Pernahkah doktor memberitahu anda, "Anda mempunyai terlalu banyak gula, anda perlu berhati-hati dengan diet anda"? Atau adakah anda dinasihatkan untuk memikirkannya kerana anda sedikit berlebihan berat badan? Salah satu sebab utama keadaan ini adalah sesuatu yang dipanggil "rintangan insulin." Walaupun namanya mungkin kedengaran menakutkan, ia adalah sesuatu yang boleh dikawal dengan mudah jika anda memahaminya dengan betul dan mengubah sedikit tabiat makan anda. Jadi mari kita bincangkan perkara ini secara ringkas hari ini.
Secara ringkasnya, apakah itu rintangan insulin?
Bayangkan sel-sel dalam badan kita seperti rumah-rumah kecil. Gula yang kita makan, yang dipanggil glukosa, memasuki sel-sel ini untuk membekalkan kita tenaga. Tetapi glukosa ini memerlukan kunci khas untuk membuka pintu masuk ke dalam sel. Kunci itu ialah hormon insulin . Ini dihasilkan oleh organ yang dipanggil pankreas kita.
Jadi, rintangan insulin bermaksud kunci (insulin) tidak berfungsi dengan betul. Ia seperti lubang kunci di pintu sel tersumbat. Jadi glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel, dan ia terkumpul di dalam darah. Jika paras gula dalam darah kekal tinggi seperti ini, ia boleh berkembang menjadi Diabetes Jenis 2 atau Pradiabetes.
Ingat, risiko mengalami rintangan insulin meningkat dengan ketara apabila berat badan meningkat. Oleh itu, penyelesaian terbaik untuk seseorang yang berlebihan berat badan adalah dengan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat .
Jadi, apakah makanan terbaik yang perlu kita makan?
Baiklah, mari kita lihat apa yang perlu kita tambah dalam diet kita untuk mengawal situasi ini. Ia tidaklah begitu sukar.
| Jenis makanan | Apa yang perlu anda makan dan mengapa? |
|---|---|
| Sayur-sayuran | Makan banyak sayur-sayuran hijau (bayam, kale, bayam). Ia rendah kalori dan karbohidrat, serta tinggi nutrisi. Makan sayur-sayuran berkanji seperti kentang, ubi keledek dan ubi kayu secara sederhana. |
| Buah-buahan | Buah-buahan segar memang bagus. Elakkan buah-buahan dalam tin yang diperbuat daripada gula. Apabila anda mengidam makanan manis, makanlah buah-buahan sebagai gantinya. Tetapi ingat, buah-buahan juga merupakan karbohidrat. |
| Makanan kaya serat | Ini sangat membantu dalam mengawal paras gula dalam darah. Sertakan makanan seperti oat, barli, kacang kuda, lentil, kacang kuda dan kacang kekacang dalam diet anda. |
| Karbohidrat yang sihat | Pilih bijirin penuh dan bukannya roti dan pasta yang dibuat dengan tepung roti. Contohnya, jika anda makan beras perang dengan dedak dan bukannya beras putih, roti yang dibuat dengan tepung atta adalah lebih baik. |
| Protein Tanpa Lemak | Hadkan daging berlemak (daging lembu, babi) dan makan lebih banyak makanan seperti ayam tanpa kulit, ikan (salmon, tuna, sardin), putih telur, kacang kuda dan lentil. |
| Lemak Sihat | Daripada minyak haiwan, mentega dan marjerin, gunakan minyak sayuran seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari dan minyak bijan. Bahan seperti avokado dan kacang tanah juga bagus. |
| Makanan tenusu rendah lemak | Susu rendah lemak dan yogurt tanpa lemak biasa adalah cara yang baik untuk mendapatkan kalsium dan protein. |
Makanan apa yang perlu kita kawal atau hentikan?
Walaupun penting untuk makan makanan yang baik, penting juga untuk mengelakkan makanan tertentu yang boleh meningkatkan lagi daya tahan insulin.
| Jenis makanan untuk dihentikan | Contoh dan sebab |
|---|---|
| Makanan yang Diproses | Makanan yang didatangkan dalam tin, kotak dan paket. Makanan ini hampir selalu mengandungi gula tambahan, garam dan lemak tidak sihat. Contohnya termasuk sosej, bebola daging dan mi. |
| Minuman bergula | Soda, minuman manis, teh ais dan minuman yang dipanggil air vitamin. Ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak perlu. |
| Karbohidrat Tertapis | Makanan seperti roti putih, kek, biskut, pastri dan roti yang diperbuat daripada tepung roti. Makanan-makanan ini menambahkan gula ke dalam darah dengan cepat. |
| Lemak tidak sihat (Lemak Tepu dan Trans) | Elakkan makanan yang digoreng rangup (kentang goreng, potongan daging), keju tinggi lemak, mentega dan penggunaan minyak kelapa yang berlebihan. |
| Alkohol | Pengambilan alkohol yang berlebihan, terutamanya dalam jangka masa panjang, meningkatkan risiko rintangan insulin dan diabetes. |
Bagaimana untuk mencipta diet yang sihat?
Perubahan ini mungkin kelihatan sukar untuk dibuat dalam sekelip mata. Itu benar. Tetapi petua kecil ini akan membantu anda.
Bukan sekaligus, biasakan diri sedikit demi sedikit.
Jangan fikir anda akan menghentikan semuanya mulai hari ini. Ia tidak akan berjaya. Mulakan dengan perubahan kecil. Mungkin jika anda minum 5 cawan teh manis sehari, kurangkan kepada 3. Biasakan minum sebotol air dan bukannya sebotol minuman manis. Mulakan dengan perkara kecil seperti ini dan jadikan ia tabiat kekal.
Jadikan ia sesuai dengan anda.
Tiada diet yang sesuai untuk semua. Anda perlu menyesuaikan diet anda dengan gaya hidup dan pilihan makanan anda. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan berbincang dengan doktor anda . Dia akan memberikan nasihat khusus berdasarkan keadaan kesihatan anda.
Jangan ponteng waktu makan.
Jangan fikir bahawa "melangkau waktu makan akan membantu anda menurunkan berat badan kerana anda makan lebih sedikit kalori." Berbuat demikian akan menyebabkan paras insulin dan gula anda meningkat dan menurun. Ini boleh menyebabkan peningkatan lemak perut, yang lebih memudaratkan rintangan insulin.
Fikirkan tentang kuantiti dan kualiti kalori
Sama pentingnya dengan berapa banyak kalori yang anda ambil setiap hari, adalah jenis makanan yang anda perolehi kalori tersebut. Anda boleh mendapatkan jumlah kalori yang sama daripada sepinggan nasi putih seperti yang anda boleh peroleh daripada hidangan sayur-sayuran, ikan dan nasi merah yang lebih berkhasiat. Jadi, sentiasa fikirkan tentang kualiti .
Mesej Bawa Pulang
- Rintangan insulin merupakan keadaan pra-diabetes. Tetapi jangan risau, ia boleh diuruskan dengan baik dengan perubahan diet dan gaya hidup yang betul .
- Jika berat badan anda melebihi normal, menurunkan berat badan adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan.
- Daripada makanan yang diproses, makanan bergula dan makanan tinggi lemak, tambahkan makanan semula jadi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan daging tanpa lemak ke dalam pinggan anda.
- Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang diet ini, jangan buat keputusan sendirian, tetapi berbincanglah dengan doktor anda dan dapatkan nasihat terbaik.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda