Adakah anda sukar tidur? Berasa sedih? Mari kita bincangkan tentang kemurungan dan tidur.

Kadang-kadang kita rasa sedih, kesunyian, dan tidak mahu melakukan apa-apa, bukan? Ia sebenarnya sangat normal. Setiap orang mempunyai hari-hari seperti itu dalam hidup mereka. Tetapi jika kesedihan, kekosongan ini, tersekat di fikiran anda selama berhari-hari, berminggu-minggu, dan sampai ke tahap di mana ia mengganggu tidur, makan, dan aktiviti harian anda, kita perlu sedikit bimbang mengenainya. Kerana ia mungkin lebih daripada sekadar kesedihan biasa, ia mungkin merupakan keadaan perubatan yang memerlukan rawatan. Itulah yang kita bincangkan hari ini.

Apakah itu kemurungan? Apakah simptom-simptomnya?

Secara ringkasnya, kemurungan adalah satu keadaan yang mempengaruhi mood kita. Ia bukan sekadar perasaan sedih. Ia mempengaruhi cara kita berfikir, cara kita berkelakuan, dan juga badan kita. Lihatlah untuk melihat sama ada anda mempunyai mana-mana simptom ini.

Menurut doktor, jika anda mengalami sekurang-kurangnya lima gejala ini selama lebih daripada dua minggu, ia dipanggil 'Gangguan Kemurungan Utama'. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kurang daripada lima gejala, tetapi ia menyukarkan anda berfungsi dalam kehidupan seharian, adalah penting untuk mendapatkan rawatan.

Apakah hubungan antara tidur dan kemurungan?

Terdapat hubungan yang sangat kuat antara kedua-duanya, seperti dua sisi duit syiling yang sama.

Insomnia, atau apa yang kita panggil insomnia, boleh menjadi gejala utama kemurungan. Kebanyakan orang yang mengalami kemurungan mengalami masalah ini. Selain itu, kadangkala (kira-kira 15%) rasa mengantuk yang berlebihan juga merupakan gejala kemurungan.

Ingat, kekurangan tidur sahaja tidak menyebabkan kemurungan. Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan tidur untuk jangka masa yang lama, sama ada disebabkan oleh penyakit lain atau masalah peribadi, ia boleh memburukkan lagi kemurungan anda. Oleh itu, kekurangan tidur yang berterusan boleh menjadi faktor utama dalam kemurungan.

Apakah punca-punca kemurungan?

Anda mungkin tertanya-tanya, "Mengapa ini berlaku kepada saya?" Sebenarnya tiada satu pun punca kemurungan. Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada perkara ini.

• Sejarah keluarga: Jika seseorang dalam keluarga anda pernah mengalami masalah kesihatan mental ini sebelum ini, anda juga mungkin berisiko.
• Perubahan kimia otak: Keadaan ini boleh disebabkan oleh perubahan dalam fungsi bahan kimia tertentu (neurotransmitter) di otak yang mengawal mood kita.
• Penyakit lain: Kemurungan juga boleh disebabkan oleh penyakit fizikal jangka panjang atau penyakit mental yang lain.
• Tekanan: Tekanan berlebihan daripada kerja, keluarga dan pendidikan juga merupakan punca utama.
• Penggunaan alkohol dan dadah: Ini hanya memberikan kelegaan sementara. Dalam jangka masa panjang, ia boleh menyebabkan atau memburukkan lagi kemurungan.
• Ubat-ubatan tertentu: Kemurungan juga boleh berlaku sebagai kesan sampingan ubat-ubatan tertentu.
• Kekurangan sokongan sosial: Kekurangan sokongan daripada keluarga dan rakan-rakan juga memberi kesan.

Bagaimanakah ia dirawat?

Berita baiknya ialah kemurungan adalah penyakit yang boleh dirawat sepenuhnya. Terdapat pelbagai rawatan yang tersedia. Bergantung pada tahap keterukan keadaan anda, doktor anda akan menentukan rawatan terbaik untuk anda.

Terdapat dua kaedah rawatan utama:

1. Psikoterapi: Ini juga dipanggil 'terapi bicara'. Di sini, anda boleh membincangkan masalah anda dengan pakar psikiatri, ahli psikologi atau kaunselor yang berkelayakan, dan belajar cara mengubah corak pemikiran anda dan menangani masalah anda.

• Terapi Kognitif-Tingkah Laku (CBT): Ini melibatkan mengenal pasti corak pemikiran negatif atau buruk yang terlintas di fikiran anda dan membantu anda mengubahnya.
• Terapi Interpersonal: Terapi ini membantu anda memahami bagaimana masalah dalam hubungan anda dengan keluarga dan rakan-rakan mempengaruhi kesedihan anda dan bagaimana anda boleh memperbaiki hubungan tersebut.

2. Ubat-ubatan: Kini terdapat banyak ubat-ubatan canggih dan selamat yang tersedia untuk merawat kemurungan. Ubat-ubatan ini berfungsi dengan mengimbangi bahan kimia yang dinyatakan di atas di dalam otak.

• "SSRI" (Perencat Serapan Semula Serotonin Selektif)
• SNRI (Perencat pengambilan semula serotonin/norepinefrin)
• Antidepresan trisiklik
• Ubat-ubatan moden yang lain

Adakah saya memerlukan ubat berasingan untuk insomnia?

Kadangkala, doktor anda mungkin akan menetapkan ubat hipnosis jangka pendek bersama ubat antidepresan anda. Walau bagaimanapun, pil tidur ini hanya boleh digunakan untuk jangka masa yang singkat. Sesetengah ubat boleh menyebabkan ketagihan. Jangan sekali-kali mengambil ubat ini tanpa nasihat doktor anda, atau bersama alkohol.

Perkara yang boleh anda lakukan sendiri untuk meningkatkan kualiti tidur anda

Selain ubat-ubatan, anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda dengan membuat beberapa perubahan kecil pada gaya hidup anda.

• Berlatih teknik menenangkan: Berlatih teknik menenangkan seperti meditasi kesedaran dan senaman pernafasan dalam sebelum tidur.
• Jangan fikirkan tentang kerja esok: Tulis senarai tugasan yang perlu anda lakukan esok di atas sehelai kertas dan ketepikannya. Beritahu diri sendiri, "Saya akan fikirkan tentang ini esok."
• Senaman: Adalah baik untuk bersenam setiap hari, tetapi elakkan senaman berat beberapa jam sebelum tidur.
• Elakkan perkara ini pada waktu malam: Elakkan penggunaan bahan seperti kopi, teh (kafein), alkohol dan nikotin (nikotin) selepas gelap.
• Jangan berguling-guling di atas katil: Jika anda tidak dapat tidur, bangun dari katil, pergi ke bilik lain, dan lakukan sesuatu yang menenangkan (seperti membaca buku). Apabila anda rasa mengantuk, kembali ke katil.
• Pastikan katil anda hanya untuk tidur: Jangan duduk di atas katil dan menonton TV, menggunakan telefon anda, atau pergi bekerja. Kemudian otak anda akan menyedari bahawa "katil adalah tempat untuk tidur."