तुम्ही खेळाडू आहात का? मग तुम्हाला क्रीडा पोषणाबद्दल या गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे!

जर तुम्ही एक गंभीर खेळाडू असाल, दिवसभर मैलोन् मैल धावत असाल आणि स्नायू तयार करण्यासाठी कठोर परिश्रम करत असाल, तर तुमच्या शरीराला सामान्य माणसापेक्षा थोडे जास्त 'इंधन' लागते. याचे कारण असे की, तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाच्या प्रमाणाशी जुळवून घेण्यासाठी आणि लवकर सावरण्यासाठी शरीराला त्या अतिरिक्त ऊर्जेची गरज असते. म्हणूनच क्रीडा पोषण इतके महत्त्वाचे आहे. तुम्ही घाम गाळत आणि कठोर परिश्रम करत असतानाही, तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

हे क्रीडा पोषण इतके खास का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, खेळाडू हे सामान्य लोकांपेक्षा जास्त खातात. कारण अन्न म्हणजे ऊर्जा. तथापि, प्रत्येकासाठी एकच आहार लागू होत नाही. जे तुमच्यासाठी उपयुक्त आहे, ते दुसऱ्यासाठी उपयुक्त असेलच असे नाही.

"प्रत्येकाचे शरीर खूप वेगळे असते, म्हणूनच आपल्याला प्रत्येक व्यक्तीनुसार पोषण योजना तयार करणे आवश्यक आहे," असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ कार्ली सेडलासेक, आरडी, एलडी म्हणतात.

तुमच्या फिटनेसच्या ध्येयांविषयी आहारतज्ञांशी बोलल्याने, केवळ कॅलरीज मोजण्याऐवजी, आरोग्यदायी आहारासाठी एक व्यापक, संतुलित आणि वैयक्तिकृत दृष्टिकोन मिळण्यास मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमची पोषणाची ध्येये वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा खूप वेगळी असू शकतात.

एकंदरीत, नियमित व्यायामासोबत क्रीडा पोषण घेतल्यास, तुम्हाला तुमची खेळातील कामगिरी सुधारण्यास आणि विश्रांतीच्या दिवशीही निरोगी व ताजेतवाने राहण्यास मदत होऊ शकते. तुमची ध्येये कोणतीही असोत, क्रीडा पोषणाच्या या पैलूंवर लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे.

पाणी आणि हायड्रेशन - पाणी म्हणजे काही साधीसुधी गोष्ट नाही!

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा घामाद्वारे तुमच्या शरीरातील मोठ्या प्रमाणात पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्स कमी होतात. व्यायामाच्या आधी आणि व्यायामादरम्यान पुरेसे पाणी प्यायल्याने ही कमतरता भरून काढण्यास मदत होऊ शकते.

व्यायाम करण्याच्या दोन ते तीन तास आधी, तुम्ही किमान १६ औंस (सुमारे ४७० मिली) पाणी प्यावे. तसेच, व्यायामादरम्यान दर १५ ते २० मिनिटांनी ४ औंस (सुमारे १२० मिली) पाणी पिणे महत्त्वाचे आहे. दिवसभर शरीरातील पाण्याची पातळी योग्य राखायला विसरू नका.

कधीकधी, खेळाडूंना व्यायामानंतर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स प्यायला आवडतात, कारण घामातून कमी होणारे इलेक्ट्रोलाइट्स त्यात भरपूर प्रमाणात असतात. "इलेक्ट्रोलाइटयुक्त पेये एका तासापेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या खेळ-खेळांदरम्यानच वापरावीत," असे सेडलासेक म्हणतात. "जर तुम्हाला कोणताही दीर्घकालीन आजार किंवा समस्या असेल, तर जास्त सोडियम असलेली पेये पिण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा."

कल्पना करा की तुम्ही मॅरेथॉन धावण्यासाठी प्रशिक्षण घेत आहात. जेव्हा तुम्ही तासनतास धावता, तेव्हा तुमच्या शरीरातील केवळ पाणीच नाही, तर इलेक्ट्रोलाइट्ससुद्धा कमी होतात. अशा वेळी स्पोर्ट्स ड्रिंक्स उपयोगी पडतात. पण जर तुम्ही फक्त घरीच असाल, तर ३० मिनिटे धावून स्पोर्ट्स ड्रिंक पिण्याची खरोखर गरज नाही, पाणी पुरेसे आहे.

कर्बोदके - शरीराचे इंधन!

कर्बोदके हे तुमच्या शरीराच्या ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. ते गाडीसाठी पेट्रोलसारखे आहेत. तुम्ही तुमच्या जेवणात फक्त कर्बोदकांचाच समावेश करावा असे नाही, पण प्रत्येक जेवणाच्या वेळी, विशेषतः व्यायाम किंवा प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी, तुम्ही त्यांचा विचार केला पाहिजे.

"व्यायाम करण्यापूर्वी, तुम्ही लवकर पचणारे आणि कर्बोदके असलेले पदार्थ निवडावेत. उदाहरणार्थ, फळे (केळी, सफरचंद, संत्री), ओटमील किंवा भात हे चांगले आहेत," असा सल्ला सुश्री सेडलासेक देतात. "जर तुम्ही एका तासापेक्षा जास्त वेळ चालणारे दीर्घ व्यायाम सत्र करत असाल, तरीही तुम्हाला त्वरित ऊर्जा देणाऱ्या काही कर्बोदकांची आवश्यकता असते."

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, धावायला सुरुवात करण्यापूर्वी केळे खाल्ल्यास, त्यातून मिळणाऱ्या ऊर्जेने तुम्ही धावू शकता. पण काहीही न खाता धावल्यास, थोड्या अंतरावरच तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो.

प्रथिने - स्नायूंच्या वाढीसाठी अत्यावश्यक!

प्रथिने हे तुमच्या स्नायूंचे मूलभूत घटक आहेत. याचा अर्थ, जसे घर बांधण्यासाठी विटांची गरज असते, त्याचप्रमाणे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि त्यांची दुरुस्ती करण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते. प्रथिनांशिवाय, स्नायूंची पुनर्प्राप्ती मंदावते आणि स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्याची तुमची क्षमता कमी होते.

सर्वसाधारणपणे, तुम्ही तुमच्या प्रथिनांची बहुतांश गरज संपूर्ण अन्न स्रोतांमधून मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. उदाहरणे:

• सॅल्मन आणि इतर प्रकारचे मासे
• अंडी आणि अंड्याचा पांढरा भाग
• ग्रीक दही
• शेंगा आणि कडधान्ये
• कोंबडी
• टोफू
• कमी चरबीचे चीज

मात्र, जेव्हा वेळ कमी असतो, तेव्हा प्रत्येक जेवणात काही प्रमाणात प्रोटीन घेण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही जेवणांच्या मधल्या वेळेत प्रोटीन पावडर किंवा प्रोटीन शेकचा वापर देखील करू शकता. पण लक्षात ठेवा, हे फक्त एक अतिरिक्त जेवण आहे, मुख्य जेवण नाही.

"प्रोटीन स्नायूंना पूर्ववत होण्यास मदत करते," असे सेडलासेक म्हणतात. "व्यायामानंतर लगेच २५ ते ३५ ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन करणे विशेषतः फायदेशीर ठरते, कारण त्यावेळी शरीराला त्याचा सर्वाधिक उपयोग होण्याची शक्यता असते."

चरबी - ऊर्जेचा दुसरा स्रोत आणि बरेच काही!

सर्वसाधारणपणे, फळे, भाज्या आणि वनस्पती किंवा प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांनी समृद्ध असा आरोग्यदायी, संतुलित आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. त्याचबरोबर, आरोग्यदायी चरबी (जसे की ऑलिव्ह तेल, ॲव्होकॅडो, चरबीयुक्त मासे) देखील ऊर्जेचा दुसरा स्रोत म्हणून महत्त्वाची भूमिका बजावतात. यामुळे केवळ तुमचे पोट लवकर भरत नाही, तर चरबीमध्ये विरघळणाऱ्या जीवनसत्त्वांसारखी इतर सूक्ष्म पोषकतत्त्वे तुमच्या शरीराला अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यासही मदत होते.

म्हणून, 'चरबी अजिबात चांगली नसते' असा विचार करू नका. एका खेळाडूसाठी योग्य प्रकारची चरबी योग्य प्रमाणात घेणे हे देखील खूप महत्त्वाचे आहे.

पूरक आहार - केवळ आवश्यक असल्यास आणि काळजीपूर्वक घ्या!

सप्लिमेंट्सच्या (जसे की प्रोटीन पावडर किंवा प्री-वर्कआउट पेये) बाबतीत, त्यांचा वापर जपून आणि सावधगिरीने केला पाहिजे. एक खेळाडू म्हणून तुम्ही सामान्य लोकांपेक्षा जास्त अन्न खात असल्यामुळे, सप्लिमेंट्सचा वापर केवळ तुमच्या आहारातील पौष्टिकतेची कमतरता भरून काढण्यासाठीच केला पाहिजे. त्यांचा वापर जेवणाऐवजी कधीही करू नये.

"आपण शक्यतोवर आहाराला प्राधान्य देण्याचा दृष्टिकोन अवलंबला पाहिजे, कारण शरीर सप्लिमेंट्सपेक्षा त्या अन्न स्रोतांचा अधिक चांगल्या प्रकारे वापर करू शकते," असे सुश्री सेडलासेक स्पष्ट करतात.

वेळेचं नियोजन - सगळं काही वेळेवर!

जेवण आणि नाश्त्याच्या बाबतीत, वेळ खूप महत्त्वाची आहे. दिवसातून तीन मुख्य जेवणं आणि त्यांमध्ये नियमित अंतराने नाश्ता करण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामाच्या बाबतीत, व्यायामाच्या किमान एक-दोन तास आधी आणि नंतर काहीतरी हलके (सहसा कर्बोदके किंवा प्रथिने असलेले) खावे.

"सातत्य खूप महत्त्वाचे आहे," सेडलासेक जोर देऊन सांगतात. "जेव्हा आपण व्यायाम करायला जातो, आणि तो करण्यासाठी आपल्यात पुरेशी ऊर्जा नसेल, तर आपले शरीर स्नायूंमधून ऊर्जा घेऊ लागते. त्यामुळे, व्यायाम करण्यापूर्वी काहीतरी खाणे खूप महत्त्वाचे आहे."

कल्पना करा की तुम्ही सकाळी व्यायामशाळेत (जिममध्ये) जाता. मग, सकाळी उठून एका ग्लास पाण्यासोबत एक लहान केळे किंवा दही खाऊन ३०-६० मिनिटांनी व्यायाम सुरू केल्यास तुम्हाला चांगली ऊर्जा मिळेल. तसेच, व्यायामशाळेतून परत आल्यावर लगेच एक-दोन अंडी, थोडे चिकन आणि थोडा भात खाल्ल्यास तुमचे स्नायू लवकर बरे होतील.

पुढे काय करायचे?

क्रीडा पोषणात खूप बारकाईने बदल करण्याची गरज असते, विशेषतः जेव्हा तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल. आहारतज्ञ आणि शारीरिक तंदुरुस्ती प्रशिक्षकासोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी आवश्यक असलेला पाठिंबा मिळण्यास मदत होऊ शकते.

तसेच, जर तुम्हाला कधी चक्कर येत असेल, डोके हलके वाटत असेल किंवा खूप भूक लागली असेल, तर याचे कारण कदाचित हे असू शकते की तुम्ही तुमच्या व्यायामाच्या शारीरिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे खात नाही आहात किंवा पुरेसे पाणी पीत नाही आहात. अशा परिस्थितीत, तुमच्या रक्तातील साखर आणि इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करणे महत्त्वाचे आहे. तसेच, या समस्या कायम राहिल्यास डॉक्टरांना भेटायला विसरू नका.

लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

• वैयक्तिकरण महत्त्वाचे आहे: प्रत्येक खेळाडू वेगळा असतो. तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरेल अशी पोषण योजना तयार करण्यासाठी आहारतज्ञाची मदत घ्या.
• शरीरातील पाण्याचे प्रमाण राखायला विसरू नका: व्यायामापूर्वी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर भरपूर पाणी प्या. जास्त वेळ चालणाऱ्या व्यायामादरम्यान इलेक्ट्रोलाइट पेये घेण्याचा विचार करा.
• कर्बोदकांपासून मिळणारी ऊर्जा: व्यायामासाठी हे ऊर्जेचे मुख्य स्रोत आहेत. विशेषतः व्यायामापूर्वी याचे सेवन करा.
• प्रोटीन स्नायूंच्या वाढीस आणि दुरुस्तीस मदत करते: प्रत्येक जेवणात, विशेषतः व्यायामानंतर, काही प्रमाणात प्रोटीनचा समावेश करा.
• आरोग्यदायी चरबी आवश्यक आहे: ही ऊर्जा आणि पोषक तत्वांच्या शोषणातही मदत करते.
• सप्लिमेंट्सच्या बाबतीत काळजी घ्या: आहार सर्वात महत्त्वाचा आहे. सप्लिमेंट्स हे केवळ कमतरता भरून काढण्याचा एक मार्ग आहे.
• वेळेचे नियोजन महत्त्वाचे आहे: तुमच्या व्यायामाच्या वेळेनुसार योग्य वेळी जेवण करा.
• आपल्या शरीराचे ऐका: थकवा किंवा चक्कर येण्याकडे दुर्लक्ष करू नका. गरज भासल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या.

एक खेळाडू म्हणून सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी, योग्य व्यायाम करणे आणि योग्य आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. म्हणून, या मुद्द्यांचा विचार करा आणि तुमची क्रीडा कारकीर्द आणखी यशस्वी करा!

क्रीडा पोषण, व्यायाम, आरोग्यदायी आहार, खेळाडूंसाठी पोषण, हायड्रेशन, कर्बोदके, प्रथिने