Adakah tekanan ini terlalu berat untuk anda kendalikan? (Beban Alostatik) Mari kita bincangkan perkara ini

Ada hari-hari apabila anda rasa seperti semuanya runtuh serentak. Masalah di rumah, kerja di pejabat, masalah kewangan , barang-barang anak-anak... Tidakkah anda juga ada masa apabila anda rasa kepala anda seperti hendak meletup dengan semua ini, dan anda rasa sangat letih sehingga anda tidak dapat menyelesaikan apa-apa? Ini sebenarnya pengalaman biasa bagi kebanyakan orang. Ini bukan salah anda. Terdapat had kepada apa yang badan dan minda kita boleh kendalikan. Apabila had itu dilampaui, masalah akan bermula.

Apakah sebenarnya 'Beban Lebihan Alostatik'?

Mari kita fahami situasi ini secara mudah. ​​Bayangkan badan anda seperti sebuah kereta. Apabila kita menggunakan kereta, bahagian-bahagiannya akan haus dari semasa ke semasa. Apa yang berlaku jika ia tidak diselenggara dengan betul atau diservis tepat pada waktunya? Kereta rosak secara tiba-tiba. Begitu juga dengan badan kita.

Semua jenis tekanan dalam hidup, iaitu tekanan, mempengaruhi badan kita. Proses badan kita menyesuaikan diri dengan tekanan ini dipanggil "Allostasis." Tetapi apabila tekanan ini menjadi tidak tertanggung, sistem penyesuaian badan kita akan rosak. Itulah yang kita panggil "Bebanan Allostatik" dalam perubatan. Secara ringkasnya, ia adalah apabila badan dan minda anda melebihi tahap tekanan yang boleh mereka kendalikan.

Kajian telah menunjukkan bahawa `Bebanan Allostatik` ini boleh menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi , masalah kesihatan mental, malah kematian pramatang. Kesannya bukan sahaja boleh bersifat fizikal, tetapi juga luaran. Contohnya, didapati bahawa atlet universiti lebih cenderung mengalami kecederaan semasa peperiksaan. Ini kerana badan `terbeban` dengan tekanan mental peperiksaan.

Bagaimanakah saya tahu jika saya mengalami keadaan 'Beban Terlalu Banyak' ini?

Ini agak sukar untuk dikenal pasti dengan tepat. Kerana ia bukanlah sesuatu yang muncul sekaligus, seperti buku lali yang terbelit. Kebanyakan masa, ia akan terkumpul dari semasa ke semasa. Ia seperti kisah bagaimana apabila anda menimbun lebih banyak jerami di atas timbunan jerami, belakang unta akan patah pada jerami terakhir.

Tiada diagnosis khusus untuk "Beban Lebihan Allostatik" dalam klasifikasi gangguan mental "DSM - Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental". Oleh itu, tiada ubat khusus untuknya. Kebanyakan masa, keadaan ini menunjukkan dirinya sebagai kebimbangan atau kemurungan.

Tetapi lihat jika anda mengalami simptom-simptom ini. Mari kita pecahkannya kepada dua kategori: fizikal dan mental.

Okey, sekarang apa yang boleh dilakukan untuk keluar dari situasi ini?

Jika anda sedar bahawa anda mula terjerumus ke dalam keadaan 'beban berlebihan' ini, anda boleh mencegahnya. Tetapi jika itu tidak mungkin, dan anda sudah berada dalam keadaan itu, jangan risau. Terdapat cara untuk keluar daripadanya.

1. Pertama, mari kita senaraikan soalan-soalan dan susun keutamaannya.

Apabila semuanya terlintas di fikiran kita sekaligus, kita menjadi keliru dan tidak dapat memikirkan apa yang perlu dilakukan. Penyelesaian terbaik untuk itu adalah dengan menuliskan semua yang ada di fikiran anda di atas sehelai kertas.

• Tuliskan semua yang membuatkan anda stres: masalah kerja, kerja rumah, masalah kewangan, masalah kesihatan ... Senaraikan semuanya.
• Asingkan perkara yang anda boleh kawal daripada perkara yang tidak boleh: Sekarang lihat senarai itu dan gariskan perkara yang anda tidak boleh kawal. Contohnya, adalah munasabah untuk bimbang tentang keadaan ekonomi di negara ini. Tetapi anda tidak boleh mengubahnya sendiri. Jadi, merisaukannya hanya akan meningkatkan tekanan anda.
• Utamakan perkara yang anda boleh kawal: Sekarang anda mempunyai beberapa perkara yang tinggal yang boleh anda kawal, susunkannya kepada "perkara yang perlu dilakukan sekarang" dan "perkara yang boleh dilakukan kemudian".

Apabila anda melakukan ini, fikiran anda menjadi lebih jelas, yang banyak membantu dalam mengurangkan kebimbangan .

2. Urus tekanan melalui senaman - tetapi berhati-hatilah.

Senaman merupakan alat yang hebat untuk memerangi beban allostatik. Tetapi ada masalahnya. Jika anda bersenam terlalu banyak sedangkan anda sudah keletihan secara fizikal dan mental, anda lebih cenderung untuk mengalami kecederaan.

Jadi apa yang perlu anda lakukan?

• Ubah rutin senaman anda : Jika hidup anda sangat sibuk dan tertekan, kurangkan sedikit intensiti senaman anda.
• Cuba HIIT: Anehnya, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang singkat sangat bagus untuk ini. Contohnya, kayuh basikal senaman selama 10-12 minit pada kadar yang pantas, rehat seketika, dan kemudian lakukan beberapa pusingan lagi. Latihan selang pendek ini membantu sistem saraf anda menentukur semula. Ini boleh menjadi lebih berkesan daripada senaman aerobik jangka panjang.
• Jangan lupa tidur dan pemakanan: Senaman sahaja tidak mencukupi. Tidur yang lena dan diet seimbang adalah penting. Adakah tekanan telah mengubah tabiat makan anda? Adakah anda melangkau waktu makan? Sebaliknya, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda, dan minum banyak air.

Selain itu, anda boleh mencuba apa sahaja yang sesuai dengan anda. Meditasi, senaman pernafasan, yoga, ritual keagamaan anda... apa sahaja boleh membantu menenangkan fikiran anda.

Bila keadaan kembali normal...

Anda mungkin mengambil masa yang lama untuk terjebak dalam "Bebanan Alostatik". Tetapi ia boleh dilakukan dengan lebih pantas. Badan kita sangat berdaya tahan. Jika anda memberi badan anda apa yang diperlukannya (rehat, nutrisi, senaman), ia akan pulih dengan cepat.

Tetapi jangan harap semuanya akan menjadi lebih baik dalam sekelip mata. Jangan salahkan diri sendiri. Anda mungkin berfikir , "Tekanan terbesar saya ialah pekerjaan saya, saya berhenti, tetapi mengapa saya masih tidak sihat?" Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk badan dan minda anda menyedari, "Kita selamat sekarang."

Macam mana awak tahu awak dah pulih?

• Jika anda benar-benar boleh berehat (bukan sekadar merenung telefon anda, tetapi bersikap tenang dan hadir pada saat ini).
• Jika anda mendapat tidur yang lena dan tidak terganggu pada waktu malam.
• Jika anda rasa fikiran anda telah tenang dan perkara-perkara yang bermain di kepala anda telah berkurangan.

Ini adalah petanda baik bahawa anda sedang pulih.