव्हा झोपायला पाहिजे तेव्हा व्यवस्थित झोप न लागणे.
• झोप लागल्यानंतरही तुम्हाला झोपेत राहता येत नाही.
• गरज नसताना, विशेषतः काम करत असताना, खूप जास्त झोप येणे.

शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या प्रत्येकालाच ही समस्या होत नाही. तथापि, सर्वेक्षणांनुसार १०% ते ४०% शिफ्ट कामगारांना ही समस्या जाणवू शकते. याचा अर्थ असा की, ही समस्या तुमच्या कल्पनेपेक्षा खूपच जास्त प्रमाणात आढळते.

या आजाराची लक्षणे कोणती आहेत?

SWSD ची दोन मुख्य लक्षणे आहेत. त्याच्याशी संबंधित इतर लक्षणेही आहेत. चला, आपण ती स्पष्टपणे समजून घेऊया.

या मुख्य लक्षणांव्यतिरिक्त, इतर अनेक लक्षणे दिसू शकतात:

• लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण: तुम्ही कामावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही. तुम्ही अगदी लहानसहान गोष्टीसुद्धा विसरता.
• डोकेदुखी: तुम्हाला डोक्यात मंद वेदना आणि जडपणा जाणवू शकतो.
• शरीरात ऊर्जेचा अभाव: कितीही झोप घेतली तरी, तुम्हाला सतत निस्तेज आणि थकल्यासारखे वाटते.
• कामाच्या ठिकाणी सतर्क राहण्यास असमर्थता: काम करताना डोळे सतत मिटलेले असतात आणि ताजेपणा जाणवत नाही.
• चिडचिड आणि त्रासिकपणा: छोट्या छोट्या गोष्टींवरून राग येतो, कुटुंबातील सदस्यांशी आणि सहकाऱ्यांशी विनाकारण भांडण करण्याची प्रवृत्ती असते.

जर तुम्ही शिफ्टमध्ये काम करणारे असाल आणि तुम्हाला वर नमूद केलेल्या लक्षणांपैकी कोणतेही लक्षण जाणवत असेल, तर याबद्दल डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

आमच्यासोबतच असे का घडते?

आपण आधी चर्चा केल्याप्रमाणे, याचे मुख्य कारण म्हणजे तुमचे 'शारीरिक घड्याळ' आणि तुमच्या कामाची पाळी यांच्यातील विसंगती. हे कसे घडते, ते आपण थोडे अधिक सखोलपणे पाहूया.

आपल्या शरीराचे जैविक घड्याळ नियंत्रित करणारे अनेक महत्त्वाचे संकेत आहेत.

१. प्रकाश: विशेषतः सूर्यप्रकाश हा मुख्य संकेत आहे. जेव्हा सकाळी प्रकाश तुमच्या डोळ्यांवर पडतो, तेव्हा तो संकेत मेंदूतील एका 'नियंत्रण केंद्रा'कडे जातो. तिथून, संपूर्ण शरीराला दिवसाची सुरुवात करण्याचा आणि सक्रिय राहण्याचा संदेश पाठवला जातो. जेव्हा तुम्ही सकाळी ७ वाजता कामावरून घरी येता, तेव्हा सूर्य आधीच प्रखरपणे तळपत असतो. जरी तुम्ही झोपण्याचा प्रयत्न केला, तरी हा सूर्यप्रकाश तुमच्या मेंदूला सांगतो, "उठा, ही झोपण्याची वेळ नाही."

२. मेलाटोनिन: याला 'झोपेचे संप्रेरक' (स्लीप हार्मोन) असेही म्हणतात, जे आपले शरीर नैसर्गिकरित्या तयार करते. रात्री अंधार झाल्यावर, आपल्या मेंदूतील पीनियल ग्रंथी मेलाटोनिन स्रवू लागते. यामुळेच आपल्याला झोप येते. दिवसा, हे संप्रेरक खूप कमी प्रमाणात स्रवते. कल्पना करा, तुम्ही रात्री १० वाजता कामाला सुरुवात करता. हीच ती वेळ आहे जेव्हा तुमचे शरीर सर्वाधिक मेलाटोनिन स्रवते. तर मग, काम करताना तुम्हाला झोप लागणे हे सामान्य आहे का?

३.कॉर्टिसोल: हा आपल्या शरीरातील आणखी एक महत्त्वाचा हार्मोन आहे. यामुळेच आपल्याला सकाळी ताजेतवाने वाटते. सामान्यतः, रात्री झोपताना या हार्मोनची पातळी कमी असते आणि सकाळी उठल्यावर ती सर्वोच्च पातळीवर पोहोचते. जेव्हा रात्री काम करणारी व्यक्ती सकाळी झोपण्याचा प्रयत्न करते, तेव्हा शरीरातील कॉर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे झोपेत मोठा व्यत्यय येऊ शकतो.

डॉक्टरांना खात्री कशी होते की हे SWSD आहे?

जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांकडे जाल, तेव्हा ते तुम्हाला काही प्रश्न विचारतील. तसेच, या स्थितीचे अचूक निदान करण्यासाठी सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे 'झोपेची नोंदवही' (स्लीप जर्नल) ठेवणे. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला अनेकदा ही डायरी किमान दोन आठवडे ठेवण्यास सांगतील. त्यात तुम्ही ज्या गोष्टींची नोंद केली पाहिजे त्या खालीलप्रमाणे आहेत:

• तुम्ही झोपायला गेलात ती वेळ आणि तुम्ही उठलात ती वेळ.
• तुम्ही किती वेळा झोपेतून जागे झाला आहात?
• सकाळी उठल्यावर तुम्हाला किती ताजेतवाने किंवा थकल्यासारखे वाटते?
• ज्या गोष्टी तुमच्या झोपेवर परिणाम करू शकतात, उदाहरणार्थ, तुम्ही कॉफी कधी पिता आणि तुमच्या बेडरूममधील गोंगाट.

जर तुम्हाला ही लक्षणे सलग सुमारे तीन महिने जाणवत असतील, तर डॉक्टर SWSD चे निदान करू शकतात. कधीकधी, तुमच्या लक्षणांमागे दुसरे काही कारण आहे का (जसे की स्लीप ॲप्नियासारखा आजार) हे तपासण्यासाठी ते स्लीप स्टडी करण्याची शिफारस देखील करू शकतात.

बरं, तर यावर काय उपाय करता येतील?

सर्वप्रथम, अशी कोणतीही 'जादुई गोळी' नाही जी ही समस्या रातोरात बरी करेल. पण काळजी करू नका. ही स्थिती चांगल्या प्रकारे हाताळण्यासाठी अनेक प्रभावी मार्ग आहेत. उपचारांची मुख्य उद्दिष्ट्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

• विस्कळीत झालेले जैविक घड्याळ पुन्हा व्यवस्थित करणे (सर्केडियन मिसअलाइनमेंट).
• कामाच्या वेळी येणारी सुस्ती कमी करणे.
• झोपेची गुणवत्ता सुधारणे.

यासाठीच्या मुख्य पद्धती कोणत्या आहेत ते पाहूया.

कामाच्या ठिकाणी आणि कामाच्या पाळ्यांमध्ये करता येणारे बदल

शक्य असल्यास, तुमच्या कामाच्या ठिकाणी तुमच्या व्यवस्थापकाशी बोला आणि हे बदल घडवून आणण्याचा प्रयत्न करा.

• सूर्यप्रकाशापासून स्वतःचे संरक्षण करा: सकाळी कामावरून घरी आल्यावर, सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येणे शक्य तितके कमी करा. चांगला सनग्लास घाला. यामुळे तुमच्या मेंदूला 'दिवस आहे' असा संकेत मिळण्याचे प्रमाण कमी होईल.
• सलग रात्रीच्या पाळ्या कमी करा: शक्य असल्यास, एकापाठोपाठ अनेक रात्रीच्या पाळ्या करण्याऐवजी दिवसाच्या पाळ्यांसोबत रात्रीच्या पाळ्या आलटून पालटून करण्याचा प्रयत्न करा. सलग ५ पेक्षा जास्त रात्रीच्या पाळ्या करणे टाळा.
• पुरेशी विश्रांती घ्या: अनेक रात्रपाळींनंतर, शक्य असल्यास दोन दिवसांपेक्षा जास्त (४८ तास) विश्रांती घ्या. यामुळे तुमच्या शरीराला सावरण्यासाठी वेळ मिळतो.
• कामाच्या दरम्यान डुलकी घ्या: शक्य असल्यास, काम करत असताना २०-३० मिनिटांची डुलकी घ्या (उदा. तुमच्या दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीत). यामुळे तुमची एकाग्रता आणि सतर्कता मोठ्या प्रमाणात वाढेल.
• कॅफीनचा वापर: जर तुम्ही कॉफी किंवा चहा पीत असाल, तर तो फक्त कामाच्या वेळेच्या सुरुवातीलाच प्या. कामाच्या अगदी जवळच्या वेळेत प्यायल्याने घरी जाऊन झोपण्याच्या तुमच्या क्षमतेत अडथळा येऊ शकतो.
• झोपेत असताना गाडी चालवू नका!: हे अत्यंत धोकादायक आहे. कामानंतर तुम्हाला झोप येत असेल, तर गाडी बाजूला थांबवून १५-२० मिनिटे डुलकी घ्या. किंवा दुसऱ्या कोणालातरी गाडी चालवू द्या. तुमचा जीव त्यापेक्षा जास्त मौल्यवान आहे.

घरी झोप सुधारण्याचे उपाय

शिफ्टमध्ये काम करणारे लोक सर्वसामान्य व्यक्तीपेक्षा १-४ तास कमी झोपतात, त्यामुळे तुमच्या झोपेला प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे.

• तुमची झोपण्याची खोली तयार करा: तुमची झोपण्याची खोली पूर्णपणे अंधारी, शांत आणि थंड करा. जाड, पूर्ण प्रकाश आत येऊ न देणारे पडदे वापरा. ​​खिडक्यांमधून प्रकाश येत असल्यास, त्या बंद करा.
• आवाज कमी करा: तुमच्या कुटुंबाशी बोला आणि तुम्ही झोपलेले असताना टीव्ही पाहणे किंवा व्हॅक्यूम क्लिनरने साफसफाई करणे यांसारख्या मोठ्या आवाजाच्या गोष्टी टाळण्यास त्यांना नम्रपणे सांगा. तुम्ही त्यांना हेडफोन वापरण्यास सांगू शकता.
• व्यत्यय टाळा: तुमचा फोन सायलेंट करा. तुमच्या दारावर 'व्यत्यय आणू नका' (Do Not Disturb) अशी पाटी लावणे देखील एक चांगली कल्पना आहे.
• झोपेचे वेळापत्रक ठरवा: सुट्ट्यांच्या दिवशीसुद्धा, शक्यतोवर एकाच वेळी झोपण्याचा आणि उठण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमच्या शरीराच्या जैविक घड्याळाला नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यास मदत होईल.
• झोपेच्या चांगल्या सवयी (स्लीप हायजीन): झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी टीव्ही, फोन आणि कॉम्प्युटर स्क्रीनकडे पाहणे बंद करा. मद्य आणि निकोटीन (सिगारेट) यांसारख्या गोष्टी टाळा, कारण त्या झोपेत व्यत्यय आणतात.

इतर उपचार

जर वरील पद्धतींनी यशस्वी परिणाम मिळाले नाहीत, तर तुमचे डॉक्टर इतर उपचारांची शिफारस करू शकतात.

• तेजस्वी प्रकाश उपचार: यामध्ये काम सुरू करण्यापूर्वी सुमारे ३० मिनिटे एका विशेष प्रकाश पेटीकडे टक लावून पाहिले जाते. यामुळे तुमच्या शरीराच्या जैविक घड्याळाला नवीन वेळापत्रकाशी जुळवून घेण्यास मदत होते.
• मेलाटोनिन सप्लिमेंट्स: तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार झोपण्यापूर्वी मेलाटोनिनच्या गोळ्या घेऊ शकता. तथापि, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय यांचा वापर कधीही करू नका.
• झोपेच्या गोळ्या: या तुम्हाला अल्प काळासाठी झोपायला मदत करू शकतात. तथापि, त्यांची सवय लागू शकते आणि त्यांचे दुष्परिणाम होऊ शकतात, म्हणून त्यांचा वापर केवळ डॉक्टरांनी लिहून दिल्यास आणि त्यांच्या निर्देशानुसारच करा.
• जागृती वाढवणारी औषधे: मोडाफिनिल आणि आर्मोडाफिनिल सारखी औषधे कामाच्या वेळी येणारी झोप कमी करण्यास मदत करू शकतात. ही औषधे झोपेचा पर्याय नाहीत. यांचा वापर देखील वैद्यकीय देखरेखीखालीच केला पाहिजे.

या आजारावर उपचार न केल्यास काय धोके आहेत?

SWSD ही केवळ झोपेची समस्या नाही. त्यावर योग्य उपचार न केल्यास, अल्प आणि दीर्घ कालावधीत गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.

दीर्घकालीन आरोग्य धोके

आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे. दीर्घकाळापर्यंत SWSD चा त्रास झाल्यास इतर गंभीर आजार होण्याचा धोका वाढतो.

• वारंवार आजारी पडणे (उदा. सर्दी, ताप)
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• हृदयरोग
• लठ्ठपणा
• पचनसंस्थेच्या समस्या
• प्रजनन संस्थेच्या समस्या
• विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका वाढतो.

म्हणून, याकडे 'केवळ झोपेची समस्या' म्हणून दुर्लक्ष करू नका. आपल्या आरोग्याचा विचार करणे आणि आवश्यक उपाययोजना करणे खूप महत्त्वाचे आहे.

जेव्हा तुम्ही सुरुवातीला शिफ्टमध्ये काम करायला सुरुवात करता, तेव्हा तुमच्या झोपेच्या सवयी जुळवून घ्यायला थोडा वेळ लागणे सामान्य आहे. परंतु, जर काही आठवड्यांनंतरही तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल किंवा काम करताना झोप येत असेल, तर सल्ल्यासाठी डॉक्टरांना भेटणे उत्तम राहील.