Adakah anda sedang berfikir untuk menurunkan berat badan? Kalau begitu, mari kita ketahui dengan tepat apa itu 'defisit kalori'!

Sejauh manakah usaha anda untuk menurunkan berat badan? Ada orang kata jangan makan karbohidrat, ada pula yang kata jangan makan lemak. Satu-satunya rahsia saintifik di sebalik semua ini ialah konsep 'defisit kalori'. Ini mungkin kedengaran seperti istilah saintifik, tetapi sebenarnya sangat mudah. ​​Hari ini kita akan membincangkannya dengan cara yang mudah untuk anda fahami, seperti anda sedang bercakap dengan seorang rakan.

Pertama sekali, apakah 'kalori' ini?

Secara ringkasnya, kalori ialah unit ukuran untuk tenaga dalam makanan yang kita makan. Sama seperti kereta memerlukan petrol untuk berjalan, setiap sel dalam badan kita memerlukan tenaga untuk berfungsi. Tenaga ini datang daripada makanan yang kita makan dan minum. Apabila kita makan, badan kita menguraikan makanan tersebut dan melepaskan tenaga yang terkandung di dalamnya. Tenaga ini digunakan untuk melakukan semua yang kita lakukan, seperti bernafas, berfikir, berjalan, dan tidur.

Walau bagaimanapun, badan tidak memerlukan semua tenaga dalam setiap makanan yang kita makan dengan segera. Badan sangat bijak menyimpan tenaga tambahan itu, iaitu kalori tambahan, untuk kegunaan kemudian. Ini selalunya disimpan sebagai lemak. Apabila anda pergi ke gim dan bersenam, belajar untuk peperiksaan atau melakukan apa-apa sahaja yang memerlukan tenaga, badan menggunakan tenaga yang tersimpan itu.

Sekarang fikirkanlah, apa yang berlaku jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar pada siang hari? Kalori tambahan itu disimpan dalam badan anda sebagai lemak, menyebabkan anda menambah berat badan.

Apabila anda mencipta defisit kalori dengan cara ini, badan anda mula membakar lemak yang telah disimpan sebelum ini untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan. Inilah proses penurunan berat badan. Malah, anda tidak boleh menurunkan berat badan tanpa defisit kalori.

Jadi, berapa besarkah defisit kalori saya sepatutnya?

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara sihat adalah dengan mengekalkan defisit kira-kira 500 kalori sehari. Dengan cara ini, anda boleh kehilangan kira-kira satu paun (kira-kira 0.45 kilogram) seminggu.

Tetapi ini sangat penting:

• Wanita dan mereka yang ditugaskan menjadi wanita semasa lahir harus mengambil sekurang-kurangnya 1200-1500 kalori setiap hari.
• Lelaki dan mereka yang ditugaskan sebagai lelaki semasa lahir harus mengambil sekurang-kurangnya 1500-1800 kalori setiap hari.

Mengurangkan pengambilan kalori anda lebih daripada ini boleh memudaratkan kesihatan anda. Oleh itu, adalah lebih selamat untuk berbincang dengan doktor anda tentang bilangan kalori minimum yang anda perlukan setiap hari.

Selain itu, ingatlah, bukan semua orang memerlukan defisit kalori. Ini hanya perlu jika anda perlu menurunkan berat badan atas sebab kesihatan atau atas sebab lain. Jika anda mempunyai keadaan perubatan lain (contohnya, diabetes, tekanan darah tinggi), pastikan anda mendapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan pelan penurunan berat badan.

Bagaimana untuk mewujudkan defisit kalori?

Ini tidaklah sesukar yang anda sangkakan. Terdapat tiga cara.

Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung kepada faktor seperti umur, jantina, ketinggian, berat badan dan berapa banyak senaman yang anda lakukan. Ia juga bergantung pada kadar metabolisme anda, iaitu kadar badan anda membakar kalori semasa anda berehat. Sesetengah keadaan perubatan, seperti hipotiroidisme, boleh memperlahankan kadar ini.

Apa yang berlaku jika anda mengurangkan kalori terlalu banyak?

Sesetengah orang cuba menurunkan berat badan dengan cepat dengan mengurangkan kalori terlalu banyak. Itu bukan idea yang baik. Ia boleh menyebabkan banyak kesan sampingan.

Apakah makanan terbaik untuk defisit kalori?

Berikut adalah beberapa petua mudah yang mungkin dapat membantu anda:

• Kurangkan minuman manis: Minum air dan bukannya soda, minuman tenaga, teh manis dan minuman buah-buahan yang dibeli di kedai. Air tidak mempunyai kalori. Walaupun anda berasa lapar, anda mungkin sebenarnya dahaga. Jadi, cuba minum segelas air terlebih dahulu.
• Kurangkan karbohidrat ringkas: Makanan tinggi serat seperti beras dedak, oat, bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama berbanding makanan seperti roti putih, nasi putih dan pasta biasa.
• Tambahkan protein dan lemak baik: Tambahkan makanan seperti ikan, ayam, telur, kekacang, kacang kuda dan lentil ke dalam diet anda.
• Berhati-hati semasa makan di luar: Elakkan hidangan yang besar dan makanan berminyak.
• Baca label: Berhati-hati dengan kandungan kalori dan gula dalam bungkusan makanan.
• Masak di rumah: Apabila anda memasak di rumah, anda boleh mengawal bahan-bahan yang anda tambah.

Betapa pentingnya senaman?

Hasil terbaik datang daripada gabungan diet dan senaman , bukan sekadar berdiet. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Aktiviti seperti berjalan pantas, berkebun, berbasikal dan berenang adalah baik.

Selain itu, melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu boleh membantu menguatkan otot dan meningkatkan pembakaran kalori. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda berumur lebih dari 50 tahun atau mempunyai keadaan perubatan lain.