Adakah nutrien ini kekurangan dalam diet anda? (Nutrien yang Hilang) Mari kita bincangkan perkara ini!

Apabila kita berfikir tentang kekal sihat, kebanyakan daripada kita mula-mula terfikir tentang "perkara yang tidak sepatutnya kita makan," bukan? Perkara seperti "minyak tidak baik" dan "gula tidak baik" adalah perkara yang paling kita risaukan. Tetapi tahukah anda bahawa apabila kita hanya memikirkan tentang perkara yang perlu kita singkirkan daripada diet kita, kita sebenarnya terlepas banyak nutrien penting yang diperlukan oleh badan kita? Kekurangan diet seperti ini adalah perkara biasa, walaupun bagi mereka yang beranggapan mereka makan dengan baik dan berhati-hati.

Malah, terdapat 7 nutrien utama yang kita tidak sedari. Iaitu kalsium, kalium, serat, magnesium, vitamin A, vitamin C dan vitamin E. Semua ini penting untuk badan. Tetapi jangan risau. Sebelum anda pergi ke farmasi dan membeli banyak pil vitamin tanpa bertanya kepada doktor, terdapat cara mudah dan sihat untuk menambah nutrien ini ke dalam diet anda. Mari kita lihat caranya.

1. Kalsium

Kita semua pernah mendengar sejak sekolah lagi bahawa kalsium baik untuk tulang dan gigi, dan kita mendapat kalsium daripada minum susu. Tetapi kalsium tidak terhenti di situ. Selain menguatkan tulang kita, kalsium adalah penting untuk mengekalkan ritma jantung yang sihat, fungsi otot dan banyak lagi.

Berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari?

Ia berubah mengikut usia.

• Dewasa sehingga umur 50 tahun: 1,000 miligram sehari.
• Bagi mereka yang berumur lebih 50 tahun: 1,200 miligram sehari.

Tetapi jika anda berisiko menghidap osteoporosis , penyakit penipisan tulang, berbincanglah dengan doktor anda. Dia mungkin mengesyorkan dos yang lebih tinggi.

Kalsium mudah diperoleh daripada susu dan produk tenusu. Tetapi jika anda tidak suka minum susu, atau jika anda mempunyai masalah dengannya, jangan fikir pil kalsium adalah penyelesaiannya. Terdapat banyak cara lain untuk mendapatkan kalsium.

2. Kalium

"Orang ramai tidak begitu mengetahui tentang kalium," kata pakar pemakanan. "Kebanyakan orang tidak menyedari betapa pentingnya ia, terutamanya untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat." Kalium juga penting untuk keseimbangan bendalir dalam badan kita, dan untuk fungsi saraf dan otot.

Seorang dewasa perlu mendapatkan 4,700 miligram kalium setiap hari. Kalium sebenarnya terdapat dalam banyak makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Jadi mungkin kelihatan mudah untuk mendapatkan jumlah yang anda perlukan. Tetapi masalahnya, kebanyakan orang tidak makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi.

Apabila kita memikirkan pisang, kita terfikir tentang kalium. Tetapi terdapat cara lain yang baik untuk mendapatkan kalium.

3. Serat

Anda mungkin pernah mendengar banyak tentang manfaat kesihatan serat, atau apa yang kami panggil, nutrien ini. Tetapi apabila melibatkan fungsi usus dan sembelit, ramai orang berpendapat bahawa serat adalah sesuatu yang perlu dirisaukan apabila anda semakin tua.

Jadi, apakah sebenarnya fungsi serat? Selain mencegah sembelit, serat juga membantu melindungi daripada penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser. Ia juga penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan kerana makanan kaya serat membantu anda berasa kenyang dan rendah kalori.

Berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari?

• Wanita (umur 19-50): 25 gram sehari
• Wanita (umur 51+): 21 gram sehari
• Lelaki (umur 19-50): 38 gram sehari
• Lelaki (umur 51+): 30 gram sehari

Makanan yang tinggi serat termasuk bijirin penuh, kekacang (kacang kuda, lentil, dan kacang), sayur-sayuran, dan buah-buahan. Kacang hitam, ubi keledek (dengan kulit), pir, dan roti dedak sangat tinggi serat.

4. Magnesium

Magnesium merupakan satu lagi nutrien penting yang terlibat dalam semua proses dalam badan kita. Magnesium adalah penting untuk menguatkan tulang, mengekalkan sistem imun yang sihat, dan untuk fungsi jantung, otot dan sistem saraf.

Berapa banyak magnesium yang anda perlukan setiap hari?

• Wanita (umur 19-30): 310 miligram sehari
• Wanita (umur 31+): 320 miligram sehari
• Lelaki (umur 19-30): 400 miligram sehari
• Lelaki (umur 31+): 420 miligram sehari

Sumber magnesium terbaik ialah kacang Brazil, bijirin penuh, ikan seperti halibut, dan badam .

5, 6, 7. Vitamin A, C, dan E

Ketiga-tiga vitamin ini sangat penting untuk kesihatan kita.

Vitamin A

Kita tahu bahawa ini sangat baik untuk penglihatan. Bukan itu sahaja, malah vitamin A juga penting untuk imuniti dan pertumbuhan tisu dalam badan. Seorang lelaki dewasa memerlukan 900 mikrogram sehari dan seorang wanita memerlukan 700 mikrogram . Sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna kuning dan hijau tua seperti ubi keledek, lobak merah dan bayam kaya dengan vitamin A.

Vitamin C

Vitamin C ialah antioksidan kuat yang menguatkan sistem imun. Ia mencegah kerosakan pada sel-sel badan. Ia juga membantu menghasilkan kolagen, yang penting untuk tulang dan rawan. Seorang lelaki dewasa memerlukan 90 miligram sehari dan seorang wanita memerlukan 75 miligram . Anda boleh mendapatkan vitamin C daripada makanan seperti lada benggala merah, oren, strawberi dan brokoli .

Vitamin E

Apabila ramai orang mengurangkan makanan tinggi lemak untuk kekal sihat, mereka juga mengelakkan makanan yang kaya dengan vitamin E. Ini kerana vitamin E kebanyakannya terdapat dalam kekacang, biji benih dan minyak . Ia juga merupakan antioksidan yang kuat. Oleh itu, adalah penting untuk mengurangkan lemak jahat (lemak tepu dan trans) dan menambah beberapa lemak baik (lemak tak tepu) ke dalam diet anda. Seorang dewasa memerlukan kira-kira 15 miligram vitamin E setiap hari. Ia terdapat dalam makanan seperti biji bunga matahari, badam dan mentega kacang .

Nutrien lain yang memerlukan perhatian khusus

Sesetengah kumpulan khas perlu lebih memikirkan tentang nutrien ini.

• Vitamin D: Vitamin D adalah penting untuk badan menyerap kalsium. Badan kita menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari. Oleh itu, mereka yang tidak banyak keluar rumah, sentiasa memakai cermin mata hitam dan berkulit gelap boleh mengalami kekurangan vitamin D.
• Asid Folik: Ini penting untuk wanita semasa mengandung. Ini membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran pada bayi. Walaupun lentil, bayam dan brokoli mengandungi asid folik, adalah penting bagi wanita hamil untuk mengambil tablet asid folik seperti yang disyorkan oleh doktor mereka.
• Zat Besi: Zat besi amat penting untuk wanita muda dan ibu hamil. Makanan seperti daging, bayam, kacang kuda dan kacang soya mengandungi zat besi.
• Vitamin B12: Ini penting untuk penghasilan sel darah merah. Seiring peningkatan usia, keupayaan kita untuk menyerap vitamin B12 daripada makanan berkurangan. Oleh itu, setiap orang yang berumur lebih dari 50 tahun harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan yang mengandungi vitamin B12 atau mengambil suplemen seperti yang dinasihatkan oleh doktor mereka.

Tidakkah kekurangan ini boleh diatasi dengan suplemen?

Anda mungkin berfikir bahawa adalah lebih mudah untuk mendapatkan semua ini dalam pil vitamin daripada perlu risau tentang mencari makanan. Tetapi pakar mengatakan bahawa suplemen harus menjadi pilihan terakhir.

Makanan tambahan bertujuan untuk diambil sebagai tambahan kepada diet yang sihat, bukan sebagai penggantinya. Malah, kajian menunjukkan bahawa makanan tambahan tidak memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti makanan semula jadi.

Benar, dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen. Contohnya, jika anda berisiko menghidap osteoporosis, mereka mungkin akan memberitahu anda untuk mengambil suplemen kalsium dan vitamin D.

Tetapi ingat, jangan sekali-kali mengambil suplemen secara tiba-tiba. Sesetengah nutrien boleh menjadi toksik kepada badan jika diambil secara berlebihan. Jadi, kaji semula diet anda dan berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda benar-benar memerlukan suplemen.

Bagaimanakah saya tahu jika saya mendapat nutrien ini yang mencukupi?

Bukan mudah untuk mengetahui dengan tepat sama ada saya mendapat semua nutrien ini. Apabila anda melihat label pada bungkusan makanan, terdapat maklumat tentang perkara seperti serat dan vitamin C, tetapi sukar untuk mencari maklumat tentang semua yang lain, seperti kalium dan magnesium.

Jadi apakah penyelesaiannya? Adakah anda perlu menulis semua yang anda makan di dalam buku, menimbangnya pada penimbang, dan mengiranya dengan kalkulator? Tidak, pakar mengatakan anda tidak perlu. "Jangan terlalu risau tentang pengiraan yang tepat," kata mereka.

Sebaliknya, cuba makan pelbagai jenis makanan. Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Itulah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Sekali lagi, jangan hanya fikirkan tentang apa yang tidak baik untuk dimakan. Sebaliknya, fikirkan tentang perkara-perkara baik yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda. Jangan singkirkan makanan sepenuhnya hanya kerana ia mengandungi sedikit minyak atau sedikit gula. Ia mungkin mengandungi nutrien penting lain yang anda benar-benar perlukan.