Adakah anda berasa sedikit takut apabila melihat nombor pada laporan kolesterol anda? Apabila doktor anda berkata, "Kolesterol anda tinggi, berhati-hati," adakah anda menghadapi masalah untuk menentukan apa yang perlu dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan? Ini adalah masalah yang dihadapi ramai orang. Tetapi jangan risau. Dengan membuat perubahan kecil pada diet anda, seperti memberi lebih keutamaan kepada makanan berasaskan tumbuhan, anda boleh melindungi kesihatan jantung anda dan menurunkan tahap kolesterol anda. Mari kita lihat bagaimana ia berfungsi.
Apakah sebenarnya 'diet vegetarian'?
Secara ringkasnya, ini bermakna diet anda kebanyakannya terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan. Ini bermakna sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Tetapi anda tidak perlu berhenti makan daging dan ikan sepenuhnya. Ini berbeza daripada menjadi vegetarian atau vegan . Anda boleh makan diet berasaskan tumbuhan, dengan sedikit produk haiwan ditambah.
Tetapi perkara yang paling penting ialah memilih diet berasaskan tumbuhan yang sihat untuk jantung, pelbagai dan berkhasiat. Cuba sertakan perkara-perkara ini dalam diet anda.
| Jenis makanan | Contoh dan kepentingan |
|---|---|
| Buah-buahan dan sayur-sayuran | Apa sahaja seperti epal, pisang, beri, bayam, brokoli, kacang, lobak merah, dan sebagainya. Semua ini kaya dengan serat dan vitamin. |
| Bijirin penuh | Beras bijirin penuh, oat, soba dan barli. Ini mudah diserap oleh badan dan membantu mengawal kolesterol. |
| Kekacang dan biji benih | Gajus, kacang tanah, badam, biji labu, biji rami. Ini mengandungi lemak sihat. Tetapi jangan makan terlalu banyak, segenggam sahaja sudah memadai. |
| Kacang dan lentil | Kacang kuda, kacang pea, kacang hijau, lentil. Kacang-kacangan ini kaya dengan serat larut, jadi ia banyak membantu menurunkan kolesterol. |
| Minyak cecair yang bermanfaat | Gunakan minyak bukan tropika seperti minyak zaitun dan minyak kanola. Kurangkan penggunaan minyak seperti minyak kelapa dan minyak sawit. |
Bagaimanakah diet berasaskan tumbuhan menurunkan kolesterol?
Ia sangat mudah. Kita tahu bahawa kedua-dua lemak tepu dan kolesterol dalam makanan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah. Ini kebanyakannya terdapat dalam makanan haiwan, seperti daging berlemak. Jadi apabila kita mengurangkan pengambilannya dan beralih kepada makanan berasaskan tumbuhan, peningkatan tahap kolesterol jahat dapat dikawal.
Lebih penting lagi ialah serat .
Menurut pakar pemakanan, kita perlu mengambil kira-kira 25-30 gram serat setiap hari. Sekurang-kurangnya satu perempat daripadanya harus datang daripada serat larut.
Fikirkanlah, epal, beri biru, kacang, oat, lentil, dan sebagainya semuanya tinggi serat larut. Jika anda menambah 5-10 gram serat larut ini ke dalam diet anda sehari, anda boleh mengurangkan tahap kolesterol 'jahat' (kolesterol LDL) anda sebanyak kira-kira 5-11 mata. Kadangkala lebih daripada itu!
Begitu juga, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh mengandungi bahan yang menggalakkan kesihatan yang dipanggil sterol. Menambah hanya 2 gram sterol ke dalam diet anda setiap hari boleh mengurangkan kolesterol 'jahat' (LDL) anda sebanyak 5% hingga 10%.
Walaupun anda sedang menjalani diet berasaskan tumbuhan, jangan lakukan kesilapan ini!
Jangan fikir hanya kerana anda 'vegetarian' bermakna semuanya baik. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan boleh memudaratkan kesihatan anda. Adalah lebih baik untuk menjauhi perkara-perkara ini khususnya.
| Makanan yang Perlu Dielakkan | |
|---|---|
| Makanan ultra-proses | Makanan yang dibungkus dan di dalam kotak boleh mengandungi banyak bahan pengawet, gula, garam dan lemak tidak sihat. |
| Minyak tropika | Minyak kelapa dan minyak sawit. Ini tinggi lemak tepu. Adalah sangat penting untuk mengehadkan penggunaannya dalam masakan. |
| Makanan dan minuman bergula | Minuman manis, minuman manis, kek, biskut dan makanan manis. Ini meningkatkan jumlah trigliserida , sejenis lemak dalam darah, yang juga meningkatkan tahap kolesterol keseluruhan anda. |
| Lemak trans | Marjerin, shortening, produk bakeri dan makanan yang mengandungi "minyak terhidrogenasi." Ini sangat berbahaya kerana ia meningkatkan kolesterol 'buruk' (LDL) dan mengurangkan kolesterol 'baik' (HDL). |
Walaupun anda membeli 'aiskrim vegan' dari kedai, bacalah labelnya. Ia mungkin mengandungi minyak kelapa, lemak kelapa dan jumlah gula yang tinggi. Jadi, jangan tertipu dengan perkataan 'vegan'.
Adalah sangat penting untuk mendapatkan nasihat profesional.
Jika anda telah memutuskan untuk beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, adalah penting untuk melakukan sedikit kajian dan memastikan anda mengambil diet yang seimbang. Jika boleh, adalah lebih baik untuk berbincang dengan pakar diet.
Ini akan membantu anda memastikan anda mendapat jumlah kalori, protein dan nutrien lain yang betul yang anda perlukan setiap hari. Terutamanya jika anda sedang mempertimbangkan untuk menjadi vegetarian atau vegan, anda mungkin kekurangan nutrien seperti vitamin B-12, zat besi, zink dan asid lemak omega-3 . Jadi anda juga perlu berhati-hati mengenainya.
Paling penting: Jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan (contohnya diabetes, tekanan darah tinggi), pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan drastik pada diet anda.
Contohnya:
- Pesakit buah pinggang harus berhati-hati tentang kalium. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan kalium.
- Orang yang mengambil ubat pencair darah (contohnya, Coumadin) harus berhati-hati tentang vitamin K. Sayuran hijau tinggi vitamin K.
Oleh itu, adalah sangat penting untuk bertanya kepada doktor anda sama ada perubahan ini selamat untuk kesihatan anda.
Mesej Bawa Pulang
- Mengutamakan makanan berasaskan tumbuhan adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol dan mengekalkan kesihatan jantung.
- Penuhkan pinggan anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang dan biji benih.
- Tambahkan makanan yang kaya dengan serat larut, seperti oat, lentil, dan epal, ke dalam diet anda.
- Tidak semua yang mengatakan 'vegetarian' adalah baik. Elakkan makanan yang diproses dengan banyak, tinggi gula dan mengandungi lemak trans.
- Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan lain.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda