Ramai di antara kita agak takut apabila mendengar perkataan "minyak", bukan? Terutamanya apabila kita memikirkan tentang kolesterol, kita cuba mengurangkan jumlah makanan berlemak yang kita makan sebanyak mungkin. Tetapi tahukah anda bahawa tidak semua jenis minyak berbahaya kepada badan? Malah, terdapat juga "minyak yang baik" yang penting untuk badan kita, terutamanya untuk kesihatan jantung. Salah satu makanan yang mengandungi minyak yang paling baik ialah "ikan berminyak".
Mengapakah ikan berminyak ini begitu baik untuk jantung?
Secara ringkasnya, sebab utamanya adalah kerana jenis ikan ini kaya dengan nutrien yang dipanggil asid lemak Omega-3 . Ini adalah "lemak baik" yang telah kami sebutkan sebelum ini. Tidak seperti lemak tepu yang tidak sihat yang terdapat dalam daging, Omega-3 ini sangat berharga untuk badan kita.
Jadi bagaimana omega-3 ini membantu badan kita?
- Mengurangkan Trigliserida: Trigliserida adalah sejenis lemak berbahaya dalam darah kita. Peningkatannya adalah penyebab utama penyakit jantung. Omega-3 dapat mengurangkan tahap trigliserida ini dengan ketara.
- Mengurangkan mendapan lemak dalam saluran darah : Mendapan lemak pada dinding saluran darah kita, membentuk "plak", boleh menyebabkan penyakit jantung. Omega-3 membantu memperlahankan kadar pembentukan plak ini.
- Mengurangkan keradangan dalam badan: Omega-3 juga mempunyai keupayaan untuk mengawal keadaan keradangan halus dalam badan yang menyebabkan pelbagai penyakit.
Oleh itu, adalah sangat penting bagi sesiapa yang prihatin tentang jantung mereka untuk memasukkan ikan berminyak dalam diet mereka.
Apakah bukti saintifik untuk ini?
Ini bukan sekadar bukti anekdot. Sejumlah besar kajian telah dijalankan selama bertahun-tahun untuk mengkaji manfaat ikan berminyak. Contohnya, satu analisis penting terhadap beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan omega-3 daripada minyak ikan setiap hari boleh mengurangkan tahap trigliserida antara 25% dan 30%.
Bukti ini begitu kukuh sehingga organisasi terkenal di dunia seperti FDA AS (Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan) telah secara rasmi meluluskan asid lemak omega-3 (khususnya EPA dan DHA ) sebagai cara untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Mereka juga membenarkan produk makanan yang mengandungi nutrien ini mendakwa bahawa ia "boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung."
Jadi, apakah ikan berminyak ini yang sedap dimakan?
Kebanyakan masa, ini adalah ikan air sejuk. Di Sri Lanka, kita boleh menemui beberapa ikan ini dengan mudah. Jadual di bawah menyenaraikan beberapa jenis ikan yang disyorkan.
| Jenis ikan | Kepentingan kami di Sri Lanka |
|---|---|
| Ikan salmon | Kaya dengan omega-3. Boleh dibeli di pasar raya. Agak mahal. |
| Tuna / Tuna | Mudah didapati sebagai ikan segar atau dalam tin, ia merupakan sumber omega-3 yang sangat baik. |
| Sardin | Murah, sangat biasa di Sri Lanka. Sangat kaya dengan Omega-3. Sardin dalam tin juga merupakan pilihan yang baik. |
| Ikan kembung / Kumbalawa | Satu lagi jenis ikan sihat yang biasa ditemui di Sri Lanka. |
| Ikan Trout | Ia sama baiknya dengan salmon. Walaupun ia tidak biasa di Sri Lanka, ia kadangkala boleh didapati. |
| Ikan hering | Walaupun berkhasiat, ia bukanlah jenis ikan yang biasa ditemui di Sri Lanka. |
Cara anda memasak ikan juga sangat penting!
Tidak kira ikan apa yang anda makan, jika anda memasaknya dengan cara yang salah, anda boleh kehilangan semua kebaikannya. Semua manfaat kesihatan ikan akan hilang jika anda menggorengnya.
"Cara anda menyediakan mana-mana makanan ini mempunyai kesan yang besar terhadap paras kolesterol darah anda. Sebaiknya makanan ini dipanggang, dikukus atau dibakar." - Keecha Harris, pakar pemakanan.
Mari kita lihat apakah kaedah yang baik dan buruk.
| Kaedah yang Lebih Sihat | Kaedah Tidak Sihat |
|---|---|
| ✔️ Mengukus | ❌ Goreng Tebal |
| ✔️ Memanggang | ❌ Goreng dengan banyak minyak |
| ✔️ Membakar | |
| ✔️ Membuat kari |
Kita semua sukakan sandwic tuna, tetapi ia boleh dijadikan lebih sihat. Anda boleh membuatnya dengan sedikit mayonis rendah lemak dan sesuatu yang lebih berkhasiat, seperti roti gandum penuh.
Berapa banyak ikan yang perlu anda makan setiap minggu?
Cadangan semasa daripada pakar pemakanan adalah untuk makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu . Satu hidangan biasanya kira-kira 85-100 gram. Secara ringkasnya, sekeping ikan sebesar tapak tangan anda.
Perkara yang paling penting ialah memilih jenis ikan yang anda benar-benar gemar makan. Kemudian ia akan lebih mudah untuk menjadikannya satu tabiat.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya satu gram EPA dan DHA setiap hari, terutamanya jika anda mempunyai penyakit jantung , daripada ikan jika boleh. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit jantung, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang perkara ini dan mengikuti nasihatnya.
Apa yang anda lakukan jika anda tidak suka makan ikan?
Ada sesetengah orang yang langsung tidak suka bau ikan. Tiada gunanya cuba memaksa mereka memberi makan ikan. Nasib baik, ada cara lain untuk mendapatkan omega-3.
- Walnut
- Biji rami
- Minyak Canola
- Telur yang diperkaya dengan Omega-3
Anda boleh cuba menambah perkara-perkara ini ke dalam diet anda.
Perkara penting lain yang perlu diingat
- Fikirkan juga tentang kalori: Walaupun ikan "berminyak" mengandungi lemak sihat, ia juga tinggi kalori. Jadi makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi sebenarnya, kebanyakan orang di negara kita tidak makan jumlah ikan yang disyorkan. Jadi tiada apa yang perlu dirisaukan.
- Berhati-hati dengan toksin: Sesetengah jenis makanan laut, terutamanya ikan besar seperti tuna, boleh mengandungi logam berat seperti merkuri . Ikan seperti salmon juga boleh mengandungi toksin seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PCB) . Risiko ini amat tinggi untuk wanita hamil, wanita yang sedang berusaha untuk hamil dan kanak-kanak kecil. Jika anda termasuk dalam salah satu kategori ini, pastikan anda bertanya kepada doktor tentang jenis ikan yang selamat untuk dimakan dan berapa banyak.
Mesej Bawa Pulang
- Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berminyak (seperti sardin, tuna, dan salmon) sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung.
- Cuba makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu (sekeping sebesar tapak tangan setiap hidangan).
- Semasa memasak ikan, elakkan menggoreng. Sebaliknya, gunakan kaedah yang lebih sihat seperti mengukus, memanggang, atau merebus/mengasinkan.
- Jika anda menghidap penyakit jantung atau ibu hamil, berbincanglah dengan doktor anda tentang diet anda dan dapatkan nasihat yang betul.
- Jika anda tidak suka makan ikan, pilih makanan lain yang mengandungi omega-3, seperti walnut dan biji rami.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda