Adakah anda juga mengalami masalah untuk tidur pada waktu malam? Atau adakah anda bangun setiap jam selepas anda tidur? Apabila anda tidak dapat tidur dengan lena, keesokan harinya sangat sukar, bukan? Anda tidak dapat menyelesaikan apa-apa, anda tidak dapat fokus, dan anda marah hanya kerana perkara-perkara kecil. Sekarang bayangkan betapa teruknya masalah ini jika anda juga menghidap ADHD dewasa ( Gangguan Kurang Perhatian/Hiperaktif ). Ia benar-benar seperti kitaran ganas. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, gejala ADHD anda akan meningkat. Apabila gejala ADHD meningkat, ia menjadi lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Ini bukan sekadar masalah untuk anda. Menurut satu tinjauan, kira-kira dua pertiga (67%) penghidap ADHD menghadapi kesukaran untuk mendapatkan tidur malam yang lena.
Jadi mengapa ini berlaku? Apa yang boleh dilakukan mengenainya? Mari kita bincangkan perkara ini secara ringkas, dengan cara yang anda boleh fahami.
Bagaimanakah ADHD mengganggu tidur?
Terdapat sebab-sebab biasa mengapa sesiapa sahaja mungkin tidak dapat tidur. Tetapi jika anda menghidap ADHD, terdapat beberapa cabaran tambahan. Mari kita lihat apakah itu.
Kesukaran mengikuti jadual harian
Orang yang menghidap ADHD mudah terganggu. Jadi, jika anda memulakan sesuatu pada lewat malam (contohnya, projek, tugasan), sukar untuk menghentikannya tepat pada waktunya. Kadangkala, walaupun anda hanya melayari media sosial, anda tidak menyedari berapa banyak masa telah berlalu. Tiba-tiba, apabila anda melihat jam, sudah pukul satu atau dua pagi. Walaupun anda tidur, anda tidak dapat menghentikan fikiran anda yang rancak . Anda terus mengingati sesuatu, idea baharu datang kepada anda, dan anda memikirkan apa yang berlaku pada siang hari. Sangat sukar untuk menenangkan fikiran anda dan tertidur.
Perangsang dan kafein
Stimulan adalah jenis ubat utama yang digunakan untuk merawat ADHD. Walaupun ini boleh membantu anda kekal berjaga dan aktif pada siang hari, ia kadangkala boleh memberi kesan yang berlarutan sehingga malam, menjadikan anda berasa lebih terjaga. Di samping itu, kafein dalam kopi, teh, beberapa soda dan coklat yang anda minum pada siang hari juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Keadaan kesihatan mental yang lain
Ramai orang yang menghidap ADHD juga mengalami keadaan lain, seperti:
- Kebimbangan
- Kemurungan
- Gangguan mood
- Penyalahgunaan bahan
Keadaan ini juga menjadikannya sangat sukar untuk tidur dan terus tidur.
Gangguan tidur yang mungkin berkaitan dengan ADHD
Tidur malam yang tidak lena adalah berbeza daripada gangguan tidur. Jika anda mengalami gangguan tidur, ia boleh menyebabkan anda kurang tidur, yang boleh menyebabkan anda kurang cergas pada siang hari, dan menjadikan anda lebih mudah marah. Gangguan tidur ini sangat biasa berlaku di kalangan penghidap ADHD sehingga doktor pasti akan memeriksa masalah tidur semasa mendiagnosis ADHD.
Perkara yang paling penting adalah berbincang dengan doktor anda tentang simptom-simptom ini jika anda mengalaminya. Jangan mendiagnosis sendiri .
Jadual di bawah menyenaraikan beberapa gangguan tidur yang biasa dilihat dengan ADHD.
| Gangguan Tidur | Apakah perasaan anda terhadap perkara ini? / Ciri-ciri utama |
|---|---|
| Insomnia | Apabila saya tidur pada waktu malam, saya tidak dapat tidur. Satu demi satu perkara terlintas di fikiran. Kadang-kadang saya terjaga daripada mimpi buruk pada waktu malam. Walaupun saya tidur, apabila saya bangun pada waktu pagi, badan saya terasa letih. Apabila saya berfikir, "Aduh, saya tidak dapat tidur," lebih sukar untuk saya tidur. |
| Gangguan tidur irama sirkadian | Secara ringkasnya, ini adalah masalah dengan "jam biologi" badan kita. Badan kita menghasilkan hormon (Melatonin) yang membuatkan kita mengantuk pada waktu malam. Apabila kita mengalami gangguan ini, ia tidak berlaku tepat pada waktunya. Jadi kita tidak dapat tidur pada waktu malam, tetapi kita tidak dapat bangun sehingga subuh dan bangun pada waktu pagi. Keadaan ini boleh menjadi lebih teruk jika terdedah kepada cahaya biru, terutamanya pada waktu malam, daripada benda seperti telefon dan komputer riba. |
| Apnea Tidur | Ini berlaku apabila pernafasan anda berhenti seketika semasa anda sedang tidur dan kemudian bermula semula. Ini boleh berlaku beberapa kali sepanjang malam. Ini boleh menyukarkan anda untuk tidur lena dan nyenyak serta membuatkan anda berasa sangat letih pada waktu pagi. Berdengkur kuatIni adalah simptom utama. Kira-kira 25% penghidap ADHD menghidap keadaan ini. Jika anda berdengkur dengan kuat, pastikan anda memberitahu doktor anda mengenainya. |
| Sindrom Kaki Gelisah (RLS) | Ini adalah keadaan yang sangat tidak selesa. Apabila anda cuba tidur, anda akan mendapat perasaan pelik di kaki anda. Ada orang yang mengatakan ia terasa seperti cacing merayap di dalam kaki anda, seperti seseorang sedang menariknya, seperti mereka sedang merangkak, atau seperti mereka gatal. Ini membuatkan anda ingin menggerakkan kaki anda. Apabila anda menggerakkan kaki anda, ia sedikit berkurangan. Ini menjadikannya sangat sukar untuk tidur. Anehnya, kira-kira 44% penghidap ADHD menghidap keadaan ini. |
Jadi apa yang anda lakukan tentang perkara ini?
Jika anda mengalami masalah tidur dengan ADHD, perkara pertama dan paling penting yang perlu anda lakukan ialah berbincang dengan doktor anda mengenainya. Dia mungkin perlu melaraskan dos ubat ADHD anda atau masa anda mengambilnya. Atau, doktor anda mungkin akan mengarahkan kajian tidur untuk menentukan sama ada anda mempunyai gangguan tidur yang lain.
Sebaik sahaja anda menolak punca lain, ada kemungkinan gejala ADHD anda mengganggu tidur anda. Dalam kes sedemikian, anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda dengan membuat beberapa perubahan mudah pada gaya hidup dan rutin anda. Ini dipanggil 'kebersihan tidur yang baik'.
- Jangan tidur pada siang hari. Jika perlu, tidur sebentar selama 15-20 minit. Tetapi jangan tidur kurang daripada 4 jam sebelum waktu tidur.
- Elakkan kafein. Elakkan minum minuman seperti kopi, teh dan kola sekurang-kurangnya 4-6 jam sebelum tidur.
- Jika anda mengambil perangsang, ambillah pada waktu pagi bila-bila masa yang mungkin. Bercakap dengan doktor anda tentang perkara ini dan dapatkan nasihat.
- Tetapkan rutin waktu tidur yang menenangkan. Biasakan membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan atau mandi air suam sebelum tidur setiap malam.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cuba ikuti rutin ini, walaupun pada hujung minggu.
- Jadikan bilik tidur anda tempat untuk tidur. Pastikan bilik gelap, tenang dan pada suhu yang selesa. Gunakan katil hanya untuk tidur dan aktiviti seksual. Elakkan bekerja atau makan di atas katil.
- Elakkan skrin. Berhenti menggunakan alat seperti TV, telefon pintar, komputer dan tablet sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkannya menghalang penghasilan melatonin, sejenis hormon yang membantu anda tidur.
Tabiat-tabiat ini mungkin tidak akan memberi hasil dalam beberapa atau dua hari. Tetapi jangan berputus asa. Semasa anda terus melakukan perkara-perkara ini, anda akan melihat perbezaan yang jelas dalam tidur anda.
Mesej Bawa Pulang
- Masalah tidur sangat biasa berlaku pada orang dewasa yang menghidap ADHD. Ia bukan sesuatu yang anda bayangkan.
- Ia satu kitaran ganas: Kekurangan tidur memburukkan lagi gejala ADHD, yang seterusnya mengganggu tidur.
- Mungkin punca masalah tidur anda adalah gangguan tidur yang lain, seperti Sleep Apnea atau Sindrom Kaki Resah (RLS).
- Langkah paling penting yang perlu anda ambil ialah berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini.
- Mengamalkan tabiat tidur yang baik (Kebersihan Tidur) boleh meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda