Apabila anda bersenam, berlari, atau memanjat tangga, kadar denyutan jantung anda meningkat dengan ketara, bukan? Dan apabila anda tidur, atau hanya menonton TV, kadar denyutan jantung anda sangat tenang dan rendah. Tahukah anda bahawa perbezaan antara kedua-dua kelajuan ini, julat antara kelajuan minimum di mana jantung anda boleh kekal tenang dan kelajuan di mana ia boleh bergerak pada usaha maksimum, banyak menceritakan tentang kesihatan fizikal anda, terutamanya kecergasan jantung anda? Itulah yang kita panggil rizab kadar denyutan jantung, atau Rizab Kadar Jantung (HRR), dalam perubatan.
Secara ringkasnya, apakah Rizab Kadar Denyutan Jantung (HRR)?
Ini adalah konsep yang sangat mudah. Bayangkan jantung anda mempunyai 'rizab' tenaga yang boleh melakukan tugas tertentu.
Rizab Kadar Jantung (HRR) = Kadar Jantung Maksimum Anda - Kadar Jantung Rehat Anda
Secara ringkasnya, ia adalah perbezaan antara kadar denyutan jantung maksimum anda (kelajuan jantung anda berdegup semasa senaman maksimum) dan kadar denyutan jantung anda semasa rehat. Lebih tinggi angka ini, lebih cergas sistem kardiovaskular anda. Ini bermakna jantung anda mempunyai lebih banyak 'ruang' untuk menyesuaikan diri dengan tekanan.
Mengapakah kadar denyutan jantung kita berubah dari semasa ke semasa?
Jantung anda merupakan organ yang menakjubkan. Pada bila-bila masa sepanjang hari, sama ada anda sedang tidur atau berlari, ia berfungsi tanpa henti untuk membekalkan sel-sel dalam badan anda dengan oksigen dan nutrien yang diperlukan. Kadar degupan jantung anda harus berubah bergantung pada aktiviti anda. Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi perkara ini.
| Faktor | Bagaimana ia mempengaruhi kadar denyutan jantung |
|---|---|
| Tahap fungsian | Apabila anda bersenam, seperti semasa anda berlari, kadar denyutan jantung anda meningkat kerana anda memerlukan lebih banyak oksigen. |
| Penggunaan tembakau | Kadar denyutan jantung semasa rehat perokok biasanya lebih tinggi. |
| Minum alkohol | Minum alkohol boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda buat sementara waktu. |
| Umur | Seiring meningkatnya usia, kadar denyutan jantung maksimum kita secara beransur-ansur menurun. Kadar denyutan jantung kita tidak meningkat sebanyak semasa bersenam seperti ketika kita masih muda. |
| Pelbagai keadaan penyakit | Keadaan seperti penyakit jantung dan hipotiroidisme boleh menjejaskan kadar denyutan jantung. |
| Perasaan | Apabila anda marah atau takut, jantung anda berdegup lebih pantas. Apabila anda tenang atau gembira, ia menjadi perlahan. |
| Ubat-ubatan yang anda ambil | Sesetengah ubat untuk tekanan darah tinggi (contohnya, beta-blocker) boleh melambatkan kadar denyutan jantung, manakala sesetengah ubat untuk keadaan seperti asma boleh meningkatkannya. |
Baiklah, jadi bagaimana kita mengira nilai HRR ini?
Ini adalah sesuatu yang anda boleh lakukan di rumah dengan sangat mudah. Terdapat tiga langkah untuk ini. Mari kita lihat satu persatu.
Langkah 1: Ukur kadar denyutan jantung anda semasa rehat.
Ini adalah bilangan kali jantung anda berdegup seminit semasa anda berehat, tanpa sebarang usaha. Masa terbaik untuk mengukur ini adalah pada waktu pagi, sebelum anda bangun dari katil . Ini kerana badan dan minda anda berada dalam keadaan paling relaks pada masa itu. Jika anda mengambil ukuran ini selepas minum kopi, memulakan kerja harian anda dan berasa tertekan, anda tidak akan mendapat bacaan yang tepat.
Cara mengukur:
1. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan anda bersama-sama dan letakkan pergelangan tangan kiri anda di sebelah kanan, dengan ibu jari menghadap anda.
2. Anda kemudian akan merasakan denyutan nadi yang halus.
3. Lihat jam tangan dan kira berapa kali nadi anda berdegup dalam masa 30 saat .
4. Darabkan nombor itu dengan dua . Itulah kadar denyutan jantung rehat anda (seminit).
(Contohnya, jika nadi anda berdegup 35 kali dalam 30 saat, 35 x 2 = 70. Maka kadar denyutan jantung rehat anda ialah 70 denyutan seminit (70 bpm)).
Kadar denyutan jantung rehat purata bagi orang dewasa yang sihat adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, bagi orang yang bersenam secara berkala, seperti atlet, kadar ini boleh serendah 40. Ini merupakan petunjuk yang baik untuk kecergasan jantung mereka.
Langkah 2: Cari kadar denyutan jantung maksimum anda.
Ini adalah kelajuan di mana jantung anda boleh berdegup dengan selamat semasa melakukan aktiviti berat secara maksimum. Kami menggunakan formula mudah berdasarkan umur untuk mencarinya.
- Kaedah paling mudah: 220 - umur anda = kadar denyutan jantung maksimum
Contohnya, jika anda berumur 40 tahun:
220 - 40 = 180
Ini bermakna kadar denyutan jantung maksimum anda adalah kira-kira 180 denyutan seminit (180 bpm).
Kaedah ini sangat mudah, tetapi kadangkala ia tidak 100% tepat. Penyelidik juga telah menemui kaedah yang sedikit lebih tepat. Ia ialah: 207 - (0.7 x umur anda) . Tetapi tiada salahnya menggunakan kaedah mudah yang dinyatakan di atas dalam kegunaan umum.
Langkah 3: Sekarang mari kita kira HRR!
Sekarang kita mempunyai kedua-dua nilai yang kita perlukan. Apa yang perlu kita lakukan ialah menggantikannya ke dalam formula.
HRR = kadar denyutan jantung maksimum - kadar denyutan jantung rehat
Mari kita ambil contoh yang sama tentang orang berusia 40 tahun yang kita gunakan sebelum ini.
- Kadar denyutan jantung maksimumnya (HR Maksimum) = 180 bpm
- Katakan kadar denyutan jantung rehatnya (HR Rehat) = 70 bpm
Jadi, Rizab Kadar Denyutan Jantungnya ialah:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Nilai 110 ini bermakna jantungnya mempunyai julat 110 denyutan seminit untuk meningkatkan kelajuannya dari tahap rehat ke tahap maksimum aktiviti fizikal.
Apakah faedah mengetahui nilai HRR ini?
Ini bukan sekadar nombor. Ia boleh menjadi sangat membantu dalam merancang senaman anda. Anda boleh menggunakannya untuk menentukan intensiti senaman anda khususnya.
Doktor, terutamanya dalam program pemulihan jantung, menggunakan nilai HRR ini untuk menentukan tahap senaman yang sesuai untuk pesakit. Ia dipanggil kaedah Karvonen .
Anda juga boleh menggunakan kaedah ini untuk menetapkan matlamat senaman anda (Sasaran Kadar Denyutan Jantung).
Sasaran senaman anda (Sasaran HR) = (HRR x Intensiti %) + Kadar Denyutan Jantung Rehat (HR Rehat)
Bayangkan seorang lelaki berusia 40 tahun dengan HRR 110 perlu bersenam pada intensiti sederhana , iaitu, pada intensiti kira-kira 60%.
1. Mula-mula darabkan HRR dengan keamatan: 110 x 60% (atau 0.60) = 66
2. Sekarang tambahkan kadar denyutan jantungnya semasa rehat: 66 + 70 = 136
Ini bermakna, jika dia ingin bersenam pada intensiti sederhana, dia perlu mengekalkan kadar denyutan jantungnya pada 136 denyutan seminit (136 bpm) .
Secara amnya, anda boleh menyasarkan 50%-70% untuk intensiti sederhana dan 70%-85% untuk intensiti lasak. Ini akan berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Adakah HRR rendah berbahaya?
Kini kita tahu bahawa semakin tinggi HRR, semakin baik. Ini bermakna jantung anda sihat dan cergas. Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang mempunyai HRR rendah semasa bersenam, terutamanya lelaki, mungkin mempunyai sedikit peningkatan risiko kematian jantung secara tiba-tiba dalam jangka masa panjang.
Tetapi tidak perlu takut akan perkara ini. Mesej paling penting yang kita dapat daripada ini ialah senaman yang kerap boleh meningkatkan kesihatan jantung dan HRR anda . Tidak kira usia anda, tidak pernah terlambat untuk meningkatkan tahap kecergasan anda.
Saya malas nak buat pengiraan ni, takkan ada cara lain yang lebih mudah?
Memang ada. Cara yang sangat mudah untuk mengukur intensiti anda semasa bersenam ialah "Ujian Bicara".
- Intensiti Sederhana: Jika anda boleh bercakap dengan rakan semasa bersenam tanpa tercungap-cungap, anda berada pada intensiti sederhana. Anda boleh bercakap dalam ayat penuh.
- Intensiti Kuat: Jika anda mengalami kesukaran untuk bercakap lebih daripada dua atau tiga patah perkataan pada satu masa semasa bersenam, anda berada pada intensiti kuat.
Kaedah mudah ini selalunya berkesan untuk mengira matlamat. Jadi, jika anda tidak mempunyai penjejak kecergasan atau tidak mempunyai masa untuk mengira, anda boleh menggunakan kaedah ini.
Mesej Bawa Pulang
- Rizab Kadar Jantung (HRR) ialah perbezaan antara kadar jantung maksimum dan kadar jantung rehat anda. Ia merupakan petunjuk yang baik untuk kecergasan jantung anda.
- Semakin tinggi nilai HRR, semakin baik kesihatan sistem kardiovaskular anda.
- Anda boleh mengira HRR anda dan menetapkan kadar denyutan jantung sasaran yang sesuai semasa bersenam.
- Senaman yang kerap boleh menurunkan kadar denyutan jantung semasa rehat dan meningkatkan HRR anda.
- Jika anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan tentang kadar denyutan jantung anda atau senaman yang sesuai untuk anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda .
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda