Sejauh manakah senaman bermanfaat untuk anda jika anda menghidap Diabetes Jenis 2? Mari kita ketahui dengan pasti!

Jika anda menghidap Diabetes Jenis 2, anda mungkin mempunyai banyak soalan tentang senaman. Perkara seperti, 'Adakah senaman akan menurunkan gula darah saya? Adakah ia akan meningkatkan gula darah saya? Apakah jenis senaman yang baik untuk saya? Bagaimanakah saya boleh melakukannya dengan selamat?' Jangan risau, artikel ini adalah tentang membincangkan semua ini dengan mudah dan jelas. Mari kita jawab soalan-soalan ini satu persatu.

Apa yang berlaku kepada paras gula dalam darah anda semasa anda bersenam?

Secara ringkasnya, apabila anda bersenam, badan anda memerlukan tenaga tambahan. Tenaga ini datang daripada gula dalam darah anda, yang dipanggil glukosa.

Fikirkanlah begini: Apabila anda melakukan sesuatu yang pantas, seperti mengejar bas, otot dan hati anda akan melepaskan glukosa untuk membekalkan tenaga. Biasanya, paras gula dalam darah anda menurun apabila anda bersenam. Tetapi jika anda mengambil insulin atau ubat lain untuk diabetes, anda mungkin perlu melaraskan diet, ubat atau kedua-duanya apabila anda meningkatkan tempoh atau intensiti senaman anda. Anda pasti perlu berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini.

Manfaat sebenar datang apabila anda melakukan senaman sederhana untuk jangka masa yang lama. Contohnya, mendaki bukit. Otot anda menggunakan banyak glukosa. Ini membantu menurunkan paras gula dalam darah anda. Tetapi ingat, selepas anda berhenti melakukan senaman yang sangat intensif, paras gula dalam darah anda boleh meningkat buat sementara waktu.

Satu lagi perkara ialah, jika anda bersenam terlalu keras untuk badan anda, ia boleh menyukarkan sel-sel otot anda untuk menggunakan insulin, yang boleh menyebabkan paras gula dalam darah tinggi. Apabila anda bersenam, otot anda memecahkan mikrokoyakan kecil, yang kemudiannya dibaiki dan dikuatkan. Tetapi jika anda tidak biasa dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), anda boleh berasa sakit selama berhari-hari. Dalam tempoh itu, paras gula dalam darah anda boleh meningkat kerana sel-sel otot anda tidak dapat menggunakan insulin dengan betul.

Berapa banyak senaman yang perlu anda lakukan setiap minggu?

Jadual ini mengandungi jumlah yang disyorkan oleh pakar untuk penghidap diabetes.

Senaman aerobik meningkatkan fungsi insulin badan anda, menurunkan tahap gula dalam darah dalam jangka masa panjang. Ia juga mengurangkan risiko anda menghidap penyakit lain yang disebabkan oleh diabetes, seperti penyakit jantung. Lebih banyak otot yang anda miliki, lebih baik keupayaan anda untuk mengawal gula dalam darah.

Adakah bersenam akan mencederakan sendi saya?

Diabetes boleh menjejaskan sendi anda jika anda menghidapnya untuk jangka masa yang lama. Lama-kelamaan, gula dalam darah anda mula terkumpul di sendi anda. Doktor memanggilnya glikasi. Jika anda mengawal paras gula anda dengan baik, anda boleh melambatkan keadaan ini.

`Glikasi` ini boleh menyebabkan sendi anda menjadi kaku dan rapuh. Pada masa sebegini, senaman berimpak tinggi seperti `HIIT` dan pergerakan pantas agak berisiko. Satu langkah yang salah boleh menyebabkan anda mengalami kecederaan. Disebabkan sendi yang kaku, keseimbangan badan berkurangan dan kemungkinan untuk jatuh juga meningkat.

Ramai penghidap diabetes jenis 2 mengambil ubat penurun kolesterol yang dipanggil statin. Ini kadangkala boleh menyebabkan sakit otot atau sendi. Oleh itu, senaman seperti yoga, Pilates dan tai chi adalah pilihan yang bagus untuk anda. Ia boleh meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti anda.

Adakah anda mempunyai komplikasi lain akibat diabetes?

Sesetengah masalah kesihatan yang datang dengan diabetes jenis 2 boleh diburukkan lagi atau meningkatkan risiko kecederaan bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan.

Kerosakan saraf yang disebabkan oleh diabetes

Doktor menggelarnya sebagai 'neuropati periferal'. Keadaan ini boleh menyebabkan anda hilang deria rasa pada kaki dan jari kaki. Ia juga boleh menjejaskan keseimbangan anda dan membuatkan anda lebih cenderung untuk jatuh. Jika anda mempunyai keadaan ini, elakkan berlari dan melompat . Sebaliknya, pilih senaman yang tidak memberi tekanan pada sendi anda, seperti berenang.

Satu lagi jenis kelemahan saraf yang dipanggil neuropati autonomi boleh menyebabkan anda pengsan dan jatuh apabila anda tiba-tiba bergerak terlalu cepat.

Masalah mata

Diabetes boleh menyebabkan saluran darah baru yang lemah di mata. Doktor memanggilnya retinopati proliferatif. Saluran darah ini sangat lemah dan mudah berdarah. Saluran darah yang lemah ini boleh berdarah apabila anda melompat, mengangkat berat, melakukan pergerakan tersentak-sentak atau melakukan posisi kepala ke bawah seperti yoga. Jika anda pernah menjalani pemeriksaan mata yang melebar dalam tempoh setahun yang lalu, doktor mata anda boleh memberitahu anda sama ada senaman yang anda ingin lakukan adalah selamat untuk anda.

Beberapa petua penting untuk bersenam jika anda menghidap diabetes

Petua ini akan membantu anda menambahkan senaman ke dalam rutin harian anda jika anda menghidap diabetes.

1. Buat senarai perkara yang anda gemari dan nikmati. Terdapat banyak perkara yang boleh anda pilih, dan anda tidak perlu pergi ke gim. Ini termasuk menari, yoga, berjalan pantas, berenang... apa sahaja yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

2. Bercakap dengan doktor anda dan dapatkan kebenaran. Beritahu dia apa yang anda harapkan untuk lakukan. Dia kemudian boleh memberitahu anda jika anda sudah bersedia untuk itu dan jika anda perlu mengubah diet, insulin atau ubat anda.

3. Periksa paras gula dalam darah anda. Tanya doktor anda sama ada anda perlu memeriksa gula dalam darah anda sebelum bersenam. Jika anda bersenam selama lebih daripada sejam, periksa gula dalam darah anda semasa bersenam. Periksa paras gula dalam darah anda selepas setiap senaman dan buat pelarasan jika perlu.

4. Simpan sesuatu yang manis berdekatan. Senaman boleh menyebabkan paras gula dalam darah anda menurun secara tiba-tiba (hipoglikemia). Jadi, sentiasa simpan sesuatu seperti minuman buah-buahan, tablet glukosa atau gula-gula berdekatan.

5. Mulakan secara perlahan-lahan. Jika anda langsung tidak bersenam, mulakan dengan 10 minit sehari. Tingkatkan secara beransur-ansur kepada 30 minit sehari. Berhenti bersenam jika anda berasa gementar, cemas, lemah, berpeluh, jantung berdegup kencang, atau sakit kepala.

6. Lakukan senaman menguatkan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh melakukan aktiviti seperti angkat berat, tekan tubi, lunge dan squats.

7. Jadikannya tabiat. Bersenam, makan, dan ambil ubat anda pada masa yang sama setiap hari. Ini akan membantu mencegah paras gula dalam darah anda daripada menurun secara tiba-tiba.

8. Jangan bersenam seorang diri. Bersenamlah dengan seseorang yang tahu anda menghidap diabetes dan apa yang perlu dilakukan jika gula dalam darah anda menurun. Selain itu, pakai kad atau tag pengenalan perubatan yang menyatakan anda menghidap diabetes.

9. Jaga kaki anda. Pakai kasut yang berada dalam keadaan baik dan sesuai untuk senaman yang anda lakukan. Periksa kaki anda setiap hari untuk lepuh, luka, dan kudis. Beritahu doktor anda jika anda perasan sebarang masalah baharu.

10. Minum banyak air. Walaupun anda tidak berasa dahaga, minumlah banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

11. Berhenti jika anda merasa sakit secara tiba-tiba. Sedikit rasa sakit pada otot adalah normal, tetapi sakit secara tiba-tiba tidak normal.

Apakah faedah yang anda peroleh daripada bersenam?

Senaman adalah salah satu alat paling ampuh yang boleh anda gunakan untuk menguruskan diabetes. Berikut adalah beberapa manfaat yang boleh diberikannya kepada anda:

• Ia membantu badan anda menggunakan insulin dengan betul, yang membantu mengawal gula dalam darah.
• Membakar lemak yang tidak diperlukan dalam badan.
• Menguatkan otot dan tulang.
• Mengurangkan tekanan darah tinggi.
• Mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
• Memperbaiki peredaran darah ke seluruh badan.
• Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
• Ia membawa tenaga baharu kepada badan dan kebahagiaan kepada minda.
• Mengawal tekanan.