तरुण मंडळी, तुम्हालाही रात्री झोपायला त्रास होतो का? (झोपेच्या सामान्य समस्या) चला, यावर बोलूया!

तुम्हाला कधीकधी रात्री झोप न लागण्याची मोठी समस्या जाणवते का? तुम्हाला चांगली झोप हवी असूनही, काही वेळा डोळे मिटल्यावर झोप लागत नाही, बरोबर ना? खरं तर, तुमच्यापैकी अनेक तरुणांसाठी ही एक सामान्य गोष्ट आहे. मात्र, झोपेची ही कमतरता चांगली गोष्ट नाही. कारण, जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर त्याचा परिणाम अभ्यासावर, खेळावर आणि इतर सर्व गोष्टींवर होतो. एवढेच नाही, तर तुम्हाला उदास, चिडचिडे वाटू शकते आणि कधीकधी दुःखी व चिंताग्रस्तही वाटू शकते. तसेच, तुम्हाला माहित आहे का की पुरेशी झोप न घेता गाडी चालवणाऱ्या तरुणांचे अपघात होण्याची शक्यता जास्त असते? चला तर मग, आज आपण या झोपेबद्दल आणि तिच्याशी संबंधित समस्यांबद्दल थोडे बोलूया.

तुम्हा तरुण लोकांना झोपायला त्रास का होतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, वाढत्या वयानुसार तुमच्या शरीरात होणाऱ्या बदलांशी या झोपेच्या समस्या संबंधित आहेत.

साधारणपणे, तुमच्यासारख्या तरुण व्यक्तीला दिवसातून ८ ते १० तास झोपेची गरज असते. आता विचार करा, जर तुम्ही शाळेसाठी सकाळी ६ वाजता उठत असाल, तर तुम्ही रात्री किमान १० वाजेपर्यंत झोपायला जायला पाहिजे, बरोबर? पण खरं तर, बहुतेक तरुणांना त्या वेळेपर्यंत झोप लागत नाही. याचं मुख्य कारण म्हणजे, तुमच्या वयात तुमच्या मेंदूच्या काम करण्याच्या पद्धतीत थोडा बदल होतो.

नेमके सांगायचे झाल्यास, तुमच्या शरीराचे झोपेचे अंतर्गत घड्याळ थोडे उशिरा काम करायला लागते. याचा अर्थ असा की, लहान मुले आणि प्रौढांच्या तुलनेत तुमचा मेंदू रात्रीच्या वेळी मेलाटोनिन नावाचे संप्रेरक तयार करू लागतो, जे तुम्हाला झोपायला मदत करते. हे मेलाटोनिन एक नैसर्गिक रसायन आहे जे आपल्या झोपेचे नियमन करते आणि आपल्याला झोप लागण्यास मदत करते. त्यामुळे, हे संप्रेरक उशिरा तयार होत असल्यामुळेच तुम्हाला पटकन झोप लागण्यास अडचण येते.

कधीकधी झोप-जागण्याच्या चक्रातील हा विलंब इतका गंभीर असतो की त्याचा दिवसाच्या कामकाजावर लक्षणीय परिणाम होतो. जेव्हा असे घडते, तेव्हा आपण त्याला 'डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम' (Delayed Sleep Phase Syndrome) किंवा काही जणांच्या भाषेत 'नाईट आउल सिंड्रोम' (night owl syndrome) म्हणतात.

तुम्हाला झोप न येण्याचे हे एकमेव कारण नाही. दुसरी गोष्ट म्हणजे प्रखर प्रकाश , विशेषतः फोन, टॅब्लेट आणि संगणकासारख्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून येणारा निळा प्रकाश . हा निळा प्रकाश 'मेलाटोनिन' या संप्रेरकाच्या निर्मितीस विलंब लावतो. त्यामुळे झोप लागणे अधिकच कठीण होते. कल्पना करा, जर तुम्ही झोपण्यापूर्वी तुमचा फोन वापरला, तर तुमच्या मेंदूला असा संदेश जातो की, "अजून रात्र झालेली नाही, जागे राहा."

अनिद्रा म्हणजे काय?

अनिद्रा ही अनेक लोकांना भेडसावणारी एक समस्या आहे – याचा अर्थ झोप न लागणे किंवा झोपेतून जाग येणे. हे विविध कारणांमुळे होऊ शकते. उदाहरणार्थ:

• जर तुम्हाला शारीरिक व्याधी किंवा आजार असेल (उदाहरणार्थ, सर्दी)(यात नाक बंद होणे, डोकेदुखी किंवा इतर कोणतीही वेदना असू शकते).
• जर झोपण्याचे वातावरण चांगले नसेल (खोली खूप गरम किंवा खूप थंड असेल, खूप जास्त प्रकाश असेल, खूप गोंगाट असेल, इत्यादी).
• जर तुम्हाला तणाव किंवा चिंता वाटत असेल (अभ्यासाचा अभ्यास, मित्रांसोबतचे वाद, घरातील समस्या इत्यादींबद्दल विचार करून).
• मानसिक आरोग्याच्या समस्या, उदाहरणार्थ, नैराश्य किंवा आघात-पश्चात तणाव विकार (PTSD) यांसारख्या स्थिती.
• काही शारीरिक आजार.
• काही औषधे.
• झोपेच्या वाईट सवयी (उदाहरणार्थ, रात्री उशिरापर्यंत फोनवर राहणे, दिवसा जास्त झोपणे).

अधूनमधून एक-दोन दिवस निद्रानाश होणे सामान्य आहे. तथापि, जर तुम्हाला आठवड्यातून अनेक दिवस, किंवा सलग अनेक महिने असा निद्रानाश होत असेल, तर तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

तुम्हा तरुणांना झोपेच्या आणखी कोणत्या समस्या असू शकतात?

अनिद्रा व्यतिरिक्त, झोपेच्या इतरही अनेक समस्या आहेत.

`(नियतकालिक अवयव हालचाल विकार)` आणि `(अस्वस्थ पाय सिंड्रोम)`

काही तरुणांना रात्री झोपेत असताना त्यांचे हात आणि पाय वारंवार फडफडतात आणि थरथरतात. याला आपण ‘पिरिऑडिक लिंब मुव्हमेंट डिसऑर्डर’ (Periodic Limb Movement Disorder) म्हणतो. इतरांना, विशेषतः रात्रीच्या वेळी, आपले पाय हलत असल्यासारखे वाटते आणि पायांमध्ये मुंग्या येणे, जळजळ, बधिरता किंवा ओढल्यासारखी अस्वस्थता जाणवते. याला ‘ रेस्टलेस लेग्ज सिंड्रोम’ (Restless Legs Syndrome ) म्हणतात. या दोन्ही परिस्थितींमुळे त्यांना रात्री नीट झोप लागत नाही आणि त्यांच्या झोपेत व्यत्यय येतो. त्यामुळे ते दिवसा खूप थकलेले असतात, चिडचिडे होतात आणि त्यांना लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येते. काही तरुणांना या दोन्ही समस्या एकत्र असू शकतात.

(ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ॲप्निया)

तुम्हाला माहित आहे का की काही लोकांचा झोपेत असताना श्वास काही काळासाठी थांबतो? याला ‘ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप ऍप्निया’ (Obstructive Sleep Apnea) म्हणतात. अशी व्यक्ती रात्री खूप घोरते , मोठ्याने श्वास घेते, अंथरुणात कुशी बदलत राहते आणि तिला घाम येतो. पुरेशी झोप न मिळाल्यामुळे, त्यांना दिवसा खूप झोप येते, वर्गात झोप लागू शकते आणि ते अनेकदा दिवसा झोपतात.

श्वासमार्गात काहीतरी अडथळा निर्माण झाल्यामुळे (उदाहरणार्थ, वाढलेले टॉन्सिल्स किंवा ॲडिनॉइड्स) हे घडते. तसेच, जास्त वजन असलेल्या लोकांना ही समस्या होण्याची शक्यता अधिक असते. यावर योग्य उपचार न केल्यास, शिकण्यात, लक्ष केंद्रित करण्यात, वर्तणुकीशी संबंधित समस्या आणि अगदी हृदयरोगही होऊ शकतो, त्यामुळे याची काळजी घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

दुःस्वप्ने

अनेक तरुणांना अधूनमधून वाईट स्वप्ने पडतात, बरोबर ना? यामुळे रात्री जाग येणे आणि पुन्हा झोप लागणे कठीण होऊ शकते. असे वारंवार घडण्याची मुख्य कारणे म्हणजे तणाव किंवा चिंता.याव्यतिरिक्त, आजारपण, काही विशिष्ट औषधे, मादक पदार्थांचे किंवा मद्यपानाचे सेवन आणि झोपेची कमतरता यामुळे देखील दुःस्वप्ने पडू शकतात.

झोपेत चालणे

झोपेत चालण्याची सवय बहुतेकदा लहान मुलांमध्ये दिसून येते, परंतु काही तरुण आणि प्रौढ व्यक्तींनाही ही सवय असते. जेव्हा एखादी व्यक्ती आजारी असते, तिला ताप असतो, तिची झोप अपुरी असते किंवा ती तणावाखाली असते, तेव्हा अनेकदा झोपेत चालण्याची सवय लागते.

झोपेत चालणे ही सहसा मोठी समस्या नसते. झोपेत चालणारे लोक परत झोपायला जातात आणि त्यांना ते आठवत नाही. झोपेत चालणाऱ्या व्यक्तीला अचानक उठवण्याचा प्रयत्न करू नका , कारण त्यामुळे ते घाबरू शकतात. त्यांना शक्य तितक्या हळुवारपणे परत झोपायला घेऊन जा.

नार्कोलेप्सी

हा एक दुर्मिळ आजार आहे, परंतु त्याची लक्षणे सहसा बालपणात किंवा पौगंडावस्थेत सुरू होतात. नार्कोलेप्सी असलेल्या लोकांना दिवसा खूप जास्त झोप येते. ते कोणत्याही पूर्वसूचनेशिवाय अचानक झोपी जाऊ शकतात. कधीकधी त्यांच्या स्नायूंवरील नियंत्रण सुटू शकते, किंवा झोपताना किंवा जागे होताना त्यांना अतिशय स्पष्ट स्वप्ने पडू शकतात. त्यांना रात्री नीट झोप लागत नाही आणि ते वारंवार जागे होऊ शकतात. गाडी चालवण्यासारखे काही करत असताना जर ते अचानक झोपी गेले, तर नार्कोलेप्सी धोकादायक ठरू शकते.

मी चांगली झोप कशी घेऊ शकेन?

जर तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागत नसेल, तर काळजी करू नका. तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयींमध्ये थोडा बदल करून पाहू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे दररोज एकाच वेळी झोपण्याची आणि उठण्याची सवय लावणे . जर तुम्हाला सकाळी किती वाजता उठायचे आहे हे माहित असेल, तर त्या वेळेपासून किमान ८ तास मागे मोजा आणि झोपण्याची वेळ निश्चित करा. शनिवार-रविवारसह, शक्य तितके या वेळेनुसार जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करा. जरी तुम्हाला हे लगेच जमले नाही, तरी हळूहळू याची सवय लावा.

चांगली झोप मिळवण्यासाठी तुम्ही खालील गोष्टी करू शकता:

• तुमची बेडरूम अंधारी, थोडी थंड आणि शांत ठेवा.
• खोलीत टीव्ही किंवा व्हिडिओ गेम सिस्टीम ठेवू नका.
• झोपण्याच्या सुमारे एक तास आधी गृहपाठ करणे थांबवा आणि फोन, संगणक आणि टॅब्लेट यांसारखी सर्व स्क्रीन उपकरणे बंद करा. तुमचा फोन सायलेंट मोडवर ठेवा आणि शक्य असल्यास, तो चार्जिंगसाठी खोलीबाहेर ठेवा.
• झोपण्यापूर्वी काहीतरी आरामदायी करा. उदाहरणार्थ, कोमट पाण्याने अंघोळ करा, पुस्तक वाचा, एखादे शांत गाणे ऐका किंवा ध्यान करा .
• दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफीनयुक्त पदार्थ (कॉफी, चहा, काही शीतपेये, चॉकलेट) पिणे टाळा.
• दररोज व्यायाम करा (पण झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ करू नका).
• जर तुम्हाला दिवसा खूप थकवा जाणवत असेल, तर दिवसाच्या सुरुवातीला एक छोटी डुलकी (एका तासापेक्षा कमी) घ्या. दिवसा जास्त वेळ झोपल्यास रात्री झोप लागणे अधिक कठीण होईल.

लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर मला आशा आहे की यामुळे तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप लागण्यास मदत होईल. लक्षात ठेवा, झोप आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी खूप महत्त्वाची आहे.

जर तुम्हाला सतत झोपायला त्रास होत असेल, रात्री वारंवार जाग येत असेल, जवळजवळ रोज घोरत असाल, किंवा रात्री चांगली झोप लागल्यासारखे वाटत असूनही दिवसा खूप थकवा जाणवत असेल, तर तुम्ही नक्कीच डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. यामागे असे एखादे मूळ कारण असू शकते जे तुम्हाला दिसत नाही, आणि त्यावर योग्य उपचार केल्यास ही समस्या सुटू शकते.

तुमच्या झोपेची काळजी घ्या, निरोगी आयुष्यासाठी चांगली झोप आवश्यक आहे!

झोप, झोपेच्या समस्या, तरुणांची झोप, अनिद्रा, स्लीप ॲप्निया, झोपेची कमतरता, चांगल्या झोपेसाठी उपाय