Adakah anda seorang atlet? Jika ya, anda perlu tahu perkara-perkara ini tentang pemakanan sukan!

Jika anda seorang atlet yang serius, berlari berbatu-batu sepanjang hari, dan bekerja keras untuk membina otot, badan anda memerlukan sedikit lebih "bahan api" daripada orang biasa. Ini kerana ia memerlukan tenaga tambahan untuk mengikuti jumlah senaman yang anda lakukan dan untuk pulih dengan cepat. Itulah sebabnya pemakanan sukan sangat penting. Ia adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan, walaupun anda berpeluh dan bekerja keras.

Mengapakah nutrisi sukan ini begitu istimewa?

Secara ringkasnya, atlet cenderung makan lebih banyak daripada bukan atlet. Kerana makanan adalah tenaga. Walau bagaimanapun, tiada diet yang sesuai untuk semua. Apa yang berkesan untuk anda mungkin tidak berkesan untuk orang lain.

"Badan setiap orang sangat berbeza, itulah sebabnya kita perlu menyesuaikan pelan pemakanan untuk setiap individu," kata pakar diet berdaftar Carly Sedlacek, RD, LD.

Bercakap dengan pakar pemakanan tentang matlamat kecergasan anda boleh membantu anda mendapatkan pendekatan yang komprehensif, seimbang dan diperibadikan untuk pemakanan sihat, daripada hanya mengira kalori. Contohnya, jika anda cuba membina otot, matlamat pemakanan anda mungkin sangat berbeza daripada seseorang yang cuba menurunkan berat badan.

Secara keseluruhannya, pemakanan sukan, apabila digabungkan dengan senaman yang kerap, boleh membantu anda meningkatkan prestasi atletik dan kekal sihat dan segar walaupun pada hari cuti anda. Tidak kira apa matlamat anda, adalah penting untuk memberi perhatian kepada aspek pemakanan sukan ini.

Air dan Penghidratan - Air bukan sebarangan!

Apabila anda bersenam, badan anda kehilangan sejumlah besar air dan elektrolit melalui peluh. Minum air yang mencukupi sebelum dan semasa sesi latihan boleh membantu anda menggantikan kehilangan ini.

Sekurang-kurangnya, anda harus minum 16 auns (kira-kira 470 ml) air dua hingga tiga jam sebelum bersenam. Penting juga untuk minum 4 auns (kira-kira 120 ml) air setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam. Jangan lupa untuk kekal terhidrat sepanjang hari.

Kadangkala, atlet suka minum minuman sukan selepas bersenam kerana ia penuh dengan elektrolit yang hilang melalui peluh. "Minuman yang mengandungi elektrolit harus digunakan semasa aktiviti yang berlangsung lebih daripada sejam," kata Sedlacek. "Jika anda mempunyai penyakit atau keadaan kronik, anda harus bertanya kepada doktor anda sebelum minum minuman yang tinggi natrium."

Bayangkan anda sedang berlatih untuk berlari maraton. Apabila anda berlari selama berjam-jam, badan anda bukan sahaja kehilangan air tetapi juga elektrolit. Ketika itulah minuman sukan berguna. Tetapi jika anda hanya di rumah, berlari selama 30 minit dan kemudian minum minuman sukan tidak semestinya diperlukan, air sudah cukup.

Karbohidrat - bahan api untuk badan!

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Ia seperti petrol untuk kereta. Karbohidrat bukanlah satu-satunya perkara yang perlu anda sertakan dalam makanan anda, tetapi ia adalah sesuatu yang perlu anda fikirkan pada setiap hidangan, terutamanya beberapa jam sebelum senaman atau sesi latihan.

"Sebelum bersenam, anda harus memilih makanan yang cepat dihadam dan mengandungi karbohidrat. Contohnya, buah-buahan (pisang, epal, oren), oat atau nasi adalah baik," nasihat Cik Sedlacek. "Jika anda melakukan sesi senaman yang panjang yang berlangsung lebih daripada sejam, anda masih memerlukan sedikit karbohidrat yang akan memberi anda tenaga yang cepat."

Secara ringkasnya, jika anda makan pisang sebelum mula berlari, anda boleh berlari dengan tenaga yang diberikannya. Tetapi jika anda berlari tanpa makan apa-apa, anda mungkin berasa letih selepas jarak yang pendek.

Protein - Penting untuk pertumbuhan otot!

Protein adalah blok binaan otot anda. Ini bermakna, sama seperti anda memerlukan batu bata untuk membina rumah, anda juga memerlukan protein untuk membina dan membaiki otot. Tanpa protein, pemulihan otot adalah perlahan, dan keupayaan anda untuk membina jisim otot berkurangan.

Secara amnya, anda harus cuba mendapatkan sebahagian besar keperluan protein anda daripada sumber makanan utuh. Contoh:

• Salmon dan jenis ikan lain
• Telur dan putih telur
• Yogurt Yunani
• Kacang dan kekacang
• Ayam
• Tauhu
• Keju rendah lemak

Walau bagaimanapun, apabila masa terhad, selain mengambil sedikit protein pada setiap hidangan, anda juga boleh menggunakan serbuk protein atau minuman protein shake antara waktu makan. Tetapi ingat, ini hanyalah hidangan tambahan, bukan hidangan utama.

"Protein membantu otot pulih," kata Sedlacek. "Amat berguna untuk mengambil 25 hingga 35 gram protein sebaik sahaja selepas bersenam, kerana pada masa itulah badan paling berkemungkinan menggunakannya."

Lemak - Sumber tenaga kedua dan banyak lagi!

Secara amnya, adalah penting untuk makan diet yang sihat dan seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber protein tumbuhan atau haiwan. Walau bagaimanapun, lemak sihat (seperti minyak zaitun, avokado, ikan berlemak) juga memainkan peranan penting sebagai sumber tenaga kedua. Ia bukan sahaja mengenyangkan anda dengan cepat, tetapi ia juga membantu badan anda menyerap mikronutrien lain, seperti vitamin larut lemak, dengan lebih baik.

Jadi, jangan fikir, "Lemak itu tidak baik." Ia juga sangat penting bagi seorang atlet untuk mengambil jenis lemak yang betul, dalam jumlah yang betul.

Suplemen - Hanya jika perlu, dan dengan berhati-hati!

Apabila melibatkan suplemen (seperti serbuk protein atau minuman pra-senaman), ia harus digunakan dengan berhati-hati dan berhati-hati. Memandangkan anda, sebagai seorang atlet, mengambil lebih banyak makanan daripada populasi umum, suplemen hanya boleh digunakan untuk mengisi jurang nutrisi dalam diet anda. Ia tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan.

"Kita harus cuba berpegang pada pendekatan makanan yang didahulukan sebanyak mungkin, kerana badan boleh menggunakan sumber makanan tersebut dengan lebih baik berbanding makanan tambahan," jelas Cik Sedlacek.

Masa - Semuanya tepat pada masanya!

Apabila melibatkan waktu makan dan snek, pengaturan masa adalah sangat penting. Cuba makan tiga hidangan utama sehari, dengan snek di antaranya, pada selang masa yang tetap. Apabila melibatkan senaman, anda harus makan sesuatu yang kecil (biasanya mengandungi karbohidrat atau protein) sekurang-kurangnya satu atau dua jam sebelum dan selepas bersenam.

"Konsistensi adalah sangat penting," tegas Sedlacek. "Apabila kita bersenam, jika kita tidak mempunyai tenaga yang cukup untuk melakukannya, badan kita boleh mula menarik tenaga daripada otot kita. Jadi, sangat penting untuk makan sesuatu sebelum kita bersenam."

Bayangkan anda pergi ke gim pada waktu pagi. Kemudian, jika anda bangun pada waktu pagi, makan sebiji pisang kecil atau yogurt dengan segelas air dan mula bersenam 30-60 minit kemudian, anda akan mendapat tenaga yang baik. Selain itu, jika anda makan satu atau dua biji telur, sedikit ayam dan sedikit nasi sejurus selepas pulang dari gim, otot anda akan pulih dengan cepat.

Apa yang perlu dilakukan seterusnya?

Pemakanan Sukan memerlukan banyak penalaan halus, terutamanya apabila anda baru bermula. Bekerjasama dengan pakar diet dan jurulatih kecergasan fizikal boleh membantu anda mendapatkan sokongan yang anda perlukan untuk situasi khusus anda.

Selain itu, jika anda pernah berasa pening, pening, atau sangat lapar, mungkin kerana anda tidak makan secukupnya untuk memenuhi keperluan fizikal senaman anda atau tidak minum air yang mencukupi. Dalam hal ini, adalah penting untuk cuba mengimbangi gula darah dan elektrolit anda. Selain itu, jangan lupa berjumpa doktor jika masalah ini berterusan.

Perkara paling penting untuk diingat (Mesej Bawa Pulang)

• Pemperibadian adalah kunci: Setiap atlet berbeza. Dapatkan bantuan daripada pakar pemakanan untuk mencipta pelan pemakanan yang sesuai untuk anda.
• Jangan lupa penghidratan: Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Pertimbangkan minuman elektrolit semasa bersenam lebih lama.
• Tenaga daripada Karbohidrat: Ini adalah sumber tenaga utama untuk bersenam. Ambilnya terutamanya sebelum bersenam.
• Protein membantu pertumbuhan dan pembaikan otot: Sertakan sedikit protein dengan setiap hidangan, terutamanya selepas bersenam.
• Lemak sihat adalah penting: Ini juga membantu penyerapan tenaga dan nutrien.
• Makanan Tambahan Berhati-hati: Makanan diutamakan. Makanan tambahan hanyalah cara untuk mengisi kekosongan.
• Masa adalah penting: Makan pada masa yang betul, berkaitan dengan senaman anda.
• Dengar badan anda: Jangan abaikan sebarang keletihan atau pening. Dapatkan nasihat perubatan jika perlu.

Untuk beraksi sebaik mungkin sebagai seorang atlet, adalah penting untuk bersenam dengan betul dan makan dengan betul. Jadi, pertimbangkan perkara-perkara ini dan jadikan kerjaya atletik anda lebih berjaya!

Pemakanan sukan , senaman, pemakanan sihat, nutrisi untuk atlet, penghidratan, karbohidrat, protein