Kerja syif menghalang anda daripada tidur lena? Mari kita bincangkan tentang Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD)

Adakah anda juga seorang pekerja malam? Mungkin anda bekerja sehingga subuh di BPO, hospital atau sebagai pegawai keselamatan. Apabila anda pulang ke rumah dan cuba tidur pada siang hari, anda tidak dapat tidur dengan lena, anda terjaga selepas beberapa jam, dan walaupun anda terjaga, anda rasa seperti tiada tenaga. Apabila anda pergi bekerja semula pada waktu malam, anda rasa sangat mengantuk dan sukar untuk menumpukan perhatian pada kerja anda. Adakah anda juga mempunyai pengalaman sedemikian? Kemudian, kita akan membincangkan sesuatu yang sangat penting bagi anda. Dalam istilah perubatan, kami memanggil keadaan ini sebagai Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD).

Apakah Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD)?

Secara ringkasnya, Gangguan Tidur Kerja Syif (SWSD) ialah masalah berkaitan tidur yang biasanya berlaku pada mereka yang bekerja syif malam, syif awal pagi, atau syif bergilir, dan bukannya jadual 9-5 biasa.

Untuk memahami perkara ini dengan betul, kita perlu mengetahui tentang mekanisme yang menakjubkan dalam badan kita. Ia dipanggil Ritma Sirkadian, atau "jam badan" kita. Ini adalah proses semula jadi yang mengawal perubahan fizikal, mental dan tingkah laku yang berlaku dalam badan kita sepanjang 24 jam. Ia seperti jam besar di dalam badan kita. Jam ini berfungsi terutamanya mengikut cahaya dan kegelapan dalam persekitaran luaran. Apabila matahari terbit pada waktu pagi, jam badan kita menerima isyarat yang mengatakan "Sekaranglah masanya untuk bangun, aktifkan diri". Apabila hari menjadi gelap pada waktu malam, isyarat akan berbunyi "Sekaranglah masanya untuk berehat, bersiap sedia untuk tidur".

Tetapi apabila anda bekerja syif, proses semula jadi ini terganggu sepenuhnya. Apabila anda bekerja pada waktu malam, jam badan anda memberitahu anda untuk tidur. Apabila anda cuba tidur pada siang hari, jam badan anda memberitahu anda untuk bangun. Konflik ini boleh menyebabkan masalah seperti:

• Tidak tidur dengan betul sedangkan sepatutnya tidur.
• Walaupun selepas tertidur, anda tidak boleh terus tidur.
• Rasa mengantuk yang berlebihan apabila tidak diperlukan, terutamanya semasa bekerja.

Bukan semua orang yang bekerja syif mengalami keadaan ini. Walau bagaimanapun, tinjauan menunjukkan bahawa antara 10% dan 40% pekerja syif mungkin mengalami keadaan ini. Ini bermakna ia jauh lebih biasa daripada yang anda sangkakan.

Apakah simptom-simptom keadaan ini?

Terdapat dua simptom utama SWSD. Terdapat juga simptom lain yang berkaitan dengannya. Mari kita huraikannya dengan lebih lanjut.

Selain simptom-simptom utama ini, beberapa simptom lain mungkin kelihatan:

• Kesukaran menumpukan perhatian: Anda tidak dapat menumpukan perhatian pada kerja. Anda terlupa walaupun perkara yang paling kecil.
• Sakit kepala: Anda mungkin merasakan sakit yang tumpul dan rasa berat di kepala anda.
• Kekurangan tenaga dalam badan: Tidak kira berapa banyak tidur yang anda dapat, anda akan sentiasa berasa tidak bermaya dan letih.
• Ketidakupayaan untuk kekal berjaga-jaga di tempat kerja: Mata sentiasa tertutup semasa bekerja, dan tiada rasa segar.
• Cepat marah dan cepat meragam: Marah hanya kerana perkara kecil, cenderung untuk bergaduh dengan keluarga dan rakan sekerja tanpa sebab.

Jika anda seorang pekerja syif dan fikir anda mempunyai mana-mana simptom yang dinyatakan di atas, adalah sangat penting untuk berbincang dengan doktor tentang perkara ini.

Mengapa ini berlaku kepada kita?

Seperti yang telah kita bincangkan sebelum ini, sebab utamanya adalah ketidakpadanan antara "jam badan" anda dan syif kerja anda. Mari kita teliti lebih mendalam dan lihat bagaimana ini berlaku.

Terdapat beberapa isyarat utama yang mengawal jam badan kita.

1. Cahaya: Cahaya matahari khususnya merupakan isyarat utama. Apabila cahaya mengenai mata anda pada waktu pagi, isyarat tersebut akan dihantar ke "pusat kawalan" di otak. Dari situ, seluruh badan akan dihantar mesej untuk memulakan hari, untuk aktif. Apabila anda pulang dari kerja pada pukul 7 pagi, matahari sudah bersinar terang. Walaupun anda cuba tidur, cahaya matahari ini memberitahu otak anda, "Bangunlah, ini bukan masanya untuk tidur."

2. Melatonin: Ini juga dikenali sebagai "hormon tidur" yang dihasilkan oleh badan kita secara semula jadi. Apabila hari menjadi gelap pada waktu malam, kelenjar pineal di otak kita mula merembeskan melatonin. Inilah yang membuatkan kita mengantuk. Pada siang hari, hormon ini dirembeskan dengan lebih sedikit. Bayangkan, anda mula bekerja pada pukul 10 malam. Itulah masa badan anda merembeskan melatonin paling banyak. Jadi, adakah normal untuk anda tertidur semasa bekerja?

3.Kortisol: Ini merupakan satu lagi hormon penting dalam badan kita. Ia membuatkan kita berasa segar pada waktu pagi. Biasanya, hormon ini rendah apabila kita tidur pada waktu malam dan mencapai kemuncaknya apabila kita bangun pada waktu pagi. Apabila seseorang yang bekerja malam cuba tidur pada waktu pagi, tahap kortisol dalam badan akan meningkat, yang boleh menyebabkan banyak gangguan kepada tidur.

Bagaimanakah doktor tahu dengan pasti bahawa ini adalah SWSD?

Apabila anda berjumpa doktor, dia akan menanyakan beberapa soalan kepada anda. Selain itu, salah satu perkara paling penting yang perlu dilakukan untuk mendiagnosis keadaan ini dengan tepat adalah dengan menyimpan "jurnal tidur". Doktor anda selalunya akan memberitahu anda untuk menyimpan diari ini selama sekurang-kurangnya dua minggu. Perkara yang perlu anda catatkan di dalamnya ialah:

• Waktu awak tidur dan waktu awak bangun.
• Berapa kali awak dah terjaga dari tidur?
• Seberapa segar/letihkah perasaan anda apabila bangun pada waktu pagi?
• Perkara yang boleh menjejaskan tidur anda, contohnya, semasa anda minum kopi dan bunyi bising di dalam bilik tidur anda.

Doktor mungkin mendiagnosis SWSD jika anda mengalami simptom-simptom ini selama kira-kira tiga bulan berturut-turut. Kadangkala, mereka juga mungkin mengesyorkan kajian tidur untuk melihat sama ada terdapat punca lain untuk simptom anda (seperti keadaan seperti apnea tidur).

Okey, jadi apakah penyelesaian yang boleh dilakukan untuk ini?

Pertama sekali, tiada "pil ajaib" yang dapat menyembuhkan masalah ini dalam sekelip mata. Tetapi jangan risau. Terdapat banyak cara yang berkesan untuk menguruskan keadaan ini dengan baik. Matlamat utama rawatan adalah:

• Menetapkan semula jam badan yang terganggu (ketidaksejajaran sirkadian).
• Mengurangkan rasa mengantuk semasa bekerja.
• Meningkatkan kualiti tidur.

Mari kita lihat apakah kaedah utama untuk ini.

Perubahan yang boleh dibuat di tempat kerja dan syif kerja

Jika boleh, berbincanglah dengan pengurus anda di tempat kerja dan cuba buat perubahan ini.

• Lindungi diri anda daripada cahaya matahari: Apabila anda pulang dari kerja pada waktu pagi, kurangkan pendedahan anda kepada cahaya matahari sebanyak mungkin. Pakai cermin mata hitam yang baik. Ini akan mengurangkan isyarat ke otak anda bahawa hari sudah siang.
• Kurangkan syif malam berturut-turut: Jika boleh, cuba selang-seli syif malam dengan syif siang dan bukannya bekerja berbilang syif malam berturut-turut. Elakkan bekerja lebih daripada 5 syif malam berturut-turut.
• Rehat secukupnya: Selepas beberapa syif malam, berehat lebih daripada dua hari (48 jam) jika boleh. Ini memberi masa kepada badan anda untuk pulih.
• Tidur sebentar semasa bekerja: Jika boleh, tidur sebentar selama 20-30 minit semasa bekerja (cth. semasa waktu rehat tengah hari anda). Ini akan meningkatkan fokus dan kewaspadaan anda dengan ketara.
• Penggunaan kafein: Jika anda minum kopi atau teh, hanya minumnya pada awal syif. Minum terlalu dekat dengan tempat kerja boleh mengganggu keupayaan anda untuk pulang ke rumah dan tidur.
• Jangan memandu ketika mengantuk!: Ini sangat berbahaya . Jika anda berasa mengantuk selepas bekerja, berhenti di tepi jalan dan tidur sebentar selama 15-20 minit. Atau biarkan orang lain memandu. Nyawa anda lebih berharga daripada itu.

Cara-cara untuk meningkatkan kualiti tidur di rumah

Pekerja syif tidur 1-4 jam kurang daripada orang biasa, jadi penting untuk mengutamakan tidur anda.

• Sediakan bilik tidur anda: Jadikan bilik tidur anda gelap sepenuhnya, sunyi dan sejuk . Gunakan langsir tebal yang boleh menutup cahaya. Jika terdapat cahaya yang datang dari tingkap, tutupkannya.
• Kurangkan bunyi bising: Bercakap dengan keluarga anda dan minta mereka dengan sopan untuk mengelakkan perkara yang bising seperti menonton TV atau menyedut habuk semasa anda tidur. Anda boleh meminta mereka menggunakan fon kepala.
• Elakkan gangguan: Senyapkan telefon anda. Adalah juga idea yang baik untuk menggantungkan papan tanda "Jangan Ganggu" di pintu anda.
• Tetapkan jadual tidur: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama mungkin, walaupun pada hari cuti. Ini akan membantu jam badan anda menyesuaikan diri dengan corak baharu.
• Tabiat tidur yang baik (Kebersihan Tidur): Berhenti melihat TV, telefon dan skrin komputer kira-kira sejam sebelum tidur. Elakkan perkara seperti alkohol dan nikotin (rokok) kerana ia mengganggu tidur.

Rawatan lain

Jika kaedah di atas tidak memberikan hasil yang memuaskan, doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan lain.

• Terapi cahaya terang: Ini melibatkan merenung ke dalam kotak cahaya khas selama kira-kira 30 minit sebelum anda mula bekerja. Ini membantu jam badan anda menyesuaikan diri dengan jadual baharu.
• Suplemen melatonin: Anda boleh mengambil pil melatonin sebelum tidur, seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Walau bagaimanapun, jangan sekali-kali menggunakannya tanpa berunding dengan doktor.
• Pil tidur: Ini boleh membantu anda tidur dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan ketagihan dan mempunyai kesan sampingan, jadi hanya gunakannya jika ditetapkan oleh doktor dan seperti yang diarahkan.
• Agen penggalak bangun tidur: Ubat seperti Modafinil dan Armodafinil boleh membantu mengurangkan rasa mengantuk semasa bekerja. Ubat-ubatan ini bukanlah pengganti tidur. Ubat-ubatan ini juga harus digunakan di bawah pengawasan perubatan.

Apakah risiko jika keadaan ini tidak dirawat?

SWSD bukan sekadar masalah tidur. Jika tidak dirawat dengan betul, ia boleh menyebabkan masalah serius dalam jangka pendek dan panjang.

Risiko kesihatan jangka panjang

Tidur yang lena adalah penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Menghidap SWSD untuk jangka masa yang lama meningkatkan risiko menghidap penyakit serius yang lain.

• Sering sakit (contohnya selsema, demam)
• Kolesterol tinggi
• Penyakit jantung
• Obesiti
• Masalah sistem penghadaman
• Masalah sistem pembiakan
• Peningkatan risiko jenis kanser tertentu.

Jadi, jangan abaikannya sebagai "hanya masalah tidur." Amat penting untuk memikirkan kesihatan anda dan mengambil langkah yang perlu.

Adalah perkara biasa bagi corak tidur anda untuk menyesuaikan diri apabila anda mula bekerja syif. Tetapi jika anda masih menghadapi masalah tidur selepas beberapa minggu atau berasa mengantuk semasa bekerja, adalah lebih baik untuk berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat.