आजकाल अनेक लोकांना भेडसावणारी एक समस्या म्हणजे उच्च कोलेस्ट्रॉल. विशेषतः एलडीएल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन), ज्याला 'वाईट कोलेस्ट्रॉल' म्हणूनही ओळखले जाते. तर मग, औषधोपचार आणि योग्य आहाराने आपण यावर नियंत्रण मिळवू शकलो तर किती छान होईल? म्हणूनच, आज आपण एका अशा अतिशय सोप्या आणि आरोग्यदायी पदार्थाबद्दल बोलणार आहोत, जो आपल्या आजी-आजोबांच्या काळापासून वापरला जात आहे. तो म्हणजे ओट्स. ओट्स केवळ नाश्त्याचा पदार्थ नाही, तर ते तुमच्या चांगल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम न करता, तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकतात.
ओट्स कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करतात?
यामागील विज्ञान अगदी सोपे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ओट्समध्ये 'सोल्युबल फायबर' नावाचा एक प्रकारचा ' सोल्युबल फायबर ' भरपूर प्रमाणात असतो. हे कसे कार्य करते यावर तज्ञांची वेगवेगळी मते असली तरी, मुख्य कल्पना ही आहे.
कल्पना करा, जेव्हा तुम्ही ओट्स खाता, तेव्हा यातील फायबर तुमच्या आतड्यांमध्ये पाण्यासोबत मिसळून एका जाड, जेलीसारख्या पदार्थात रूपांतरित होते. अगदी स्पंजसारखे. ही जाड जेली तुमच्या आतड्यांमधील कोलेस्ट्रॉल आणि पित्त आम्लांना 'चिकटते'. अशा प्रकारे चिकटल्यामुळे, शरीर ते कोलेस्ट्रॉल शोषून घेणे थांबवते. त्यामुळे, ते कोलेस्ट्रॉल तुमच्या रक्तप्रवाहात जमा होण्याऐवजी, टाकाऊ पदार्थ म्हणून शरीराबाहेर टाकले जाते. खूप सोपी आणि खूप प्रभावी पद्धत आहे, नाही का?
या कथेला वैज्ञानिक पुरावा आहे का?
हो, अगदी बरोबर. ही केवळ एक अफवा नाही. ओट्स खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल इतके कमी होते हे सिद्ध झाले आहे की, १९९७ मध्ये अमेरिकेच्या अन्न आणि औषध प्रशासनाने (FDA) याला 'आरोग्यदायी दावा' म्हणून अधिकृतपणे मान्यता दिली. याचा अर्थ असा की, ओट्स उत्पादनांना त्यांच्या हृदयासाठी आरोग्यदायी गुणधर्मांची जाहिरात करण्याची कायदेशीर परवानगी आहे.
इतकेच नाही तर, काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की, कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या इतर पदार्थांसोबत ओट्सचे सेवन केल्यास कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. एका मोठ्या अभ्यासात, उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या प्रौढांना कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या औषधांऐवजी ओट्ससारखा कोलेस्ट्रॉल कमी करणारा आहार देण्यात आला. त्याचे परिणाम खूपच आश्चर्यकारक होते. या आहाराने कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या औषधांइतकीच प्रभावीपणे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी केली.
पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही कोलेस्ट्रॉलची औषधे घेणे थांबवावे. तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय ती कधीही घेणे थांबवू नका. यावरूनच हे दिसून येते की निरोगी आहार किती प्रभावी ठरू शकतो.
बरं, तर तुम्ही तुमच्या आहारात ओट्सचा समावेश कसा कराल?
हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. आपल्या आहारात ओट्सचा समावेश करणे खूप सोपे आहे. तुम्ही वेगवेगळ्या पद्धती वापरून पाहू शकता.
| पद्धत | एक साधे वर्णन |
|---|---|
| नाश्त्यासाठी | नेहमीप्रमाणे ओटमीलची खीर बनवून खा. चव आणि पौष्टिकता वाढवण्यासाठी तुम्ही त्यात केळे, थोडे काजू किंवा भोपळ्याच्या बिया घालू शकता. |
| थंड धान्य म्हणून | जर तुम्हाला गरम लापशी आवडत नसेल, तर तुम्ही ओट ब्रॅनपासून बनवलेले थंड धान्य दुधासोबत खाऊ शकता. |
| इतर पदार्थांमध्ये घालणे | ओट्स चांगले दळून (मिश्रण करून) साठवून ठेवा. तुमच्या सूपमध्ये, डाळीच्या सूपमध्ये आणि भाज्यांच्या सूपमध्ये एक किंवा दोन मोठे चमचे घाला. कटलेट्स आणि रोल्ससारखे पदार्थ बनवताना तुम्ही ब्रेडक्रम्ब्समध्ये थोडी ओट्स पावडर मिसळू शकता. |
| बेक केलेल्या पदार्थांसाठी | तुम्ही घरी केक, मफिन्स किंवा पॅनकेक्स बनवत असाल तर, एक तृतीयांश गव्हाच्या पिठाऐवजी ओट्सचे पीठ वापरा. यामुळे चव आणि गुणवत्ता दोन्ही सुधारेल. |
एक सूचना: सर्वच 'ओट्स' चांगले नसतात!
ही गोष्टही लक्षात ठेवली पाहिजे. दुकानात 'ओट्स' असे लेबल असलेले सर्वच पॅकेट्स चांगले नसतात. उदाहरणार्थ, काही 'ओट बिस्किट्स' किंवा 'ग्रॅनोला बार'मध्ये ओट्सचे प्रमाण खूपच कमी असते. त्याऐवजी, ते साखर आणि तेलाने भरलेले असतात. म्हणून, काहीही खरेदी करताना, लेबल काळजीपूर्वक वाचा . त्यातील विरघळणाऱ्या फायबरचे प्रमाण आणि साखरेचे प्रमाण पाहा. कोणतेही अतिरिक्त गोड पदार्थ किंवा साखर न घातलेले साधे ओट्स विकत घेणे आणि ते घरी बनवणे उत्तम.
तुम्ही दररोज किती ओट्स खावेत?
सरासरी, एका प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान २५ ग्रॅम फायबरचे सेवन केले पाहिजे. परंतु बरेच लोक केवळ १५ ग्रॅम इतके कमी फायबरचे सेवन करतात. त्यामुळे आपण सर्वांनी फायबरयुक्त पदार्थांबाबत जागरूक राहणे आवश्यक आहे.
संशोधनानुसार, कोलेस्ट्रॉल लक्षणीयरीत्या कमी करण्यासाठी दीड कप शिजवलेल्या ओट्समध्ये (सुमारे ¾ कप सुके ओट्स) आढळणारे सुमारे ३ ग्रॅम विद्राव्य फायबर आवश्यक असते. एका वेळेच्या सेवनासाठी हे प्रमाण जास्त वाटत असल्यास, काळजी करू नका.
याचा अर्थ असा की, तुम्हाला फक्त नाश्त्यातच ओट्स खाण्याची गरज नाही. दिवसाच्या इतर जेवणातही थोडे ओट्स समाविष्ट करणे अधिक सोयीचे आहे.
जर तुम्हाला तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीबद्दल किंवा आहारात बदल करण्याबद्दल काही चिंता वाटत असेल, तर तुमच्या फॅमिली डॉक्टरशी बोलणे उत्तम राहील. ते तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेला सल्ला देऊ शकतील.
मुख्य संदेश
- ओट्स हा विद्राव्य तंतूंनी समृद्ध असलेला एक पदार्थ आहे, जो तुमच्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी कमी करण्यास मदत करतो.
- हे फायबर आतड्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल शरीरात शोषले जाण्यापासून रोखते आणि ते टाकाऊ पदार्थ म्हणून शरीराबाहेर टाकण्यास मदत करते.
- दररोज सुमारे दीड कप शिजवलेले ओट्स खाल्ल्याने लक्षणीय परिणाम साधता येतात.
- लापशी, तृणधान्ये, सूप आणि बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये घालून ओट्सचा तुमच्या आहारात सहज समावेश करता येतो.
- दुकानातून विकत घेतलेल्या 'ओट्स' उत्पादनांवरील लेबल काळजीपूर्वक वाचा आणि ज्यांमध्ये साखर व तेलाचे प्रमाण जास्त आहे, अशी उत्पादने टाळा.
- तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीबद्दल किंवा आहारातील बदलांविषयी बोलण्यासाठी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या .
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा