सोया खरंच आपल्यासाठी चांगलं आहे का... की नाही? चला यावर चर्चा करूया!

अरे, हे सोयाबीन... तुम्हाला माहित आहे का की जगात सर्वाधिक सोयाबीनचे उत्पादन अमेरिकेत होते? पण तुम्ही हा लेख त्यासाठी वाचायला आला नाहीत, नाही का? तुमचा प्रश्न हा आहे की, 'हे सोयाबीन नक्की काय आहेत? ते माझ्यासाठी चांगले आहेत का? ते वाईट आहेत का? की या दोन्हींच्या मध्ये काहीतरी आहे?!'

इतके लोक सोयाला का घाबरतात?

"लोकांना सोयाबद्दल कधीकधी काळजी का वाटते हे मी समजू शकते," असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ बेथ झेरवोनी, आरडी, एलडी म्हणतात, "कारण याबद्दल खूप परस्परविरोधी माहिती उपलब्ध आहे आणि फारच कमी निर्णायक संशोधन आहे. त्यामुळे ग्राहकांना ते समजून घेणे खरोखरच गोंधळात टाकणारे असू शकते."

सोयाबद्दल आपल्या मनात असलेल्या अनेक प्रश्नांवर, तसेच सोया आरोग्यदायी आहे की नाही आणि आपण त्याचा आपल्या आहारात कसा समावेश करू शकतो यासारख्या गोष्टींवर सुश्री सर्वोनी काय म्हणतात ते पाहूया.

सोयाबद्दल बऱ्याच काळापासून एक गैरसमज पसरलेला आहे. सोया सुरक्षित आणि आरोग्यदायी आहे हे विज्ञानाने सिद्ध केले असले तरी, ही धारणा अजूनही टिकून आहे. मग ही एवढी भीती का? सोयाचा आरोग्याच्या दृष्टीने इतिहास काहीसा गुंतागुंतीचा आहे, किमान उत्तर अमेरिकेत तरी. अनेक दशकांपासून, संशोधनातून सोयाबद्दल परस्परविरोधी माहिती समोर आली आहे आणि विविध आरोग्य संस्थांनी सोया चांगले, वाईट किंवा सुरक्षित आहे की नाही याबद्दल शिफारसी जारी केल्या आहेत.

सुश्री सर्वोनी तुमच्या काही महत्त्वाच्या प्रश्नांची उत्तरे देतात, ज्यात सोया खाण्याचे फायदे आणि तोटे यांचा समावेश आहे. तसेच, काही गैरसमज कालांतराने कसे बदलले आहेत किंवा ते पूर्णपणे चुकीचे कसे सिद्ध झाले आहेत, हेदेखील त्या स्पष्ट करतात.

सोया हार्मोन्ससाठी वाईट आहे का?

सोयामधील फायटोन्यूट्रिएंट्सना आयसोफ्लाव्होन्स म्हणतात. हे आयसोफ्लाव्होन्स फायटोइस्ट्रोजेन्स नावाच्या रासायनिक गटातील आहेत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते शरीरातील इस्ट्रोजेन या संप्रेरकाप्रमाणे कार्य करतात. बऱ्याच काळापासून लोकांना भीती होती की सोया खाल्ल्याने त्यांच्या इस्ट्रोजेनची पातळी वाढेल, ज्यामुळे संप्रेरकांवर परिणाम होऊ शकतो, प्रजननक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो आणि स्तनाचा कर्करोग होऊ शकतो. त्यावेळच्या चिंतेची कल्पना करा!

परंतु वाढत्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की सोया आयसोफ्लाव्होन्स शरीरात इस्ट्रोजेनच्या सौम्य स्वरूपाप्रमाणे कार्य करतात. म्हणजेच, ते पूर्वीच्या समजुतीप्रमाणे तितके शक्तिशाली नाहीत. दुसरीकडे, रजोनिवृत्तीतून जाणाऱ्या महिलांना मासिक पाळीतील त्रास कमी करण्यास मदत व्हावी म्हणून कधीकधी सोयाचा आहारपूरक म्हणून सल्ला दिला जातो.

"आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे," सुश्री सर्वोनी स्पष्ट करतात, "हे फायटोइस्ट्रोजेन्स केमोथेरपी आणि रेडिएशन थेरपी यांसारख्या कर्करोगविरोधी औषधांची परिणामकारकता वाढवण्यास मदत करू शकतात. त्यामुळे, जर तुमच्यावर कर्करोगाचे उपचार सुरू असतील, तर तुमच्या आहारात सोयाचा समावेश करण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे निश्चितच फायद्याचे ठरेल ."

सोया आणि स्तनाचा कर्करोग यांच्यात काही संबंध आहे का?

बऱ्याच लोकांना भीती वाटते की सोयामुळे स्तनाचा कर्करोग होतो. ही गोष्ट हार्मोनच्या कथेसारखीच आहे. परंतु चालू असलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की सोया पदार्थांमुळे कर्करोगाचा धोका वाढत नाही . लोकांना असे का वाटते? याचे मूळ आपण आधी चर्चा केलेल्या फायटोइस्ट्रोजेनच्या गोष्टीत आहे – म्हणजेच, सोया खाल्ल्याने शरीरातील इस्ट्रोजेन वाढेल आणि स्तनाचा कर्करोग होईल, ही भीती.

पण मला पुन्हा सांगावे लागेल की, ते खरे नाही हे आता स्पष्टपणे सिद्ध झाले आहे.

"सोयाचा हार्मोन्स, प्रजनन क्षमता आणि कर्करोगावर कसा परिणाम होतो यावर गेल्या काही वर्षांत बरेच संशोधन झाले आहे आणि त्याबद्दल बरीच चिंता व्यक्त केली गेली आहे," असे सेर्व्होनी म्हणतात. "परंतु सोया उत्पादने आणि स्तनाचा कर्करोग यांच्यात कोणताही स्पष्ट संबंध नाही. " सोयावरील सर्व संशोधनाचा विचार करता, अमेरिकन कॅन्सर सोसायटीसुद्धा पुष्टी करते की सोया खाण्याचे फायदे कोणत्याही संभाव्य धोक्यांपेक्षा जास्त आहेत.

खरं तर, काही अभ्यासांनुसार, ज्या महिला लहानपणापासून सोयाचे सेवन करतात, विशेषतः ज्या आशियाई आहार पद्धतीचे पालन करतात, त्यांना स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी असतो. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की यामध्ये आंबवण्याच्या प्रक्रियेचीही भूमिका असू शकते.

"पाश्चात्य देशांमध्ये आपण एडामे, सोया दूध आणि थोडे टोफू खातो, तर जपानसारख्या पौर्वात्य देशांमध्ये आपण सहसा मिसो आणि सोया सॉससारखे आंबवलेले सोया पदार्थ जास्त खातो," असे त्या म्हणतात. "पण सरतेशेवटी, जर तुम्हाला स्तनाच्या कर्करोगाची चिंता असेल, तर सध्याची प्रचलित समजूत अशी आहे की सोयामुळे त्याला काही फायदा किंवा नुकसान होत नाही."

सोयामुळे कोलेस्ट्रॉलवर परिणाम होतो का?

तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की सोयामुळे वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी होते. तुम्ही हेही ऐकले असेल की त्याचा काहीही परिणाम होत नाही. सोया हृदय व रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे की नाही, याबद्दलच्या परस्परविरोधी मतांमुळे हे सर्व घडत आहे. हे खूप गोंधळात टाकणारे आहे, नाही का?

२००० साली, अमेरिकेच्या अन्न आणि औषध प्रशासनाने (FDA) सोया प्रोटीनमुळे कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी होतो या दाव्यांना मान्यता दिली. त्या आधारावर, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने (AHA) संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असलेल्या आहारात सोया प्रोटीनचा समावेश करण्यास प्रोत्साहन दिले. तथापि, काही वर्षांनंतर, AHA ने आपली भूमिका बदलली आणि सांगितले की सोया आयसोफ्लाव्होन्सचे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचे फायदे "अतिशय कमी किंवा अस्तित्वातच नाहीत."

हा अजूनही संशोधनाचा विषय आहे. २०२० मध्ये केलेल्या एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले की, जे लोक आठवड्यातून किमान एकदा टोफू खातात, त्यांना क्वचितच टोफू खाणाऱ्यांच्या तुलनेत हृदयविकाराचा धोका १८% कमी असतो.

दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे झाल्यास, सोया कोलेस्ट्रॉलसाठी चांगले आहे की नाही, हा अजूनही वादाचा विषय आहे. पण किमान हे लक्षात ठेवा: सोया कोलेस्ट्रॉलसाठी वाईट आहे असे कोणीही म्हणत नाही.ती सुद्धा एक मोठी गोष्ट आहे.

सोयाचे आरोग्यदायी फायदे कोणते आहेत?

सोयाबद्दलच्या सर्व चिंतांच्या दरम्यान, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की सोयाचे अनेक ज्ञात आरोग्य फायदे आहेत. चला, ते काय आहेत ते पाहूया.

आरोग्यदायी चरबीचा समावेश आहे

सोयाबीनमधील बहुतेक चरबी ही असंतृप्त चरबी असते. हा चरबीचा 'चांगला' प्रकार आहे. यामुळे आरोग्याला विविध फायदे मिळतात. उदाहरणार्थ, ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले आहे.

मग 'वाईट' प्रकारच्या चरबीबद्दल काय? तिला संतृप्त चरबी म्हणतात. सोयाबीनमध्ये याचे प्रमाण खूप कमी असते. प्राणिजन्य प्रथिनांच्या (विशेषतः लाल मांसाच्या) विपरीत, त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते.

जरा विचार करा, बीफच्या एका सर्व्हिंगमधील सॅचुरेटेड फॅटचे प्रमाण टोफूच्या एका सर्व्हिंगपेक्षा ९०% जास्त आहे! याचा अर्थ तुमच्या हृदयासाठी सोया हा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो.

प्रथिनयुक्त

सोयामध्ये प्राणिजन्य पदार्थांइतके प्रथिने नसतात, पण प्रथिनांचा वनस्पतीजन्य स्रोत म्हणून तो एक उत्तम पर्याय आहे.

• टेम्पेह (१ कप): ३१ ग्रॅम
• सोयाबीन (उकडलेले, १ कप): २९ ग्रॅम
• एडामे (१ कप): १७ ग्रॅम
• टोफू (पाव तुकडा): ९ ग्रॅम

"जर तुम्हाला तुमच्या आहारात जास्त लाल मांस नको असेल, किंवा सर्वसाधारणपणे प्राणिजन्य पदार्थांपासून दूर राहायचे असेल, तर संतुलित आहारात सोयाचा समावेश करणे ही एक उत्तम कल्पना आहे," असे सुश्री सर्वोनी सुचवतात.

काही प्रोटीन पावडर सोयापासूनही बनवल्या जातात, त्यामुळे ज्यांना लॅक्टोजची ॲलर्जी आहे किंवा जे शाकाहारी वा वीगन आहार घेतात, त्यांच्यासाठी व्हे प्रोटीनला हा एक चांगला पर्याय ठरतो.

फायबरने परिपूर्ण

सोयायुक्त पदार्थ खाणे हा तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. शिजवलेल्या सोयाबीनच्या एका सर्व्हिंगमध्ये विद्राव्य आणि अविद्राव्य फायबरसह सुमारे ६ ग्रॅम फायबर असते.

"फायबर तुमची पचनसंस्था निरोगी ठेवण्यास आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते," असे सुश्री सर्वोनी स्पष्ट करतात. "पण महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की: टोफूमध्ये फायबरचे प्रमाण खूप कमी असते आणि सोया दुधातही कधीकधी ते कमी असते. फायबरचे पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी, तुम्हाला सोयाबीन आणि एडामे यांसारख्या संपूर्ण सोया पदार्थांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे."

भरपूर जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वे

सोया पदार्थ हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्रोत आहेत. उदाहरणार्थ:

• व्हिटॅमिन बी गट (बी जीवनसत्त्वे)
• लोखंड
• जस्त

याव्यतिरिक्त, सोया-आधारित अनेक पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन बी१२, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिसळलेले असते. यामुळे शाकाहारी लोकांना ही आवश्यक पोषक तत्वे मिळण्यास मदत होते, जी सामान्यतः वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये कमी आढळतात.

दुधाला एक सोपा पर्याय

जर तुम्हाला लॅक्टोज असहिष्णुता असेल (म्हणजे दूध प्यायल्यावर पोटात अस्वस्थता जाणवत असेल), तुम्ही शाकाहारी आहार घेत असाल, किंवा तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करायचे असेल, तर सोया हा एक उत्तम पर्याय आहे.

"त्यात गाईच्या दुधाइतके प्रथिने नसतात," असे सुश्री सर्वोनी म्हणतात, "पण तो एक चांगला पर्याय आहे."

सोया-आधारित दुग्धजन्य पदार्थांबद्दल बोलायचे झाल्यास, दुधापासून बनवलेल्या जवळपास सर्वच गोष्टींचा त्यात समावेश होतो. उदाहरणांमध्ये सोया दूध, सोया चीज, सोया दही आणि सोया आईस्क्रीम यांचा समावेश आहे.

सोयाचे काही तोटे आहेत का?

सोयाच्या चांगल्या गोष्टींसोबतच, त्याबद्दल विचारात घेण्यासारख्या इतरही काही गोष्टी आहेत. आपल्या आहारात सोया आणि सोया-आधारित उत्पादनांचा समावेश करताना लक्षात ठेवण्यासारख्या काही गोष्टी सुश्री सर्वोनी नमूद करतात.

• (प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या उत्पादनांच्या तुलनेत) प्रथिनांचे प्रमाण थोडे कमी असते. "जेव्हा कधी तुम्ही तुमच्या आहारातून प्राण्यांपासून मिळणारी उत्पादने वगळता, तेव्हा त्यात भरपूर चांगल्या, वनस्पती-आधारित प्रथिनांच्या स्रोतांचा समावेश नक्की करा," अशी शिफारस त्या करतात.
• काही उत्पादनांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकते. सर्वच सोया उत्पादनांमध्ये अतिरिक्त साखर नसते, पण काहींमध्ये असते. उदाहरणार्थ, सोया दूध विकत घेताना, फ्लेवर्ड प्रकाराऐवजी साधा प्रकार निवडा. लेबल वाचणे शहाणपणाचे आहे.
• किंमती थोड्या जास्त असू शकतात. पूर्वीपेक्षा आता स्वस्त असले तरी, सोया-आधारित उत्पादने कधीकधी दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा महाग असू शकतात.
• याचा थायरॉईडच्या औषधांवर परिणाम होऊ शकतो. जर तुमच्यावर थायरॉईडच्या समस्येवर उपचार सुरू असतील, तर तुमच्यासाठी सोयाचे प्रमाण किती योग्य आहे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला. ते तुम्हाला सोया खाण्याची वेळ आणि औषध घेण्याची वेळ यात अंतर ठेवण्यास सांगू शकतात.

सोया मिळवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग कोणते आहेत?

तुमच्या आहारात सोयाचा समावेश करण्यास तयार आहात का? सोया मिळवण्यासाठी येथे काही ठिकाणे दिली आहेत:

• टोफू (कधीकधी बीन कर्ड असेही म्हटले जाते)
• टेंपेह (आंबवलेल्या सोयाबीनपासून बनवलेल्या केकसारखा पदार्थ)
• एडामे (कच्चे हिरवे सोयाबीन – उकडून खाल्ले जाऊ शकतात)
• मिसो (एक आंबवलेली सोया पेस्ट – जी सूप आणि सॉसमध्ये वापरली जाते)
• सोया दूध
• सोया सॉस
• संपूर्ण सोयाबीन (कच्चे खाल्ले जाऊ शकतात)

कुठून सुरुवात करावी हे तुम्हाला कळत नसेल, तर त्यातही आम्ही तुम्हाला मदत करू शकतो. सुश्री सेर्व्होनी यांनी सोया उत्पादने वापरून बनवता येतील अशा काही स्वादिष्ट पाककृती सांगितल्या आहेत. यात टोफूपासून बनवलेला एक स्वादिष्ट गोड पदार्थसुद्धा आहे!

• आशियाई तिळाचे एडामे: लसूण आणि वसाबीसारखे स्वाद घालून हा फायबरयुक्त पदार्थ बनवणे खूप सोपे आहे.
• एडामे हम्मस: पारंपरिक चण्याच्या हम्मसला एक मजेदार, पर्यावरणपूरक पर्याय. गव्हाच्या पिठाच्या पिटा चिप्स किंवा किसलेल्या भाज्यांसोबत (जसे की गाजर, काकडी) याचा आस्वाद घ्या.
• शाकाहारी रेड बीन चिली: मांसाऐवजी सोया क्रम्बल्स वापरून बनवलेला हृदयासाठी आरोग्यदायी पदार्थ.
• पालक आणि चीजसह टोफू मॅनिकोटी: एका पारंपरिक इटालियन पदार्थाचा हलका प्रकार, ज्याच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त २ ग्रॅम फॅट असते.
• ब्रोकोली आणि शिमला मिरचीसोबत तव्यावर बनवलेले टोफू: ताज्या भाज्यांनी परिपूर्ण असा एक पदार्थ, जो २० मिनिटांपेक्षा कमी वेळात तुमच्या ताटात तयार होऊ शकतो.
• चॉकलेट एस्प्रेसो टोफू मूस: एक क्रीमी, अप्रतिम आणि कमी कॅलरी असलेला गोड पदार्थ, जो गोड खाणाऱ्या कोणालाही नक्कीच आवडेल.

लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर सोयाबद्दलच्या या सर्व चर्चेतून तुम्ही काय निष्कर्ष काढता? सोप्या भाषेत सांगायचे तर, सोया हा बहुतांशी एक सुरक्षित आणि पौष्टिक अन्नपदार्थ आहे. त्याबद्दलच्या काही भीतीदायक गोष्टी, जसे की त्यामुळे हार्मोन्समध्ये बिघाड होऊन स्तनाचा कर्करोग होऊ शकतो, या आताच्या संशोधनाने खोट्या ठरल्या आहेत.

सोयामध्ये चांगल्या प्रतीचे प्रथिने, आरोग्यदायी चरबी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. सोया हा एक उत्तम पर्याय आहे, विशेषतः जर तुम्ही शाकाहारी असाल किंवा दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करू इच्छित असाल.

पण लक्षात ठेवा, काही सोया उत्पादनांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकते आणि जर तुम्ही थायरॉईडची औषधे घेत असाल तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. इतर सर्व गोष्टींप्रमाणेच, सोयाचे सेवन संतुलित आहाराचा भाग म्हणून करणे उत्तम आहे. कोणत्याही गोष्टीचे अतिसेवन करणे चांगले नसते.

म्हणून, सोयाला विनाकारण घाबरू नका. तुम्हाला अनुकूल असेल अशा प्रकारे, जाणीवपूर्वक त्याचा तुमच्या आहारात समावेश करा. तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांना विचारणे उत्तम. समजले?

सोया , सोयाबीन, सोयाचे फायदे, सोयाचे तोटे, आरोग्यदायी अन्न, प्रथिने, टोफू