Adakah doktor memberitahu anda bahawa tahap kolesterol anda sedikit tinggi? Atau adakah anda memutuskan untuk menurunkan kolesterol anda kerana anda ingin sihat? Anda mungkin telah memutuskan untuk melakukan senaman yang baik, menurunkan berat badan, dan mengikuti diet rendah kolesterol. Itu keputusan yang baik! Tetapi ada masalah kecil... Dapur anda masih penuh dengan makanan yang anda suka makan, tetapi bukankah itu baik untuk badan anda?
Jadi, sudah tiba masanya untuk memberikan sedikit 'rupa' pada dapur anda. Jangan risau, ini tidak memerlukan merobohkan dinding, membeli peralatan baharu atau mengecat kabinet. Kita akan membuat perubahan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan. Inilah yang dikatakan oleh pakar pemakanan. Pertama, elakkan sebanyak mungkin makanan yang tidak sihat. Seterusnya, isi dapur anda dengan makanan yang sihat untuk jantung. Akhir sekali, pelajari cara menyimpan dan menyediakan makanan sihat tersebut dengan betul. Mari kita lihat bagaimana untuk melakukannya?
Pertama, mari kita buang minyak 'buruk' dari dapur.
Kadangkala, cara paling mudah untuk membiasakan diri dengan diet rendah kolesterol adalah dengan membuang makanan yang tidak sihat dari rumah anda. Jadi, ambil beg besar, buka almari, peti sejuk, rak, dan mulakan.
Pertama, kita perlu mencari musuh terbesar. Iaitu, makanan yang diproses yang mengandungi lemak trans. 'Lemak trans' jenis ini didapati meningkatkan tahap 'kolesterol jahat' (LDL - Lipoprotein Ketumpatan Rendah) dalam badan kita. Kolesterol jahat ini dikaitkan secara langsung dengan penyakit jantung. Bukan itu sahaja, lemak trans juga mengurangkan tahap 'kolesterol baik' (HDL - Lipoprotein Ketumpatan Tinggi) yang bermanfaat untuk badan kita.
Kebanyakan bungkusan makanan kini memerlukan label nutrisi untuk menyenaraikan jumlah lemak trans. Tetapi jika anda mempunyai bungkusan biskut, adunan kek atau marjerin lama di dalam almari anda, periksa sama ada ia mempunyai perkataan "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi separa" yang disenaraikan dalam senarai ramuan. Jika ada, itu bermakna ia mengandungi lemak trans. Jika ada, singkirkan tanpa teragak-agak. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar tidak lebih daripada 1% kalori harian anda datang daripada lemak trans.
Mari kita berhenti membawa pulang lemak tepu.
Bayangkan tidak perlu membeli potongan daging lembu terakhir di dalam laci daging peti sejuk atau susu penuh terakhir di rumah. Lemak tepu merupakan satu lagi faktor yang meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL) kita.
Cara terbaik untuk mengurangkan lemak tepu adalah dengan mengurangkan pengambilan produk haiwan. Ini bermakna makanan seperti daging lembu, babi, daging asap, dan sosej. Dan makanan seperti tenusu penuh lemak, keju, dan mentega. Sebaliknya , makan ayam tanpa kulit, ikan (cth., makarel, tuna), dan kekacang (cth., kacang kuda, lentil).Biasakan diri dengan sumber protein rendah lemak seperti: Pilih susu rendah lemak dan yogurt.
Sesetengah orang menyimpan sedikit minyak daging dalam cawan kecil di dalam peti sejuk... dan menggunakannya untuk memperisakan makanan mereka. Jika anda mempunyai apa-apa bahan itu, buanglah ia hari ini.
Jom penuhkan dapur dengan minyak yang menyihatkan jantung
Salah satu rahsia utama diet rendah kolesterol adalah menggantikan lemak jahat dengan lemak baik. Mari kita fahami lemak ini secara mudah.
| Jenis Lemak | Kesan pada jantung | Makanan yang mengandungi banyak |
|---|---|---|
| Lemak Trans | Sangat berbahaya. Meningkatkan LDL (buruk) dan menurunkan HDL (baik). | Marjerin, shortening, produk bakeri, makanan segera yang digoreng rangup. |
| Lemak Tepu | Tidak sihat. Meningkatkan kolesterol LDL (buruk). | Daging merah (daging lembu, babi), mentega, keju, susu skim, minyak kelapa. |
| Lemak Politaktepu | Bermanfaat. Mengurangkan kolesterol LDL (buruk). | Minyak bunga matahari, minyak kacang soya, walnut, biji rami, ikan berminyak seperti salmon. |
| Lemak tak tepu tunggal | Sangat bermanfaat. Mengurangkan LDL (buruk) dan meningkatkan HDL (baik). | Minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, avokado, badam. |
Jom beralih kepada bijirin penuh yang berkhasiat dan bukannya roti putih dan nasi putih.
Roti putih, pasta yang diperbuat daripada tepung putih, kek dan banyak lagi keropok mempunyai nilai pemakanan yang sangat rendah. Ia juga mungkin mengandungi lemak trans atau lemak tepu.
Sebaliknya, beli produk yang diperbuat daripada bijirin penuh atau tepungnya.
Contohnya, oat, beras perang, tepung atta, urad dal dan barli. Ini boleh membantu menurunkan kolesterol anda dalam beberapa cara.
- Pertama sekali, bijirin ini tidak mengandungi kolesterol atau lemak tepu.
- Kedua, makanan seperti oat tinggi serat larut. Serat ini sebenarnya membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari badan.
- Dan nutrien di dalamnya sangat bagus untuk jantung anda (dan juga bahagian badan anda yang lain). Karbohidrat kompleks akan memastikan anda bertenaga sepanjang hari.
- Serat membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, yang membantu anda berhenti makan snek dengan kerap.
Jom sediakan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan cara yang mudah untuk dimakan.
Bersihkan laci sayur di dalam peti sejuk anda dan isikannya dengan pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat larut yang disebut sebelum ini, serta nutrien yang dipanggil fitokimia yang membantu mencegah penyakit jantung.
Tetapi tidak mencukupi hanya dengan membawanya dan memasukkannya ke dalam peti sejuk. Kita perlu menyediakannya dengan cara yang memudahkannya untuk dimakan.
Fikirkanlah, siapa yang mahu mengeluarkan tembikai besar dari peti sejuk dan memotongnya apabila lapar? Pada masa itu, apa yang kita lakukan ialah makan sesuatu yang mudah dimakan, seperti biskut.
Oleh itu, potong sayur-sayuran (seperti lobak merah, timun) dan buah-buahan (seperti mangga, betik, nanas) terlebih dahulu, masukkan ke dalam bekas kedap udara, dan simpan di dalam peti sejuk. Supaya anda boleh mengambilnya bila-bila masa anda berasa lapar. Selain itu, letakkan buah-buahan seperti epal dan pir di dalam bakul yang cantik di atas meja makan. Apabila anda melihatnya, anda akan rasa ingin makan lebih banyak.
Mari kita cipta dapur yang menjadikan memasak dan berkebun lebih mudah dan menyeronokkan.
Jika dapur anda bersih, kemas dan cantik, anda akan berasa lebih ingin memasak di dapur. Maka anda akan makan lebih sedikit di kedai runcit dan makanan segera.
- Sediakan beberapa peralatan yang baik: Jika anda mempunyai kuali tidak melekat, anda boleh memasak dengan kurang mentega dan minyak. Jika anda mempunyai pisau yang baik dan tajam, memotong sayur-sayuran tidak akan menjadi satu tugas yang sukar. Jika anda mempunyai pengukus, anda boleh merebus sayur-sayuran tanpa minyak.
- Pastikan dapur kemas:Pastikan botol perasa anda teratur. Dengan cara itu, anda boleh menyediakan hidangan yang lazat tanpa menggunakan terlalu banyak sos berlemak. Pastikan bekas makanan plastik anda teratur. Dengan cara itu, lebih mudah untuk menyediakan makanan yang sihat dan memasukkannya ke dalam peti sejuk.
- Cipta ruang untuk makan bersama: Kosongkan barang-barang yang tidak perlu dari dapur dan meja makan, dan cipta persekitaran di mana seisi keluarga boleh duduk bersama, berbual dan menikmati hidangan. Ini juga akan menghalang orang ramai daripada mengambil makanan dari almari dan peti sejuk.
Cuba buat perubahan kecil ini di dapur anda. Ia akan menjadi pelaburan yang hebat untuk tahap kolesterol anda, serta kesihatan seluruh keluarga anda. Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang ini, jangan lupa untuk berbincang dengan doktor keluarga anda.
Mesej Bawa Pulang
- Keluarkan makanan yang mengandungi lemak trans dan lemak tepu tinggi (barangan bakar, daging merah, mentega) dari dapur anda.
- Sebaliknya, pilih lemak tak tepu yang sihat untuk jantung seperti minyak zaitun, minyak canola, kacang, dan ikan berminyak.
- Makan bijirin penuh seperti beras perang, oat, dan soba sebagai ganti roti putih dan nasi putih.
- Sertakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni dalam diet anda setiap hari. Potong-potong dan simpan di dalam peti sejuk untuk memudahkan pengambilan.
- Menjaga dapur anda bersih dan kemas menggalakkan anda memasak makanan yang lebih sihat.
- Adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang lain.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda