Tidak bolehkah anda berhenti makan berlebihan tanpa mengawal hidangan? Mari kita pelajari dengan tepat apa itu kawalan hidangan!

Adakah anda kadangkala rasa kita makan terlalu banyak? Malah, ramai di antara kita makan terlalu banyak hari ini tanpa menyedarinya. Salah satu sebabnya ialah kita kini sudah biasa melihat dan makan makanan dalam kuantiti yang banyak. Jadi, bolehkah kita bercakap dengan lebih terperinci hari ini tentang kawalan hidangan ? Ini sangat penting untuk anda dan keluarga anda.

Mengapa kita perlu terlalu memikirkan tentang kuantiti makanan? (Masalah makan berlebihan)

Secara ringkasnya, terdapat banyak kesan buruk daripada makan terlalu banyak. Orang yang kerap makan berlebihan lebih cenderung untuk menambah berat badan, iaitu menjadi berlebihan berat badan/obesiti. Bukan itu sahaja, malah mereka juga mungkin menghadapi pelbagai masalah kesihatan yang lain.

Bayangkan, perkara seperti ini boleh berlaku:

• Tekanan Darah Tinggi
• Kolesterol tinggi
• Diabetes Jenis 2
• Masalah Tulang dan Sendi : Ini mungkin sebabnya lutut anda sangat sakit.
• Apnea tidur adalah apabila anda tiba-tiba berasa seperti anda sesak nafas semasa tidur pada waktu malam.
• Kadangkala ini juga boleh menyebabkan keadaan seperti kemurungan .

Ini juga meningkatkan risiko keadaan serius seperti penyakit jantung dan strok pada orang tua.

Sekarang lihat, apabila kita pergi ke kedai atau restoran, mengapa mereka cuba menghidangkan hidangan yang besar kepada kita? Kerana kita fikir, 'Bazir wang, berbaloi jika kita membeli yang lebih besar.' Tetapi, jika 'hidangan berbaloi' itu penuh dengan minyak, gula dan kalori, ia akan membahayakan kesihatan kita, bukannya memberi manfaat, bukan? Itulah sebabnya kawalan hidangan sangat penting.

Apakah 'saiz hidangan' pada bungkusan makanan? Mari kita fahami sedikit.

Anda mungkin perasan bahawa banyak bungkusan makanan dan tin yang kita beli dari kedai mempunyai 'saiz hidangan' padanya. Ini tidak bermakna jumlah yang *patut* kita makan, tetapi berapa banyak makanan yang biasanya dimakan orang pada satu masa. Maksudnya, jika anda makan jumlah itu, anda dapat melihat berapa banyak kalori dan nutrien – iaitu berapa banyak minyak, gula, garam, dll. – yang akan anda masukkan ke dalam badan anda.

Kadangkala saiz hidangan pada label boleh jadi jauh lebih kecil daripada jumlah yang biasa anda makan. Dalam kes itu, 'saiz hidangan' merujuk kepada jumlah makanan yang anda pilih untuk dimakan. Adalah penting untuk memahami perbezaan antara kedua-duanya.

Fikirkanlah begini. Anda membeli sebungkus sayur-sayuran beku dari kedai. Walaupun saiz hidangannya '1 cawan', jika anda ingin makan kira-kira satu setengah cawan, itu tidak mengapa. Kerana kebanyakan sayur-sayuran rendah kalori, rendah lemak, tetapi sangat tinggi nutrisi.

Tetapi, apabila kita bercakap tentang makanan yang tinggi kalori, gula dan lemak, saiz hidangan itu sangat penting. Ia seperti amaran kecil kepada kita, 'Anda mungkin makan terlalu banyak, dan ia mungkin memudaratkan badan anda.'

Contohnya, katakan anda membeli sebungkus biskut 100 gram dan memakan semuanya sekaligus. Tetapi jika saiz hidangan pada label tertulis '30 gram' (iaitu lebih kurang 3 biskut), itu bermakna anda telah makan lebih daripada tiga hidangan! Bukan itu sahaja, anda juga telah mengambil tiga kali ganda kalori dan tiga kali ganda gula yang disenaraikan pada label! Adakah anda faham betapa berbahayanya itu?

Jadi berapa banyak yang perlu kita makan? (Jumlah yang Disyorkan)

Baiklah, sekarang kita tahu bahawa saiz hidangan ialah jumlah makanan yang biasanya dimakan orang ramai dan nutrien yang terkandung di dalamnya. Walau bagaimanapun, ia tidak memberitahu kita makanan apa yang perlu kita makan dan berapa banyak yang perlu dimakan untuk kekal sihat. Itulah sebabnya konsep diet seimbang adalah penting. Di Amerika, terdapat sistem yang dipanggil 'MyPlate', iaitu cara mencampurkan makanan dengan cara yang sesuai untuk anda dan keluarga anda dan makan dalam jumlah yang betul. Kita juga harus memikirkan diet kita dengan cara itu. Anda boleh bertanya kepada doktor atau pakar pemakanan anda untuk maklumat lanjut tentang perkara ini.

Kaedah Pinggan Terbahagi - Petua hebat untuk mengawal pengambilan makanan anda dengan mudah!

Satu cara yang sangat mudah dan praktikal untuk mengawal jumlah makanan yang anda makan ialah konsep 'pinggan dibahagikan'. Ia seperti 'Pinggan Saya'. Bayangkan pinggan anda dibahagikan kepada empat bahagian.

• `#### Suku pinggan untuk protein`

Ini bermakna makanan seperti daging, ikan, telur, kacang kuda, lentil dan soya. Ini sangat penting untuk pertumbuhan badan dan jisim otot.

• `#### Satu lagi bahagian (1/4) pinggan terdiri daripada kanji (seperti kentang, ubi keledek, ubi kayu, jagung) dan bijirin (seperti nasi dedak, roti kurakkan, roti yang diperbuat daripada tepung atta, mi)`

Sebaiknya pilih bijirin penuh sebanyak mungkin. Makanan seperti beras bijirin penuh, soba dan barli.

• `#### Separuh (1/2) daripada pinggan hendaklah terdiri daripada sayur-sayuran (atau buah-buahan dan sayur-sayuran)`

Anda boleh menambah sebarang sayur-sayuran atau buah-buahan ke dalam sayur-sayuran ini, seperti sayur-sayuran berdaun hijau (mukunuvenna, gotukola, kankun), lobak merah, bit, labu, kacang, tomato, timun. Sayuran-sayuran ini membekalkan vitamin, mineral dan serat.

Perkara yang paling penting ialah anda tidak mahu menumpahkan makanan dari satu bahagian ke bahagian yang lain atau menimbunnya seperti gunung. Membahagikan pinggan anda dengan cara ini bukan sahaja membantu anda mengawal jumlah makanan yang anda makan, tetapi ia juga memudahkan anda memberi makan keluarga anda hidangan yang lebih seimbang.

Beberapa petua hebat lagi untuk mengawal saiz hidangan anda (Petua Kawalan Porsi)

Sebagai ibu bapa, kita boleh mengawal jumlah makanan yang kita makan dan mengajar anak-anak kita untuk melakukan perkara yang sama. Berikut adalah beberapa petua lain untuk membantu:

• Gunakan pinggan kecil untuk membahagikan makanan.Kemudian makanan itu kelihatan lebih besar. Fikirkanlah, apabila anda meletakkan sandwic di atas pinggan makan yang besar, ia kelihatan sangat kecil. Tetapi jika anda meletakkan sandwic yang sama di atas pinggan kecil, anda akan rasa seperti, 'Oh, ada banyak.'
• Apabila anda menyediakan banyak makanan sekaligus, bahagikan lebihan makanan kepada bahagian yang lebih kecil sebelum memasukkannya ke dalam peti sejuk atau penyejuk beku. Kemudian apabila seseorang dalam keluarga pergi membeli sesuatu untuk dimakan, mereka akan mempunyai saiz makanan yang betul di tangan mereka.
• Jangan biarkan kanak-kanak makan makanan dari paket atau bekas besar. Bahagikan makanan tersebut kepada pinggan atau mangkuk yang berasingan. Biasakan makan di meja dapur sebanyak mungkin.
• Makan di hadapan TV, telefon atau skrin lain langsung tidak baik. Apabila kita berbuat demikian, kita akhirnya makan lebih banyak tanpa menyedarinya.
• Apabila berkongsi makanan, jangan bawa keseluruhan pinggan atau pinggan ke meja, tetapi kongsikannya dari kaunter dapur. Jika terdapat lebihan makanan, fikirkan dua kali sebelum berkongsinya buat kali kedua. Jika anda memintanya buat kali kedua, berikannya salad sayur atau buah-buahan.
• Cuba makan tiga hidangan berkhasiat dan satu atau dua snek sihat pada waktu yang tetap sepanjang hari. Jika anda melangkau waktu makan, anda akan lebih cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu makan seterusnya.
• Tambahkan lebih banyak salad dan buah-buahan ke dalam hidangan keluarga anda. Terutamanya apabila anda memulakan hidangan dengan sesuatu seperti salad, rasa lapar akan terkawal dan anda akan berasa kenyang dalam masa yang singkat. Ini juga membantu mengawal pengambilan kalori yang tidak perlu.
• Jangan tergesa-gesa semasa makan. Makan perlahan-lahan. Kunyah makanan anda dengan teliti. Berikan masa kepada semua orang untuk berasa kenyang, dan kemudian kongsikan lagi jika perlu. Makan bersama sebagai sebuah keluarga adalah peluang yang baik untuk berbual antara satu sama lain dan membina hubungan.
• Jangan paksa anak-anak anda untuk 'makan sehingga pinggan bersih.' Ajar mereka berhenti makan apabila mereka kenyang. Ini sangat penting.
• Apabila anda pergi ke restoran, kongsikan hidangan anda, atau pesan pembuka selera dengan hidangan utama anda, atau bawa separuh daripada hidangan anda untuk dibawa pulang sebelum anda mula.
• Apabila memesan makanan untuk dibawa pulang, pesan hidangan yang lebih kecil dan kongsikannya dengan semua orang di rumah (gaya keluarga). Apabila makan di restoran makanan segera, pilih hidangan yang disertakan dengan pilihan yang sihat (seperti susu, buah-buahan, lobak merah) untuk si kecil.

Patutkah kita mengajar anak-anak kecil tentang saiz hidangan? (Melibatkan Kanak-kanak)

Adalah idea yang bagus untuk melibatkan kanak-kanak secara aktif dalam membantu mereka memahami berapa banyak yang perlu mereka makan. Anda boleh menjadikan ini sebagai satu permainan.

Bayangkan sahaja, secawan nasi sudah cukup untuk satu hidangan untuk seorang kanak-kanak kecil. Jadi, berikan anak anda sesudu aiskrim dan tanya, "Kita kongsi krim nasi hari ini?" dan minta keluarga itu berkongsi nasi. Ia akan seperti permainan bagi mereka, dan mereka akan menikmatinya.

Sekeping daging sepatutnya sebesar setumpuk kad. Jadi, ambil seketul ayam dan ukur. "Tengok, anak lelaki/anak perempuan, ini seperti setumpuk kad ke?" Tanya.

Selain itu, keluarkan penimbang dapur. Walaupun menimbang dan menyukat makanan mungkin tidak kelihatan menyeronokkan bagi anda, ia boleh menjadi sangat menyeronokkan untuk kanak-kanak. Bukan itu sahaja, malah ia juga merupakan cara yang bagus untuk mengingati nombor dan pengiraan.

Patutkah kita ukur dengan saiz tapak tangan kita?

Jika anda tidak mempunyai sebarang alat pengukur, cara yang sangat mudah untuk mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak yang perlu dimakan adalah dengan menggunakan tangan anda. Ini adalah cara yang baik untuk mengingatkan diri anda bahawa kanak-kanak perlu makan lebih sedikit kerana tangan mereka lebih kecil daripada orang dewasa.

• Penumbuk tertutup ialah saiz penumbuk tertutup kanak-kanak (kira-kira saiz penumbuk tertutup kanak-kanak) untuk satu hidangan mi, nasi, bijirin sarapan, sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Sesuatu seperti daging dan ikan adalah lebih kurang sebesar tapak tangan kanak-kanak.
• Hadkan jumlah minyak yang ditambah kepada makanan (seperti mentega, minyak, mayonis dan sos salad) kepada saiz bahagian atas ibu jari kanak-kanak.

Dan jangan lupa berita baik tentang saiz hidangan: ini berfungsi dua hala! Walaupun anda ingin mengurangkan saiz hidangan seperti spageti, anda boleh membahagikan sayur-sayuran seperti lobak merah atau kacang kepada lebih daripada satu hidangan. Ini akan memudahkan anda mencapai matlamat '5 buah-buahan dan sayur-sayuran sehari' anda, bukan?

Akhir sekali, perkara yang paling penting (Mesej Bawa Pulang)

Akhir sekali, peranan yang kita mainkan sebagai ibu bapa dalam mengajar anak-anak tentang saiz hidangan adalah sangat penting . Cara kita makan, cara kita memilih makanan, cara kita berfikir tentang saiz hidangan – kanak-kanak sedang memerhatikan semua ini.

Jika kita makan dengan penuh kesedaran, anak-anak kita akan belajar daripada contoh itu. Jadi, makanan adalah sesuatu yang boleh dinikmati dengan senang hati. Pada masa yang sama, adalah menjadi tanggungjawab kita untuk makan makanan berkhasiat dalam jumlah yang diperlukan oleh badan kita. Jika ya, kita boleh hidup sebagai keluarga yang sihat dan bahagia. Adakah anda faham? Jika anda mempunyai sebarang soalan lagi tentang ini, jangan lupa untuk berbincang dengan doktor keluarga anda.

Kawalan Hidangan , Kawalan Kuantiti Makanan, Pemakanan Sihat, Diet Seimbang, Pemakanan Kanak-kanak, Obesiti, Saiz Hidangan, Makan Berlebihan