Adakah anda juga ingin membina badan dan menjadi lebih kuat? Mari kita bincangkan tentang ini (Latihan Kekuatan)!

Jika anda seorang yang muda, atau jika anak anda seusia itu, tidak hairanlah anda berminat untuk menjadi lebih kuat dan membina sedikit badan. Mungkin untuk mahir bersukan, mungkin untuk memperbaiki penampilan anda, atau sekadar untuk kekal sihat. Jadi, mari kita pelajari lebih lanjut tentang apa yang dipanggil 'Latihan Kekuatan' atau senaman yang dilakukan untuk membina kekuatan.

Apakah 'Latihan Kekuatan'?

Secara ringkasnya, 'Latihan Kekuatan' ialah sejenis senaman khusus yang membina otot anda dan meningkatkan kekuatannya. Kita menggunakan pemberat untuk ini. Kadangkala ia juga dipanggil 'Latihan Rintangan', kerana ia membuatkan otot bekerja melawan beberapa rintangan. Fikirkanlah, apabila anda mengangkat pemberat, otot anda terasa sedikit letih, bukan? Keletihan itulah yang menjadikan otot lebih kuat. Kita boleh menggunakan pelbagai perkara untuk ini:

• 'Beban bebas': Ini adalah beban yang sering anda lihat di gimnasium, seperti dumbbell dan barbell. Anda mungkin juga pernah melihat sesuatu yang dipanggil 'kettlebell'. Ini mudah dibawa ke mana-mana dan agak murah. Walau bagaimanapun, ia memerlukan sedikit latihan untuk bersenam dengannya dengan betul, atau anda mungkin mencederakan badan anda jika anda melakukannya dengan salah.
• Mesin pemberat: Mesin ini biasanya terdapat di gimnasium, atau mungkin di bilik senaman sekolah. Mesin ini memudahkan senaman dengan betul kerana mesin itu sendiri mengawal pergerakan anda.
• Jalur rintangan: Ini adalah jalur elastik yang memberikan daya tahan yang baik pada otot semasa bersenam.
• Berat badan anda sendiri: Ya, anda boleh melakukan latihan kekuatan tanpa sebarang peralatan. Fikirkan tekan tubi, cangkung, sit-up, dan sebagainya. Ini menggunakan berat badan anda sendiri.

Perlu diingat: Jika anda belum melalui akil baligh lagi (bermakna badan anda belum banyak berubah), latihan kekuatan akan menjadikan anda lebih kuat, tetapi otot anda tidak akan tumbuh dengan banyak. Selepas akil baligh, terutamanya pada kanak-kanak lelaki, hormon testosteron menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot sebagai tindak balas kepada latihan beban. Kanak-kanak lelaki mempunyai lebih banyak testosteron berbanding kanak-kanak perempuan, jadi otot mereka akan tumbuh lebih banyak.

Apakah faedah 'Latihan Kekuatan' ini?

Bukan sekadar otot, ini mempunyai banyak manfaat lain untuk anda.

• Kecergasan fizikal secara keseluruhan bertambah baik: Badan anda memperoleh ketangkasan dan kekuatan yang lebih baik.
• Jisim badan tanpa lemak meningkat:Ini bermakna, lemak badan berkurangan dan jisim otot meningkat. Ini sangat penting untuk badan yang sihat.
• Membakar lebih banyak kalori : Apabila anda menambah otot, badan anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda hanya berdiri diam. Jadi, ini juga membantu anda mengawal berat badan anda.
• Menguatkan tulang: Senaman mengangkat berat juga menguatkan tulang anda.
• Meningkatkan kesihatan mental : Ini adalah sesuatu yang ramai orang tidak fikirkan. Senaman, terutamanya latihan kekuatan, boleh membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda . Ia membuatkan anda berasa gembira dengan diri sendiri.

Bagaimana saya hendak memulakan ini?

Baiklah, sekarang anda berminat, mari kita lihat bagaimana sebenarnya untuk bermula. Terdapat beberapa perkara yang anda perlu lebih berhati-hati daripada yang anda sangkakan. 1. Jumpa doktor dahulu: Ya, ini sangat penting. Sebelum anda mula mengangkat berat, berjumpalah dengan doktor anda untuk memastikan kesihatan anda sesuai untuk ini. Mungkin anda mempunyai beberapa masalah kesihatan yang anda tidak tahu. 2. Dapatkan panduan yang betul: Selepas doktor berkata 'OK', dapatkan nasihat daripada seseorang yang mengetahui tentang perkara ini.

• Jurulatih di sekolah dan jurulatih di gimnasium mengetahui perkara ini dengan baik. Banyak sekolah mengajar angkat berat atau 'latihan litar' dalam kelas senaman.
• Atau, kunjungi gimnasium di kawasan anda dan lihat jika anda boleh mengambil kelas latihan kekuatan atau bekerjasama dengan jurulatih peribadi. Tetapi pastikan orang yang anda pilih diperakui dan mempunyai pengalaman bekerja dengan orang muda, terutamanya jika mereka mempunyai pengalaman.

3. Pelajari teknik yang betul: Ini adalah perkara yang paling penting. Pertama, pelajari cara melakukan senaman tanpa sebarang beban. Setelah anda mahir, tambahkan berat secara beransur-ansur. Mulakan dengan beban yang anda boleh lakukan dengan mudah 8-12 ulangan pada satu masa. 4. Dapatkan seseorang berdekatan (Spotter): Semasa mengangkat berat – sama ada beban bebas atau di atas mesin – adalah penting untuk mempunyai seseorang berdekatan untuk mengawasi anda. Terutamanya jika anda mengangkat beban berat, 'spotter' ialah seseorang yang boleh membantu anda., anda pasti perlu. Bayangkan walaupun anda sangat cergas, kadangkala anda tidak boleh melakukan ulangan terakhir. Jika anda melakukan senaman lengan seperti "Biceps curls", anda boleh meletakkan berat badan di atas lantai. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan senaman seperti "Bench press", iaitu senaman dada, jika anda tidak dapat mengawal berat badan, ia boleh jatuh di dada anda dan menyebabkan kemalangan besar. Jika terdapat "pemerhati", dia boleh menyelamatkan anda daripada kemalangan itu.

Adakah Latihan Kekuatan Benar-benar Selamat?

Secara amnya, program latihan kekuatan adalah sangat selamat apabila dilakukan dengan betul . Apabila dilakukan dengan betul, ia tidak akan membahayakan tulang anda yang sedang berkembang. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu – contohnya, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, sawan atau penyakit jantung – harus mendapatkan kelulusan doktor mereka sebelum memulakan sesuatu seperti ini.

Jika anda merasa sesuatu yang pelik semasa bersenam, jika anda merasa sakit, atau jika anda mendengar atau merasakan bunyi "klik" di dalam badan anda, hentikan apa yang anda lakukan dengan segera. Berjumpalah dengan doktor untuk mengetahui dengan tepat apa itu sebelum anda memulakan latihan semula. Anda mungkin perlu menukar kaedah latihan anda atau berhenti mengangkat berat untuk seketika sehingga kecederaan sembuh.

Ramai orang beranggapan bahawa semua angkat berat adalah sama. Walau bagaimanapun, 'Latihan Kekuatan', 'Angkat Kuasa' dan 'Bina Bina Badan' adalah perkara yang berbeza.

• Powerlifting adalah tentang berapa banyak berat yang anda boleh angkat pada satu masa.
• Matlamat bina badan kompetitif adalah untuk memaksimumkan saiz dan bentuk otot.

Penting: Angkat kuasa, angkat mati dan bina badan tidak digalakkan untuk golongan muda yang masih dalam proses membesar kerana ia membawa risiko kecederaan serius yang tinggi.

Sesetengah orang tergoda untuk menggunakan ubat seperti 'steroid anabolik' dengan harapan dapat membina otot yang besar. Ini adalah ubat yang sangat berbahaya. Ubat ini boleh menyebabkan masalah jangka pendek seperti perubahan mood, jerawat, kebotakan dan tekanan darah tinggi. Ubat ini juga boleh menyebabkan risiko serius jangka panjang seperti kanser, penyakit jantung dan ketidaksuburan. Jadi, jangan sekali-kali menggunakan ubat-ubatan sedemikian.

Bagaimana rupa rutin senaman yang sihat?

Berikut adalah beberapa peraturan asas yang boleh anda ikuti semasa melakukan latihan kekuatan:

• Sentiasa lakukan 'pemanasan badan' sebelum setiap senaman: Lakukan 'senaman dinamik' selama 5-10 minit (iaitu senaman memanaskan badan yang melibatkan pergerakan badan anda). Ini akan menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman.
• Jika anda baru, mulakan dengan senaman berat badan terlebih dahulu:Luangkan beberapa minggu untuk melakukan sit-up, tekan tubi dan squat untuk menyempurnakan bentuk dan teknik anda. Adalah penting untuk melakukan senaman ini dengan betul tanpa menggunakan pemberat pada mulanya.
• Sebaik sahaja anda mempelajari teknik yang betul, mulakan dengan pemberat yang ringan: sama ada pemberat bebas yang agak ringan atau jalur rintangan. Apabila kekuatan anda meningkat, tingkatkan pemberat, bilangan set atau jenis senaman secara beransur-ansur.
• Mulakan dengan 8-12 ulangan setiap set: Satu atau dua set sudah memadai pada mulanya. Jurulatih atau guru yang bertauliah boleh mereka bentuk program yang sesuai untuk anda.
• Pelajari teknik yang betul, sentiasa berlatih di bawah pengawasan: Ini sangat penting, seperti yang telah kami katakan sebelum ini.
• Sejukkan badan selepas setiap senaman: Selepas senaman anda, lakukan beberapa aktiviti ringan dan regangan statik (iaitu, memegang posisi untuk jangka masa yang singkat). Ini membantu otot anda pulih.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan kekuatan selama 20-30 minit, 2 atau 3 hari seminggu. Rehat sekurang-kurangnya satu hari antara sesi. Latih kumpulan otot utama di lengan, kaki dan teras anda – iaitu perut, belakang dan punggung. Latihan kekuatan hanyalah sebahagian daripada rutin senaman yang seimbang. Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya satu jam aktiviti fizikal sederhana hingga kuat sehari. Ia harus merangkumi:

• Aktiviti aerobik (kardio): Ini menguatkan jantung dan paru-paru anda. Aktiviti seperti berjalan, berlari dan berenang adalah senaman aerobik yang baik.
• Regangan: Ini meningkatkan fleksibiliti badan anda.

Selain itu, untuk mendapatkan hasil yang baik, cepat pulih selepas bersenam, minum banyak air, dan makan makanan berkhasiat.

Pesanan terakhir untuk dibawa pulang

Jika anda sedang berfikir untuk memulakan latihan kekuatan, itu idea yang bagus! Tetapi, ingat:

• Keselamatan diutamakan: mulakan dengan bertanya kepada doktor, mendapatkan nasihat daripada seseorang yang arif, dan belajar cara melakukannya dengan betul.
• Mulakan secara perlahan-lahan: Jangan terus mengangkat berat sekaligus. Tingkatkan secara beransur-ansur.
• Dengarlah badan anda: Jika sakit, berhentilah. Jangan paksa diri anda.
• Jadikannya menyeronokkan: Pilih jenis senaman yang anda gemari. Kemudian anda akan rasa ingin meneruskannya.
• Jangan sesekali menyentuh benda berbahaya seperti 'steroid'. Perkara terbaik adalah menjadi sihat dan kuat secara semula jadi.

Jika anda mempunyai sebarang soalan lagi tentang perkara ini, jangan takut untuk bertanya kepada doktor, guru sukan sekolah atau jurulatih yang dipercayai. Semoga berjaya!

---

latihan kekuatan, latihan rintangan, pembinaan otot, kecergasan remaja, angkat berat yang selamat, manfaat senaman, rutin senaman, latihan kekuatan, pertumbuhan otot, senaman belia, angkat berat yang selamat, manfaat senaman, tabiat sihat