Adakah anda cuba menurunkan berat badan? Atau adakah anda ingin menambah berat badan? Mungkin anda ingin mengekalkan berat badan semasa anda. Atas kedua-dua sebab ini, adalah sangat penting untuk mengetahui jumlah makanan yang perlu anda makan setiap hari, iaitu jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda. Ia seperti memasukkan minyak ke dalam kereta, jika anda memasukkan terlalu banyak atau terlalu sedikit, kedua-duanya adalah masalah.
Pertama sekali, apakah kalori?
Secara ringkasnya, kalori ialah unit tenaga. Badan kita mendapat tenaga daripada semua yang kita makan dan minum. Tenaga itu diukur dalam kalori. Jantung kita berdegup, kita bernafas, kita berjalan, kita berlari, kita berfikir, semua perkara ini memerlukan tenaga. Kita mendapat tenaga itu daripada kalori dalam makanan yang kita makan.
Tidak semua makanan mempunyai jumlah kalori yang sama. Contohnya, makanan yang tinggi minyak, gula dan lemak mempunyai lebih banyak kalori. Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai kalori yang agak kurang.
Mengapakah keperluan kalori harian setiap orang tidak sama?
Ini adalah soalan yang ramai orang tanya. Anda mungkin terfikir, "Kawan saya makan banyak tetapi berat badan tidak bertambah, tetapi saya makan sedikit dan masih bertambah berat badan." Malah, jumlah kalori yang diperlukan setiap hari berbeza dari orang ke orang. Ia dipengaruhi terutamanya oleh beberapa faktor.
- Umur: Ketika kita muda, metabolisme badan kita lebih cepat, jadi kita memerlukan lebih banyak kalori. Semakin meningkat usia, proses ini menjadi perlahan, jadi jumlah kalori yang kita perlukan berkurangan.
- Jantina: Secara amnya, lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita kerana mereka mempunyai badan yang lebih besar dan jisim otot yang lebih banyak.
- Tahap Aktiviti: Seberapa aktif anda sepanjang hari adalah sangat penting. Seseorang yang berada di luar, berjalan kaki, dan bekerja keras memerlukan lebih banyak kalori berbanding seseorang yang duduk dan bekerja sepanjang hari.
Bagaimanakah anda menentukan tahap aktiviti anda?
Mari kita bahagikan ini kepada tiga bahagian. Fikirkan tentang kategori mana anda termasuk.
| Tahap Aktiviti | Penjelasan mudah |
|---|---|
| Sedentari | Orang yang tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal khas di luar rutin harian mereka yang biasa. Contohnya, seseorang yang bekerja di kerusi pejabat sepanjang hari. |
| Sederhana Aktif | Selain kerja harian mereka, mereka melakukan senaman yang bersamaan dengan berjalan kaki antara 1.5 - 3 batu (2.5 - 5 kilometer) sehari. |
| Sangat aktif | Orang yang, selain daripada kerja harian mereka, melakukan aktiviti fizikal yang bersamaan dengan berjalan kaki lebih daripada 3 batu (5 kilometer) sehari. Contohnya, atlet, petani. |
Bagaimana cara menggunakan kalori untuk mengawal berat badan?
Sekarang anda mempunyai gambaran kasar tentang tahap aktiviti anda, mari kita lihat bagaimana kisah kalori ini berkaitan dengan pengurusan berat badan.
Untuk Mengekalkan Berat Badan
Untuk mengekalkan berat badan semasa anda, anda perlu mengimbangi jumlah kalori yang anda ambil setiap hari dengan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda. Iaitu, jika anda memerlukan 2,000 kalori setiap hari, anda juga harus mendapatkan kira-kira 2,000 kalori daripada makanan yang anda makan.
Untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori . Secara ringkasnya, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Kemudian, badan anda mula membakar lemak untuk mendapatkan baki tenaga yang diperlukan. Beginilah cara anda menurunkan berat badan.
Untuk Menambah Berat Badan
Jika matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, anda perlu melakukan sebaliknya. Iaitu, makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari. Kemudian tenaga tambahan akan disimpan dalam badan anda dan anda akan menambah berat badan.
Tetapi ingat, penurunan atau penambahan berat badan adalah lebih rumit daripada sekadar mengira kalori. Genetik anda, keadaan perubatan lain dan ubat-ubatan juga boleh mempengaruhinya.
Adakah badan kita membakar kalori walaupun kita tidak melakukan apa-apa? (BMR)
Ya! Ini adalah sesuatu yang ramai orang tidak tahu. Walaupun anda hanya berbaring di atas katil dan berehat, badan anda memerlukan tenaga untuk fungsi asas. Contohnya, bernafas, berdegup kencang, mengawal suhu badan dan mencerna makanan.
Bilangan kalori minimum yang dibakar oleh badan anda untuk fungsi asas ini dipanggil Kadar Metabolik Basal (BMR) anda . BMR ini menyumbang kira-kira 60% daripada jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari. Orang yang mempunyai lebih banyak jisim otot mempunyai BMR yang lebih tinggi kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan otot.
Adakah "Pengiraan Kalori" Baik atau Buruk?
Kini terdapat banyak pendapat berbeza tentang pengiraan kalori. Ia mempunyai kelebihan dan kekurangan.
Apakah kelemahannya?
- Memakan masa dan membosankan: Mengira kalori pada setiap hidangan boleh menjadi sedikit menyusahkan dan tugas yang membosankan.
- Tidak selalunya tepat: Kiraan kalori pada bungkusan makanan atau dalam pangkalan data dalam talian tidak 100% tepat.
- Tekanan: Sentiasa memikirkan nombor boleh menyebabkan tekanan dan kebimbangan. Bagi sesetengah orang, ini juga boleh berkembang menjadi gangguan makan.
- Melangkau kualiti makanan: Anda mungkin tergoda untuk makan makanan yang rendah nilai pemakanan dan mengandungi 'kalori kosong' yang tidak sihat semasa masih dalam had kalori anda.
Jadi adakah terdapat sebarang kelebihan?
- Kesedaran yang meningkat: Dengan mencatat diari apa yang anda makan, anda boleh mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang tabiat makan anda.
- Memudahkan doktor: Jika anda berbincang dengan doktor tentang kawalan berat badan, diari makanan seperti ini akan membantunya menasihati anda dengan lebih baik.
Oleh itu, daripada mengira setiap kalori, adalah lebih praktikal untuk memberi tumpuan kepada apa yang anda makan, berapa banyak dan kualiti makanan tersebut .
Mesej Bawa Pulang
- Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, jantina, dan seberapa aktif anda, dan ia unik untuk setiap orang.
- Untuk mengekalkan berat badan semasa anda, jumlah kalori yang anda makan dan jumlah kalori yang anda bakar mestilah seimbang. Untuk menurunkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
- Lebih penting untuk mempertimbangkan nilai pemakanan makanan daripada mengira kalori. Cuba makan makanan yang berkhasiat dan seimbang.
- Berhati-hati agar tidak membiarkan pengiraan kalori menjadi stres atau obsesi.
- Jika anda menghadapi masalah dengan kawalan berat badan atau ingin mengetahui pengambilan kalori optimum untuk anda,Cara terbaik dan paling selamat adalah dengan berunding dengan doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan nasihat.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment