Adakah anda cuba menurunkan berat badan? Atau adakah anda ingin menambah berat badan? Mungkin anda cuba mengekalkan berat badan semasa anda. Apa sahaja yang anda lakukan, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda ambil setiap hari. Ia seperti jumlah bahan api yang perlu anda masukkan ke dalam kereta. Mari kita ketahui dengan tepat apa sebenarnya kisah kalori ini.
Apakah itu kalori? Mengapakah ia penting bagi kita?
Secara ringkasnya, kalori ialah unit tenaga. Semua yang kita makan dan minum memberikan tenaga kepada badan kita. Tenaga inilah yang kita perlukan untuk bernafas, degupan jantung kita, berjalan, berfikir, dan secara ringkasnya, semua yang kita lakukan. Sama seperti kereta memerlukan petrol untuk berjalan, badan kita juga memerlukan kalori untuk melaksanakan tugas harian mereka.
Sekarang lihat, terdapat persamaan mudah di sini:
- Kalori yang anda ambil > kalori yang anda keluarkan = pertambahan berat badan.
- Kalori yang anda ambil < Kalori yang anda bakar = penurunan berat badan.
- Kalori yang anda ambil = Kalori yang anda bakar = Berat badan kekal sama.
Jadi, tidak kira apa matlamat anda, adalah sangat penting untuk mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan.
Apa yang menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari?
Jumlah kalori yang diperlukan oleh setiap orang setiap hari adalah berbeza. Ia bergantung terutamanya kepada beberapa faktor.
1. Umur
Apabila kita meningkat usia, metabolisme kita akan menjadi perlahan. Ini bermakna kadar pembakaran tenaga dalam badan kita berkurangan. Akibatnya, kita memerlukan lebih sedikit kalori apabila kita meningkat usia berbanding ketika kita masih muda.
2. Jantina (Jantina)
Lelaki pada amnya memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita. Sebab utamanya adalah kerana lelaki lebih besar dan mempunyai jisim otot yang agak tinggi. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
3. Tahap Aktiviti
Ini adalah faktor yang paling penting. Jika anda seorang yang duduk di kerusi sepanjang hari, anda memerlukan lebih sedikit kalori. Tetapi jika anda seorang yang berjalan, berlari, melompat, dan bersenam sepanjang hari, anda memerlukan lebih banyak kalori. Kerana anda menggunakan lebih banyak tenaga.
Mari kita dapatkan gambaran kasar tentang jumlah kalori yang kita perlukan setiap hari.
Jadual di bawah boleh memberi anda gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Tetapi ingat, ini tidak sama untuk semua orang . Kerana walaupun dua orang yang sama umur dan ketinggian boleh mempunyai kadar metabolisme yang berbeza. Jadi gunakan ini sebagai panduan sahaja .
| Kategori | Umur (tahun) | Sedentari | Sederhana Aktif | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| Kanak-kanak (untuk kedua-dua pihak) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Wanita | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Lelaki | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Apakah sebenarnya tahap aktiviti anda?
- Tidak aktif: Ini merujuk kepada orang yang tidak melakukan sebarang senaman khas di luar aktiviti harian biasa mereka. Contohnya, seseorang yang duduk di kerusi pejabat sepanjang hari.
- Sederhana Aktif: Ini merujuk kepada mereka yang, selain daripada aktiviti harian mereka, terlibat dalam aktiviti yang bersamaan dengan berjalan kaki kira-kira 1.5 hingga 3 batu (2.4 - 4.8 kilometer) sehari.
- Aktif: Ini merujuk kepada mereka yang, selain daripada aktiviti harian mereka, terlibat dalam aktiviti fizikal yang bersamaan dengan berjalan lebih daripada 3 batu (4.8 kilometer) sehari. Orang yang bersukan dan bersenam secara berkala termasuk dalam kategori ini.
Macam mana nak kawal kalori untuk turunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Ini dipanggil mewujudkan defisit kalori .
Bayangkan keperluan kalori harian anda ialah 2000 kalori. Jika anda mengambil kira-kira 1500 kalori sehari, anda akan mengalami defisit sebanyak 500 kalori pada penghujung hari. Untuk menampung defisit ini, badan anda akan membakar lemak yang tersimpan. Lama-kelamaan, ini akan menyebabkan penurunan berat badan.
Tetapi sebelum memulakan diet seperti ini, pastikan anda berbincang dengan doktor anda . Mengurangkan makanan terlalu banyak secara tiba-tiba boleh menyebabkan kekurangan nutrisi. Doktor anda boleh menasihati anda tentang cara menurunkan berat badan dengan selamat dan dengan cara yang sesuai dengan kesihatan anda.
Apa yang anda lakukan untuk menambah berat badan?
Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Ini bermakna anda perlu mencipta lebihan kalori .
Tetapi ini tidak bermakna makan banyak makanan ringan, makanan berminyak, dan makanan manis. Jika anda berbuat demikian, anda hanya akan mengumpul lemak dalam badan anda dan mungkin menghidap penyakit seperti kolesterol. Untuk menambah berat badan secara sihat, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan kalori anda dengan makanan berkhasiat yang mengandungi protein, karbohidrat sihat, dan lemak .
Adalah lebih baik untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda tentang perkara ini dan membuat rancangan makan yang sesuai dengan anda.
Ingat, ia bukan sekadar mengira kalori. Ia juga tentang makanan yang anda perolehi kalori tersebut. Contohnya, 200 kalori daripada buah-buahan dan kekacang adalah jauh lebih baik daripada 200 kalori daripada sebatang coklat.
Mesej Bawa Pulang
- Jumlah kalori yang diperlukan setiap hari berbeza bagi setiap orang bergantung kepada umur, jantina, dan tahap aktiviti.
- Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar (defisit kalori). Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar (lebihan kalori).
- Sama seperti jumlah kalori, nilai pemakanan makanan yang anda makan juga sangat penting. Elakkan kalori kosong, iaitu makanan berkalori tinggi yang tidak mempunyai nilai pemakanan.
- Jadual di atas hanyalah panduan umum. Jika anda ingin mengetahui pengambilan kalori yang paling sesuai untuk anda, sila berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
- Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan besar pada berat badan atau diet anda. Ia adalah cara yang paling selamat dan tepat untuk melakukannya.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda