Adakah anda juga mengalami kesakitan yang merebak dari belakang ke bawah kaki? (Radikulopati Lumbar/Sciatica) - Cuba senaman mudah ini

Masalah yang sangat menjengkelkan bagi kebanyakan orang ialah kesakitan yang merebak dari belakang, melalui punggung, ke bawah kaki. Sesetengah orang juga menggelarnya 'urat perak'. Dengan kesakitan ini, kadangkala kaki mungkin terasa kesemutan, atau rasa sakit mungkin berkurangan di kaki. Ada kalanya anda tidak dapat melakukan tugas harian anda dengan betul disebabkan oleh keadaan ini. Dalam istilah perubatan, kami menggelar keadaan ini sebagai radikulopati lumbar . Anda mungkin pernah mendengar nama Sciatica . Punca utamanya ialah apabila bahagian lembut (cakera) di antara vertebra (tulang belakang) kita menonjol keluar, menekan saraf tunjang. Jadi hari ini, mari kita bincangkan beberapa senaman mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk melegakan kesakitan ini.

Senaman yang melegakan kesakitan ini

Dalam kebanyakan kes, senaman boleh memberikan kelegaan yang ketara daripada kesakitan sciatica. Walau bagaimanapun, ia tidak berkesan untuk semua orang. Oleh itu, adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen senaman untuk menentukan rawatan terbaik untuk keadaan anda.

Senaman terbaik untuk ini terutamanya tertumpu pada memulihkan mobiliti kita dan menguatkan otot teras/perut. Ingat, melakukan senaman dengan salah boleh memburukkan lagi keadaan. Jadi, adalah penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul, mulakan secara perlahan-lahan, dan secara beransur-ansur membina daya tahan anda.

Mari kita lihat apakah senaman utama yang boleh dilakukan untuk ini.

1. Regangan Fleksor Pinggul

Adalah sangat penting untuk menjaga kawasan pinggul semasa melakukan senaman untuk sakit belakang. Senaman ini membantu menjadikan pergerakan pinggul lebih cekap.

• Langkah 1: Pertama, letakkan tikar atau kain bersih di atas lantai, dan berlutut dengan sebelah lutut di atas lantai. Bengkokkan kaki yang sebelah lagi ke hadapan dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Langkah 2: Sekarang, angkat lengan lurus ke atas di sebelah yang sama dengan lutut di atas lantai.
• Langkah 3: Gerakkan lengan yang diangkat ke belakang sedikit. Anda akan merasakan pinggul anda ditolak ke hadapan dan belakang anda lurus.
• Langkah 4: Kekal dalam posisi itu selama kira-kira 20-30 saat.
• Ulangi ini kira-kira tiga kali. Lakukan perkara yang sama di bahagian yang satu lagi.

2. Regangan Kuadrisep

Harapannya adalah untuk meningkatkan fleksibiliti tulang belakang.

• Langkah 1: Berbaring di atas lantai, tetapi menghadap ke bawah.
• Langkah 2: Letakkan tuala atau kain di atas buku lali kaki di bahagian yang paling anda rasa sakit. Sekarang gunakannya untuk menarik tumit dan punggung anda dengan lembut ke arah anda.
• Langkah 3: Cuba kekal seperti ini selama seminit.
• Ini boleh diulang kira-kira tiga kali.

3. Lutut ke Dada

Ini adalah senaman yang sangat mudah. ​​Ia meregangkan bahagian bawah belakang dengan baik. Ia boleh melegakan beberapa keadaan tulang belakang (cth. spondylolisthesis ).

• Langkah 1: Berbaring menghadap ke atas lantai dan bengkokkan lutut anda.
• Langkah 2: Sekarang bawa kedua-dua lutut anda ke arah dada anda.
• Langkah 3: Pegang seperti itu selama kira-kira 5-10 saat.
• Langkah 4: Sekali lagi, letakkan kaki anda di atas lantai dan berehat seketika.
• Lakukan ini kira-kira 5-10 kali sehari.

4. Anjing yang menghadap ke atas

Ini adalah postur yang sangat biasa dalam yoga. Ia meregangkan bahagian dada dan juga menguatkan otot perut (Ia juga membantu menguatkan otot teras anda .

• Langkah 1: Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai.
• Langkah 2: Angkat kepala anda sedikit dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda, tapak tangan menghadap lantai.
• Langkah 3: Pastikan jari kaki anda dilunjurkan ke belakang anda.
• Langkah 4: Hembus nafas.
• Langkah 5: Sekarang tekan lantai dengan kedua-dua belah tangan dan bahagian atas kaki anda, dan angkat badan dan kaki anda dari lantai.
• Langkah 6: Semasa dalam posisi ini, pastikan leher anda relaks dan jangan tegang. Pastikan paha anda tegang dan bernafas.
• Langkah 7: Kekalkan posisi ini selama kira-kira 15 saat pada mulanya. Kemudian, apabila kekuatan anda meningkat, tingkatkan masa kepada 30 saat.
• Anda perlu melakukan ini sekali sehari. Ramai orang melakukan senaman ini pada waktu pagi untuk memanaskan otot belakang mereka.

5. Menguatkan otot perut (Crunches / Curl-ups)

Ini menyasarkan otot abdomen secara langsung. Apabila otot-otot ini dikuatkan, tekanan pada tulang belakang berkurangan, yang juga membantu melegakan kesakitan sciatica.

• Langkah 1: Berbaring di atas lantai dengan tangan menghadap ke atas.
• Langkah 2: Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
• Langkah 3: Letakkan tapak kaki anda di atas tanah kira-kira satu kaki dari badan anda.
• Langkah 4: Silangkan tangan anda di dada dan letakkannya di atas bahu anda.
• Langkah 5: Kencangkan otot perut anda.
• Langkah 6: Sekarang angkat bahu anda dari lantai.
• Langkah 7: Pastikan kepala dan bahu anda lurus. Jangan sembamkan dagu ke dada.
• Langkah 8: Tahan selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke lantai.
• Lakukan ini kira-kira 8-12 kali sehari.

Berhati-hati dengan perkara-perkara ini semasa bersenam.

Untuk mencegah kecederaan selanjutnya, doktor anda mungkin akan merujuk anda kepada ahli terapi fizikal . Ini akan memastikan anda menggunakan postur yang betul semasa bersenam. Ahli terapi fizikal boleh membantu anda menentukan senaman yang terbaik untuk keadaan anda.

Apabila anda menghidap radikulopati, anda harus mengurangkan atau menghentikan sebarang aktiviti yang meningkatkan kesakitan anda. Anda juga boleh menggunakan pek ais dan haba untuk membantu mengurangkan kesakitan apabila anda mengalami kesakitan.