झोपायला घाबरताय का? चला, झोपेच्या चिंतेबद्दल बोलूया.

दिवसभर खूप मेहनत करून रात्री झोपायला गेल्यावर एक प्रकारचा दिलासा मिळतो, नाही का? पण कधीकधी तुम्हाला तसं वाटत नाही? झोपायला जाताना मनात अनेक विचार येतात, छातीत धडधड वाढते, "आजही मला झोप लागणार नाही का?", "मला उद्या कामावर जायचं आहे, झोप लागली नाही तर काय करायचं?" तुम्हाला असे विचार येतात का आणि त्यामुळे तुमची झोप पूर्णपणे उडते का? जर तुम्हाला असा अनुभव आला असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. आज आपण अशा एका समस्येबद्दल बोलणार आहोत, जी अनेक लोकांना भेडसावते, पण त्याबद्दल फारसे बोलले जात नाही, म्हणजेच झोपेची चिंता.

झोपेची चिंता म्हणजे नक्की काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, स्लीप ॲन्झायटी म्हणजे झोप लागण्याबद्दल किंवा झोपेत राहण्याबद्दलची भीती, काळजी किंवा चिंता. तुम्हाला झोप लागणार नाही याची भीती वाटू शकते, किंवा मध्यरात्री जाग येईल याची भीती वाटू शकते. काही लोकांसाठी, हे आणखी गंभीर असू शकते. याचा अर्थ असा की, त्यांच्या मनात झोपण्याबद्दल एक फोबिया (भीती) निर्माण होतो. वैद्यकीय भाषेत याला 'सोम्निफोबिया' म्हणतात. त्यांना असे वाटू शकते की झोपेत असताना त्यांच्यासोबत काहीतरी वाईट घडेल, किंवा त्यांना जागे राहायचे असल्यामुळे झोपायचे नसते.

कल्पना करा, हे एका न संपणाऱ्या चक्रासारखे आहे. तुम्हाला चिंता वाटते आणि तुमची झोप नीट लागत नाही. नीट झोप न लागल्यामुळे तुमची चिंता आणखी वाढते. दुसऱ्या रात्री जेव्हा तुम्ही झोपायला जाता, तेव्हा तुम्हाला आणखी भीती वाटते, "कालसारखी झोप आज लागेल का?" अशा प्रकारे एका गोष्टीमुळे दुसरी गोष्ट घडत जाते आणि परिस्थिती आणखी बिघडत जाते. यालाच आपण 'स्लीप ॲन्झायटी' (झोपेची चिंता) म्हणतो.

ही स्थिती किती सामान्य आहे?

चिंता ही जगातील सर्वात सामान्य मानसिक आरोग्य समस्यांपैकी एक आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, चिंतेसारख्या मानसिक आरोग्य समस्या असलेल्या अनेक लोकांना कोणत्या ना कोणत्या प्रकारची झोपेची समस्या देखील असते. त्यामुळे, जर तुम्हाला असे वाटत असेल, तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका आणि तुम्ही एकटे आहात असेही समजू नका. श्रीलंकेत असे अनेक लोक आहेत जे या समस्येने त्रस्त आहेत.

झोपेची चिंता असलेल्या व्यक्तीला कसे वाटते?

झोपण्यापूर्वी जेव्हा चिंता सतावते, तेव्हा तुम्हाला अनेक मानसिक आणि शारीरिक लक्षणे जाणवू शकतात. चला, ही लक्षणे कोणती आहेत ते पाहूया.

काही लोकांना 'नॉक्टरनल पॅनिक अटॅक' (रात्रीचा घाबराट) नावाचा अनुभव देखील येऊ शकतो. यामध्ये तुम्ही गाढ झोपेतून अचानक तीव्र भीतीने जागे होता. तुमची छाती जोरजोरात धडधडू शकते, तुम्हाला घाम येऊ शकतो, श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो आणि तुमचा जीव जाणार आहे असे वाटू शकते. हा एक खूप भीतीदायक अनुभव असू शकतो.

याचे कारण काय आहे? असे का घडत आहे?

चिंता ही खरंतर एक नैसर्गिक गोष्ट आहे जी आपल्याला टिकून राहण्यास मदत करते. कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावरून चालत आहात आणि अचानक एक गाडी भरधाव वेगाने तुमच्या दिशेने येत आहे, तर तुम्ही घाबराल, नाही का? त्या भीतीमुळे, तुम्ही पटकन रस्त्याच्या बाजूला व्हाल. त्यावेळी, आपले शरीर काही विशिष्ट हार्मोन्स (तणाव संप्रेरके) स्रवते. हेच हार्मोन्स आपल्याला त्या धोक्यातून सुटण्यासाठी आवश्यक असलेली ताकद आणि वेग देतात.

मात्र, जर तुम्हाला दीर्घकाळची चिंता असेल, तर तुमचे शरीर हे हार्मोन्स नेहमीच उच्च पातळीवर ठेवते. जणू काही तुम्ही नेहमीच कोणत्यातरी धोक्यासाठी तयार असता. त्यामुळे रात्री झोपतानासुद्धा तुमचे शरीर याच 'लढा किंवा पळा' (fight or flight) अवस्थेत असते, ज्यामुळे शरीराला आराम करणे आणि शांत होणे कठीण होते. म्हणूनच तुम्हाला झोप लागत नाही.

याव्यतिरिक्त, हायपरथायरॉईडीझमसारख्या काही वैद्यकीय परिस्थितींमुळे झोपेच्या समस्या आणि चिंता निर्माण होऊ शकते. संशोधनात असेही आढळून आले आहे की चिंतेचा आपल्या REM झोपेवर परिणाम होतो. याच REM झोपेच्या दरम्यान आपल्याला अनेकदा स्वप्ने पडतात. त्यामुळे जेव्हा तुम्हाला चिंता असते, तेव्हा ही स्वप्ने दुःस्वप्नांमध्ये बदलू शकतात आणि तुम्हाला झोपेतून जागे करू शकतात.

या आजाराचा सर्वाधिक धोका कोणाला आहे?

झोपेची चिंता प्रौढ, लहान मुले आणि अगदी तरुण प्रौढांनाही प्रभावित करू शकते. खालील झोपेचे विकार किंवा मानसिक आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांना जास्त धोका असतो:

दीर्घकाळ उपचार न केल्यास कोणत्या गुंतागुंती निर्माण होऊ शकतात?

दीर्घकाळापर्यंत चिंता आणि झोपेच्या कमतरतेचा आपल्या शरीरावर खूप नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. यामुळे तुम्हाला खालील गंभीर आजार होण्याचा धोका वाढतो:

• मधुमेह
• हृदयविकाराचा झटका
• उच्च रक्तदाब
• हृदय निकामी होणे
• हृदयाच्या ठोक्यांमधील अनियमितता (अरिथमिया)
• स्ट्रोक
• लठ्ठपणा

डॉक्टर या आजाराचे अचूक निदान कसे करतात?

जेव्हा तुम्ही या समस्येबद्दल बोलण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांकडे जाल, तेव्हा ते तुमची तपासणी करतील आणि तुम्हाला तुमच्या लक्षणांबद्दल विचारतील. तुम्हाला साधारणपणे खालीलप्रमाणे प्रश्न विचारले जाऊ शकतात:

• तुम्ही झोपण्यापूर्वी काही खाता किंवा पिता का?
• ही चिंता रोज रात्री झोपण्यापूर्वी जाणवते का?
• झोपायला गेल्यावर झोप लागायला किती वेळ लागतो?
• तुम्ही रात्री किती वेळा जागे होता?
• तुम्ही झोपण्यापूर्वी काय करता? (उदा., फोन पाहणे, टीव्ही पाहणे)

झोपेचा अभ्यास

काही प्रकरणांमध्ये, तुम्हाला झोपेशी संबंधित दुसरी कोणती समस्या आहे का हे शोधण्यासाठी तुमचे डॉक्टर ' स्लीप स्टडी' (झोपेचा अभ्यास) करण्याची शिफारस करू शकतात. याला 'पॉलीसॉम्नोग्राफी' असेही म्हणतात. यामध्ये तुम्हाला रुग्णालयातील एका विशेष खोलीत रात्रभर ठेवले जाते आणि तुम्ही झोपेत असताना तुमचे शरीर कसे कार्य करते हे तपासले जाते.

यावर काय उपचार आहेत? यातून आपण कसे बाहेर पडू शकतो?

झोपेच्या चिंतेवर अनेक उपचार आहेत. आम्ही प्रामुख्याने त्यांची दोन प्रकारांमध्ये विभागणी करतो.

१. अनिद्रासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT-I)

अनिद्रावर हा प्राथमिक आणि सर्वात प्रभावी उपचार आहे. बरेच लोक याला केवळ एक संवाद-उपचार समजतात. पण सीबीटी-१ (CBT-I) त्यापेक्षा खूप अधिक आहे.

याचा अर्थ असा आहे की, तुम्ही झोपेबद्दल आणि तुमच्या पलंगाबद्दल असलेले तुमचे चुकीचे दृष्टिकोन आणि संबंध बदलता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज 'आज रात्री मला झोप येणार नाही' असा विचार करत झोपायला जात असाल, तर तुमचा मेंदू पलंगाला चिंता आणि भीतीशी जोडतो. सीबीटी-आय (CBT-I) थेरपी हा संबंध तोडते आणि पलंगाकडे झोपण्याची जागा म्हणून पाहण्यासाठी तुमच्या मेंदूला पुन्हा प्रशिक्षित करते. यामध्ये विशिष्ट वर्तणूक तंत्रांचा वापर केला जातो. ही थेरपी साधारणपणे ४ ते ८ सत्रांमध्ये पूर्ण केली जाऊ शकते.

२. औषधोपचार

तुमच्या स्थितीनुसार, तुमचे डॉक्टर चिंता किंवा झोपेच्या समस्यांसाठी औषधोपचार लिहून देण्याचा निर्णय घेऊ शकतात.

झोपेच्या चांगल्या सवयी कशा लावाव्यात? (झोपेची स्वच्छता सुधारणे)

उपचार घेण्याव्यतिरिक्त, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन सवयी बदलणे देखील खूप महत्त्वाचे आहे. यालाच आपण 'स्लीप हायजीन' (झोपेची स्वच्छता) म्हणतो. झोपेसाठी कोणत्या सवयी चांगल्या आणि कोणत्या वाईट आहेत हे पाहण्यासाठी खालील तक्ता पाहूया.