झोपेची समस्या आहे का? चला किशोरवयीन मुलांच्या झोपेच्या समस्यांबद्दल बोलूया.

तुम्हाला अनेकदा रात्री जाग येते का, आणि झोप लागत नाही का? झोपायची इच्छा असूनही, तुम्ही तासनतास छताकडे बघत बसता का? तुम्ही निश्चितच एकटे नाही आहात—ही अनेक किशोरवयीन मुलामुलींसाठी एक सामान्य समस्या आहे. तथापि, झोपेची कमतरता ही केवळ एक गैरसोय नाही. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी विश्रांती मिळत नाही, तेव्हा त्याचा परिणाम तुमच्या शालेय कामगिरीवर, खेळांवर आणि एकूणच प्रेरणेवर होतो. इतकेच नाही, तर यामुळे तुम्हाला चिडचिड, चिंता किंवा नैराश्य येऊ शकते. तुम्हाला माहित आहे का की, पुरेशी झोप न मिळालेल्या किशोरवयीन मुलामुलींना अपघात होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या जास्त असतो, अगदी गाडी चालवताना होणाऱ्या अपघातांचाही? चला, हे असे का घडते आणि चांगली विश्रांती मिळवण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याबद्दल बोलूया.

किशोरवयीन मुलांना झोप लागणे इतके अवघड का असते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, झोपेच्या या समस्या अनेकदा तुमच्या शरीरात होत असलेल्या नैसर्गिक बदलांशी संबंधित असतात.

किशोरवयीन म्हणून, तुम्हाला साधारणपणे दररोज रात्री ८ ते १० तास झोपेची गरज असते. जर तुम्हाला शाळेसाठी सकाळी ६ वाजता उठावे लागत असेल, तर तुम्ही रात्री १० वाजेपर्यंत झोपलेले असायलाच हवे. तरीही, अनेक किशोरवयीन मुला-मुलींना त्या वेळी झोप लागणे अशक्य वाटते. याचे एक प्रमुख कारण म्हणजे तुमच्या मेंदूतील रासायनिक बदल होत असतात.

किशोरवयीन काळात तुमच्या शरीराचे झोपेचे अंतर्गत घड्याळ नैसर्गिकरित्या उशिरा सरकते. लहान मुले किंवा प्रौढांच्या तुलनेत, तुमचा मेंदू रात्री खूप उशिरापर्यंत 'मेलाटोनिन' ( Melatonin ) - म्हणजेच शरीराला विश्रांतीची वेळ झाल्याचा संकेत देणाऱ्या संप्रेरकाचे - उत्पादन कमी करतो. हे संप्रेरक उशिरा सक्रिय होत असल्यामुळे, तुम्हाला संध्याकाळी जास्त जाग येते आणि सकाळी लवकर झोप लागणे कठीण जाते.

कधीकधी, झोप-जागण्याच्या चक्रातील हा विलंब इतका लक्षणीय असतो की तो तुमच्या दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणतो. याला आम्ही (डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम) म्हणतो, ज्याला अनेकदा 'नाईट आउल सिंड्रोम' असेही संबोधले जाते.

हे एकमेव कारण नाही. प्रखर प्रकाश , विशेषतः फोन, टॅब्लेट आणि संगणकांमधून उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश (ब्लू लाईट) , मेलाटोनिनला आणखी दाबून टाकतो. जेव्हा तुम्ही झोपण्यापूर्वी लगेच तुमचा फोन वापरता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मेंदूला अप्रत्यक्षपणे सांगत असता की, "अजून रात्र झालेली नाही—सावध राहा!"

अनिद्रा म्हणजे काय?

एक सामान्य समस्या म्हणजे अनिद्रा , ज्यामध्ये झोप लागण्यास किंवा रात्रभर टिकण्यास अडचण येते. याची अनेक कारणे असू शकतात, जसे की:

• शारीरिक अस्वस्थता (उदा., सर्दी , नाक चोंदणे, डोकेदुखी किंवा इतर अंगदुखी).
• झोपण्यासाठी गैरसोयीचे वातावरण (उदा., खूप गरम, खूप थंड, खूप प्रकाश असलेली किंवा खूप गोंगाट असलेली खोली).
• तणाव किंवा चिंता (शाळा, मित्र किंवा कौटुंबिक समस्यांबद्दल काळजी करणे).
• मानसिक आरोग्य स्थिती, जसे की नैराश्य (डिप्रेशन) किंवा पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) .
• विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती.
• औषधांचे दुष्परिणाम.
• झोपेच्या वाईट सवयी (उदा., रात्री उशिरा फोनवर वेळ घालवणे किंवा दिवसा जास्त झोप घेणे).

अधूनमधून झोप न लागणे हे सामान्य आहे. तथापि, जर तुम्हाला महिन्यांपासून आठवड्यातून अनेक रात्री झोप लागण्यास त्रास होत असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची वेळ आली आहे.

किशोरवयीन मुलांना झोपेच्या इतर कोणत्या समस्या येऊ शकतात?

अनिद्रा व्यतिरिक्त, झोपेचे इतर विकार देखील आहेत ज्यांची जाणीव असणे आवश्यक आहे.

(नियतकालिक अवयव हालचाल विकार) आणि (अस्वस्थ पाय सिंड्रोम)

काही किशोरवयीन मुलांना झोपेत असताना हात-पाय अनैच्छिकपणे फडफडण्याचा किंवा लाथाडण्याचा अनुभव येतो, ज्याला (पिरिऑडिक लिंब मुव्हमेंट डिसऑर्डर) असे म्हणतात.काहींना आपले पाय हलवण्याची तीव्र इच्छा होऊ शकते, ज्यासोबत अनेकदा मुंग्या येणे, काहीतरी सरपटल्यासारखे वाटणे किंवा जळजळ होणे अशा संवेदना जाणवतात, ज्याला ( रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम ) म्हणून ओळखले जाते. या दोन्ही स्थितींमुळे गाढ, आरामदायी झोप लागत नाही, ज्यामुळे दिवसा थकवा, चिडचिड आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येते.

(ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ॲप्निया)

तुम्हाला माहित आहे का की काही लोकांचा झोपेत असताना श्वास क्षणभर थांबतो? याला (ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया) म्हणतात. मोठ्याने घोरणे , श्वासासाठी धाप लागणे, कुशी बदलणे आणि रात्री घाम येणे ही याची लक्षणे आहेत. तुटक झोपेमुळे, या व्यक्तींना दिवसा अनेकदा थकवा जाणवतो आणि त्या वर्गात झोपीही जाऊ शकतात. हे सहसा श्वासनलिकेतील अडथळ्यामुळे होते, जसे की वाढलेले टॉन्सिल्स किंवा ॲडिनॉइड्स, किंवा जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये हे अधिक सामान्य आहे. यावर उपचार न केल्यास, यामुळे अभ्यासात अडचणी, वर्तणुकीशी संबंधित समस्या आणि हृदयाच्या आरोग्याच्या समस्या देखील उद्भवू शकतात.

(दुःस्वप्ने)

अनेक किशोरवयीन मुलांना अधूनमधून वाईट स्वप्ने पडतात. जर ती वारंवार पडत असतील, तर त्यांचा संबंध बहुतेकदा तणाव किंवा चिंतेशी असतो. आजारपण, काही विशिष्ट औषधे, मादक पदार्थांचे सेवन किंवा दीर्घकाळ झोपेची कमतरता ही इतर कारणे असू शकतात.

(झोपेत चालणे)

जरी हे सहसा लहान मुलांशी संबंधित असले तरी, काही किशोरवयीन आणि प्रौढांनाही झोपेत चालण्याचा अनुभव येतो. हे सहसा थकवा, आजारपण (ताप), तणाव किंवा झोपेच्या कमतरतेमुळे उद्भवते.

झोपेत चालणे ही सहसा मोठी वैद्यकीय आपत्कालीन परिस्थिती नसते. जर तुम्हाला कोणी झोपेत चालताना आढळले, तर त्यांना अचानक जागे करू नका , कारण त्यामुळे ते घाबरू शकतात किंवा गोंधळून जाऊ शकतात. त्यांना हळुवारपणे परत बिछान्यावर घेऊन जा.

(नार्कोलेप्सी)

हा एक दुर्मिळ आजार आहे जो बहुतेकदा बालपणात किंवा पौगंडावस्थेत सुरू होतो. नार्कोलेप्सी असलेल्या व्यक्तींना दिवसा खूप झोप येते आणि ते कोणत्याही पूर्वसूचनेशिवाय अचानक झोपी जाऊ शकतात. झोपताना किंवा जागे होताना त्यांना स्नायूंचा अशक्तपणा किंवा स्वप्नासारखे स्पष्ट भास देखील होऊ शकतात. हा आजार धोकादायक असू शकतो—विशेषतः गाडी चालवताना—त्यामुळे तुम्हाला या आजाराची शंका आल्यास वैद्यकीय तपासणी करून घेणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही चांगली झोप कशी घेऊ शकता?

जर तुम्हाला चांगली झोप लागत नसेल, तर घाबरू नका. तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयी सुधारू शकता. सर्वात महत्त्वाची पायरी म्हणजे दररोज झोपण्याचे आणि उठण्याचे वेळापत्रक नियमितपणे पाळणे . एकदा तुम्हाला किती वाजता उठायचे आहे हे कळल्यावर, तुमची झोपण्याची वेळ निश्चित करण्यासाठी ८ तास मागे मोजा—आणि आठवड्याच्या शेवटी (शनिवार-रविवार) सुद्धा हे पाळण्याचा प्रयत्न करा. याला वेळ लागतो, पण सराव करत राहा.

रात्रीची चांगली झोप लागण्यासाठी येथे आणखी काही सूचना दिल्या आहेत:

• तुमची बेडरूम अंधारी, थंड आणि शांत ठेवा.
• तुमच्या खोलीत टीव्ही किंवा गेमिंग कन्सोल ठेवणे टाळा.
• झोपण्याच्या किमान एक तास आधी फोन, संगणक आणि टॅब्लेट यांसारखी सर्व उपकरणे बंद करा. शक्यतो, तुमचा फोन खोलीच्या बाहेर ठेवा किंवा पलंगापासून दूर चार्ज करा.
• झोपण्यापूर्वी एक आरामदायी दिनचर्या तयार करा. कोमट पाण्याने अंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे, शांत संगीत ऐकणे किंवा ध्यानधारणा करणे यांसारखे उपाय करून पहा.
• संध्याकाळी कॅफिनयुक्त पदार्थ (कॉफी, चहा, सोडा, चॉकलेट) घेणे टाळा .
• नियमित व्यायाम करा (पण झोपण्यापूर्वी लगेच तीव्र व्यायाम करणे टाळा).
• जर तुम्हाला दिवसा थकवा जाणवत असेल, तर दुपारची झोप एका तासापेक्षा कमी ठेवा आणि ती दिवसा लवकर घ्या. दुपारच्या जास्त वेळच्या झोपेमुळे रात्री झोपायला त्रास होतो.

मुख्य संदेश

आम्हाला आशा आहे की या सूचना तुम्हाला आवश्यक असलेली विश्रांती मिळवण्यास मदत करतील. लक्षात ठेवा, झोप तुमच्या शरीरासाठी आणि मनासाठी अत्यंत महत्त्वाची आहे.

जर तुम्हाला झोप लागण्यास सतत त्रास होत असेल, वारंवार जाग येत असेल, तुम्ही मोठ्याने घोरत असाल किंवा झोपूनही थकवा जाणवत असेल, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. यामागे एखादे मूळ कारण असू शकते, ज्यावर प्रभावीपणे उपचार करून तुम्हाला पुन्हा निरोगी जीवनशैलीकडे परत येता येईल.

तुमच्या झोपेची काळजी घ्या—निरोगी आयुष्यासाठी रात्रीची शांत झोप अत्यावश्यक आहे!

झोप, झोपेचे विकार, किशोरवयीन मुलांची झोप, निद्रानाश, स्लीप ॲप्निया, झोपेचे आरोग्यदायी नियम, चांगल्या झोपेसाठी टिप्स