අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අපේ ගෙදර ඉන්න පුංචිම පුංචි අයගේ ඉඳන් ටිකක් ලොකු දරුවෝ දක්වා හැමෝටම හරිම වැදගත් දෙයක් ගැන. ඒ තමයි නින්ද. ‘ආහ්, නින්දනේ, ඒක මොකක්ද ලොකුවට කතා කරන්න තියෙන්නේ’ කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත්, දන්නවද, අපේ පැටවුන්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට, ඉගෙනීමට, සතුටින් ඉන්න, මේ හැමදේටම හොඳ නින්දක් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියටම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ අපේ දරුවන්ගේ සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය පෝෂණයක් වගේ.
ඇයි අපේ පොඩිත්තන්ට නින්ද මෙච්චර වැදගත්?
හිතන්නකෝ, නිකම්ම නිකම් ඇස් පියාගෙන ඉන්න එකක් නෙමෙයි මේ නින්ද කියන්නේ. මේක ඇතුළේ ලොකු දේවල් ටිකක් වෙනවා.
1. ඇඟපත වර්ධනයට සහ ශක්තියට
අපේ දරුවෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට තමයි එයාලගේ ඇඟ ඇතුළේ ‘වැඩීමේ හෝමෝනය’ (Growth Hormone) වැඩියෙන්ම නිපදවෙන්නේ. ඒ කියන්නේ දරුවාගේ උස යන්න, ඇඟේ මස් පිඬු වර්ධනය වෙන්න, අලුත් සෛල හැදෙන්න, තුවාල සුව වෙන්න මේ හෝමෝනය හරිම වැදගත්. ඉතින්, හොඳට නිදාගත්තම තමයි මේ වැඩේ හරියට වෙන්නේ.
2. මොළේ වර්ධනයට සහ ඉගෙනීමට
දරුවෙකුගේ ජීවිතේ මුල් අවුරුදු කීපය කියන්නේ මොළේ හරිම වේගෙන් වර්ධනය වෙන කාලයක්. දවස තිස්සේ ඉගෙනගන්න අලුත් දේවල්, දකින දේවල්, අහන දේවල්, මේ ඔක්කොම පිළිවෙළකට මොළේ තැන්පත් වෙන්නේ, හරියට කොම්පියුටරේ ‘Hard Drive’ එකක දේවල් `Save` වෙනවා වගේ, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට තමයි. ඒ විතරක් නෙමෙයි, අවධානය යොමු කරන්න, ප්රශ්න විසඳන්න, නිර්මාණශීලීව හිතන්න, මේ හැමදේටම හොඳ නින්දක් උදව් වෙනවා. පාසල් වැඩ හොඳින් කරගෙන යන්නත් මේක ගොඩක් බලපානවා.
3. හැඟීම් පාලනයට සහ සතුටින් ඉන්න
ඔයාම බලන්නකෝ, නින්ද හොඳට ලැබුණ දවසට පොඩ්ඩෝ කොච්චර සතුටින්, කියන දේ අහගෙන, හිනාවෙලා ඉන්නවද කියලා. නින්ද මදි වුණොත් තමයි මුත්රාටි දේටත් තරහ යන, නිතරම අඬන, කලබලකාරී ගතිය එන්නේ. හොඳ නින්දක් කියන්නේ දරුවාගේ මානසික සෞඛ්යයටත් ලොකු හයියක්.
4. ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න
අපේ ඇඟේ තියෙනවා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) කියලා එකක්. මේක තමයි ලෙඩ රෝග හදන විෂබීජ එක්ක සටන් කරලා අපිව ආරක්ෂා කරන්නේ. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට මේ පද්ධතිය තවත් ශක්තිමත් වෙනවා. ඉතින්, හොඳට නිදාගන්න දරුවන්ට ලෙඩ රෝග හැදෙනවත් අඩුයි, හැදුනත් ඉක්මනට සනීප වෙනවා.
වයස අනුව දරුවන්ට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය කොහොමද?
දැන් බලමුකෝ, එක එක වයස්වල දරුවන්ට කොච්චර නින්දක් දවසකට ඕනෙද කියලා. මේක දළ අදහසක් විතරයි, සමහර දරුවන්ට මීට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් හරි අඩුවෙන් හරි නින්ද අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒත් සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ මෙහෙමයි:
- අලුත උපන් බිළිඳුන් (මාස 0-3): දවසකට පැය 14-17 ක් විතර (මේක එක දිගට නෙමෙයි, කඩින් කඩ නිදාගන්නවා).
- මාස 4-12 බිළිඳුන්: දවසකට පැය 12-16 ක් විතර (මේකට දවල් නින්දවල් 2-3 ක් විතර ඇතුළත්).
- අවුරුදු 1-2 පොඩිත්තන්: දවසකට පැය 11-14 ක් විතර (දවල්ට එක නින්දක් එක්ක).
- අවුරුදු 3-5 පෙර පාසල් දරුවන්: දවසකට පැය 10-13 ක් විතර (බොහෝ දෙනෙක් මේ වයසෙදි දවල්ට නිදාගන්න එක අඩු කරනවා හෝ නවත්වනවා).
- අවුරුදු 6-12 පාසල් යන දරුවන්: දවසකට පැය 9-12 ක් විතර.
- අවුරුදු 13-18 තරුණ දරුවන් (Teenagers): දවසකට පැය 8-10 ක් විතර (මේ වයසෙදි පාසල් වැඩ, ක්රීඩා, සමාජ වැඩ නිසා නින්ද අඩුවෙන්න බලනවා, ඒත් ඒක හොඳ නෑ).
"වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ දරුවා උදේට ඇහැරෙනකොට සනීපෙන්, ප්රබෝධයෙන් ඇහැරෙනවද, දවල්ට මහන්සියක් නැතුව වැඩ කරගන්නවද කියන එක බලන එක."
මගේ දරුවාට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැහැ කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
සමහර වෙලාවට අපිට හිතෙන්න පුළුවන් ‘මගේ දරුවා නම් හොඳට නිදාගන්නවා’ කියලා. ඒත් සමහර ලකුණු තියෙනවා නින්ද මදි බව පෙන්නුම් කරන. බලන්නකෝ මේවා ඔයාගේ දරුවාටත් තියෙනවද කියලා:
- උදේට ඇහැරවන්න හරි අමාරුයි, ඇහැරුණත් තව නිදිමත ගතිය, කම්මැලි ගතිය තියෙනවා.
- දවල් කාලයේදී නිතරම මහන්සියි වගේ, ඇඟට පණ නෑ වගේ ඉන්නවා.
- ඉස්කෝලේ වැඩ වලට, සෙල්ලම් වලට අවධානය යොමු කරන්න අමාරුයි, ගුරුවරු කියනවා "ළමයා පන්තියේ නිදිමතේ ඉන්නේ" කියලා.
- ඉස්සරට වඩා ඉක්මනට තරහ යනවා, කලබල ගතියක්, හේතුවක් නැතුව අඬනවා, පොඩි දේටත් කේන්ති ගන්නවා.
- සමහර දරුවෝ නින්ද මදි වුණාම වඩාත් ක්රියාශීලී (hyperactive) වෙනවා, එක තැනක ඉන්නෙම නෑ, දඟලනවා වැඩියි.
- දවල් කාලයේදී, උදාහරණයක් විදියට කාර් එකේ යනකොට, ටීවී බලනකොට ඉබේටම නින්ද යනවා.
- නිතරම ඔළුවේ කැක්කුමයි කියනවා, විශේෂයෙන් දවසේ හවස් වරුවේ.
- ඉස්කෝලේ වැඩ පහළ යනවා, ලකුණු අඩු වෙනවා.
- අමතක වීම් වැඩියි.
- නිතර නිතර පොඩි පොඩි ලෙඩ හැදෙනවා.
මේ වගේ ලකුණු එකක් හරි කීපයක් හරි දිගටම තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දරුවාට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නෑ වෙන්න පුළුවන්.
නින්ද මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
නින්ද මදි වුණාම ඒක දරුවාගේ දවසට විතරක් නෙමෙයි, දිගුකාලීනව බලපාන්නත් පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්:
ක්ෂණික බලපෑම්:
- ඉගෙනීමේ අපහසුතා, මතකය දුර්වල වීම.
- වැරදි තීරණ ගැනීම, ඉක්මන් කේන්තිය.
- හැසිරීමේ ගැටලු, වැඩිපුර දඟකාරකම්, අකීකරුකම.
- අනතුරු වලට ලක්වීමේ වැඩි ඉඩකඩක් (උදා: සෙල්ලම් කරනකොට වැටීම්, සීරීම්).
- පොදු සෙම්ප්රතිශ්යාව වගේ ලෙඩ ඉක්මනට බෝ වීම.
දිගුකාලීන බලපෑම්:
- තරබාරුකම (Obesity) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා. මොකද නින්ද මදි වුණාම අපේ කෑම රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන (`Ghrelin`, `Leptin`) පවා වෙනස් වෙනවා, පැණි රස, පිෂ්ඨය අධික කෑම කන්න ආසාව වැඩිවෙනවා.
- දියවැඩියාව වර්ග 2 (Type 2 Diabetes Mellitus) වගේ රෝග වලට අනාගතයේදී මුහුණ දෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- හෘද රෝග (Heart disease) සහ අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) වැනි තත්ත්වයන්ට අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්ය ගැටලු, උදාහරණයක් විදියට විෂාදය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) වගේ තත්ත්වයන්ට වැඩි නැඹුරුවක්.
- වර්ධනය බාල වීම, විශේෂයෙන් දිගු කාලයක් තිස්සේ නින්ද අඩුවෙන් ලැබුණොත්.
පැටියට හොඳ නින්දක් ලබාදෙන්න අම්මලාට තාත්තලාට කරන්න පුළුවන් දේවල්
හරි, එහෙමනම් කොහොමද අපේ දරුවන්ට මේ වටිනා නින්ද හොඳට ලබාගන්න උදව් කරන්නේ? බය වෙන්න එපා, පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් තියෙනවා අපිට දිනපතාම කරන්න පුළුවන්. මේවට අපි කියනවා ‘නින්දේ සනීපාරක්ෂාව’ (Sleep Hygiene) කියලා.
- නියමිත නින්දට යන වෙලාවක් සහ ඇහැරෙන වෙලාවක් හුරු කරන්න (Consistent Bedtime Routine):
- හැමදාම එකම වෙලාවට දරුවාව නිදි කරවන්න, උදේටත් එකම වෙලාවට ඇහැරවන්න උත්සාහ කරන්න. ඉස්කෝලේ තියෙන දවසටයි, නිවාඩු දවසටයි මේ වෙලාව ලොකුවට වෙනස් කරන්න එපා (උපරිම පැයක වෙනසක් වගේ). මේකෙන් දරුවාගේ ඇඟේ තියෙන ජෛව ඔරලෝසුව (Biological Clock) එක හරියට ක්රියාත්මක වෙනවා.
- නින්දට කලින් සන්සුන් වෙන්න පුළුවන් චර්යාවක් (relaxing routine) හදන්න. මේක විනාඩි 20-30ක් විතර වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ඇඟ සේදීම (උණුසුම් වතුරෙන් නම් වඩා හොඳයි), දත් මැදීම, නිදන කාමරේ ඇඳුම් ඇඳගැනීම, පොතක් කියවීම (දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා), හෙමින් සින්දුවක් අහන එක, නැත්නම් දවසේ වුණු හොඳ දේවල් ගැන කතා කරන එක වගේ.
- සුවපහසු නිදන පරිසරයක් (Comfortable Sleep Environment):
- නිදන කාමරේ හොඳට අඳුරු, නිශ්ශබ්ද, සහ තරමක් සිසිල් (නමුත් සීතල නැති) වෙන්න ඕනේ. අවශ්ය නම්, ඝන තිර රෙදි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- ඇඳ, මෙට්ටය, කොට්ටය සුවපහසු වෙන්න ඕනේ. දරුවාගේ ඇඳ සෙල්ලම් කරන තැනක්, දඬුවම් දෙන තැනක් කරගන්න එපා. ඇඳ තියෙන්නේ නිදාගන්න විතරයි කියන එක දරුවාට තේරුම් කරන්න.
- තිර කාලය සීමා කරන්න (Limit Screen Time):
- නින්දට අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් ටීවී, කොම්පියුටර්, ටැබ්ලට්, ෆෝන් පාවිච්චිය නවත්තන්න. මොකද මේවයින් එන නිල් එළිය අපේ නින්දට උදව්වෙන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවෙන එක අඩු කරනවා. මේ ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ නිදන කාමරෙන් එළියේ තියන එක තමයි හොඳම.
- ආහාර පාන ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:
- නින්දට කිට්ටුව බර ආහාර වේල්, පැණි රස දේවල්, චොකලට්, කෝලා බීම, කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු දේවල් දෙන එකෙන් වළකින්න. කැෆේන් කියන්නේ උත්තේජකයක්, ඒකෙන් නින්ද යන එක පරක්කු වෙනවා.
- දරුවා බඩගින්නේ නිදාගන්න යන්නත් එපා, ඒත් බඩ පිරෙන්නම කාලා නිදාගන්න එකත් හොඳ නෑ. අවශ්ය නම්, නින්දට පැයකට විතර කලින් කිරි වීදුරුවක් වගේ සැහැල්ලු දෙයක් දෙන්න පුළුවන්.
- දවල් කාලයේදී හොඳට සෙල්ලම් කරන්න, ව්යායාම කරන්න ඉඩ දෙන්න:
- දවල්ට හොඳට ඇඟ වෙහෙසලා සෙල්ලම් කරාම, එළිමහනේ ක්රියාකාරකම් වල යෙදුනාම රෑට හොඳට නින්ද යනවා. ඒත් නින්දට පැය 2-3 කට කලින් දඟලන, මහන්සි වෙන සෙල්ලම් එපා. ඒ වෙලාවට සන්සුන් ක්රියාකාරකම් තමයි හොඳ.
- දවල් නින්ද (Naps):
- පුංචි දරුවන්ට දවල් නින්ද අවශ්යයි. ඒත් ඒක හවස් වරුවේ පරක්කු වෙනකම් ගියොත් රෑ නින්දට බලපාන්න පුළුවන්. පෙර පාසල් යන දරුවෙක් නම්, දවල් නින්ද අවශ්ය නම්, දවසේ මුල් භාගයේ (උදා: දවල් 1ට කලින්) තියාගන්න බලන්න. පාසල් යන වයසේ දරුවන්ට සාමාන්යයෙන් දවල් නින්ද අවශ්ය වෙන්නේ නෑ.
අපි පොඩි සෙල්ලමක් කරමුද?
මතකද, අපි මුලින් කතා කළා අවුරුදු 6-12 ත් අතර දරුවෙකුට සාමාන්යයෙන් පැය 9-12 ක් විතර නින්දක් ඕන කියලා. හිතන්නකෝ, ලොකු පූසෙක් (cat) දවසකට පැය 12-16 ක් විතර නිදාගන්නවා. එතකොට බල්ලෙක් (dog) සාමාන්යයෙන් පැය 10-14 ක් නිදාගන්නවා. සමහර සත්තු, උදාහරණයක් විදියට වවුලෙක් (bat), දවසකට පැය 20 ක් විතරත් නිදාගන්න පුළුවන්! ඉතින්, අපේ පොඩිත්තන්ගේ මොළේ වර්ධනයට, ඇඟේ ශක්තියට, එයාලත් මේ සත්තු වගේම හොඳට නිදාගන්න ඕන කියන එක දැන් තේරෙනවා නේද? එයාලට ‘ස්ලීප් ස්ටාර්’ (sleep star) කෙනෙක් වෙන්න, ඒ කියන්නේ නින්දෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න කෙනෙක් වෙන්න උදව් කරන එක අපේ වගකීමක්.
සමහර වෙලාවට දොස්තර කෙනෙක්ව හම්බවෙන්න ඕනෙද?
ගොඩක් වෙලාවට උඩ කියපු දේවල් වලින් දරුවාගේ නින්ද හදාගන්න පුළුවන්. ඒත්, සමහර අවස්ථා තියෙනවා වෛද්ය උපදෙස් ගන්නම ඕන වෙන. උදාහරණයක් විදියට:
- ඔයා මේ හැමදේම කරලත් දරුවාට නිදාගන්න හරිම අමාරු නම්, නැත්නම් නිතරම රෑට ඇහැරෙනවා නම් (සතියකට දවස් කීපයක්, මාසයක් විතර දිගටම).
- දරුවා හයියෙන් ගොරවනවා නම්, නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම ගන්න එක ටික වෙලාවකට නතර වෙනවා වගේ (breathing pauses) පේනවා නම්, නැත්නම් හුස්ම ගන්නකොට අමුතු සද්ද ඇහෙනවා නම්. මේක ‘නිද්රා ශ්වාස රෝධය’ (Sleep Apnea) වගේ තත්ත්වයක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.
- නින්දෙන් ඇවිදිනවා, නිතරම බියකරු හීන (nightmares) දකිනවා, නැත්නම් නින්දෙන් කෑ ගහලා ඇහැරෙනවා (night terrors) වගේ දේවල් නිතර වෙනවා නම් සහ ඒක දරුවාට හෝ පවුලේ අයට ප්රශ්නයක් නම්.
- දරුවාගේ කකුල් වල නින්දට යනකොට අමුතු අපහසුතාවයක් (Restless Legs Syndrome) ගැන කියනවා නම්.
- නින්ද මදි නිසා දරුවාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට, ඉස්කෝලේ වැඩ වලට ලොකු බලපෑමක් තියෙනවා නම්.
"මේ වගේ දෙයක් ඔයාට දරුවා ගැන සැකයක් හිතෙනවා නම්, ළඟම ඉන්න ළමා වෛද්යවරයෙක් (Pediatrician) හම්බවෙලා කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. බය වෙන්න දෙයක් නෑ, ගොඩක් වෙලාවට මේවට සරල විසඳුම් හෝ අවශ්ය නම් ප්රතිකාර තියෙනවා."
අපි මතක තියාගමු මේ ටික...
ඉතින්, අද අපි කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට වැදගත් කරුණු කීපයක් මතක තියාගන්න පුළුවන් නම් හරි වටිනවා:
- දරුවන්ගේ නිරෝගී වර්ධනයට, ඉගෙනීමට, හැඟීම් පාලනයට සහ සතුටින් ඉන්න හොඳ නින්ද කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒක හරියට කෑම බීම වගේම අත්යවශ්යයි.
- එක එක වයසේ දරුවන්ට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය වෙනස්. ඔයාගේ දරුවාගේ වයසට ගැළපෙන නින්දක් එයාට ලැබෙනවද කියලා සැලකිලිමත් වෙන්න.
- නින්දට කලින් සන්සුන් චර්යාවක්, සුවපහසු නිදන කාමරයක්, සහ නින්දට කලින් තිර වලින් ඈත් කරලා තියන එක හොඳ නින්දකට ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේවා පුරුදු කරන්න ටිකක් කල් යයි, ඒත් අත්හරින්න එපා.
- දරුවාගේ නින්ද ගැන ඔයාට මොකක් හරි සැකයක්, ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.
- "අපේ පොඩිත්තන්ට හොඳ නින්දක් කියන්නේ එයාලට දෙන හොඳම තෑග්ගක් වගේ. ඒකෙන් එයාලගේ මුළු අනාගතේම සතුටින්, නිරෝගීව ගෙවන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඉතින්, අපි හැමෝම අපේ දරුවන්ව ‘නින්දේ ශූරයන්’ කරමු!"
👩🏽⚕️ අමතර ප්රශ්න (FAQs)
💬 පුංචි දරුවෙකුට දවසකට පැය කීයක නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්යද?
වයස අනුව මේක වෙනස් වෙනවා. අලුත උපන් බබෙක් පැය 14-17 ක් විතර නිදාගන්නවා. හැබැයි පෙරපාසල් යන (අවුරුදු 3-5) දරුවෙකුට පැය 10 ත් 13 ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයි. පාසල් යන දරුවෙකුට පැය 9 ත් 11 ත් අතර හොඳ නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම ඕනේ.
💬 දරුවා රෑට හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ?
දරුවන්ගේ මොළය වර්ධනය වෙන්නේ නිදාගන්න කාලයේදියි. නින්ද මදි වුණාම දරුවා දවල් ඔක්කොම කාලේ තරහෙන්/කේන්තියෙන් ඉන්නවා (Tantrums), මතක ශක්තිය අඩු වෙනවා සහ ඉගෙනගන්න දේවල් මොළයට යන්නේ නැතුව යනවා.
💬 දරුවා ඉක්මනින් නිදාගන්නවා වෙනුවට රෑ වෙනකල් ෆෝන් එක බලනවා නම් මොකද කරන්නේ?
ෆෝන් සහ ටීවී වලින් එන නිල් ආලෝකය (Blue light) නිසා මොළයට නිදිමත දැනෙන්නේ නැතිව යනවා. ඒ නිසා නිදාගන්න පැයකට කලින් අනිවාර්යයෙන්ම හැම තිරයක්ම (Screens) වහලා, පොතක් කියවලා දරුවාව නිදාගන්න හුරු කරන්න.
දරුවන්ගේ නින්ද, නින්දේ වැදගත්කම, හොඳ නින්දකට උපදෙස්, නින්දේ ගැටලු, ළමා සෞඛ්යය, Sleep Hygiene, Pediatric Sleep
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න