Adakah anda sukar untuk meneruskan tugasan yang sama? Adakah anda mudah terganggu? Adakah anda bosan dan tidak dapat menyelesaikan tugasan yang telah anda mulakan? Ini mungkin tanda-tanda Gangguan Kurang Perhatian/Hiperaktif Dewasa (ADHD). Keadaan ini boleh menjejaskan setiap aspek kehidupan anda. Tetapi jangan risau. Selain ubat yang ditetapkan oleh doktor anda, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menjadikan kehidupan seharian anda lebih mudah. Tidak semuanya boleh diperbaiki dengan satu tabiat, tetapi apabila anda menggabungkan gaya hidup dan diet yang baik, anda dapat melihat perbezaan yang besar. Mari kita lihat apakah perbezaannya.
Jom mulakan hari dengan pemakanan yang baik.
Penghidap ADHD berisiko sedikit lebih tinggi untuk menjadi obes. Pakar masih cuba mengetahui dengan tepat sebabnya. Ini mungkin kerana anda tidak begitu memberi perhatian kepada apa yang anda makan, atau mungkin kerana anda tidak tahu bila anda sudah kenyang. Kedua-dua faktor ini boleh menyebabkan pengambilan snek dan makan berlebihan.
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk mengekalkan diet yang sihat, tanya doktor anda. Dia boleh merujuk anda kepada pakar diet yang bekerja dengan penghidap ADHD.
Berikut adalah beberapa petua mudah untuk anda bermula:
Amalkan pemakanan yang seimbang. Tiada makanan atau vitamin tunggal yang dapat menyembuhkan simptom anda. Sebaliknya, makanlah seberapa banyak makanan yang diproses secara minimum dan rendah bahan tiruan yang mungkin. Ini baik untuk semua orang dewasa.
| Apa yang perlu ditambah ke pinggan anda | Contoh |
|---|---|
| Buah-buahan dan sayur-sayuran segar | Pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran dan herba berwarna-warni setiap hari. |
| Bijirin penuh | Beras mentah, oat, kurakkan, tepung atta. |
| Lemak sihat (Lemak tak tepu) | Alpukat, gajus, kacang tanah, minyak zaitun. |
| Protein tanpa lemak | Ikan, ayam, telur, kacang kuda, kacang pis, lentil. |
Rancang hidangan
Kadangkala anda boleh terganggu dan melangkau waktu makan. Kemudian, apabila anda lapar, anda mungkin memilih sesuatu yang tidak sihat yang boleh anda makan dengan cepat. Untuk mengelakkannya, rancanglah makanan anda tepat pada waktunya dan sediakan makanan berkhasiat.
- Buat senarai sebelum anda membeli-belah. Ini akan membantu anda mengelakkan membeli barang yang tidak perlu .
- Masak makanan bersama-sama untuk keesokan harinya. Kemudian anda tidak perlu tergesa-gesa untuk menyediakan makanan pada waktu pagi.
- Potong sayur-sayuran terlebih dahulu. Ia lebih mudah semasa memasak.
- Sentiasa simpan barang seperti beras mentah, lentil dan kacang kuda di rumah.
Senaman bukan sekadar satu perkara!
Kajian baharu menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan simptom ADHD. Pakar percaya bahawa ini berlaku kerana apabila kita bersenam, neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin dilepaskan di otak kita. Secara ringkasnya, ini seperti utusan kecil di otak kita yang membawa kita keseronokan, fokus dan keterujaan. Jenis-jenis ubat perangsang utama yang digunakan untuk merawat ADHD berfungsi dengan memanipulasi aktiviti bahan kimia ini.
Seperti semua orang dewasa, penghidap ADHD harus melakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, 5 hari seminggu . Aktiviti seperti berjalan pantas dan berjoging adalah baik untuk tujuan ini.
Manfaat senaman untuk anda:
- Mengurangkan tekanan.
- Ia membawa kebahagiaan dan penyembuhan kepada minda.
- Ia membantu mengawal impuls.
- Mengurangkan hiperaktif.
- Membangunkan kebolehan merancang dan menyiapkan kerja.
Tahukah anda betapa pentingnya tidur yang lena?
Orang dewasa purata harus tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam . Tetapi jika anda menghidap ADHD, anda lebih cenderung mengalami masalah untuk tidur atau kekal tidur. Masalah tidur ini boleh memburukkan lagi gejala ADHD anda.
Jika anda mengalami masalah tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin perlu melaraskan masa anda mengambil ubat atau bertukar kepada ubat lain. Doktor anda juga akan memeriksa sebarang keadaan perubatan asas yang mungkin menjejaskan tidur anda.
Contohnya, merawat keadaan seperti ini boleh meningkatkan kualiti tidur anda:
- Insomnia
- Kemurungan atau kebimbangan
- Apnea Tidur Obstruktif
- Masalah irama sirkadian
- Sindrom Kaki Gelisah
- Narkolepsi
Selain itu, anda boleh mengikuti tabiat ini untuk mendapatkan tidur yang lena.
| Petua untuk tidur yang lena |
|---|
| Elakkan minum kopi, teh, dan alkohol sebelum tidur. |
| Bersenam, tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur. |
| Tidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama. |
| Elakkan tidur pada siang hari, terutamanya pada waktu petang. |
| Cuba gunakan selimut berpemberat. Sesetengah orang mendapati ia membantu mereka tidur lebih lena. |
Jika semua ini tidak membantu, tanya doktor anda jika anda boleh berjumpa pakar tidur.
Kita perlu meninggalkan tabiat buruk.
Anda mungkin menggunakan tabiat yang tidak sihat untuk mengatasi ketidakselesaan ADHD. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengehadkan atau menghapuskan sepenuhnya beberapa perkara, terutamanya jika anda menghidap ADHD.
- Penggunaan dadah dan alkohol: Jauhi perkara-perkara ini sepenuhnya. Sesetengah orang beralih kepada alkohol atau ganja untuk melegakan perasaan negatif seperti kesedihan dan kemarahan yang disebabkan oleh ADHD. Selain itu, perkara seperti nikotin (rokok) dan kokain boleh memberi anda rangsangan sementara yang serupa dengan yang anda dapat daripada ubat ADHD. Tetapi sebenarnya, penghidap ADHD mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menjadi ketagih kepada perkara-perkara ini.
- Merokok: Jika ibu merokok semasa hamil, anak mungkin berisiko lebih tinggi menghidap ADHD. Selain itu, penghidap ADHD dua kali lebih berkemungkinan merokok berbanding mereka yang tidak. Sebaik sahaja anda mula merokok, ia boleh menjadi sangat sukar untuk berhenti. Jika anda memerlukan bantuan untuk berhenti daripada tabiat tersebut, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.
- Masa Skrin: Ini adalah masa apabila anda tidak boleh hidup tanpa telefon pintar. Tetapi berhati-hatilah tentang berapa banyak masa yang anda luangkan untuknya. ADHD boleh membuat anda lebih cenderung untuk menghidap "ketagihan telefon pintar".
Bagaimana untuk mengawal tekanan?
Kehidupan seharian boleh menjadi mencabar apabila anda menghidap ADHD. Apabila anda berada di bawah tekanan yang tinggi, gejala ADHD anda boleh menjadi lebih teruk. Adalah lebih sukar untuk mengawal fikiran dan emosi anda.
Tanya doktor anda tentang cara menggabungkan teknik pengurusan tekanan ke dalam pelan rawatan anda. Berikut adalah beberapa petua yang mungkin beliau cadangkan.
| Cara-cara untuk mengurangkan tekanan | Bagaimana untuk melakukannya? |
|---|---|
| Pecahkan tugasan besar kepada bahagian-bahagian kecil. | Memenatkan melihat tugasan besar sekaligus. Pecahkannya kepada langkah-langkah kecil dan selesaikannya satu persatu. |
| Gunakan kalendar. | Rancang kerja dan temu janji terlebih dahulu. Aplikasi kalendar pada telefon anda sesuai untuk ini. |
| Biasakan diri dengan rutin. | Apabila anda bekerja pada waktu yang sama setiap hari, otak anda akan berasa tenang. |
| Meditasi kesedaran | Fokus pada saat ini. 5-10 minit sehari sudah memadai. |
| Amalkan cara-cara untuk menenangkan fikiran | Anda boleh menenangkan fikiran anda melalui teknik seperti pernafasan dalam-dalam. |
| Dapatkan bantuan profesional. | Kaedah seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) boleh menjadi sangat berkesan. |
Apabila anda memerlukan bantuan, jangan takut untuk membicarakannya. Terdapat ramai orang yang boleh memahami apa yang anda lalui. Tanya doktor atau pekerja sosial anda tentang kumpulan sokongan yang boleh anda sertai.
Mesej Bawa Pulang
- ADHD dewasa bukanlah salah anda. Ia adalah keadaan perubatan yang boleh diuruskan.
- Ambil ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda. Selain itu, adalah sangat penting untuk mengamalkan diet yang sihat, bersenam secara berkala dan mendapatkan tidur yang cukup.
- Jauhi sepenuhnya tabiat buruk seperti dadah, alkohol dan merokok. Ini boleh memburukkan lagi keadaan anda.
- Tekanan boleh memburukkan lagi simptom ADHD, jadi pelajari cara untuk menguruskan tekanan.
- Jika anda menghadapi kesukaran untuk menangani perkara-perkara ini sendiri, jangan teragak-agak untuk meminta bantuan. Bincangkan semua ini secara terbuka dengan doktor anda.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda