व्यायामाने कोलेस्ट्रॉल कसे नियंत्रित करावे? (कोलेस्ट्रॉलसाठी व्यायाम)

जेव्हा तुमचे डॉक्टर तुम्हाला रक्ताच्या अहवालात सांगतात की तुमचे कोलेस्ट्रॉल थोडे जास्त आहे, तेव्हा ते तुम्हाला 'अधिक व्यायाम करा' हा सर्वात महत्त्वाचा सल्ला देतात. तुम्ही कदाचित विचार करत असाल, "ठीक आहे, पण मी कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करावा? तो किती वेळ करावा? आठवड्यातून किती दिवस करावा?" व्यायामाचा कोलेस्ट्रॉलवर नेमका काय परिणाम होतो? आज आपण या सर्व प्रश्नांची उत्तरे शोधणार आहोत. जर तुम्ही हे योग्यरित्या समजून घेतले आणि त्यानुसार कृती केली, तर तुम्हाला मोठा फरक दिसून येईल.

व्यायामाचा आपल्या कोलेस्ट्रॉलवर कसा परिणाम होतो?

ठीक आहे, चला आधी पाहूया की व्यायाम केल्यावर शरीरात काय घडते. जेव्हा आपण नियमित व्यायाम करतो, तेव्हा त्याचा आपल्या कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सवर दोन मुख्य प्रकारे परिणाम होतो.

१. ट्रायग्लिसराइड्स कमी करते: हे आपल्या रक्तातील आणखी एक प्रकारचे फॅट आहेत. या फॅट्सची उच्च पातळी कोरोनरी आर्टरी डिसीज (हृदयधमनी रोग) होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात वाढवते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामाने ट्रायग्लिसराइडची पातळी ३०% ते ४०% पर्यंत कमी होऊ शकते .

२. एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) ची पातळी वाढवते: एचडीएल हा 'चांगला' प्रकारचा कोलेस्ट्रॉल आहे जो आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असतो. रक्तवाहिन्यांमध्ये साचलेले वाईट कोलेस्ट्रॉल यकृताकडे नेऊन काढून टाकण्याचे काम हे करते. याचा अर्थ, एचडीएलची पातळी जितकी जास्त असेल, तितके ते आपल्या हृदयासाठी चांगले असते. व्यायामामुळे एचडीएलची पातळी ५ ते ८ मिग्रॅ/डीएलने वाढू शकते.

पण गोष्ट अशी आहे की, अनेकांना वाटते त्याच्या उलट, केवळ व्यायामाने एलडीएल (वाईट कोलेस्ट्रॉल) ची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होत नाही. मात्र, जर तुम्ही व्यायामाद्वारे लक्षणीय वजन कमी करू शकलात, तर तुमची एलडीएल पातळीदेखील कमी होईल.

मात्र, तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी ट्रायग्लिसराइड्स कमी करणे आणि एचडीएल वाढवणे या दोन्ही गोष्टी खूप महत्त्वाच्या आहेत. तर आता प्रश्न असा आहे की, ही उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी आपण कोणत्या प्रकारचा व्यायाम केला पाहिजे?

कोणते व्यायाम प्रकार सर्वात चांगले आहेत?

चांगली बातमी ही आहे की, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्हाला विशिष्ट प्रकारचा व्यायाम निवडण्याची गरज नाही . तुम्ही कोणता व्यायाम करता यापेक्षा, तो किती वेळा आणि किती सातत्याने करता हे अधिक महत्त्वाचे आहे.

पूर्वी डॉक्टरांना वाटायचे की केवळ एरोबिक व्यायाम, ज्यामुळे श्वासोच्छ्वास आणि सहनशक्ती वाढते, त्याचाच कोलेस्ट्रॉलवर परिणाम होतो. पण आता असे आढळून आले आहे की ते खरे नाही. वेट लिफ्टिंगसारख्या रेझिस्टन्स ट्रेनिंगचा सुद्धा कोलेस्ट्रॉलवर खूप सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. विशेषतः, जर तुम्ही मध्यम वजनाचे वेट्स वापरून सर्किट ट्रेनिंग केले, तर तुम्हाला ट्रायग्लिसराइड्स आणि एचडीएलमध्ये खूप चांगली सुधारणा दिसून येऊ शकते.

सर्वोत्तम आरोग्य परिणाम मिळवण्यासाठी वैद्यकीय तज्ञ बहुतेकदा या तीन प्रकारच्या व्यायामांच्या संयोजनाची शिफारस करतात.

म्हणून, तुम्ही चालता की धावता, पोहता की सायकल चालवता, डंबेल उचलता की मशीन वापरता, याचा जास्त विचार करू नका. हे सर्व महत्त्वाचे आहे. या व्यायामाचे प्रकार आलटून पालटून करणे उत्तम. कारण आरोग्य हे ताकद, लवचिकता आणि सहनशक्ती यांचे मिश्रण आहे.

आजारी पडेपर्यंत व्यायाम करणे आवश्यक आहे का?

बऱ्याच लोकांना असे वाटते की चांगले परिणाम मिळवण्यासाठी, पूर्णपणे थकून जाईपर्यंत आणि स्नायूंमध्ये वेदना जाणवेपर्यंत व्यायाम केला पाहिजे. सुडौल शरीर मिळवण्यासारख्या ध्येयांसाठी हे खरे असू शकते. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला तुमचे कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स नियंत्रणात ठेवण्याची गरज आहेच.

फिटनेस व्यावसायिक व्यायामाच्या तीन मुख्य घटकांचा सारांश देण्यासाठी 'FIT' हा शब्द वापरतात.

• F (वारंवारता):तुम्ही ते किती वेळा करता?
• मी (तीव्रता): तुम्ही ते किती तीव्रतेने करता?
• T (वेळ/कालावधी): किती वेळ लागेल?

कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणामध्ये, या FIT तत्त्वाचे दोन सर्वात महत्त्वाचे पैलू म्हणजे F (सत्रांची संख्या) आणि T (वेळ). I (तीव्रता) तितकी महत्त्वाची नाही.

तर मग तुम्ही ते कसे करायला पाहिजे?

सर्वात महत्त्वाचा सल्ला म्हणजे आठवड्यातून ५ किंवा ६ दिवस, दिवसातून किमान ३० मिनिटे व्यायाम करावा.

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, ट्रेडमिलचे हँडल धरून, हृदयाचे ठोके वाढवून ५ ते १० मिनिटे तीव्र व्यायाम करण्यापेक्षा, मध्यम गतीने ३० ते ४५ मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम करणे खूपच चांगले आहे. परिणाम मिळवण्यासाठी हृदयाचे ठोके मर्यादेपर्यंत वाढवावे लागतात, हा एक गैरसमज आहे. महत्त्वाचे हे आहे की, तो व्यायाम केला पाहिजे.

कल्पना करा की तुम्ही एलिप्टिकल ट्रेनरवर आहात. रेझिस्टन्स सुमारे ३ वर सेट करा आणि टायमर ४५ मिनिटांसाठी लावा. तुमच्या शेजारी असलेल्या व्यक्तीइतका तुम्हाला कदाचित घाम येत नसेल. ती व्यक्ती कदाचित अधिक वेगाने आणि अधिक जोमाने व्यायाम करत असेल. पण आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, तुमच्या कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीचे परिणाम, डोंगर चढण्यासारखी कठोर मेहनत करणाऱ्या व्यक्तीसारखेच असतात.

आणि लक्षात ठेवा, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणापलीकडेही तुम्हाला इतर अनेक फायदे मिळतात. व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो, मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते आणि हृदयविकाराचा झटका व पक्षाघाताचा धोका कमी होतो. खरं तर, व्यायाम हे आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्तम औषधांपैकी एक आहे.